Beneficiile consumului de quinoa: motive să o incluzi în alimentație

Timp estimat de citire:

7 minute, 54 secunde

Quinoa este o plantă care face parte din genul Chenopodium, fiind înrudită cu spanacul și sfecla roșie. Aceasta crește în mod tradițional în zonele de altitudine ridicate din America de Sud, în special în țări precum Peru, Bolivia, Ecuador și Columbia. Semințele sale sunt folosite ca aliment de peste 8.000 de ani, fiind o cultură de bază a incașilor, o civilizație peruviană antică. În prezent, quinoa este clasificată drept pseudocereală, întrucât este consumată și preparată într-un mod similar cu cerealele, cu toate că nu este un membru al familiei gramineelor (cerealelor), așa cum ar fi grâul, orezul sau secara.

Dacă încă nu te-ai împrietenit cu acest superaliment, este momentul să o faci. Și dacă ai nevoie de mai multe argumente, te invit să descoperi în cele ce urmează o parte dintre cele mai importante motive pentru care e bine să incluzi quinoa în alimentație

Este o sursă de carbohidrați densă din punct de vedere nutrițional

Asemeni altor cereale, quinoa este o super sursă de carbohidrați. Aceasta vine însă și cu ceva în plus, având un conținut bogat de proteine, fibre, precum și o colecție întreagă de micronutrienți valoroși.

Fibrele sunt benefice pentru sănătatea digestivă, prin promovarea peristaltismului intestinal (mișcările de contracție și relaxare a musculaturii netede, care ajută la deplasarea alimentelor în tubul digestiv), dar și prin faptul că hrănesc flora bacteriană benefică. La ora actuală, din cauza alimentației ultraprocesate, foarte multe persoane nu reușesc, din păcate, să atingă pragul recomandat de medici în ceea ce privește consumul de fibre dietetice – de 28 g. De aici și înmulțirea cazurilor de constipație, diverticulită și alte tulburări digestive, dar și a problemelor legate de greutate, deficitul de fibre fiind frecvent implicat în apariția excesului ponderal.

Atunci când fibrele sunt însoțite de proteine, așa cum se întâmplă când consumăm quinoa, sănătatea are numai de câștigat, iar controlul greutății nu mai dă atâtea bătăi de cap. Este știut faptul că tandemul proteine – fibre promovează sațietatea, ajutând la întârzierea apariției senzației de foame. Din această perspectivă, quinoa reprezintă o opțiune ideală pentru toți cei care stau cu ochii pe cântar. Trebuie precizat însă că, deși este văzută adesea drept o sursă completă de proteine, quinoa conține cantități insuficiente de anumiți aminoacizi, cum ar fi lizina. Din acest motiv, quinoa ar trebui să fie considerată o sursă de proteine „aproape completă”, deoarece nu furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali în proporția corectă.

Pe lângă proteine și fibre, quinoa asigură o varietate de vitamine și minerale, inclusiv acid folic, potasiu, fier și magneziu, fiind deosebit de generoasă în furnizarea celui din urmă. Magneziul este necesar pentru sute de reacții enzimatice din organism și este implicat în reglarea zahărului din sânge, contracția musculară, funcția nervoasă, reglarea tensiunii arteriale și sinteza ADN-ului. Doar o cană de quinoa acoperă 28% din necesarul zilnic pentru acest mineral esențial.

Conține compuși vegetali protectori

Consumul de quinoa este deosebit benefic și datorită aportului de polifenoli, un tip de compuși vegetali protectori, printre care se numără și acidul ferulic, acidul galic, quercetina și kaempferolul. Polifenolii sunt recunoscuți pentru proprietățile antiinflamatoare și antioxidante extraordinare.

Studiile arată că un regim alimentar bogat în polifenoli, așa cum sunt cei care se găsesc în quinoa, poate contribui la normalizarea valorilor tensiunii arteriale și a nivelului de lipide din sânge, dar și la reducerea riscului de de dezvoltare a bolilor cardiace sau a celor neurodegenerative.

Quinoa mai conține și fitosteroli, care, la rândul lor, asigură efecte antioxidante, antiinflamatorii și de reducere a colesterolului.

Nu conține gluten

Spre deosebire de majoritatea cerealelor, quinoa este o sursă de carbohidrați complecși fără gluten și astfel este o opțiune sigură pentru persoanele care preferă sau, din motive de sănătate, trebuie să evite glutenul. Vorbim aici de cei care suferă de boala celiacă sau de sensibilitate la gluten non-celiacă (NCGS).

Mai mult decât atât, datorită conținutului mare de proteine, fibre, vitamine și minerale, quinoa este o opțiune mai nutritivă decât multe alte cereale fără gluten, cum ar fi orezul alb sau porumbul. De altfel, quinoa este o sursă bună de zinc și fier, minerale care tind să fie deficitare în dietele persoanelor care urmează regimuri alimentare fără gluten.

Poate reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare

Quinoa pune la dispoziția organismului mai multe substanțe nutritive care pot contribui la scăderea factorilor de risc pentru bolile de inimă, așa cum sunt hipercolesterolemia și nivelul crescut de trigliceride.

Într-un studiu realizat în 2020, care a implicat 40 de adulți, participanții au înregistrat reduceri semnificativ mai mari ale colesterolului „rău” (LDL) și ale greutății corporale atunci când au consumat zilnic 15 g de biscuiți din făină de quinoa, timp de patru săptămâni, comparativ cu perioada similară în care au consumat o alternativă pe bază din făină de grâu.

S-a demonstrat, de asemenea, că includerea quinoa în alimentație are efecte pozitive asupra nivelului de zahăr din sânge și asupra nivelului de trigliceride, alți doi parametri importanți pentru sănătatea inimii.

Ce conține quinoa – valori nutriționale per porție

O porție de quinoa gătită (o cană) furnizează cantități apreciabile de proteine și fibre, dar și de vitamine și minerale, pentru un cost caloric relativ scăzut.

Calorii: 222

Proteine: 8,14 g

Grăsimi: 3,55 g

Carbohidrați: 39.4 g

Fibre: 5.18 g

Acid folic: 77,7 micrograme (mcg) sau 19% din doza zilnică recomandată(DZR)

Vitamina B6: 0,228 miligrame (mg) sau 13% din DZR

Vitamina E: 1,17 miligrame (mg) 8% din DZR

Cupru: 0,355 mg sau 39% din DZR

Fier: 2,76 mg sau 15% din DZR

Zinc: 2,02 mg sau 18% din DZR

Mangan: 1,17 mg sau 51% din DZR

Magneziu: 118 mg sau 28% din DZR

Fosfor: 281 mg sau 22% din DZR

Din câte se poate vedea, quinoa este o furnizoare importantă de micronutrienți, în special de cupru, mangan, magneziu, fosfor și zinc.

Zincul, de pildă, joacă un rol important în funcția imunitară, în diviziunea celulară și în sinteza proteinelor și a ADN-ului, astfel că asigurarea unor cantități optime zilnic este esențială pentru sănătate. Cuprul, pe de altă parte, este necesar pentru producția de celule roșii din sânge, sinteza celulelor nervoase și a neurotransmițătorilor și producția de energie.

Pentru a beneficia din plin de pe urma consumului de quinoa, este foarte important ca aceasta să fie preparată corect, deoarece conține compuși numiți antinutrienți, așa ca saponinele, taninurile și acidul fitic. Aceste substanțe pot reduce absorbția anumitor nutrienți, cum ar fi fierul și zincul.

Reguli de preparare

Înainte de a fi gătită, quinoa se clătește sub jet de apă rece, pentru a îndepărta saponinele, substanțe care pot conferi gust amar. Pentru a ușura procesul, poți pune quinoa într-un tifon sau o sită fină.

După clătire, quinoa se pune la fiert, într-un vas cu apă și un praf de sare. Raportul de apă la quinoa este, de obicei, de 2:1. Adică, pentru fiecare cană de quinoa, se adaugă două căni de apă. Această proporție poate fi ajustată, în funcție de preferințe. În momentul în care apa începe să fiarbă, se reduce focul și se acoperă vasul.

Quinoa se lasă la fiert timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când apa este absorbită și semințele de quinoa sunt moi. După ce fierbe, quinoa se lasă să stea acoperită, pentru a-i permite să absoarbă complet apa și devină pufoasă. Abia după aceea se va amesteca ușor cu o furculiță pentru a separa boabele și a obține un aspect aerat. Poți adăuga condimente, legume, ierburi, uleiuri, nuci, semințe sau alte ingrediente preferate pentru a completa aroma și gustul.

Cum poți consuma quinoa

Quinoa poate fi adăugată într-o multitudine de rețete. Există o mulțime de salate care se pot prepara cu quinoa. Opțiunile sunt practic nelimitate. Poți folosi quinoa în locul fulgilor de ovăz pentru a pregăti un terci de cereale nutritiv și energizant. De asemenea, quinoa poate fi adăugată în supe, tocănițe, chifteluțe sau poate fi folosită ca umplutură pentru ardei, ciuperci sau dovlecei. Din quinoa se pot face și budinci delicioase sau diverse tipuri de brioșe, pentru un răsfăț de zile mari pentru papilele gustative, fără a neglija însă nevoile nutriționale ale organismului.