Alimentatia echilibrata, pe intelesul oricui

Auzim tot mai des vorbindu-se de importanta adoptarii unei alimentatii echilibrate pentru mentinerea sanatatii si a siluetei in forma maxima. Suna foarte bine, insa foarte putini dintre noi cunoastem cu adevarat la ce anume se refera acest lucru. Tocmai de aceea, o seama de explicatii se impun cu prisosinta.

25.07.2016

Natalia Talmacec

24229

Timp estimat de citire:

4 minute, 56 secunde

Ce inseamna sa mananci echilibrat? Sa incepem cu un rezumat simplu, special pentru cei care n-au dorinta, dar mai ales curajul de a intra in detalii. Teoria spune ca, pentru a ne hrani corect, meniul zilnic trebuie sa includa:

fructe si legume (cel putin 500 g), sub orice forma (proaspete, fierte, coapte, suc etc.); daca se urmareste scaderea in greutate, e indicat ca proportia legumelor (de preferat crude sau fierte) sa fie mai mare in detrimentul fructelor.
un produs lactat (branza, lapte, iaurt…); recomandarea ramane valabila, cu toate ca tot mai multi specialisti „hranesc” o controversa cu privire la laptele de vaca. In cazul in care te numeri printre cei care au dubii, poti oricand opta pentru alt tip de lapte: de oaie, capra sau, de ce nu, vegetal.
o sursa generoasa de proteine (carne, oua, peste sau leguminoase, precum soia, lintea sau fasolea);
una-doua portii de grasime (ex.: o lingura de alune de padure). La acest capitol, normele moderne confrunta credintele inradacinate in mintea colectiva, indemnandu-ne sa oprim condamnarea grasimilor si sa fim mai vigilenti cu adaosul de zahar.
trei portii de carbohidrati (radacinoase, cereale, paste din faina integrala, orez basmati, cartofi dulci, cei obisnuiti trebuie consumati cu moderatie, din pricina indicelui lor glicemic);
25-30 g de fibre pe zi (fructe si legume proaspete sau gatite, cereale integrale etc.).

Varietatea, cheia de bolta

Asa cum ai putut observa, se evita excesele, dar nu exista niciun fel de excluderi. Dimpotriva, e incurajat un consum alimentar cat mai diversificat pentru a beneficia de toate substantele nutritive necesare organismului, fara a uita insa de adecvarea portiilor la masa corporala si la stilul de viata sedentar sau activ. Ai, deci, o misiune dubla: pe de-o parte, sa mentii in echilibru energia obtinuta din alimente cu energia folosita pe parcursul zilei, iar pe de alta parte, sa asiguri un aport echilibrat de micro- si macronutrienti. Ca sa iti fie mai usor sa te orientezi, arunca un ochi pe tabelele de mai jos.

Ce, cat si de unde luam

	Rol	Necesar	Surse
proteine	molecule de baza ale materiei vii, sunt un fel de „caramizi” folosite la constructia si regenerarea celulelor, tesuturilor si organelor; intra in alcatuirea unor hormoni, participa la sinteza anticorpilor si a enzimelor, precum si la transportul diferitelor vitamine si minerale in sange.	1 g per kg/corp in fiecare zi (ex. 60 g daca ai 60 kg), adica aproximativ 15% din aportul caloric	carne de pasare, animale sau peste, oua, lactate, cereale, leguminoase, fructe de mare, alge marine
glucide	reprezinta sursa principala de energie necesara muschilor si organelor, inclusiv creierului.	circa 50% din aportul caloric total	cereale, leguminoase, amidonoase, fructe, miere
lipide	stocheaza energia, confera rezistenta membranelor celulare, au rol de protectie mecanica si termica.	in jur de 30% din aportul energetic total	unt, peste gras, oua, uleiuri vegetale, oleaginoase

Ipoteza potrivit careia consumul a mai mult de 3 oua pe saptamana poate dauna sanatatii nu mai este de actualitate. Noile cercetari ne asigura ca putem manca oua de pana la 6 ori pe saptamana, fara nicio teama, cel mai bine insa de provenienta organica, pentru a beneficia de aportul lor nutritional.

Vitamine	Rol	Necesar	Surse
A	protejeaza pielea si mucoasele, mentine sanatatea ochilor, a sistemelor osos si nervos.	600 ug	produse lactate, oua, vegetale colorate
B1	participa la metabolismul glucidelor si la functionarea sistemului nervos si a celui muscular.	1,1 mg	germeni de grau, carne, peste, leguminoase
B2	participa la metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor.	1,5 mg	produse lactate
B5	mentine sanatatea mucoaselor, pielii si parului.	5 mg	carne, peste, oua
B6	sustine metabolismul aminoacizilor si proteinelor.	3,5 mg	carne, peste, oua
B8	contribuie la procesul de crestere si la metabolismul proteinelor, glucidelor si lipidelor.	50 mg	ficat, galbenus de ou
B9	asigura functiile sistemului nervos, a maduvei spinarii si globulelor rosii.	300 ug	legume cu frunze verzi
B12	ajuta la crestere si formarea globulelor rosii.	2,4 ug	alimente de origine animala
C	intareste imunitatea, combate actiunea radicalilor liberi, sustine procesele de regenerare.	110 mg	fructe si legume proaspete
D	faciliteaza absorbtia calciului si fosforului; ia parte la modularea functiei neuromusculare si la reglarea sistemului imunitar.	5 ug	peste gras, galbenus de ou, ficat
E	antioxidant puternic, asigura troficitatea sistemului muscular, structura si functia organelor de reproducere.	12 ug	uleiuri, oleaginoase
K	are efecte procoagulante si mentine rezistenta si integritatea structurilor osoase.	45 ug	spanac, varza, patrunjel
PP	responsabila de productia de energie, crestere si activitatea hormonilor.	11 mg	carne, peste, cereale integrale

Desi nu au valoare nutritiva, prezenta fibrelor in alimentatie este deosebit de importanta. Ele confera senzatia de satietate si ajuta la eliminarea substantelor reziduale din organism, regland procesele din tubul digestiv.

Minerale si oligoelemente	Rol	Necesar	Surse
Calciu	fortifica oasele si dintii, sustine activitatea sistemului nervos si a inimii.	900 mg	Lactate, alge marine, seminte de susan si chia, migdale etc.
Fier	intra in stuctura hemoglobinei si asigura transportul oxigenului catre celule si tesuturi.	16 mg	carne rosie, organe, oua, legume uscate, ciocolata neagra
Fluor	protejeaza de carii, mentine structura osoasa.	2 mg	produse marine, legume si fructe uscate
Iod	indispensabil activitatilor glandei tiroide.	150 ug	sare de mare, alge, cod, crustacee, fasole verde, iaurt, sardine
Potasiu	regleaza echilibrul hidro-electrolitic.	50 mg	fructe si legume
Sodiu	constituent de baza al plasmei sangvine.	1 – 1,5 g	sare, apa minerala bogata in sodiu
Magneziu	asigura contractia musculara si ritmul normal al inimii.	360 mg	fructe uscate, ciocolata neagra, cereale
Fosfor	este implicat in aproape toate reactiile chimice si fiziologice.	750 mg	nuci, seminte, peste, cereale integrale, oua

E esential sa se retina ca, pentru a functiona la parametri optimi, organismul are nevoie de grasimi bune: ulei de masline, rapita, nuci, ulei de cocos etc.

Natalia Talmacec