logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate

          martie 13, 2023

          Timișoara – Capitală Europeană a Culturii 2023

          februarie 16, 2023

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          februarie 14, 2023

          Studiu: ce legătură are greutatea cu Vitamina D

          februarie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect

          martie 20, 2023

          Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

          martie 15, 2023

          Dieta keto, pro și contra

          martie 13, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • 7 semne ale lipsei de vitamina C

          martie 10, 2023

          Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

          martie 9, 2023

          Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

          martie 9, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică

          martie 9, 2023

          Diabet gestațional: care este regimul pe care trebuie să-l adopte viitoarea mămică?

          martie 8, 2023

          Cum ajutăm pancreasul cu probleme – dieta în pancreatita cronică

          martie 3, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023

          Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

          martie 7, 2023
  • Psihologie
        • Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung

          martie 21, 2023

          20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
nutritie-sanatoasa

Alimentatia echilibrata, pe intelesul oricui

Auzim tot mai des vorbindu-se de importanta adoptarii unei alimentatii echilibrate pentru mentinerea sanatatii si a siluetei in forma maxima. Suna foarte bine, insa foarte putini dintre noi cunoastem cu adevarat la ce anume se refera acest lucru. Tocmai de aceea, o seama de explicatii se impun cu prisosinta.

25.07.2016

Natalia Talmacec

25861

Timp estimat de citire:

4 minute, 56 secunde

Ce inseamna sa mananci echilibrat? Sa incepem cu un rezumat simplu, special pentru cei care n-au dorinta, dar mai ales curajul de a intra in detalii. Teoria spune ca, pentru a ne hrani corect, meniul zilnic trebuie sa includa:

  • fructe si legume (cel putin 500 g), sub orice forma (proaspete, fierte, coapte, suc etc.); daca se urmareste scaderea in greutate, e indicat ca proportia legumelor (de preferat crude sau fierte) sa fie mai mare in detrimentul fructelor.
  • un produs lactat (branza, lapte, iaurt…); recomandarea ramane valabila, cu toate ca tot mai multi specialisti „hranesc” o controversa cu privire la laptele de vaca. In cazul in care te numeri printre cei care au dubii, poti oricand opta pentru alt tip de lapte: de oaie, capra sau, de ce nu, vegetal.
  • o sursa generoasa de proteine ​​(carne, oua, peste sau leguminoase, precum soia, lintea sau fasolea);
  • una-doua portii de grasime (ex.: o lingura de alune de padure). La acest capitol, normele moderne confrunta credintele inradacinate in mintea colectiva, indemnandu-ne sa oprim condamnarea grasimilor si sa fim mai vigilenti cu adaosul de zahar.
  • trei portii de carbohidrati (radacinoase, cereale, paste din faina integrala, orez basmati, cartofi dulci, cei obisnuiti trebuie consumati cu moderatie, din pricina indicelui lor glicemic);
  • 25-30 g de fibre pe zi (fructe si legume proaspete sau gatite, cereale integrale etc.).

Varietatea, cheia de bolta

Asa cum ai putut observa, se evita excesele, dar nu exista niciun fel de excluderi. Dimpotriva, e incurajat un consum alimentar cat mai diversificat pentru a beneficia de toate substantele nutritive necesare organismului, fara a uita insa de adecvarea portiilor la masa corporala si la stilul de viata sedentar sau activ. Ai, deci, o misiune dubla: pe de-o parte, sa mentii in echilibru energia obtinuta din alimente cu energia folosita pe parcursul zilei, iar pe de alta parte, sa asiguri un aport echilibrat de micro- si macronutrienti. Ca sa iti fie mai usor sa te orientezi, arunca un ochi pe tabelele de mai jos.

Ce, cat si de unde luam

 

Rol

Necesar

Surse

proteine

molecule de baza ale materiei vii, sunt un fel de „caramizi” folosite la constructia si regenerarea celulelor, tesuturilor si organelor; intra in alcatuirea unor hormoni, participa la sinteza anticorpilor si a enzimelor, precum si la transportul diferitelor vitamine si minerale in sange.

 

1 g per kg/corp in fiecare zi (ex. 60 g daca ai 60 kg), adica aproximativ 15% din aportul caloric

carne de pasare, animale sau peste, oua, lactate, cereale, leguminoase, fructe de mare, alge marine

glucide

reprezinta sursa principala de energie necesara muschilor si organelor, inclusiv creierului.

circa 50% din aportul caloric total

cereale, leguminoase, amidonoase, fructe, miere

lipide

stocheaza energia, confera rezistenta membranelor celulare, au rol de protectie mecanica si termica.

in jur de 30% din aportul energetic total

unt, peste gras, oua, uleiuri vegetale, oleaginoase

Ipoteza potrivit careia consumul a mai mult de 3 oua pe saptamana poate dauna sanatatii nu mai este de actualitate. Noile cercetari ne asigura ca putem manca oua de pana la 6 ori pe saptamana, fara nicio teama, cel mai bine insa de provenienta organica, pentru a beneficia de aportul lor nutritional.

Vitamine

Rol

Necesar

Surse

A

protejeaza pielea si mucoasele, mentine sanatatea ochilor, a sistemelor osos si nervos.

 

600 ug

produse lactate, oua, vegetale colorate

B1

participa la metabolismul glucidelor si la functionarea sistemului nervos si a celui muscular.

 

1,1 mg

germeni de grau, carne, peste, leguminoase

B2

participa la metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor.

 

1,5 mg

produse lactate

B5

mentine sanatatea mucoaselor, pielii si parului.

 

5 mg

carne, peste, oua

B6

sustine metabolismul aminoacizilor si proteinelor.

 

3,5 mg

carne, peste, oua

B8

contribuie la procesul de crestere si la metabolismul proteinelor, glucidelor si lipidelor.

 

50 mg

ficat, galbenus de ou

B9

asigura functiile sistemului nervos, a maduvei spinarii si globulelor rosii.

 

300 ug

legume cu frunze verzi

B12

ajuta la crestere si formarea globulelor rosii.

 

2,4 ug

alimente de origine animala

C

intareste imunitatea, combate actiunea radicalilor liberi, sustine procesele de regenerare.

 

110 mg

fructe si legume proaspete

D

faciliteaza absorbtia calciului si fosforului; ia parte la modularea functiei neuromusculare si la reglarea sistemului imunitar.

 

5 ug

peste gras, galbenus de ou, ficat

E

antioxidant puternic, asigura troficitatea sistemului muscular, structura si functia organelor de reproducere.

 

12 ug

uleiuri, oleaginoase

K

are efecte procoagulante si mentine rezistenta si integritatea structurilor osoase.

 

45 ug

spanac, varza, patrunjel

PP

responsabila de productia de energie, crestere si activitatea hormonilor.

11 mg

carne, peste, cereale integrale

Desi nu au valoare nutritiva, prezenta fibrelor in alimentatie este deosebit de importanta. Ele confera senzatia de satietate si ajuta la eliminarea substantelor reziduale din organism, regland procesele din tubul digestiv.

Minerale si oligoelemente

Rol

Necesar

Surse

Calciu

fortifica oasele si dintii, sustine activitatea sistemului nervos si a inimii.

900 mg

Lactate, alge marine, seminte de susan si chia, migdale etc.

 

Fier

intra in stuctura hemoglobinei si asigura transportul oxigenului catre celule si tesuturi.

 

16 mg

carne rosie, organe, oua, legume uscate, ciocolata neagra

Fluor

protejeaza de carii, mentine structura osoasa.

2 mg

produse marine, legume si fructe uscate

 

Iod

indispensabil activitatilor glandei tiroide.

150 ug

sare de mare, alge, cod, crustacee, fasole verde, iaurt, sardine

 

Potasiu

regleaza echilibrul hidro-electrolitic.

 

50 mg

fructe si legume

Sodiu

constituent de baza al plasmei sangvine.

1 – 1,5 g

sare, apa minerala bogata in sodiu

 

Magneziu

asigura contractia musculara si ritmul normal al inimii.

360 mg

fructe uscate, ciocolata neagra, cereale

 

Fosfor

este implicat in aproape toate reactiile chimice si fiziologice.

750 mg

nuci, seminte, peste, cereale integrale, oua

E esential sa se retina ca, pentru a functiona la parametri optimi, organismul are nevoie de grasimi bune: ulei de masline, rapita, nuci, ulei de cocos etc.

Natalia Talmacec

Etichete:

alimentatie echilibrata, cum mananci echilibrat, dieta echilibrata, echilibru alimentar

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli
Tinerețe fără bătrânețe și viață fără de moarte… acest lucru e doar un dezidera..

09.03.2023

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

09.03.2023

tonica
nutritie sanatoasa
Fructele și legumele violete te protejează de o afecțiune cronică gravă

08.03.2023

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Cele mai importante vitamine - funcții în organism și surse alimentare

07.03.2023

tonica
nutritie sanatoasa
Cele mai importante 10 minerale - funcțiile lor în organism, surse alimentare

06.03.2023

tonica
nutritie sanatoasa
Lista alimentelor bogate în vitamina C și zinc

17.02.2023

Cristea Bettina
nutritie sanatoasa
Cât de rele sunt glucidele „rele”?

10.02.2023

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1031203
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 345199
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348155
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 294465
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 160054

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Sanatate Sport Evenimente Reviste Noutati

Recomandări din alte categorii

Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect
Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne