logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Gama Assista Oftapic, Naturalis Septocalmin Islandica şi gelurile ArtroSuport, câştigătoare în cadrul competiţiei „Votat Produsul Anului®” 2022

          mai 10, 2022

          Catena sprijină refugiații ucraineni

          martie 30, 2022

          Grupul Fildas Catena oferă sprijin refugiaților ucraineni

          martie 24, 2022

          Înotătorul Paul Georgescu, MAN OF THE YEAR la înot în ape deschise

          februarie 8, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Dieta cu orez

          mai 6, 2022

          Ceaiurile de slăbit – Ce te poate ajuta cu adevărat?

          mai 4, 2022

          Să slăbim cu plante de sezon!

          mai 2, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Bei cafea. Dar știi ce bei?

          mai 11, 2022

          Cum să fii pregătit pentru… neprevăzut

          mai 10, 2022

          Top alternative naturale pentru zahar

          mai 6, 2022
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Top 3 retete dietetice pentru masa de Craciun

          decembrie 17, 2021

          Supe aromate pentru serile racoroase de octombrie

          octombrie 8, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Studiu: cum reduce ciocolata riscul de a muri tânăr

          mai 18, 2022

          Vrei să începi să urci pe munți?! Iată ce trebuie să știi

          aprilie 12, 2022

          Bucură-te de o primăvară plină de energie!

          aprilie 7, 2022
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021

          Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

          iunie 14, 2021

          Mituri explicate despre activitatea fizică

          iunie 10, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2021

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • De la „munte” la „stâncă”, de la 205 de kg la 155 kg

          martie 30, 2022

          Cum arată în prezent Maddie Ziegler, micuța dansatoare din videoclipurile Siei

          septembrie 24, 2021

          Actorul Christian Bale, maestrul transformărilor fizice

          martie 24, 2021
  • Terapii alternative
        • Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022

          5 ceaiuri pentru sănătatea rinichilor

          mai 11, 2022

          Talasoterapia, sănătate la malul mării

          iunie 25, 2021

          Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020
nutritie-sanatoasa

Alimentatia echilibrata, pe intelesul oricui

Auzim tot mai des vorbindu-se de importanta adoptarii unei alimentatii echilibrate pentru mentinerea sanatatii si a siluetei in forma maxima. Suna foarte bine, insa foarte putini dintre noi cunoastem cu adevarat la ce anume se refera acest lucru. Tocmai de aceea, o seama de explicatii se impun cu prisosinta.

25.07.2016

Natalia Talmacec

25495

Timp estimat de citire:

4 minute, 56 secunde

Ce inseamna sa mananci echilibrat? Sa incepem cu un rezumat simplu, special pentru cei care n-au dorinta, dar mai ales curajul de a intra in detalii. Teoria spune ca, pentru a ne hrani corect, meniul zilnic trebuie sa includa:

  • fructe si legume (cel putin 500 g), sub orice forma (proaspete, fierte, coapte, suc etc.); daca se urmareste scaderea in greutate, e indicat ca proportia legumelor (de preferat crude sau fierte) sa fie mai mare in detrimentul fructelor.
  • un produs lactat (branza, lapte, iaurt…); recomandarea ramane valabila, cu toate ca tot mai multi specialisti „hranesc” o controversa cu privire la laptele de vaca. In cazul in care te numeri printre cei care au dubii, poti oricand opta pentru alt tip de lapte: de oaie, capra sau, de ce nu, vegetal.
  • o sursa generoasa de proteine ​​(carne, oua, peste sau leguminoase, precum soia, lintea sau fasolea);
  • una-doua portii de grasime (ex.: o lingura de alune de padure). La acest capitol, normele moderne confrunta credintele inradacinate in mintea colectiva, indemnandu-ne sa oprim condamnarea grasimilor si sa fim mai vigilenti cu adaosul de zahar.
  • trei portii de carbohidrati (radacinoase, cereale, paste din faina integrala, orez basmati, cartofi dulci, cei obisnuiti trebuie consumati cu moderatie, din pricina indicelui lor glicemic);
  • 25-30 g de fibre pe zi (fructe si legume proaspete sau gatite, cereale integrale etc.).

Varietatea, cheia de bolta

Asa cum ai putut observa, se evita excesele, dar nu exista niciun fel de excluderi. Dimpotriva, e incurajat un consum alimentar cat mai diversificat pentru a beneficia de toate substantele nutritive necesare organismului, fara a uita insa de adecvarea portiilor la masa corporala si la stilul de viata sedentar sau activ. Ai, deci, o misiune dubla: pe de-o parte, sa mentii in echilibru energia obtinuta din alimente cu energia folosita pe parcursul zilei, iar pe de alta parte, sa asiguri un aport echilibrat de micro- si macronutrienti. Ca sa iti fie mai usor sa te orientezi, arunca un ochi pe tabelele de mai jos.

Ce, cat si de unde luam

 

Rol

Necesar

Surse

proteine

molecule de baza ale materiei vii, sunt un fel de „caramizi” folosite la constructia si regenerarea celulelor, tesuturilor si organelor; intra in alcatuirea unor hormoni, participa la sinteza anticorpilor si a enzimelor, precum si la transportul diferitelor vitamine si minerale in sange.

 

1 g per kg/corp in fiecare zi (ex. 60 g daca ai 60 kg), adica aproximativ 15% din aportul caloric

carne de pasare, animale sau peste, oua, lactate, cereale, leguminoase, fructe de mare, alge marine

glucide

reprezinta sursa principala de energie necesara muschilor si organelor, inclusiv creierului.

circa 50% din aportul caloric total

cereale, leguminoase, amidonoase, fructe, miere

lipide

stocheaza energia, confera rezistenta membranelor celulare, au rol de protectie mecanica si termica.

in jur de 30% din aportul energetic total

unt, peste gras, oua, uleiuri vegetale, oleaginoase

Ipoteza potrivit careia consumul a mai mult de 3 oua pe saptamana poate dauna sanatatii nu mai este de actualitate. Noile cercetari ne asigura ca putem manca oua de pana la 6 ori pe saptamana, fara nicio teama, cel mai bine insa de provenienta organica, pentru a beneficia de aportul lor nutritional.

Vitamine

Rol

Necesar

Surse

A

protejeaza pielea si mucoasele, mentine sanatatea ochilor, a sistemelor osos si nervos.

 

600 ug

produse lactate, oua, vegetale colorate

B1

participa la metabolismul glucidelor si la functionarea sistemului nervos si a celui muscular.

 

1,1 mg

germeni de grau, carne, peste, leguminoase

B2

participa la metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor.

 

1,5 mg

produse lactate

B5

mentine sanatatea mucoaselor, pielii si parului.

 

5 mg

carne, peste, oua

B6

sustine metabolismul aminoacizilor si proteinelor.

 

3,5 mg

carne, peste, oua

B8

contribuie la procesul de crestere si la metabolismul proteinelor, glucidelor si lipidelor.

 

50 mg

ficat, galbenus de ou

B9

asigura functiile sistemului nervos, a maduvei spinarii si globulelor rosii.

 

300 ug

legume cu frunze verzi

B12

ajuta la crestere si formarea globulelor rosii.

 

2,4 ug

alimente de origine animala

C

intareste imunitatea, combate actiunea radicalilor liberi, sustine procesele de regenerare.

 

110 mg

fructe si legume proaspete

D

faciliteaza absorbtia calciului si fosforului; ia parte la modularea functiei neuromusculare si la reglarea sistemului imunitar.

 

5 ug

peste gras, galbenus de ou, ficat

E

antioxidant puternic, asigura troficitatea sistemului muscular, structura si functia organelor de reproducere.

 

12 ug

uleiuri, oleaginoase

K

are efecte procoagulante si mentine rezistenta si integritatea structurilor osoase.

 

45 ug

spanac, varza, patrunjel

PP

responsabila de productia de energie, crestere si activitatea hormonilor.

11 mg

carne, peste, cereale integrale

Desi nu au valoare nutritiva, prezenta fibrelor in alimentatie este deosebit de importanta. Ele confera senzatia de satietate si ajuta la eliminarea substantelor reziduale din organism, regland procesele din tubul digestiv.

Minerale si oligoelemente

Rol

Necesar

Surse

Calciu

fortifica oasele si dintii, sustine activitatea sistemului nervos si a inimii.

900 mg

Lactate, alge marine, seminte de susan si chia, migdale etc.

 

Fier

intra in stuctura hemoglobinei si asigura transportul oxigenului catre celule si tesuturi.

 

16 mg

carne rosie, organe, oua, legume uscate, ciocolata neagra

Fluor

protejeaza de carii, mentine structura osoasa.

2 mg

produse marine, legume si fructe uscate

 

Iod

indispensabil activitatilor glandei tiroide.

150 ug

sare de mare, alge, cod, crustacee, fasole verde, iaurt, sardine

 

Potasiu

regleaza echilibrul hidro-electrolitic.

 

50 mg

fructe si legume

Sodiu

constituent de baza al plasmei sangvine.

1 – 1,5 g

sare, apa minerala bogata in sodiu

 

Magneziu

asigura contractia musculara si ritmul normal al inimii.

360 mg

fructe uscate, ciocolata neagra, cereale

 

Fosfor

este implicat in aproape toate reactiile chimice si fiziologice.

750 mg

nuci, seminte, peste, cereale integrale, oua

E esential sa se retina ca, pentru a functiona la parametri optimi, organismul are nevoie de grasimi bune: ulei de masline, rapita, nuci, ulei de cocos etc.

Natalia Talmacec

Etichete:

alimentatie echilibrata, cum mananci echilibrat, dieta echilibrata, echilibru alimentar

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Cum să fii pregătit pentru… neprevăzut
Au trecut doi ani de când pandemia s-a declanșat și a devenit deja o amintire momentul în care p..

10.05.2022

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Top alternative naturale pentru zahar

06.05.2022

tonica
nutritie sanatoasa
Ce sa pui mai des in bolul cu salata: top 10 cele mai bune verdeturi

05.05.2022

tonica
nutritie sanatoasa
Verdeturi de primavara care ne refac imunitatea

12.04.2022

Stefan Stan
nutritie sanatoasa
Vitamina C și efectele secundare în caz de supradozaj

08.04.2022

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Când migrena trece prin farfurie

07.04.2022

tonica
nutritie sanatoasa
Stresul și impactul lui asupra alimentației

06.04.2022

tonica
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1026541
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 341128
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 345047
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 291261
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 154133

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Noutati Sanatate Sport Psihologie

Recomandări din alte categorii

De ce este indicat să-ți schimbi regimul de slăbire
Retete de sanatate de la Naturalis
De la „munte” la „stâncă”, de la 205 de kg la 155 kg
Dieta cu orez
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2022
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne