logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin

          februarie 24, 2021

          Tensiunea arterială considerată normală, mai mică la femei decât la bărbați

          februarie 23, 2021

          Dieta în copilărie, hotărâtoare pentru sănătatea viitoare

          februarie 17, 2021

          O inimă sănătoasă iubeşte mai mult de Ziua Inimii la Catena!

          februarie 12, 2021
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Lista fructelor permise în dietă

          Lista fructelor permise în dietă

          martie 2, 2021

          Postul intermitent: sfaturi practice

          februarie 24, 2021

          20 de sfaturi de slăbit care te pot ajuta cu adevărat

          februarie 23, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Hranește-te corect! Pește toxic versus pește sănătos

          Hrănește-te corect! Pește toxic versus pește sănătos

          februarie 26, 2021

          Rădăcinoasele – scurtă prezentare

          februarie 22, 2021

          Remedii din natură pentru tuse

          februarie 18, 2021
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Zucchini cu ton

          martie 1, 2021

          Pulpe de pui cu pere

          martie 1, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Medic nutriționist: „Consumul excesiv de zahăr afectează sistemul cardiovascular, pancreasul, ficatul, creierul, rinichii, pielea, dinții”

          februarie 25, 2021

          Vitaminele din grupul B – din alimente sau din suplimente alimentare?

          februarie 22, 2021

          (P) Nivelurile de colesterol

          februarie 22, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!

          februarie 24, 2021

          Mișcare pe muzică – 8 dintre cele mai tari video-uri cu dans de pe YouTube

          februarie 22, 2021

          10 dintre cele mai frumoase și luxoase centre de fitness din lume

          februarie 11, 2021
  • Psihologie
        • Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021

          Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Ce mai face Jeremy Meeks, infractorul devenit top model

          ianuarie 27, 2021

          La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020
  • Terapii alternative
        • Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020

          Sănătate maximă și slăbire eficientă: ceaiul verde

          decembrie 27, 2020

          Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de ceai de ghimbir

          decembrie 8, 2020

          Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020
nutritie-sanatoasa

Alimentatia echilibrata, pe intelesul oricui

Auzim tot mai des vorbindu-se de importanta adoptarii unei alimentatii echilibrate pentru mentinerea sanatatii si a siluetei in forma maxima. Suna foarte bine, insa foarte putini dintre noi cunoastem cu adevarat la ce anume se refera acest lucru. Tocmai de aceea, o seama de explicatii se impun cu prisosinta.

25.07.2016

Natalia Talmacec

24438

Timp estimat de citire:

4 minute, 56 secunde

Ce inseamna sa mananci echilibrat? Sa incepem cu un rezumat simplu, special pentru cei care n-au dorinta, dar mai ales curajul de a intra in detalii. Teoria spune ca, pentru a ne hrani corect, meniul zilnic trebuie sa includa:

  • fructe si legume (cel putin 500 g), sub orice forma (proaspete, fierte, coapte, suc etc.); daca se urmareste scaderea in greutate, e indicat ca proportia legumelor (de preferat crude sau fierte) sa fie mai mare in detrimentul fructelor.
  • un produs lactat (branza, lapte, iaurt…); recomandarea ramane valabila, cu toate ca tot mai multi specialisti „hranesc” o controversa cu privire la laptele de vaca. In cazul in care te numeri printre cei care au dubii, poti oricand opta pentru alt tip de lapte: de oaie, capra sau, de ce nu, vegetal.
  • o sursa generoasa de proteine ​​(carne, oua, peste sau leguminoase, precum soia, lintea sau fasolea);
  • una-doua portii de grasime (ex.: o lingura de alune de padure). La acest capitol, normele moderne confrunta credintele inradacinate in mintea colectiva, indemnandu-ne sa oprim condamnarea grasimilor si sa fim mai vigilenti cu adaosul de zahar.
  • trei portii de carbohidrati (radacinoase, cereale, paste din faina integrala, orez basmati, cartofi dulci, cei obisnuiti trebuie consumati cu moderatie, din pricina indicelui lor glicemic);
  • 25-30 g de fibre pe zi (fructe si legume proaspete sau gatite, cereale integrale etc.).

Varietatea, cheia de bolta

Asa cum ai putut observa, se evita excesele, dar nu exista niciun fel de excluderi. Dimpotriva, e incurajat un consum alimentar cat mai diversificat pentru a beneficia de toate substantele nutritive necesare organismului, fara a uita insa de adecvarea portiilor la masa corporala si la stilul de viata sedentar sau activ. Ai, deci, o misiune dubla: pe de-o parte, sa mentii in echilibru energia obtinuta din alimente cu energia folosita pe parcursul zilei, iar pe de alta parte, sa asiguri un aport echilibrat de micro- si macronutrienti. Ca sa iti fie mai usor sa te orientezi, arunca un ochi pe tabelele de mai jos.

Ce, cat si de unde luam

 

Rol

Necesar

Surse

proteine

molecule de baza ale materiei vii, sunt un fel de „caramizi” folosite la constructia si regenerarea celulelor, tesuturilor si organelor; intra in alcatuirea unor hormoni, participa la sinteza anticorpilor si a enzimelor, precum si la transportul diferitelor vitamine si minerale in sange.

 

1 g per kg/corp in fiecare zi (ex. 60 g daca ai 60 kg), adica aproximativ 15% din aportul caloric

carne de pasare, animale sau peste, oua, lactate, cereale, leguminoase, fructe de mare, alge marine

glucide

reprezinta sursa principala de energie necesara muschilor si organelor, inclusiv creierului.

circa 50% din aportul caloric total

cereale, leguminoase, amidonoase, fructe, miere

lipide

stocheaza energia, confera rezistenta membranelor celulare, au rol de protectie mecanica si termica.

in jur de 30% din aportul energetic total

unt, peste gras, oua, uleiuri vegetale, oleaginoase

Ipoteza potrivit careia consumul a mai mult de 3 oua pe saptamana poate dauna sanatatii nu mai este de actualitate. Noile cercetari ne asigura ca putem manca oua de pana la 6 ori pe saptamana, fara nicio teama, cel mai bine insa de provenienta organica, pentru a beneficia de aportul lor nutritional.

Vitamine

Rol

Necesar

Surse

A

protejeaza pielea si mucoasele, mentine sanatatea ochilor, a sistemelor osos si nervos.

 

600 ug

produse lactate, oua, vegetale colorate

B1

participa la metabolismul glucidelor si la functionarea sistemului nervos si a celui muscular.

 

1,1 mg

germeni de grau, carne, peste, leguminoase

B2

participa la metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor.

 

1,5 mg

produse lactate

B5

mentine sanatatea mucoaselor, pielii si parului.

 

5 mg

carne, peste, oua

B6

sustine metabolismul aminoacizilor si proteinelor.

 

3,5 mg

carne, peste, oua

B8

contribuie la procesul de crestere si la metabolismul proteinelor, glucidelor si lipidelor.

 

50 mg

ficat, galbenus de ou

B9

asigura functiile sistemului nervos, a maduvei spinarii si globulelor rosii.

 

300 ug

legume cu frunze verzi

B12

ajuta la crestere si formarea globulelor rosii.

 

2,4 ug

alimente de origine animala

C

intareste imunitatea, combate actiunea radicalilor liberi, sustine procesele de regenerare.

 

110 mg

fructe si legume proaspete

D

faciliteaza absorbtia calciului si fosforului; ia parte la modularea functiei neuromusculare si la reglarea sistemului imunitar.

 

5 ug

peste gras, galbenus de ou, ficat

E

antioxidant puternic, asigura troficitatea sistemului muscular, structura si functia organelor de reproducere.

 

12 ug

uleiuri, oleaginoase

K

are efecte procoagulante si mentine rezistenta si integritatea structurilor osoase.

 

45 ug

spanac, varza, patrunjel

PP

responsabila de productia de energie, crestere si activitatea hormonilor.

11 mg

carne, peste, cereale integrale

Desi nu au valoare nutritiva, prezenta fibrelor in alimentatie este deosebit de importanta. Ele confera senzatia de satietate si ajuta la eliminarea substantelor reziduale din organism, regland procesele din tubul digestiv.

Minerale si oligoelemente

Rol

Necesar

Surse

Calciu

fortifica oasele si dintii, sustine activitatea sistemului nervos si a inimii.

900 mg

Lactate, alge marine, seminte de susan si chia, migdale etc.

 

Fier

intra in stuctura hemoglobinei si asigura transportul oxigenului catre celule si tesuturi.

 

16 mg

carne rosie, organe, oua, legume uscate, ciocolata neagra

Fluor

protejeaza de carii, mentine structura osoasa.

2 mg

produse marine, legume si fructe uscate

 

Iod

indispensabil activitatilor glandei tiroide.

150 ug

sare de mare, alge, cod, crustacee, fasole verde, iaurt, sardine

 

Potasiu

regleaza echilibrul hidro-electrolitic.

 

50 mg

fructe si legume

Sodiu

constituent de baza al plasmei sangvine.

1 – 1,5 g

sare, apa minerala bogata in sodiu

 

Magneziu

asigura contractia musculara si ritmul normal al inimii.

360 mg

fructe uscate, ciocolata neagra, cereale

 

Fosfor

este implicat in aproape toate reactiile chimice si fiziologice.

750 mg

nuci, seminte, peste, cereale integrale, oua

E esential sa se retina ca, pentru a functiona la parametri optimi, organismul are nevoie de grasimi bune: ulei de masline, rapita, nuci, ulei de cocos etc.

Natalia Talmacec

Etichete:

alimentatie echilibrata, cum mananci echilibrat, dieta echilibrata, echilibru alimentar

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Rădăcinoasele – scurtă prezentare
Legumele rădăcinoase sunt reprezentate de un număr relativ mare de specii, dintre care sunt consu..

22.02.2021

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Remedii din natură pentru tuse

18.02.2021

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
Ceai de măceșe: beneficii surprinzătoare pentru sănătate și siluetă

18.02.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Ce spun studiile despre comportamentul alimentar al adolescenților?

17.02.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
O nouă minune alimentară: Canihua

09.02.2021

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Colesterol mărit? Consumă sweetie de câteva ori pe săptămână

04.02.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Ce beneficii îți aduce consumul de kefir?

26.01.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1017365
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 333247
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 338759
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 285419
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 143381



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Sanatate Psihologie Retete Sport Reviste

Recomandări din alte categorii

Singurătatea și foamea, o relație oficializată
Retete de sanatate de la Naturalis
Zucchini cu ton
Dieta în copilărie, hotărâtoare pentru sănătatea viitoare
Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne