Alcatuieste-ti corect meniul zilnic

Exista multe persoane care sunt interesate de acest aspect, dar pur si simplu nu au posibilitatile necesare pentru a ajunge la un specialist in nutritie, care sa le alcatuiasca un meniu specific nevoilor personale. Astfel, iti prezint un plan de alimentatie pentru o zi, sanatos si echilibrat, la indemana oricui. Acesta poate fi folosit si pentru slabit.

Nu este usor sa faci o schimbare radicala in meniu din prima incercare, dar sfaturile pot fi puse in aplicare intr-un interval mai lung de timp, pe rand, astfel incat organismul sa se adapteze de la sine acestor cerinte. Voi face referire la un necesar caloric standard, de 1500 calorii, impartite in 3 mese principale si 2 gustari.
Astfel, o divizare optima a acestor calorii arata astfel:
 

Micul dejun
Prima masa a zilei este si cea mai importanta, ea furnizand energia necesara pentru tot parcursul zilei. Micul dejun trebuie luat la 30 minute-1 ora de la trezire, timp in care metabolismul isi regleaza functiile dupa un somn odihnitor.
Daca vei sari peste aceasta masa, pe parcursul zilei vei avea tendinta sa exagerezi aportul alimentar la celelalte mese. Exista numeroase studii care au facut o corelare intre obezitate si lipsa micului dejun in alimentatia subiectilor, asa ca mai ales daca vrei sa pierzi in greutate, consuma cu incredere un mic dejun consistent.
Cea mai buna alegere sunt proteinele, deoarece, spre deosebire de carbohidrati, acestea elibereaza lent energia, mentinand un nivel constant al glucozei din sange. Carbohidratii (mai ales cei rafinati) ne furnizeaza energie de scurta durata, urmand o scadere a glucozei din sange, fapt ce atrage dupa el oboseala, iritabilitate. Scaderea brusca a glucozei favorizeaza transformarea carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos.

Persoanele care afirma ca nu le este foame pana la ora 10-11 trebuie sa isi revizuiasca alimentatia de seara, motivul principal fiind o cina prea copioasa si servita la orele tarzii ale serii precedente.

Exemplu de mic dejun (450 kcalorii):
– 2 oua fierte (100 g) – 155 kcalorii
– 1 felie de paine integrala (40 g) – 100 kcalorii
– salata din: 50 g  rosii – 9 kcalorii
      50 g castraveti – 6 kcalorii
      50 g  ridichi – 8 kcalorii
– 1 iaurt mic degresat, 0,1% grasime (125 g) – 50 kcalorii
– 1 pumn fulgi de ovaz (30 g) – 110 kcalorii

Pranzul
Masa de pranz trebuie sa fie o combinatie de vitamine, minerale, grasimi, carbohidrati si proteine,  pe scurt, de toate! Ca si valoare calorica, este necesar 30% din totalul zilnic, deoarece pranzul urmeaza sa ne furnizeze energia necesara pana seara. Este important sa nu sari nici peste masa de pranz, mai ales daca lucrezi la birou – absenta mesei iti va scadea glicemia din sange si implicit capacitatea de concentrare.
Se pot consuma carbohidrati, de preferat integrali: paine integrala, paste din grau dur, orez brun, creierul si organele bazandu-se pe energia eliberata de acestia. Este momentul optim pentru consumul de carne alba, slaba (pui, curcan, peste, de preferabil fara piele) chiar si vita, combinate cu legume sau leguminoase (coapte, fierte sau crude, sub forma de salata), precum si a supelor sau ciorbelor.

Exemplu de pranz (450 kcalorii):
– 150 g piept de curcan gatit la abur sau cuptor, fara piele – 200 kcalorii
– 70 g orez salbatic – 190 kcalorii
– 50 g broccoli – 17 kcalorii
– 50 g morcovi – 20 kcalorii

Cina
Ultima masa a zilei trebuie luata cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare, deoarece in timpul somnului metabolismul incetineste, alimentele nu se digera ca si in timpul zilei si astfel exista riscul sa se depuna ca tesut adipos. Seara se pot consuma legume, fierte sau crude ca si salata, fructe, precum si peste slab, produse lactate si este indicat sa evitam carbohidratii rafinati (dulciuri, prajituri, produse de patiserie).

Exemplu de cina (300 kcalorii):
– 1 bol supa crema de dovleac (300 g) – 150 kcalorii
– 1 pahar de lapte cald (250 ml) -100 kcalorii
– 2 biscuiti din cereale integrale – 50calorii

Gustari
Consumate intre mese, gustarile trebuie sa fie bogate in fibre alimentare si vitamine.
Exemple de gustari (150 kcalorii):
– 30 g fructe oleaginoase (nuci, macadamia, caju, migdale, fistic)
– 50 g fructe de padure (zmeura, afine, mure, capsuni, fragi)
– 2 fructe (orice preferi)

Iulia Hadarean
Studentă anul III, specializarea nutriţie şi dietetică, UMF Cluj Napoca