logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin

          februarie 24, 2021

          Tensiunea arterială considerată normală, mai mică la femei decât la bărbați

          februarie 23, 2021

          Dieta în copilărie, hotărâtoare pentru sănătatea viitoare

          februarie 17, 2021

          O inimă sănătoasă iubeşte mai mult de Ziua Inimii la Catena!

          februarie 12, 2021
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Detoxifiere și dieta cu suc de morcovi

          martie 4, 2021

          Mănâncă ascultându-ți simțurile – chiar funcționează!

          martie 3, 2021
          Lista fructelor permise în dietă

          Lista fructelor permise în dietă

          martie 2, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Legumele-vedetă ale primăverii

          martie 5, 2021

          Top surse naturale de vitamina C

          martie 4, 2021

          10 alimente care te satură rapid și care te ajută să slăbești

          martie 3, 2021
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • 3 rețete de dietă cu țelină apio

          martie 2, 2021

          Zucchini cu ton

          martie 1, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Dieta pentru hemoroizi - cel mai bun tratament împotriva hemoroizilor

          Dieta pentru hemoroizi – cel mai bun tratament împotriva hemoroizilor

          martie 3, 2021

          Medic nutriționist: „Consumul excesiv de zahăr afectează sistemul cardiovascular, pancreasul, ficatul, creierul, rinichii, pielea, dinții”

          februarie 25, 2021

          Vitaminele din grupul B – din alimente sau din suplimente alimentare?

          februarie 22, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!

          februarie 24, 2021

          Mișcare pe muzică – 8 dintre cele mai tari video-uri cu dans de pe YouTube

          februarie 22, 2021

          10 dintre cele mai frumoase și luxoase centre de fitness din lume

          februarie 11, 2021
  • Psihologie
        • Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021

          Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Top vedete care au slabit spectaculos in 2020

          Top vedete care au slăbit spectaculos în 2020

          februarie 10, 2021

          Ce mai face Jeremy Meeks, infractorul devenit top model

          ianuarie 27, 2021

          La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020
  • Terapii alternative
        • Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020

          Sănătate maximă și slăbire eficientă: ceaiul verde

          decembrie 27, 2020

          Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de ceai de ghimbir

          decembrie 8, 2020

          Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020
nutritie-sanatoasa

Alcatuieste-ti corect meniul zilnic

Exista multe persoane care sunt interesate de acest aspect, dar pur si simplu nu au posibilitatile necesare pentru a ajunge la un specialist in nutritie, care sa le alcatuiasca un meniu specific nevoilor personale. Astfel, iti prezint un plan de alimentatie pentru o zi, sanatos si echilibrat, la indemana oricui. Acesta poate fi folosit si pentru slabit.

08.05.2013

Iulia Hadarean

37173

Timp estimat de citire:

3 minute, 29 secunde


Nu este usor sa faci o schimbare radicala in meniu din prima incercare, dar sfaturile pot fi puse in aplicare intr-un interval mai lung de timp, pe rand, astfel incat organismul sa se adapteze de la sine acestor cerinte. Voi face referire la un necesar caloric standard, de 1500 calorii, impartite in 3 mese principale si 2 gustari.
Astfel, o divizare optima a acestor calorii arata astfel:
 

 

Mic dejun

Gustare

Pranz

Gustare

Cina

Procentul din totalitatea caloriilor

30%

10%

30%

10%

20%

Valorea calorica

450 kcalorii

150 kcalorii

450 kcalorii

150 kcalorii

300 kcalorii

Micul dejun
Prima masa a zilei este si cea mai importanta, ea furnizand energia necesara pentru tot parcursul zilei. Micul dejun trebuie luat la 30 minute-1 ora de la trezire, timp in care metabolismul isi regleaza functiile dupa un somn odihnitor.
Daca vei sari peste aceasta masa, pe parcursul zilei vei avea tendinta sa exagerezi aportul alimentar la celelalte mese. Exista numeroase studii care au facut o corelare intre obezitate si lipsa micului dejun in alimentatia subiectilor, asa ca mai ales daca vrei sa pierzi in greutate, consuma cu incredere un mic dejun consistent.
Cea mai buna alegere sunt proteinele, deoarece, spre deosebire de carbohidrati, acestea elibereaza lent energia, mentinand un nivel constant al glucozei din sange. Carbohidratii (mai ales cei rafinati) ne furnizeaza energie de scurta durata, urmand o scadere a glucozei din sange, fapt ce atrage dupa el oboseala, iritabilitate. Scaderea brusca a glucozei favorizeaza transformarea carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos.

Persoanele care afirma ca nu le este foame pana la ora 10-11 trebuie sa isi revizuiasca alimentatia de seara, motivul principal fiind o cina prea copioasa si servita la orele tarzii ale serii precedente.

Exemplu de mic dejun (450 kcalorii):
– 2 oua fierte (100 g) – 155 kcalorii
– 1 felie de paine integrala (40 g) – 100 kcalorii
– salata din: 50 g  rosii – 9 kcalorii
      50 g castraveti – 6 kcalorii
      50 g  ridichi – 8 kcalorii
– 1 iaurt mic degresat, 0,1% grasime (125 g) – 50 kcalorii
– 1 pumn fulgi de ovaz (30 g) – 110 kcalorii

Pranzul
Masa de pranz trebuie sa fie o combinatie de vitamine, minerale, grasimi, carbohidrati si proteine,  pe scurt, de toate! Ca si valoare calorica, este necesar 30% din totalul zilnic, deoarece pranzul urmeaza sa ne furnizeze energia necesara pana seara. Este important sa nu sari nici peste masa de pranz, mai ales daca lucrezi la birou – absenta mesei iti va scadea glicemia din sange si implicit capacitatea de concentrare.
Se pot consuma carbohidrati, de preferat integrali: paine integrala, paste din grau dur, orez brun, creierul si organele bazandu-se pe energia eliberata de acestia. Este momentul optim pentru consumul de carne alba, slaba (pui, curcan, peste, de preferabil fara piele) chiar si vita, combinate cu legume sau leguminoase (coapte, fierte sau crude, sub forma de salata), precum si a supelor sau ciorbelor.

Exemplu de pranz (450 kcalorii):
– 150 g piept de curcan gatit la abur sau cuptor, fara piele – 200 kcalorii
– 70 g orez salbatic – 190 kcalorii
– 50 g broccoli – 17 kcalorii
– 50 g morcovi – 20 kcalorii

Cina
Ultima masa a zilei trebuie luata cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare, deoarece in timpul somnului metabolismul incetineste, alimentele nu se digera ca si in timpul zilei si astfel exista riscul sa se depuna ca tesut adipos. Seara se pot consuma legume, fierte sau crude ca si salata, fructe, precum si peste slab, produse lactate si este indicat sa evitam carbohidratii rafinati (dulciuri, prajituri, produse de patiserie).

Exemplu de cina (300 kcalorii):
– 1 bol supa crema de dovleac (300 g) – 150 kcalorii
– 1 pahar de lapte cald (250 ml) -100 kcalorii
– 2 biscuiti din cereale integrale – 50calorii

Gustari
Consumate intre mese, gustarile trebuie sa fie bogate in fibre alimentare si vitamine.
Exemple de gustari (150 kcalorii):
– 30 g fructe oleaginoase (nuci, macadamia, caju, migdale, fistic)
– 50 g fructe de padure (zmeura, afine, mure, capsuni, fragi)
– 2 fructe (orice preferi)

Iulia Hadarean
Studentă anul III, specializarea nutriţie şi dietetică, UMF Cluj Napoca

Etichete:

cina, gustari, meniu sanatos, micul dejun, pranz

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Top surse naturale de vitamina C
Vitamina C este fără doar și poate cea mai cea dintre vitamine. Toată lumea știe că es..

04.03.2021

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
10 alimente care te satură rapid și care te ajută să slăbești

03.03.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Hrănește-te corect! Pește toxic versus pește sănătos

26.02.2021

Liliana Costache
nutritie sanatoasa
Rădăcinoasele – scurtă prezentare

22.02.2021

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Remedii din natură pentru tuse

18.02.2021

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
Ceai de măceșe: beneficii surprinzătoare pentru sănătate și siluetă

18.02.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Ce spun studiile despre comportamentul alimentar al adolescenților?

17.02.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1017512
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 333377
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 338859
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 285533
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 143543



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Retete Sanatate Psihologie Reviste

Recomandări din alte categorii

Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin
Dieta pentru hemoroizi - cel mai bun tratament împotriva hemoroizilor
Retete de sanatate de la Naturalis
Top vedete care au slăbit spectaculos în 2020
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne