logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • alimente nesănătoasă, de tip junk food

          STUDIU: Doar 5 minute de reclame la junk food îi fac pe copii să mănânce mai mult

          mai 14, 2025
          cum se face o flotare la perete

          Un antrenament de doar 5 minute pe zi poate avea un impact uriaș asupra sănătății

          aprilie 24, 2025
          radiografie dentara

          România, la coada clamentului în UE în privința sănătății orale

          martie 21, 2025
          opțiuni alimentare nesănătoase

          Doar 5 zile de dietă nesănătoasă pot declanșa efectele obezității asupra creierului

          martie 17, 2025
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Dieta cu arpacaș: reguli pentru o dietă sănătoasă și echilibrată

          Dieta cu arpacaș: reguli pentru o dietă sănătoasă și echilibrată

          mai 14, 2025
          dieta de 16 zile

          Dieta HBD: cum poți slăbi în 16 zile și să te menții pe termen lung

          mai 2, 2025
          Calorii: Ce sunt și cum să le folosești pentru a slăbi sau pentru a-ți menține greutatea

          Calorii: Ce sunt și cum să le folosești pentru a slăbi sau pentru a-ți menține greutatea

          aprilie 7, 2025
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • alimentația în adolescență

          Alimentația în adolescență – startul către un stil de viață sănătos

          aprilie 29, 2025
          alegeri alimentare sănătoase

          Alimentația – între nevoi, pofte, dorințe

          aprilie 28, 2025
          Moduri de preparare a ouălor

          Moduri de preparare a ouălor

          aprilie 22, 2025
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023
          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021
          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020
          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Salate pentru masa de Paște. Idei creative pentru mese echilibrate

          Salate pentru masa de Paște. Idei creative pentru mese echilibrate

          aprilie 14, 2025
          îndulcitori cu stevie

          Beneficiile consumului de stevie, rețete sănătoase cu stevie

          aprilie 8, 2025
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • ce este diabetul de tip 5

          Diabetul de tip 5: o nouă formă de diabet recunoscută oficial

          mai 12, 2025
          igiena dentară precară

          Igiena orală deficitară poate afecta inima

          mai 7, 2025
          Infecția cu Rotavirus: transmitere, simptome și prevenție

          Infecția cu Rotavirus: transmitere, simptome și prevenție

          aprilie 24, 2025
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • plimbarea zilnică

          4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 

          aprilie 25, 2025
          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          aprilie 8, 2025
          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          aprilie 7, 2025
  • Psihologie
        • ce este anorexia

          Anorexia – între mituri și realitate

          mai 7, 2025
          noul an 2025

          2025, anul noilor pro(porții)

          decembrie 31, 2024
          cum sa reduci stresul si anxietatea

          10 metode validate de terapeuți pentru a reduce stresul și anxietatea

          noiembrie 11, 2024
          ce pot face oamenii creativi

          Expert: Oamenii sănătoși și creativi au în comun aceste 6 lucruri

          octombrie 7, 2024
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • actrița Julia Roberts

          Cina preferată a Juliei Roberts: doar 3 ingrediente și multe proteine

          martie 4, 2025
          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          aprilie 4, 2024
          actrița Olivia Munn

          Actrița Olivia Munn și lupta sa cu cancerul mamar

          martie 14, 2024
  • Terapii alternative
        • capsule de salvie pentru slăbit

          Ce trebuie să știi despre capsulele de salvie pentru slăbit?

          februarie 27, 2025
          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 26, 2025
          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          februarie 10, 2025
          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 10, 2025
nutritie-sanatoasa

Alcatuieste-ti corect meniul zilnic

Exista multe persoane care sunt interesate de acest aspect, dar pur si simplu nu au posibilitatile necesare pentru a ajunge la un specialist in nutritie, care sa le alcatuiasca un meniu specific nevoilor personale. Astfel, iti prezint un plan de alimentatie pentru o zi, sanatos si echilibrat, la indemana oricui. Acesta poate fi folosit si pentru slabit.

08.05.2013

Iulia Hadarean
Alcatuieste-ti corect meniul zilnic
Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

3 minute, 29 secunde
Distribuie pe WhatsApp Distribuie pe Facebook


Nu este usor sa faci o schimbare radicala in meniu din prima incercare, dar sfaturile pot fi puse in aplicare intr-un interval mai lung de timp, pe rand, astfel incat organismul sa se adapteze de la sine acestor cerinte. Voi face referire la un necesar caloric standard, de 1500 calorii, impartite in 3 mese principale si 2 gustari.
Astfel, o divizare optima a acestor calorii arata astfel:
 

 

Mic dejun

Gustare

Pranz

Gustare

Cina

Procentul din totalitatea caloriilor

30%

10%

30%

10%

20%

Valorea calorica

450 kcalorii

150 kcalorii

450 kcalorii

150 kcalorii

300 kcalorii

Micul dejun
Prima masa a zilei este si cea mai importanta, ea furnizand energia necesara pentru tot parcursul zilei. Micul dejun trebuie luat la 30 minute-1 ora de la trezire, timp in care metabolismul isi regleaza functiile dupa un somn odihnitor.
Daca vei sari peste aceasta masa, pe parcursul zilei vei avea tendinta sa exagerezi aportul alimentar la celelalte mese. Exista numeroase studii care au facut o corelare intre obezitate si lipsa micului dejun in alimentatia subiectilor, asa ca mai ales daca vrei sa pierzi in greutate, consuma cu incredere un mic dejun consistent.
Cea mai buna alegere sunt proteinele, deoarece, spre deosebire de carbohidrati, acestea elibereaza lent energia, mentinand un nivel constant al glucozei din sange. Carbohidratii (mai ales cei rafinati) ne furnizeaza energie de scurta durata, urmand o scadere a glucozei din sange, fapt ce atrage dupa el oboseala, iritabilitate. Scaderea brusca a glucozei favorizeaza transformarea carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos.

Persoanele care afirma ca nu le este foame pana la ora 10-11 trebuie sa isi revizuiasca alimentatia de seara, motivul principal fiind o cina prea copioasa si servita la orele tarzii ale serii precedente.

Exemplu de mic dejun (450 kcalorii):
– 2 oua fierte (100 g) – 155 kcalorii
– 1 felie de paine integrala (40 g) – 100 kcalorii
– salata din: 50 g  rosii – 9 kcalorii
      50 g castraveti – 6 kcalorii
      50 g  ridichi – 8 kcalorii
– 1 iaurt mic degresat, 0,1% grasime (125 g) – 50 kcalorii
– 1 pumn fulgi de ovaz (30 g) – 110 kcalorii

Pranzul
Masa de pranz trebuie sa fie o combinatie de vitamine, minerale, grasimi, carbohidrati si proteine,  pe scurt, de toate! Ca si valoare calorica, este necesar 30% din totalul zilnic, deoarece pranzul urmeaza sa ne furnizeze energia necesara pana seara. Este important sa nu sari nici peste masa de pranz, mai ales daca lucrezi la birou – absenta mesei iti va scadea glicemia din sange si implicit capacitatea de concentrare.
Se pot consuma carbohidrati, de preferat integrali: paine integrala, paste din grau dur, orez brun, creierul si organele bazandu-se pe energia eliberata de acestia. Este momentul optim pentru consumul de carne alba, slaba (pui, curcan, peste, de preferabil fara piele) chiar si vita, combinate cu legume sau leguminoase (coapte, fierte sau crude, sub forma de salata), precum si a supelor sau ciorbelor.

Exemplu de pranz (450 kcalorii):
– 150 g piept de curcan gatit la abur sau cuptor, fara piele – 200 kcalorii
– 70 g orez salbatic – 190 kcalorii
– 50 g broccoli – 17 kcalorii
– 50 g morcovi – 20 kcalorii

Cina
Ultima masa a zilei trebuie luata cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare, deoarece in timpul somnului metabolismul incetineste, alimentele nu se digera ca si in timpul zilei si astfel exista riscul sa se depuna ca tesut adipos. Seara se pot consuma legume, fierte sau crude ca si salata, fructe, precum si peste slab, produse lactate si este indicat sa evitam carbohidratii rafinati (dulciuri, prajituri, produse de patiserie).

Exemplu de cina (300 kcalorii):
– 1 bol supa crema de dovleac (300 g) – 150 kcalorii
– 1 pahar de lapte cald (250 ml) -100 kcalorii
– 2 biscuiti din cereale integrale – 50calorii

Gustari
Consumate intre mese, gustarile trebuie sa fie bogate in fibre alimentare si vitamine.
Exemple de gustari (150 kcalorii):
– 30 g fructe oleaginoase (nuci, macadamia, caju, migdale, fistic)
– 50 g fructe de padure (zmeura, afine, mure, capsuni, fragi)
– 2 fructe (orice preferi)

Iulia Hadarean
Studentă anul III, specializarea nutriţie şi dietetică, UMF Cluj Napoca

Data publicarii: 08.05.2013Data ultimei actualizari: 07.11.2016

Etichete

Etichete:

cina, gustari, meniu sanatos, micul dejun, pranz

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

alegeri alimentare sănătoase
Alimentația - între nevoi, pofte, dorințe
Vreau să mănânc ceva! Îmi este poftă de... ceva! Aș mânca.....

28.04.2025

Alina Epure
nutritie sanatoasa
Moduri de preparare a ouălor
Moduri de preparare a ouălor

22.04.2025

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Alimente care reduc pofta de dulce. Alternative sănătoase la zahăr
Alimente care reduc pofta de dulce. Alternative sănătoase la zahăr

17.04.2025

Irina Gache
nutritie sanatoasa
Alimente bogate în vitamina K2: listă, beneficii, de ce sunt importante
Alimente bogate în vitamina K2: listă, beneficii, de ce sunt importante

15.04.2025

Elena Cornelia Dobre
nutritie sanatoasa
Carbohidrați complecși vs. carbohidrați simpli. Cum să faci alegeri sănătoase
Carbohidrați complecși vs. carbohidrați simpli. Cum să faci alegeri sănătoase

14.04.2025

Irina Gache
nutritie sanatoasa
Beneficiile consumului de ștevie, rețete sănătoase cu ștevie
Beneficiile consumului de ștevie, rețete sănătoase cu ștevie

10.04.2025

Ecaterina Lupașcu
nutritie sanatoasa
Făina Manitoba: ce este, beneficii și utilizări culinare
Făina Manitoba: ce este, beneficii și utilizări culinare

07.04.2025

Cătălin Țânțăreanu
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Tapioca: ce este și cum poate fi utilizată în bucătărie
    21.01.2025
    0
  2. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306
  3. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182
  4. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181
  5. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150
  6. Am slăbit 12 kg într-o lună!
    19.10.2006
    66

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Retete Evenimente Sport

Recomandări din alte categorii

Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Cina preferată a Juliei Roberts: doar 3 ingrediente și multe proteine
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Anorexia - între mituri și realitate
Dieta cu arpacaș: reguli pentru o dietă sănătoasă și echilibrată
STUDIU: Doar 5 minute de reclame la junk food îi fac pe copii să mănânce mai mult
tonica group
facebook
instagram
youtube
GALENUS SRL
Nr. Registrul Comerţului: J1999005916407
CUI: RO 11906760
Activitate principala: 5811
Adresă sediu social: Bucureşti, Bdul. Unirii, nr. 15, bl. B3, mezanin, sect. 4
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2025
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne