Meniul de campion: ce punem în farfuriile celor mici

Timp estimat de citire:

5 minute, 18 secunde

În vederea construirii unui fundament solid pentru întreaga viață, fie ea de mare sportiv, de mare artist, de mare inginer sau, pur și simplu, de om mare, copiii au nevoie încă de foarte mici de hrană variată și de bună calitate, altfel spus biodisponibilă.

Este esențial ca ei să mănânce de mai multe ori pe zi. Copiii au nevoie de mai multe mese, deoarece la arderile proprii corpului se adaugă cele specifice perioadelor de creștere, cât și cele generate de mișcare, joacă și învățare. Pe cale de consecință, performanțele din timpul zilei ale micuților sunt direct influențate de alimentație, de structura și distribuția meselor. Dar și de mai târziu. Cum așa? Foarte simplu, dacă e să ținem seama de faptul că 50% din masa totală de calciu este depozitată între naștere și vârsta de 11-13 ani sau că deficiența de fier în primii ani de viață scade capacitatea de atenție și concentrare în perioada școlii!

Perioada 0-2 ani

Reprezintă o fază rapidă. În acest interval, creșterea este extrem de rapidă, în medie de 15 cm/an. Tot acum, capacitatea de absorbție intestinală a calciului este maximă, atingând valori cu 50% mai mari decât la un adult. Din acest motiv, știut fiind faptul că laptele matern este sursa ideală de nutrienți, inclusiv de calciu, atât UNICEF, cât și Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca bebelușii să fie alăptați exclusiv la sân cel puțin 6 luni, iar alăptatul să se continue în paralel cu alimentația solidă până la 2 ani. Necesarul de energie spre vârsta de 2 ani este de aproximativ 1.200 calorii/zi.

Perioada 3-8 ani

Acesta este o fază de stabilizare, în care nevoile de calciu sunt de 2-4 ori mai mari decât ale unui adult. De aceea, menținerea aportului recomandat de calciu și mai ales de vitamina D este fundamentală în această perioadă. La fel și de fier, magneziu, zinc și alți nutrienți valoroși. În acest interval, necesarul de energie al copiilor variază între 1.300-1.700 de calorii/zi pentru cei de 3-5 ani și între 1.700-2.100 de calorii/zi pentru cei de 6-8 ani.

Prepubertate și pubertate

În această perioadă, procesul de creștere se accelerează, copiii lungindu-se cu 6-9 cm/an! Mineralizarea osoasă se intensifică: până la 280 mg de calciu se depozitează la nivelul scheletului în fiecare zi. Câtă hrană le trebuie în această perioadă? În jur de 2400-2600 de calorii pe zi.

Cât și când?

În mod normal, un copil ar trebui să aibă cinci momente pe zi dedicate consumului de hrană, și anume trei mese principale și două gustări, organizate astfel: micul dejun, care oferă 25% din caloriile necesare pe parcursul zilei, gustarea de dimineață ce ar trebui să asigure 10% din caloriile unei zile, prânzul cu 35% din calorii, gustarea de după – amiază cu 10% din calorii și cina – 20% dintre calorii. Gustările nu sunt obligatorii. Se poate renunța la ele, dacă programul copilului face mai dificilă includerea lor în meniul zilnic. În aceste cazuri, porția calorică aferentă acestora se va distribui între mesele principale.

Pentru un plus de vitamine, încercați Bombovit Multi de la Catena! Supliment alimentar sub formă de acadea, Bombovit Multi are la bază o formulă complexă ce asigură un plus de vitamine și minerale organismului în dezvoltare al copiilor. Bombovit Multi are un gust dulce delicios, datorită xilitolului finlandez și steviolglicozidelor din compoziție, un tip de îndulcitori naturali cu proprietăți benefice.

Ține-te de program

Orele de masă trebuie respectate cât mai riguros, indiferent că este vorba de weekend sau de restul săptămânii. Dacă sâmbăta sau duminica somnul din zori se prelungește și micul dejun este „împins“ sau substituit de gustarea de dimineață, în celelalte zile, copilul trebuie să mănânce înainte de a pleca la grădiniță/școală. Ora ideală pentru gustarea de dimineață este între 9.00 și 10.00. Prânzul trebuie programat pentru palierul 12.30 – 14.00, urmând pentru cei mai mici ora de somn și apoi, în jurul orei 16.00 – 17.00 gustarea de după-amiază. Cina nu trebuie să depășească ora 20.00, mai ales că este indicat ca micuții să nu se culce cu burtica plină.

Ce trebuie să bea?

Apă plată! Cât mai multă. Aceasta trebuie să facă parte din programul alimentar al copiilor în orice condiții. Indiferent că este acasă, la grădiniță, la plimbare sau la cumpărături, copilul trebuie corect hidratat. Sunt indicate și sucurile naturale, însă doar cele foarte proaspete care trebuie băute la cel mult 30 de minute de la prepararea lor. În caz contrar, intervine procesul de oxidare. Oricât de tentante ar fi, evită sucuri naturale cumpărate. Acestea au fructoză adăugată și astfel reprezintă un factor de risc pentru dezvoltarea diabetului zaharat, a ficatului gras și a gutei.

Accent pe fructe și legume

Sunt ideale pentru sănătatea sistemului digestiv, datorită aportului de fibre solubile și insolubile, dar și ca sursă de nutrienți importanți. De aceea, sunt recomandate atât în stare naturală, cât și preparate, sub formă de supe, salate, compoturi, la fiecare masă. Dacă ar fi să vorbim de cantități, atunci raportul ar trebui să fie întotdeauna în favoarea legumelor. Concret, pentru a fi echilibrat, meniul zilnic al copiilor trebuie să conțină 3 porții de legume și 2 porții de fructe.

Fructele ar trebui să fie oferite pe post de desert cât mai des cu putință. Cât despre legume, nu te lăsa influențată de „preferința” micuțului pentru cartofi. Pune-i în farfurie și conopidă, broccoli, mazăre, dovlecei, țelină, morcovi, sfeclă roșie, dar și leguminoase – linte, năut, fasole. Acestea din urmă sunt surse vegetale de proteine, fiind alternative perfecte pentru carne.

Consultant: dr. Elena Țambrea, medic nutriționist, cu specializare în nutriția copiilor, în cadrul Clinicii KiloStop.