5 reguli pentru un abdomen plat

Timp estimat de citire:

4 minute, 40 secunde

Află cum poți reuși să-ți tonifici abdomenul și să scapi de țesutul adipos!

1. Proporția pe care trebuie să o ai în vedere este: 70% alimentație și 30% activitate fizică.

Acest lucru înseamna ca alimentația corectă trebuie să existe zilnic, la fiecare masă, iar sportul trebuie practicat de aproximativ 3-4 ori/săptămână. Nu sări peste micul dejun!

Este una dintre regulile de aur ale nutriției, indiferent dacă îți dorești să slăbești, să te menții sau să adopți un stil de viață sănătos. S-au făcut numeroase studii pe oameni care nu iau micul dejun și cum aceștia au riscul de a dezvolta obezitate de-a lungul vieții, un mic dejun regulat și consistent este obligatoriu.

Dimineața ai nevoie de proteine pentru că acestea conferă o sațietate de durată și de carbohidrați care să îți furnizeze energie. Alege carbohidrați complecși din varianta integrală a făinii și o varietate de legume proaspete. Astfel, un exemplu ideal pentru micul dejun este: un ou fiert cu puțină brânză, o felie de pâine integrală și o salată făcută dintr-o roșie și un sfert de avocado.

2. Renunță la alimentele ultra-procesate!

Alimentele care sunt supuse multor procese de rafinare ajung să se depună în timp scurt pe abdomen din cauză că își pierd din valoarea nutrițională. Astfel, vor aduce o încărcătură calorică mare, dar vor fi sărace în vitamine sau minerale. În această categorie intră în primul rând dulciurile (inclusiv sucurile îndulcite, carbogazoase sau nu) și prăjelile (carne prăjită, cartofi prăjiți, chipsuri etc.), mai exact alimentele care nu aduc niciun beneficiu organismului. Apoi produsele de patiserie, mezelurile (salam, parizer, crenwurști) și alimentele cu multe E-uri.

Renunță la consumul acestor alimente și alcătuiește-ți mesele cu alimente integrale, cât mai aproape de starea lor naturală, pentru a elimina riscul de depunere a grăsimii în zona abdominală. De exemplu: pâine integrală (2-3 felii pe zi), orez sau paste integrale, fulgi de ovăz/secară/orz, tărâțe de grâu sau psyllium, carne albă (pui, pește, curcan), multe fructe și legume, leguminoase, bogate în proteine de origine vegetală (fasole, mazăre, linte, năut, quinoa), alimente bogate în grăsimi mono- și polinesaturate, adică sănătoase (avocado, pește, măsline, ulei de măsline, nuci, migdale, caju, semințe de floarea-soarelui, dovleac, in, chia – neprăjite).

3. Mănâncă mai puțin și des!

Se recomandă 3 mese principale și 2 gustări în detrimentul unei mese sau două extrem de consistente și bogate în calorii. Prin consumul unor cantități mai mici și mai des în decursul unei zile, îi oferi stomacului cantitatea ideală de mâncare căreia pe care o poate digera. O masă îmbelșugată, cu multe feluri de mâncare, va încărca stomacul, iar excesul se va depune sub formă de țesut adipos.

Acest tip de alimentație are avantajul de a menține glicemia constantă pe parcursul zilei, eliminând riscul de scădere a acesteia și apariție a poftei de dulce.

4. Exerciții pentru toate grupele musculare ale abdomenului

Pentru a scăpa de grăsimea din jurul abdomenului, pe lângă alimentație, este necesar să îți faci timp de câteva ori pe săptămână pentru a efectua diferite exerciții. Acestea trebuie să fie specifice pentru fiecare parte a abdomenului (superior, inferior și lateral) și să fie efectuate corect. Dacă se efectuează doar un singur tip de exercițiu, abdomenul nu se va dezvolta în totalitate, existând riscul ca slăbirea să nu se producă armonios. Este indicat ca exercițiile să fie supravegheate de un specialist în domeniu (antrenor personal) pentru a evita accidentările și pentru că acesta va ști care sunt cele mai potrivite nevoilor fiecărui individ.

5. Monitorizează-ți evoluția

Ai nevoie doar de un cântar și de un centimetru. Măsoară-ți greutatea și circumferința abdominală înainte de a începe schimbările, notează-le și verifică periodic evoluția ta.

Circumferința abdominală se măsoară cu centimetrul la jumătatea distanței dintre rebordul costal și creasta iliacă, în dreptul ombilicului. Valorile ar trebui să fie sub 80 cm la femei și sub 94 cm la bărbați. Dacă centimetrul arată mai mult de atât, obezitatea abdominală este deja instalată. Acest tip de obezitate este cel mai periculos din cauză că grăsimea nu este situată doar la exterior, sub piele, ci și în jurul organelor, făcându-le să își exercite funcțiile cu o greutate mai accentuată și cu predispoziție la diferite afecțiuni. În acest caz, intervenția ta asupra grăsimii abdominale este absolut necesară și nu trebuie amânată!

Exerciții Pilates pentru zona abdominală cu instructoarea Mihaela Mutu!

Iulia Hadarean

Nutritionist-dietetician