5 reguli pentru un abdomen plat

Ai auzit de vorba care spune ca abdomenul plat se „sculpteaza” in bucatarie? Acest lucru este adevarat si poate fi confirmat de specialistii in nutritie, dar si de persoanele ce practica o activitate fizica fara a face schimbari in alimentatie. Este esential sa iti revizuiesti modul de a manca si de a alege alimentele pentru a-ti atinge scopul in ceea ce priveste un abdomen plat. Fara aceasta interventie rezultatele intarzie sa apara, iar grasimea se incapataneaza sa lase locul unor patratele de muschi.

Afla cum poti reusi sa-ti tonifici abdomenul si sa scapi de tesutul adipos!

1.Proportia pe care trebuie sa o ai in vedere este: 70% alimentatie si 30% activitate fizica.

Acest lucru inseamna ca alimentatia corecta trebuie sa existe zilnic, la fiecare masa, iar sportul trebuie practicat de aproximativ 3-4 ori/saptamana.Nu sari peste micul dejun!

Este una dintre regulile de aur ale nutritiei, indiferent daca iti doresti sa slabesti, sa te mentii sau sa adopti un stil de viata sanatos. S-au facut numeroase studii pe oameni care nu iau micul dejun si cum acestia au riscul de a dezvolta obezitate de-a lungul vietii, un mic dejun regulat si consistent este obligatoriu.

Dimineata ai nevoie de proteine pentru ca acestea confera o satietate de durata si de carbohidrati care sa iti furnizeze energie. Alege carbohidrati complecsi din varianta integrala a fainii si o varietate de legume proaspete. Astfel, un exemplu ideal pentru micul dejun este: un ou fiert cu putina branza, o felie de paine integrala si o salata facuta dintr-o rosie si un sfert de avocado.

2. Renunta la alimentele ultra-procesate!

Alimentele care sunt supuse multor procese de rafinare ajung sa se depuna in timp scurt pe abdomen din cauza ca isi pierd din valoarea nutritionala. Astfel, vor aduce o incarcatura calorica mare, dar vor fi sarace in vitamine sau minerale. In aceasta categorie intra in primul rand dulciurile (inclusiv sucurile indulcite, carbogazoase sau nu) si prajelile (carne prajita, cartofi prajiti, chipsuri etc.), mai exact alimentele care nu aduc niciun beneficiu organismului. Apoi produsele de patiserie, mezelurile (salam, parizer, crenvursti) si alimentele cu multe E-uri.

Renunta la consumul acestor alimente si alcatuieste-ti mesele cu alimente integrale, cat mai aproape de starea lor naturala, pentru a elimina riscul de depunere a grasimii in zona abdominala. De exemplu: paine integrala (2-3 felii pe zi), orez sau paste integrale, fulgi de ovaz/secara/orz, tarate de grau sau psyllium, carne alba (pui, peste, curcan), multe fructe si legume, leguminoase, bogate in proteine de origine vegetala (fasole, mazare, linte, naut, quinoa), alimente bogate in grasimi mono- si polinesaturate, adica sanatoase (avocado, peste, masline, ulei de masline, nuci, migdale, caju, seminte de floarea-soarelui, dovleac, in, chia – neprajite).

3. Mananca mai putin si des!

Se recomanda 3 mese principale si 2 gustari in detrimentul unei mese sau doua extrem de consistente si bogate in calorii. Prin consumul a unor cantitati mai mici si mai des in decursul unei zile, ii oferi stomacului cantitatea ideala de mancare careia pe care o poate digera. O masa imbelsugata, cu multe feluri de mancare, va incarca stomacul iar excesul se va depunde sub forma de tesut adipos.

Acest tip de alimentatie are avantajul de a mentine glicemia constanta pe parcursul zilei, eliminand riscul de scadere a acesteia si aparitie a poftei de dulce.

4. Exercitii pentru toate grupele musculare ale abdomenului

Pentru a scapa de grasimea din jurul abdomenului, pe langa alimentatie, este necesar sa iti faci timp de cateva ori pe saptamana pentru a efectua diferite exercitii. Acestea trebuie sa fie specifice pentru fiecare parte a abdomenului (superior, inferior si lateral) si sa fie efectuate corect. Daca se efectueaza doar un singur tip de exercitiu, abdomenul nu se va dezvolta in totalitate, existand riscul ca slabirea sa nu se produca armonios. Este indicat ca exercitiile sa fie supravegheate de un specialist in domeniu (antrenor personal) pentru a evita accidentarile si pentru ca acesta va sti care sunt cele mai potrivite nevoilor fiecarui individ.

5. Monitorizeaza-ti evolutia

Ai nevoie doar de un cantar si de un centimetru. Masoara-ti greutatea si circumferinta abdominala inainte de a incepe schimbarile, noteaza-le pe foaie si verifica periodic evolutia ta.

Circumferinta abdominala se masoara cu centimetrul la jumatatea distantei dintre rebordul costal si creasta iliaca, in dreptul ombilicului. Valorile ar trebui sa fie sub 80 cm la femei si sub 94 cm la barbati. Daca centimetrul arata mai mult de atat, obezitatea abdominala este deja instalata. Acest tip de obezitate este cel mai periculos din cauza ca grasimea nu este situata doar la exterior, sub piele, ci si in jurul organelor, facandu-le sa isi exercite functiile cu o greutate mai accentuata si cu predispozitie la diferite afectiuni. In acest caz, interventia ta asupra grasimii abdominale este absolut necesara si nu trebuie amanata!

Iulia Hadarean

Nutritionist-dietetician