Un numar incredibil de studii arata ca excesul de zahar poate duce la cresterea colesterolului, a tensiunii arteriale si mareste riscul de cancer, diabet, afectiuni cardiovasculare, ca sa nu mai mentionam si ingrasarea. Renunta la zahar treptat si traieste mai sanatos!

Exista o diferenta intre zaharurile adaugate si zaharul care se regaseste in mod natural in alimente, precum fructoza din fructe si lactoza din lactate. In general, este considerat sanatos sa consumi zahar in stare naturala, deoarece respectivele alimente contin nutrienti cu beneficii asupra metabolismului, cum sunt fibrele si antioxidantii.

De ce este periculos sa consumi zahar?

O lingurita de zahar are 16 calorii. La prima vedere nu pare mult, dar la finalul zilei te poti trezi ca ai consumat sute de calorii fara niciun fel de valoare nutritionala si, uneori, chiar fara sa-ti dai seama. Acest exces de calorii iti creste riscul de obezitate, ce te poate „pregati” pentru diabet – o optiune de viitor pe care cu siguranta iti doresti sa o elimini! Un studiu de acum cativa ani arata ca fiecare 150 de grame de zahar adaugat (echivalentul unei cutii de Cola) consumat de populatia unei tari creste prevalenta diabetului in tara respectiva cu 1,1%. Plus un alt studiu socant publicat in 2014 in JAMA: Internal Medicine, care arata ca, cu cat o persoana consuma mai mult zahar, cu atat mai mare este riscul de a deceda de o afectiune cardiovasculara.

Programul salvator

Mai sunt si neplacerile „de zi cu zi” ale consumului de zahar – dulciurile se joaca cu nivelul de glucoza din organism, care fluctueaza foarte mult si, la putin timp de la doza de „energie”, ajungi sa te simti epuizat, cu mintea incetosata si nervos. In cele ce urmeaza iti vom prezenta un program imbatabil, sustinut de parerile specialistilor, cu ajutorul caruia poti renunta la zahar intr-un mod care sa nu fie socant pentru organism. Ce zici, incepi chiar de maine sa elimini zaharul?

Zaharul adaugat nu are beneficii nutritionale. La zaharurile adaugate trebuie sa renunti pentru a fi mai sanatos, nu la cele care se regasesc in mod natural in alimente.

Prima saptamana

• Fa curatenie: cu cat ai mai mult zahar la indemana, cu atat iti este mai pofta, sustine dr. Mark Gold, profesor la Colegiul de Medicina al Universitatii din Florida. Fa curatenie la sange si scapa de tentatiile indulcite!
• Invata sa depistezi zaharul din alimente: pune la loc pe raft alimentul pe care voiai sa-l cumperi daca pe lista de ingrediente se regasesc: trestie, sirop, nectar, cuvinte care se termina in „oza”, agave si concentrate de suc de fructe. Mananci in oras? Evita sa-ti comanzi sosuri pentru carne pe baza de miere sau sosurile lipicioase sau glazurate.
• Elibereaza camara: arunca alimentele si bauturile care contin zahar. Cand ai indoieli, verifica mai degraba lista de ingrediente decat gramele de zahar. Etichetele nutritive nu precizeaza cantitatea de zahar prezenta in mod natural si cea adaugata.
• Lipeste post-it-uri: lipeste post-it-uri de atentionare pe borcanele in care tii ingrediente „periculoase” precum mierea sau zaharul brun pentru a te atentiona atunci cand deschizi dulapurile.
• Fa-ti un plan de rezerva: asigura-te ca ai mereu la tine, in geanta sau la birou, o gustare de urgenta – o banana sau un baton fara zahar, te sfatuieste dr. David Katz, director al Centrului de Cercetare si Preventie Yale-Griffin.

Stiai ca o persoana obisnuita consuma in jur de 22 de lingurite de zahar pe zi? Cantitatea este de 3 ori mai mare decat recomanda Asociatia Americana a Inimii!

Saptamana a doua

• Incepe sa elimini zaharul: educa-ti gusturile facand schimbari treptate. Iti poti diminua pasiunea pentru dulce in doua saptamani, sustine dr. Katz.
• Masoara cu atentie: ia cu lingurita cantitatea de indulcitor de care crezi ca ai nevoie, apoi pune la loc jumatate. O jumatate de lingurita de indulcitor este suficienta!
• Fa combinatii: combina alimente fara zahar adaugat cu alimente dulci – de exemplu, o jumatate de cana de lapte de migdale neindulcit cu o jumatate de cana de inghetata de vanilie.
• Bea doar apa: in aceasta saptamana, bea doar apa in loc de sucuri de fructe sau bauturi carbogazoase (nici macar dietetice).

Saptamana a treia

• Planifica pe termen lung: deja ti-ai antrenat mintea si ti-ai neutralizat, in mare, pofta de dulciuri. Fa-ti un plan pe 3 luni si renunta la zaharul adaugat odata pentru totdeauna!

Daca reusesti sa stai departe de zaharul adaugat timp de 3 luni, nici nu iti va mai fi pofta de dulciuri. Este demonstrat stiintific!

• Rasfata-te cu un desert: daca renunti brusc la zahar, poti avea dureri de cap si te poti lovi de tentatii carora iti va fi greu sa le rezisti – ia o portie de desert atunci cand iti doresti.
• Creste cantitatea de grasimi bune: adauga o grasime buna la fiecare masa – ulei de masline, avocado, sfatuieste dr. Mark Hyman. „Grasimile bune inchid receptorii din creier care stimuleaza pofta de dulce”, afirma specialistul.
• Fa–ti un program de masa: incearca sa iei mesele si gustarile la aceeasi ora in fiecare zi. „Daca ai o rutina, foamea nu te va lua pe nepregatite si iti va fi mai usor sa nu cedezi in fata unui aliment ambalat”, sustine Maria Rodriguez, manager de program in Alianta pentru Diabet a Sistemului de Sanatate Mount Sinai.

Raluca Baciu