Renunță la zahăr în 21 de zile

Timp estimat de citire:

5 minute, 8 secunde

Există o diferență între zaharurile adăugate și zahărul care se regăsește în mod natural în alimente, precum fructoza din fructe și lactoza din lactate. În general, este considerat sănătos să consumi zahăr în stare naturală, deoarece respectivele alimente conțin nutrienți cu beneficii asupra metabolismului, cum sunt fibrele și antioxidanții.

De ce este periculos să consumi zahăr?

O linguriță de zahăr are 16 calorii. La prima vedere nu pare mult, dar la finalul zilei te poți trezi că ai consumat sute de calorii fără niciun fel de valoare nutrițională și, uneori, chiar fără să-ți dai seama. Acest exces de calorii îți crește riscul de obezitate, ce te poate „pregăti” pentru diabet – o opțiune de viitor pe care cu siguranță îți dorești să o elimini! Un studiu de acum câțiva ani arată că fiecare 150 de grame de zahăr adăugat (echivalentul unei cutii de Cola) consumat de populația unei țări crește prevalența diabetului în țara respectivă cu 1,1%. Plus un alt studiu șocant publicat în 2014 in JAMA: Internal Medicine, care arată că, cu cât o persoană consumă mai mult zahăr, cu atât mai mare este riscul de a deceda de o afecțiune cardiovasculară.

Programul salvator

Mai sunt si neplăcerile „de zi cu zi” ale consumului de zahar – dulciurile se joacă cu nivelul de glucoză din organism, care fluctuează foarte mult și, la puțin timp de la doza de „energie”, ajungi să te simți epuizat, cu mintea încețoșată și nervos. În cele ce urmează îți vom prezenta un program imbatabil, susținut de părerile specialiștilor, cu ajutorul căruia poți renunța la zahăr într-un mod care să nu fie șocant pentru organism. Ce zici, începi chiar de mâine să elimini zahărul?

Zahărul adăugat nu are beneficii nutriționale. La zaharurile adăugate trebuie să renunți pentru a fi mai sănătos, nu la cele care se regăsesc în mod natural în alimente.

Prima săptămână

• Fă curățenie: cu cât ai mai mult zahăr la îndemână, cu atât îți este mai poftă, susține dr. Mark Gold, profesor la Colegiul de Medicină al Universității din Florida. Fă curățenie la sânge și scapă de tentațiile îndulcite!
• Învață să depistezi zahărul din alimente: pune la loc pe raft alimentul pe care voiai să-l cumperi dacă pe lista de ingrediente se regăsesc: trestie, sirop, nectar, cuvinte care se termină în „oză”, agave și concentrate de suc de fructe. Mănânci în oraș? Evită să-ți comanzi sosuri pentru carne pe bază de miere sau sosurile lipicioase sau glazurate.
• Eliberează cămara: aruncă alimentele și băuturile care conțin zahăr. Când ai îndoieli, verifică mai degrabă lista de ingrediente decât gramele de zahăr. Etichetele nutritive nu precizează cantitatea de zahăr prezentă în mod natural și cea adăugată.
• Lipește post-it-uri: lipește post-it-uri de atenționare pe borcanele în care ții ingrediente „periculoase” precum mierea sau zahărul brun pentru a te atenționa atunci când deschizi dulapurile.
• Fă-ți un plan de rezervă: asigură-te că ai mereu la tine, în geantă sau la birou, o gustare de urgență – o banana sau un baton fără zahăr, te sfătuiește dr. David Katz, director al Centrului de Cercetare și Prevenție Yale-Griffin.

Știai că o persoană obișnuită consumă în jur de 22 de lingurițe de zahăr pe zi? Cantitatea este de 3 ori mai mare decât recomandă Asociația Americană a Inimii!

Săptămâna a doua

• Începe să elimini zahărul: educă-ți gusturile făcând schimbări treptate. Îți poți diminua pasiunea pentru dulce in doua saptamani, sustine dr. Katz.
• Măsoară cu atenție: ia cu lingurița cantitatea de îndulcitor de care crezi ca ai nevoie, apoi pune la loc jumătate. O jumătate de linguriță de indulcitor este suficienta!
• Fă combinații: combina alimente fără zahar adăugat cu alimente dulci – de exemplu, o jumătate de cana de lapte de migdale neindulcit cu o jumatate de cană de înghețată de vanilie.
• Bea doar apă: in aceasta săptămână, bea doar apă în loc de sucuri de fructe sau băuturi carbogazoase (nici macar dietetice).

Săptămâna a treia

• Planifică pe termen lung: deja ti-ai antrenat mintea si ti-ai neutralizat, in mare, pofta de dulciuri. Fa-ti un plan pe 3 luni și renunță la zahărul adăugat odată pentru totdeauna!

Daca reușești să stai departe de zaharul adăugat timp de 3 luni, nici nu îți va mai fi poftă de dulciuri. Este demonstrat științific!

• Răsfață-te cu un desert: dacă renunți brusc la zahăr, poți avea dureri de cap și te poți lovi de tentații cărora îți va fi greu să le reziști – ia o porție de desert atunci când îți dorești.
• Crește cantitatea de grăsimi bune: adaugă o grăsime bună la fiecare masă – ulei de măsline, avocado, sfătuiește dr. Mark Hyman. „Grăsimile bune închid receptorii din creier care stimulează pofta de dulce”, afirmă specialistul.
• Fă-ți un program de masă: încearcă să iei mesele și gustările la aceeași oră în fiecare zi. „Daca ai o rutina, foamea nu te va lua pe nepregatite si iti va fi mai usor sa nu cedezi in fata unui aliment ambalat”, sustine Maria Rodriguez, manager de program in Alianta pentru Diabet a Sistemului de Sanatate Mount Sinai.