Pastele, cum să le consumi și cât sunt de nutritive

Dacă îți dorești să slăbești, probabil că ai inclus deja pe “lista neagră” pastele, însă nu uita că alimentele bogate în carbohidrați îți dau energie, de care ai nevoie chiar și atunci când ești în procesul de reducere a greutății. Atunci când sunt consumate cu moderație și preparate cu ingrediente adecvate, chiar și pastele își pot găsi loc într-o alimentație sănătoasă.

04.09.2019

Iulia Stan

2222

Timp estimat de citire:

3 minute, 10 secunde

Iată câteva recomandări de preparare a pastelor astfel încât să ai o masă echilibrată, plină de vitamine, minerale și fibre, care să îți ofere sațietate o lungă perioadă de timp:

Un sfert din farfurie ar trebui să fie reprezentat de alimentele proteice. Poți adăuga carne de pui, pește sau carne de porc slabă, preparate prin fierbere, la cuptor sau pe o tigaie grill. De asemenea, pastele merg foarte bine și în combinație cu proteinele de origine vegetală, precum mazărea, năutul sau lintea.
Adaugă grăsimi sănătoase: ulei de măsline (nu mai mult de o lingură), avocado (mărunțit sau preparat sub formă de sos), nuci sau semințe.
Folosește cât mai multe legume (broccoli, spanac, ciuperci, roșii, ceapă, dovlecel, morcov, vânătă). Au puține calorii și asigură combinația ideală de vitamine, minerale, fitonutrienți și fibre pentru un organism puternic și rezistent.
Pastele făinoase pot sabota încercarea ta de a slăbi deoarece este foarte ușor să le consumi în exces. Pentru a evita aceste efecte nedorite este esențial să fii atent la mărimea porției. O porție de paste ar fi aproximativ 1/3-1/2 cană de paste crude.
Dă-le o șansă alternativelor la pastele din făină de grâu. Există pe piață din ce în ce mai multe variante de paste – din linte, năut, fasole, mazăre, quinoa etc. Acestea sunt mai sărace în carbohidrați și sunt o sursă importantă de fibre și proteine. De asemenea, aceste variante sunt fără gluten, potrivite persoanelor cu intoleranță la gluten.
Alege pastele integrale în detrimentul celor din făină rafinată. Sunt o sursă importantă de fibre (au de două ori mai multe fibre decât cele din făină albă), vitamine (din complexul B) și minerale (în special zinc, fier, magneziu și mangan). Pastele integrale îți vor da o senzație de sațietate rapidă și îndelungată.
Consumă mai rar pastele cu sosuri bogate în grăsimi, precum cele pe bază de smântână. Poți opta pentru cele pe bază de roșii.

Conținut în substanțe nutritive

100 g	Paste crude din făină integrală de grâu	Paste crude din făină albă de grâu	Paste crude din linte roșie
Calorii	362	371	334
Proteine	13,51 g	13 g	26 g
Grăsimi	2,68 g	1,5 g	1,7 g
Carbohidrați	73,1 g	74,67 g	50 g
Fibre	10,1 g	3,2 g	7,6 g
Fier	3,33 mg	1,3 mg	8 mg
Magneziu	104 mg	53 mg	1 mg
Fosfor	287 mg	189 mg	310 mg
Potasiu	366 mg	223 mg
Sodiu	11 mg	6 mg	6,4 mg
Zinc	2,4 mg	1,4 mg	3,2 mg
Vitamina B1	0,37 mg	0,09 mg
Vitamina B3	7,9 mg	1,7 mg
Vitamina B6	0,28 mg	0,142 mg
Folat	59 µg	18 µg

Pastele din făină albă conțin mai puține fibre și substanțe nutritive în comparație cu cele din făină integrală. Cu toate acestea, dacă preferi pastele albe, concentrează-te pe modalitățile de a prepara o masă mai nutritivă prin adăugarea de proteine și legume și acordând atenție dimensiunii porției consumate.