Pastele, cum să le consumi și cât sunt de nutritive

Iulia Stan, nutritionist dietetician

Timp estimat de citire3 minute, 10 secunde

Dacă îți dorești să slăbești, probabil că ai inclus deja pe “lista neagră” pastele, însă nu uita că alimentele bogate în carbohidrați îți dau energie, de care ai nevoie chiar și atunci când ești în procesul de reducere a greutății. Atunci când sunt consumate cu moderație și preparate cu ingrediente adecvate, chiar și pastele își pot găsi loc într-o alimentație sănătoasă.

Iată câteva recomandări de preparare a pastelor astfel încât să ai o masă echilibrată, plină de vitamine, minerale și fibre, care să îți ofere sațietate o lungă perioadă de timp:

  • Un sfert din farfurie ar trebui să fie reprezentat de alimentele proteice. Poți adăuga carne de pui, pește sau carne de porc slabă, preparate prin fierbere, la cuptor sau pe o tigaie grill. De asemenea, pastele merg foarte bine și în combinație cu proteinele de origine vegetală, precum mazărea, năutul sau lintea.
  • Adaugă grăsimi sănătoase: ulei de măsline (nu mai mult de o lingură), avocado (mărunțit sau preparat sub formă de sos), nuci sau semințe.
  • Folosește cât mai multe legume (broccoli, spanac, ciuperci, roșii, ceapă, dovlecel, morcov, vânătă). Au puține calorii și asigură combinația ideală de vitamine, minerale, fitonutrienți și fibre pentru un organism puternic și rezistent.
  • Pastele făinoase pot sabota încercarea ta de a slăbi deoarece este foarte ușor să le consumi în exces. Pentru a evita aceste efecte nedorite este esențial să fii atent la mărimea porției. O porție de paste ar fi aproximativ 1/3-1/2 cană de paste crude.
  • Dă-le o șansă alternativelor la pastele din făină de grâu. Există pe piață din ce în ce mai multe variante de paste – din linte, năut, fasole, mazăre, quinoa etc. Acestea sunt mai sărace în carbohidrați și sunt o sursă importantă de fibre și proteine. De asemenea, aceste variante sunt fără gluten, potrivite persoanelor cu intoleranță la gluten.
  • Alege pastele integrale în detrimentul celor din făină rafinată. Sunt o sursă importantă de fibre (au de două ori mai multe fibre decât cele din făină albă), vitamine (din complexul B) și minerale (în special zinc, fier, magneziu și mangan). Pastele integrale îți vor da o senzație de sațietate rapidă și îndelungată.
  • Consumă mai rar pastele cu sosuri bogate în grăsimi, precum cele pe bază de smântână. Poți opta pentru cele pe bază de roșii.

Conținut în substanțe nutritive

100 g Paste crude din făină integrală de grâu

 

Paste crude din făină albă de grâu      

 

Paste crude din linte roșie  
Calorii 362 371 334
Proteine 13,51 g 13 g 26 g
Grăsimi 2,68 g 1,5 g 1,7 g
Carbohidrați 73,1 g 74,67 g 50 g
Fibre 10,1 g 3,2 g 7,6 g
Fier 3,33 mg 1,3 mg 8 mg
Magneziu 104 mg 53 mg 1 mg
Fosfor 287 mg 189 mg 310 mg
Potasiu 366 mg 223 mg  
Sodiu 11 mg 6 mg 6,4 mg
Zinc 2,4 mg 1,4 mg 3,2 mg
Vitamina B1 0,37 mg 0,09 mg  
Vitamina B3 7,9 mg 1,7 mg  
Vitamina B6 0,28 mg 0,142 mg  
Folat 59 µg 18 µg  

 Pastele din făină albă conțin mai puține fibre și substanțe nutritive în comparație cu cele din făină integrală. Cu toate acestea, dacă preferi pastele albe, concentrează-te pe modalitățile de a prepara o masă mai nutritivă prin adăugarea de proteine ​​și legume și acordând atenție dimensiunii porției consumate.

 Asocieri sănătoase

  • Paste integrale cu roșii și sos de avocado
  • Paste integrale cu ulei de măsline și ciuperci
  • Paste integrale cu pui și spanac
  • Paste din năut cu ton și sos de iaurt
  • Paste din linte roșie cu legume (ciuperci, roșii, mazăre, morcov)

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ.
Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

nutritionist dietetician

Lasă un răspuns

Utilizam datele tale in scopul corespondentei si transmiterii de comentarii. Pentru a citi mai multe informatii apasa aici.

Sunt de acord cu politica de confidentialitate

Niciun comentariu

Politica de confidentialitate