logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Excesul de zahăr în adolescență afectează dezvoltarea creierului

          aprilie 8, 2021

          O cafea tare înainte de antrenament crește arderea grăsimilor

          aprilie 5, 2021

          Carnea procesată, boală curată: s-a confirmat legătura cu riscul de deces prematur

          aprilie 1, 2021

          “Ora de sport în aer liber” pentru 38 de copii nevoiași de la Centrul de zi “Bufkids”

          aprilie 1, 2021
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cum scapi de greutatea “de carantină”

          aprilie 11, 2021

          3 ceaiuri care te ajuta să slăbești

          aprilie 9, 2021

          Meniu de 7 zile care te ajută să slăbești sănătos

          aprilie 8, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Puterea nebănuită a sucului de sfeclă roșie. Cum ne susține sănătatea

          aprilie 9, 2021

          Cele mai sănătoase fructe din lume

          aprilie 5, 2021

          Stii cate beneficii se ascund in naut?

          aprilie 2, 2021
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Exemple de rețete pentru cină care nu îngrașă

          aprilie 6, 2021

          Rețete cu puține calorii pentru prânz sănătos

          martie 31, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • (P) De ce este Uleiul din ficat de cod cu lămâie și mentă cel mai îndrăgit produs Lysi?

          aprilie 7, 2021

          (P) Susținerea sistemului imunitar

          aprilie 5, 2021

          De ce nu poți slăbi: cele mai frecvente cauze medicale

          martie 29, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

          aprilie 7, 2021

          Exerciții pentru picioare tonifiate

          aprilie 6, 2021

          Alternative la alergat: patru tipuri de mers pentru un corp tonifiat

          aprilie 1, 2021
  • Psihologie
        • Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021

          Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Actorul Christian Bale, maestrul transformărilor fizice

          martie 24, 2021
          Top vedete care au slabit spectaculos in 2020

          Top vedete care au slăbit spectaculos în 2020

          februarie 10, 2021

          Ce mai face Jeremy Meeks, infractorul devenit top model

          ianuarie 27, 2021
  • Terapii alternative
        • Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020

          Sănătate maximă și slăbire eficientă: ceaiul verde

          decembrie 27, 2020

          Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de ceai de ghimbir

          decembrie 8, 2020

          Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020
sport

Pasi esentiali pentru dezvoltarea pectoralilor

Pentru barbatii tineri si nu numai, pectoralii pot fi o problema atunci cand nu sunt suficient dezvoltati, pieptul „prea mic” constituindu-se intr-un adevarat complex de inferioritate. Ca si in cazul majoritatii grupelor musculare, pectoralii sunt foarte greu de dezvoltat si necesita exercitii si greutati potrivite.

03.11.2010

Iulian Dinu

16438

Timp estimat de citire:

2 minute, 22 secunde





Pentru a avea rezultate optime, antrenamentul pentru pectorali trebuie structurat astfel incat sa acopere intreaga grupa – pectoralul este impartit in: pectoral superior, pectoral mijlociu si pectoral inferior. Efectul maxim si de durata se poate obtine prin impartirea antrenamentului in doua: pectoral superior + mijlociu si pectoral inferior + mijlociu.

Repetari multe, greutati mari

Cresterea musculara se obtine doar daca vei executa numarul maxim de repetari pentru fiecare serie cu greutatea data (incepi prin testare de 1RM – 1 repetare maximala). Aceasta este singura cale prin care muschiul primeste un stimul suficient de puternic pentru a se produce hipertrofia. De asemenea, trebuie retinut ca esential este efectul de epuizare indus de toate seriile executate pentru o grupa, si nu epuizarea de moment de dupa serie. Acest efect cumulativ de epuizare stimuleaza hipertrofia musculara.

Evitati pauzele lungi si dese…

Durata pauzelor intre serii si exercitii are un cuvant foarte important de spus. Retineti! O pauza scurta (30-45 secunde) nu permite ca organismul sa se refaca complet, ceea ce forteaza muschiul sa se adapteze la cresterea capacitatii de transport a energiei si volumului mai mare de sange pompat, care stimuleaza dezvoltarea musculara.

Cat ne antrenam?

De asemenea, si frecventa antrenamentelor este importanta pentru cresterea musculara. De aceea, pentru incepatori, dar si pentru cei care nu urmaresc o prea mare crestere a masei musculare, un antrenament pe saptamana pentru fiecare grupa poate fi suficient. In schimb, pentru sportivii care doresc o dezvoltare musculara importanta, ar trebui ca fiecare grupa sa fie antrenata de doua, chiar trei ori pe saptamana, lasand doua-trei zile de pauza intre sedintele de antrenament. Repausul este absolut necesar pentru ca rezervele musculare sa se refaca.

Proteine, carbohidrati si suplimente

Alimentatia este, de asemenea, foarte importanta pentru a ajunge la scopul propus: crestere in masa musculara. Zilnic, este recomandat sa ai o alimentatie bogata in proteine si carbohidrati: carne de vita, pui si curcan, lapte, orez, cartofi, paste fainoase. Imediat dupa antrenamentul de forta este indicat sa consumi o portie de supliment nutritiv bogat in carbohidrati (60-80%) care contine si proteine. Prepara-l cu apa, lapte sau alt lichid pentru a fi sigur ca procesul de dezvoltare a masei musculare este favorizat, iar rezervele de energie ale organismului sunt asigurate.

Odihna este un factor important in cresterea musculara. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului, ci in perioadele de odihna, somnul fiind una dintre cele mai importante. Recomandat ar fi sa existe 7-8 ore de somn pe noapte, iar daca programul ne permite, 1-2 ore de somn la pranz.

 

Iulian Dinu

Instructor fitness, aerobic, personal trainer

Contact: www.iuliandinu.ro

www.cursuriaerobic.ro


Etichete:

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Exerciții pentru picioare tonifiate
Să faci exerciții pentru picioare acasă este probabil mult mai ușor decât crezi. Nu ai..

06.04.2021

Stan Stefan
sport
Genuflexiunea în stil bulgăresc pentru tonifierea zonei inferioare a corpului

31.03.2021

Stan Stefan
sport
5 exerciții simple pentru brațe tonifiate

30.03.2021

Stan Stefan
sport
5 sfaturi pentru antrenamente eficiente acasă

18.03.2021

Stan Stefan
sport
Talie mai subțire și abdomen tonifiat? Iată programul de antrenament perfect

12.03.2021

Stan Stefan
sport
Aceste exerciții cu banda elastică îți lucrează excelent corpul

10.03.2021

Stan Stefan
sport
Mișcare pe muzică – 8 dintre cele mai tari video-uri cu dans de pe YouTube

22.02.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1018524
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 334291
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 339528
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 286261
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 144691



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Reviste Sport Sanatate Evenimente

Recomandări din alte categorii

O cafea tare înainte de antrenament crește arderea grăsimilor
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
(P) De ce este Uleiul din ficat de cod cu lămâie și mentă cel mai îndrăgit produs Lysi?
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Excesul de zahăr în adolescență afectează dezvoltarea creierului
Retete de sanatate de la Naturalis
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne