Pasi esentiali pentru dezvoltarea pectoralilor
Pentru barbatii tineri si nu numai, pectoralii pot fi o problema atunci cand nu sunt suficient dezvoltati, pieptul „prea mic” constituindu-se intr-un adevarat complex de inferioritate. Ca si in cazul majoritatii grupelor musculare, pectoralii sunt foarte greu de dezvoltat si necesita exercitii si greutati potrivite.
03.11.2010
Timp estimat de citire:
2 minute, 22 secunde
Pentru a avea rezultate optime, antrenamentul pentru pectorali trebuie structurat astfel incat sa acopere intreaga grupa – pectoralul este impartit in: pectoral superior, pectoral mijlociu si pectoral inferior. Efectul maxim si de durata se poate obtine prin impartirea antrenamentului in doua: pectoral superior + mijlociu si pectoral inferior + mijlociu.
Repetari multe, greutati mari
Cresterea musculara se obtine doar daca vei executa numarul maxim de repetari pentru fiecare serie cu greutatea data (incepi prin testare de 1RM – 1 repetare maximala). Aceasta este singura cale prin care muschiul primeste un stimul suficient de puternic pentru a se produce hipertrofia. De asemenea, trebuie retinut ca esential este efectul de epuizare indus de toate seriile executate pentru o grupa, si nu epuizarea de moment de dupa serie. Acest efect cumulativ de epuizare stimuleaza hipertrofia musculara.
Evitati pauzele lungi si dese…
Durata pauzelor intre serii si exercitii are un cuvant foarte important de spus. Retineti! O pauza scurta (30-45 secunde) nu permite ca organismul sa se refaca complet, ceea ce forteaza muschiul sa se adapteze la cresterea capacitatii de transport a energiei si volumului mai mare de sange pompat, care stimuleaza dezvoltarea musculara.
Cat ne antrenam?
De asemenea, si frecventa antrenamentelor este importanta pentru cresterea musculara. De aceea, pentru incepatori, dar si pentru cei care nu urmaresc o prea mare crestere a masei musculare, un antrenament pe saptamana pentru fiecare grupa poate fi suficient. In schimb, pentru sportivii care doresc o dezvoltare musculara importanta, ar trebui ca fiecare grupa sa fie antrenata de doua, chiar trei ori pe saptamana, lasand doua-trei zile de pauza intre sedintele de antrenament. Repausul este absolut necesar pentru ca rezervele musculare sa se refaca.
Proteine, carbohidrati si suplimente
Alimentatia este, de asemenea, foarte importanta pentru a ajunge la scopul propus: crestere in masa musculara. Zilnic, este recomandat sa ai o alimentatie bogata in proteine si carbohidrati: carne de vita, pui si curcan, lapte, orez, cartofi, paste fainoase. Imediat dupa antrenamentul de forta este indicat sa consumi o portie de supliment nutritiv bogat in carbohidrati (60-80%) care contine si proteine. Prepara-l cu apa, lapte sau alt lichid pentru a fi sigur ca procesul de dezvoltare a masei musculare este favorizat, iar rezervele de energie ale organismului sunt asigurate.
Odihna este un factor important in cresterea musculara. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului, ci in perioadele de odihna, somnul fiind una dintre cele mai importante. Recomandat ar fi sa existe 7-8 ore de somn pe noapte, iar daca programul ne permite, 1-2 ore de somn la pranz.
Iulian Dinu
Instructor fitness, aerobic, personal trainer
Contact: www.iuliandinu.ro
www.cursuriaerobic.ro
Ora cea mai potrivită pentru a face mișcare
18.09.2023
