logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare

          ianuarie 15, 2021

          O serie de molecule din fructe, ceai sau cacao ajută la scăderea hipertensiunii arteriale

          ianuarie 8, 2021

          Riscul cardiovascular la femei, puternic influențat de etapele vieții reproductive

          ianuarie 5, 2021

          Viitor sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și mental!

          decembrie 23, 2020
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix

          ianuarie 14, 2021
          Dieta Atkins, mananci bine, slabesti rapid

          Dieta Atkins: mănânci bine, slăbești rapid

          ianuarie 13, 2021

          Top cele mai bune diete în 2021

          ianuarie 11, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • alimente pe care sa le eviti in sarcina

          Alimente pe care să le eviți în sarcină

          ianuarie 11, 2021
          Consuma Graviola si bucura-te de beneficii antioxidante din plin

          Consumă Graviola și bucură-te de beneficii antioxidante din plin

          ianuarie 8, 2021

          Surse de vitamina C în sezonul rece

          decembrie 28, 2020
  • Povești de succes
        • Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019

          De la 93 la 78 de kilograme, prin voință și un regim simplu

          septembrie 30, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Dieta Keto: 3 rețete pentru prânz și cină

          ianuarie 14, 2021

          5 idei de cină sănătoasă pentru copii

          ianuarie 13, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Legătura dintre dietă și cancer, de la mit la realitate

          ianuarie 16, 2021

          (P) De ce este uleiul de pește aliatul sistemului imunitar și al funcționării optime a creierului?

          ianuarie 12, 2021

          Ghid complet de tehnici de remodelare corporală

          ianuarie 5, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exercitii cardio pentru acasa

          5 exerciții cardio pentru acasă

          ianuarie 6, 2021

          Cele mai bune brățări fitness din 2020

          decembrie 6, 2020

          Top 5 exerciții de slăbit acasă

          noiembrie 13, 2020
  • Psihologie
        • Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020

          Cum să faci față atacurilor de panică. Ghid practic pentru înțelegerea și vindecarea celor mai epuizante forme de teamă

          octombrie 27, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020

          Halle Berry, în formă maximă la 54 de ani. Uite ce mănâncă și cum antrenează

          octombrie 2, 2020
  • Terapii alternative
        • Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020

          S.O.S., alergii! Cele mai bune substanțe antihistaminice naturale

          octombrie 12, 2020

          Tot ce trebuie să știi despre valeriană

          septembrie 15, 2020

          5 uleiuri esențiale pentru calmarea emoțiilor negative

          aprilie 23, 2020
sport

Pasi esentiali pentru dezvoltarea pectoralilor

Pentru barbatii tineri si nu numai, pectoralii pot fi o problema atunci cand nu sunt suficient dezvoltati, pieptul „prea mic” constituindu-se intr-un adevarat complex de inferioritate. Ca si in cazul majoritatii grupelor musculare, pectoralii sunt foarte greu de dezvoltat si necesita exercitii si greutati potrivite.

03.11.2010

Iulian Dinu

16298

Timp estimat de citire:

2 minute, 22 secunde





Pentru a avea rezultate optime, antrenamentul pentru pectorali trebuie structurat astfel incat sa acopere intreaga grupa – pectoralul este impartit in: pectoral superior, pectoral mijlociu si pectoral inferior. Efectul maxim si de durata se poate obtine prin impartirea antrenamentului in doua: pectoral superior + mijlociu si pectoral inferior + mijlociu.

Repetari multe, greutati mari

Cresterea musculara se obtine doar daca vei executa numarul maxim de repetari pentru fiecare serie cu greutatea data (incepi prin testare de 1RM – 1 repetare maximala). Aceasta este singura cale prin care muschiul primeste un stimul suficient de puternic pentru a se produce hipertrofia. De asemenea, trebuie retinut ca esential este efectul de epuizare indus de toate seriile executate pentru o grupa, si nu epuizarea de moment de dupa serie. Acest efect cumulativ de epuizare stimuleaza hipertrofia musculara.

Evitati pauzele lungi si dese…

Durata pauzelor intre serii si exercitii are un cuvant foarte important de spus. Retineti! O pauza scurta (30-45 secunde) nu permite ca organismul sa se refaca complet, ceea ce forteaza muschiul sa se adapteze la cresterea capacitatii de transport a energiei si volumului mai mare de sange pompat, care stimuleaza dezvoltarea musculara.

Cat ne antrenam?

De asemenea, si frecventa antrenamentelor este importanta pentru cresterea musculara. De aceea, pentru incepatori, dar si pentru cei care nu urmaresc o prea mare crestere a masei musculare, un antrenament pe saptamana pentru fiecare grupa poate fi suficient. In schimb, pentru sportivii care doresc o dezvoltare musculara importanta, ar trebui ca fiecare grupa sa fie antrenata de doua, chiar trei ori pe saptamana, lasand doua-trei zile de pauza intre sedintele de antrenament. Repausul este absolut necesar pentru ca rezervele musculare sa se refaca.

Proteine, carbohidrati si suplimente

Alimentatia este, de asemenea, foarte importanta pentru a ajunge la scopul propus: crestere in masa musculara. Zilnic, este recomandat sa ai o alimentatie bogata in proteine si carbohidrati: carne de vita, pui si curcan, lapte, orez, cartofi, paste fainoase. Imediat dupa antrenamentul de forta este indicat sa consumi o portie de supliment nutritiv bogat in carbohidrati (60-80%) care contine si proteine. Prepara-l cu apa, lapte sau alt lichid pentru a fi sigur ca procesul de dezvoltare a masei musculare este favorizat, iar rezervele de energie ale organismului sunt asigurate.

Odihna este un factor important in cresterea musculara. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului, ci in perioadele de odihna, somnul fiind una dintre cele mai importante. Recomandat ar fi sa existe 7-8 ore de somn pe noapte, iar daca programul ne permite, 1-2 ore de somn la pranz.

 

Iulian Dinu

Instructor fitness, aerobic, personal trainer

Contact: www.iuliandinu.ro

www.cursuriaerobic.ro


Etichete:

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Tracțiunile, cum să reușești să le faci și ce beneficii aduc
Tracțiunea este un exercițiu intens care implică partea superioară a corpului. Presupune..

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Exercițiile pe bicicleta statică: beneficii și exemple de antrenament

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Top exerciții funcționale în opinia antrenorilor americani

19.10.2020

Stan Stefan
sport
Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!

05.10.2020

Stan Stefan
sport
Cum să scapi de grăsimea de pe picioare

21.09.2020

Stan Stefan
sport
Fitness: recomandări pentru femeile de toate vârstele

18.09.2020

Stan Stefan
sport
Beneficiile mersului pe trotinetă pentru adulți

04.09.2020

Stan Stefan
sport



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.07.2013
    306 1016025
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 332070
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 337796
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 284407
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 141850



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Retete Sanatate Evenimente Psihologie

Recomandări din alte categorii

Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix
Dieta Keto: 3 rețete pentru prânz și cină
Nu toți pacienții confirmați cu COVID-19 produc anticorpi protectori
Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare
Retete de sanatate de la Naturalis
5 exerciții cardio pentru acasă
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne