Meniu de 7 zile care te ajută să slăbești sănătos

Timp estimat de citire:

6 minute, 9 secunde

Un plan alimentar bogat în alimente integrale, care limitează consumul de produse procesate, doldora de zahăr, sare, grăsimi nesănătoase, reprezintă un bun punct de plecare în călătoria către silueta dorită. Și e bine să fie o călătorie, și nu un maraton. Cu alte cuvinte, să nu-ți pierzi suflul pe parcurs, dar să și ai timp să observi, să reții și să te bucuri de ceea ce ți se întâmplă.

Conform Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI), din SUA, pentru a slăbi cu succes și în condiții de siguranță, ar trebui țintită o pierdere de 1-2 kilograme pe săptămână, timp de 6 luni. Experții precizează că se poate atinge acest ritm de scădere în greutate prin reducerea aportului caloric cu 500-1000 de calorii pe zi, în funcție de fiecare caz în parte.

Aspecte importante de avut în vedere

Scăderea consumului de mâncare este un pas esențial. Creează deficitul caloric necesar pentru declanșarea procesului de slăbire. Acesta însă nu este nici pe departe suficient. Organismul poate face unele adaptări hormonale, mai ales dacă reducerea calorică este dusă la extreme. Drept urmare,  scăderea în greutate ajunge rapid la o fază de platou. Și se întâmplă ceea ce nu-ți dorești sub nicio formă: nu mai slăbești aproape deloc. Așadar, redu-ți consumul cu moderație, astfel încât să mănânci mai puțin, nu să te înfometezi.

Pe de altă parte, să alegi cu atenție ceea ce mănânci. Și asta pentru că alimentele cu aceeași cantitate de calorii pot avea efecte diferite asupra metabolismului. Să luăm exemplul alimentelor cu un indice glicemic (IG) ridicat, care-ți pot încurca serios planurile. Potrivit unui studiu controlat randomizat, apărut în Jurnalul American de Nutriție Clinică, acest tip de alimente se fac vinovate de:

• fluctuațiile glicemiei și creșterea secreției de insulină
• apariția poftelor irezistibile de dulce
• un grad mai mare de depozitare a grăsimilor

Iată câteva „reprezentante” de seamă ale acestei categorii alimentare:

• produsele de cofetărie și patiserie
• băuturile răcoritoare cu zahăr adăugat
• pâinea albă
• orezul alb
• cartofii prăjiți

KiloSlim Gold este un supliment alimentar special conceput pentru a sprijini organismul în timpul procesului de slăbire. Conține Glucomannan 100, o fibră naturală alimentară, fără calorii, cu o capacitate extraordinară de a absorbi apa – își mărește volumul de până la 200 de ori și umple rapid stomacul. KiloSlim Gold grăbește instalarea senzației de sațietate, pe care o menține apoi timp de câteva ore.

Exemplu de meniu de 7 zile ca să slăbești sănătos

Ca să înțelegi mai bine cum trebuie să arate un plan alimentar echilibrat, care să asigure organismului substanțele nutritive de care are nevoie, îți prezentăm în continuare un meniu complet pentru o săptămână. Nu sunt specificate cantitățile exacte, întrucât suntem cu toții diferiți. Mărimea porției trebuie ajustată de fiecare persoană în parte, în funcție de obiective, nevoile individuale și nivelurile de activitate fizică.

Meniu de dietă: Ziua 1

Mic dejun: scrob cu spanac și roșii

Prânz: salată de ton cu salată verde, castravete și roșii

Cină: chilli cu fasole și „orez” de conopidă

Gustare: felii de mere și unt de arahide

Meniu de dietă: Ziua 2

Mic dejun: terci de ovăz cu lapte, garnisit cu afine și semințe

Prânz: wrap cu legume și humus

Cină: somon la cuptor în crustă de susan, cu broccoli și piure de cartofi dulci

Gustare: mandarină și caju

Meniu de dietă: Ziua 3

Mic dejun: piure de avocado și un ou poșat pe o felie de pâine de secară prăjită

Prânz: salată de quinoa cu broccoli gratinat și migdale prăjite

Cină: pui la tigaie cu tăiței soba (din hrișcă)

Gustare: afine și iaurt natural

Meniu de dietă: Ziua 4

Mic dejun: smoothie cu pudră de proteine, fructe de pădure și lapte de ovăz

Prânz: salată cu carne de pui la grătar, salată verde și porumb

Cină: legume mediteraneene la cuptor, cu linte verde fiartă și sos de tahini

Gustare: rondele de orez integral cu unt de migdale

Meniu de dietă: Ziua 5

Mic dejun: clătite din făină de hrișcă cu zmeură și iaurt grecesc

Prânz: ciorbă de legume cu două turte crocante de ovăz

Cină: tacos cu pește și salată de crudități

Gustare: ou fiert cu felii de pita grecească

Meniu de dietă: Ziua 6

Mic dejun: felii de mere cu unt de arahide

Prânz: mâncare de mazăre cu mentă și omletă cu feta

Cină: cartof dulce la cuptor cu piept de pui și salată verde

Gustare: bomboane proteice (power balls) cu cacao

Meniu de dietă: Ziua 7

Mic dejun: brioșe cu ouă și legume

Prânz: quinoa cu tofu crocant, felii de castravete și câteva nuci caju

Cină: Paste de dovlecei cu sos bolognese în varianta vegetariană, cu linte roșie

Gustare: bastonașe de morcov și humus

Alte câteva sfaturi utile

De mare ajutor în demersul către obiectivul tău îți mai pot fi și această serie de măsuri:

• planificarea prealabilă a meselor și gustărilor, urmată de cumpărarea numai a alimentelor care se află pe lista de cumpărături
• să estimezi cu acuratețe mărimea porției de mâncare, precum și proporțiile dintre macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați)
• să existe o sursă de proteine și fibre la fiecare masă
• să încerci noi ierburi aromatice și condimente pentru a adăuga savoare și a reduce astfel nevoia de zahăr, sare și grăsimi suplimentare
• gătirea unor cantități mai mari de alimente sănătoase și păstrarea lor la congelator (de exemplu, chifteluțe de năut, supă de linte etc.)
• evitarea pauzelor prea lungi între mese, pentru a reduce pofta de gustări nesănătoase
• hidratarea corespunzătoare, pentru a reduce pofta de băuturi cu zahăr
• efectuarea a cel puțin 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în majoritatea sau în toate zilele săptămânii
• găsirea unui partener de dietă și sport – te ajută să te ții de reguli și să nu te abați de la obiectivul stabilit
• monitorizarea periodică a greutății – o dată pe săptămână, în aceeași perioadă din zi (dimineața sau seara)

Sursă: www.medicalnewstoday.com