Cum scapi de burtică: 6 metode pentru reducerea grăsimii abdominale

Timp estimat de citire:

7 minute, 31 secunde

Colăcelul de grăsime care-ți modifică silueta poate ascunde o problemă mai profundă decât cea legată de aspectul fizic. O parte din grăsimea abdominală este subcutanată, adică se află imediat sub piele, însă alta este grăsime viscerală, depozitată în jurul organelor interne. Aceasta din urmă este activă din punct de vedere metabolic și favorizează procesele inflamatorii, fiind asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.

De fapt, circumferința taliei oferă informații relevante despre riscul metabolic și cardiovascular, uneori chiar dincolo de cele furnizate de indicele de masă corporală (IMC). Tocmai de aceea, reducerea grăsimii abdominale ar trebui să fie unul dintre obiectivele unui stil de viață sănătos.

Vestea bună este că schimbările alimentare și activitatea fizică practicată constant pot contribui la diminuarea depozitelor de grăsime viscerală. Iată șase măsuri care te pot ajuta să scapi de burtică și să-ți îmbunătățești sănătatea metabolică.

Fă mișcare în fiecare zi pentru a reduce grăsimea abdominală

Există un lucru încurajator în legătură cu grăsimea viscerală: aceasta poate răspunde relativ bine la exercițiile fizice, în special la cele aerobice. Un studiu publicat în 2005 în Journal of Applied Physiology a arătat că joggingul, cumulând aproximativ 32 km pe săptămână, poate contribui la reducerea grăsimii viscerale.

Nu ești un fan al alergării? Nu este un motiv să renunți la mișcare. Chiar și mersul pe jos în pas alert poate fi de ajutor, mai ales dacă îl practici cu regularitate. Poți începe cu 30 de minute pe zi și să crești treptat durata până la 45-60 de minute, în funcție de condiția fizică.

Dacă îți dorești antrenamente mai variate, poți încerca și alte activități: ridicarea de greutăți, exercițiile la aparatul de vâslit, zumba, tae-bo sau săritul corzii. Antrenamentele de forță sunt deosebit de utile, deoarece contribuie la menținerea și dezvoltarea masei musculare.

Reține că nu poți elimina grăsimea doar din zona abdomenului prin exerciții abdominale. Reducerea grăsimii viscerale se produce în cadrul procesului general de diminuare a țesutului adipos.

Include mai multe proteine în alimentație

Pe măsură ce înaintezi în vârstă, organismul poate deveni mai puțin sensibil la insulină, fenomen cunoscut sub numele de rezistență la insulină. Acesta favorizează dereglările metabolice și este asociat cu acumularea excesivă de grăsime abdominală.

O alimentație echilibrată, care să asigure un aport suficient de proteine, poate contribui la menținerea masei musculare și la controlul greutății. În plus, proteinele oferă sațietate și te pot ajuta să eviți gustările frecvente sau consumul excesiv de alimente.

Un studiu publicat în 2004 în International Journal of Obesity a analizat efectele unei diete cu un aport mai mare de proteine (30% din totalul caloriilor), comparativ cu o alimentație care furniza doar 15% din calorii din această categorie de nutrienți. Participanții care au urmat dieta bogată în proteine au înregistrat rezultate mai bune în ceea ce privește controlul greutății și compoziția corporală.

Printre sursele bune de proteine se numără peștele, ouăle, carnea slabă, lactatele, leguminoasele și produsele din soia. Important este să le incluzi într-un regim alimentar variat, adaptat nevoilor tale.

Excesul de grăsime abdominală nu este doar o problemă estetică. Acesta se asociază cu un risc mai mare de diabet de tip 2, hipertensiune arterială, dislipidemie, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Cercetările au identificat, de asemenea, asocieri între obezitatea abdominală și un risc crescut de declin cognitiv și demență.

Alege grăsimile nesaturate, în special pe cele polinesaturate

Nu toate grăsimile alimentare au aceleași efecte metabolice. Un studiu suedez publicat în 2014 în revista Diabetes a arătat că un consum ridicat de grăsimi saturate a favorizat acumularea de grăsime viscerală într-o măsură mai mare decât unul de grăsimi polinesaturate.

În cadrul cercetării, 39 de persoane normoponderale au consumat timp de șapte săptămâni un surplus de aproximativ 750 de calorii pe zi, provenit fie din brioșe preparate cu ulei de palmier, în care predomină acizii grași saturați, fie din brioșe cu ulei de floarea-soarelui, bogat în acizi grași polinesaturați.

Rezultatele au arătat că persoanele din primul grup au acumulat mai multă grăsime abdominală, în timp ce cele din al doilea au înregistrat o creștere mai redusă a grăsimii corporale și un câștig mai mare de masă musculară.

Pentru a beneficia de efectele grăsimilor nesaturate, include în alimentație pește gras, nuci, semințe și uleiuri vegetale, precum cel de măsline sau de floarea-soarelui. În același timp, limitează consumul de produse bogate în grăsimi saturate.

Consumă mai multe fibre solubile

Fibrele alimentare, în special cele solubile, contribuie la reglarea glicemiei, la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului și la prelungirea senzației de sațietate. Prin urmare, un aport adecvat de fibre poate susține controlul greutății și reducerea grăsimii abdominale.

Un studiu publicat în 2012 în revista Obesity, realizat pe participanții la IRAS Family Study, a arătat că fiecare creștere cu 10 g a aportului zilnic de fibre solubile s-a asociat cu o reducere de 3,7% a ratei de acumulare a grăsimii viscerale pe parcursul a cinci ani.

Pentru a-ți crește aportul de fibre, consumă mai des mere, pere, ovăz, mazăre, fasole, linte și alte legume și fructe. Crește treptat cantitatea de fibre și asigură-te că bei suficiente lichide pentru a evita disconfortul digestiv.

Bea ceai verde, fără adaos de zahăr

Ceaiul verde conține catechine, compuși vegetali cu proprietăți antioxidante care au fost studiați pentru posibilele efecte asupra metabolismului și controlului greutății.

Un studiu publicat în 2009 în The Journal of Nutrition a analizat efectele consumului unei băuturi cu 625 mg de catechine din ceai verde, în asociere cu activitatea fizică moderată, timp de 12 săptămâni. Cercetarea a inclus adulți supraponderali sau cu obezitate, iar rezultatele au indicat un efect favorabil al catechinelor asupra reducerii grăsimii abdominale în asociere cu exercițiile fizice.

Totuși, ceaiul verde nu trebuie privit ca un produs de slăbit și nici ca un substitut pentru mișcare sau pentru o alimentație echilibrată.

Îl poți include în rutina zilnică, preferabil fără zahăr sau alți îndulcitori calorici. Astfel, te poți bucura de compușii săi vegetali fără să adaugi calorii inutile.

Folosește oțetul de mere

Un studiu japonez publicat în 2009 în Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry a analizat efectele consumului zilnic de oțet asupra greutății corporale și a grăsimii abdominale.

Cercetarea a inclus persoane cu obezitate, împărțite în trei grupuri. Participanții au consumat zilnic, timp de 12 săptămâni, fie o băutură cu 15 ml de oțet, fie una cu 30 ml de oțet, fie o băutură placebo.

La finalul studiului, persoanele din grupurile care au consumat oțet au înregistrat scăderi modeste în greutate, ale masei adipoase și ale circumferinței abdominale. De asemenea, cercetătorii au observat o reducere a nivelului trigliceridelor.

Rezultatele sunt interesante, dar nu înseamnă că oțetul de mere reprezintă o soluție pentru eliminarea grăsimii abdominale. Studiul a analizat consumul de oțet, nu a demonstrat un efect specific al celui de mere, iar dovezile disponibile sunt încă limitate. Oțetul poate fi folosit pentru asezonarea salatelor, însă nu înlocuiește alimentația echilibrată și activitatea fizică. Consumat nediluat, poate afecta smalțul dentar și poate irita mucoasa esofagiană.

De ce este atât de important să reduci grăsimea abdominală?

Grăsimea viscerală este activă din punct de vedere metabolic. Aceasta eliberează substanțe cu rol inflamator, numite citokine, și influențează procesele prin care organismul reglează glicemia și sensibilitatea la insulină. Acumulată în exces, contribuie la apariția rezistenței la insulină și crește riscul unor afecțiuni cronice.

Așadar, dacă vrei să scapi de burtică, nu te concentra exclusiv asupra cifrelor de pe cântar sau asupra aspectului taliei. O combinație între alimentația echilibrată, activitatea fizică regulată, somnul suficient și menținerea unei greutăți sănătoase reprezintă cea mai bună abordare pe termen lung.

Sursă Foto: Shutterstock

Surse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15007396/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002776/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3856431/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19074207/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/