Legumele low carb – care sunt și cum ne ajută
Printre dietele de mare succes din ultimii ani, cea cu puțini carbohidrați este una care se bucură de un succes deosebit. Nu voi comenta aici în ce măsură ea este o dietă sănătoasă sau care dă rezultate mai bune decât altele, întrucât părerea unanimă a specialiștilor este că nu există diete perfecte, ci doar diete cu care ne împăcăm mai bine și pe care le putem respecta pe termen lung. Și dacă cea cu puțini carbohidrați nu îți face probleme, ea este cea mai bună pentru tine. Însă un punct sensibil al acestei diete este că, de multe ori, nu asigură suficiente legume și fructe.
15.07.2022
Timp estimat de citire:
5 minute, 25 secundeLegumele și fructele sunt grupe esențiale în nutriție, ele aducându-ne, pe lângă minerale și vitamine esențiale, fibre și antioxidanți. Nu este de conceput un plan alimentar fără produse de acest tip, mai ales că aportul lor a fost asociat în toate studiile științifice cu profilaxia celor mai importante și mai grave boli ale omului modern: diabetul, cancerul, bolile cardiovasculare. Deci ce-i de făcut dacă ții morțiș să mănânci low carb?! Iată câteva produse proaspete care au un conținut redus de carbohidrați și care pot fi prezente în alimentația ta. Și nu uita: cu puțini carbohidrați nu înseamnă fără gust! Multe din produsele de mai jos sunt excelente coapte cu puțin ulei de măsline sau crude, în salate cu diferite dressinguri.
Ciupercile
Le consider extrem de importante, cu atât mai mult cu cât sunt multe tipuri diferite și nu există om să nu considere că un soi de ciupercă este pe gustul lui. Că îți plac Champignon, Shiitake sau Pleurotus, să știi că ciupercile proaspete au puține calorii (circa 20 kcal/100 g și numai 3,3 g de carbohidrați). În plus, ciupercile aduc diferite elemente minerale, vitamine și fibre, dintre care seleniul, un puternic antioxidant, se situează pe primul lot. Le poți transforma într-o mâncare sățioasă sau le poți coace și adăuga la un alt fel de mâncare. Nu uita că aduc o savoare umami deosebita, deci le poți asocia cu ingrediente fără gust pronunțat.
Măslinele
Nu cred că mai au nevoie de argumente. Au destul de multe calorii, datorită conținutului lipidic ridicat. În schimb, o ceașcă de măsline cu sâmburi are doar 8,2 g de carbohidrați. Cele mai gustoase sunt cele negre, păstrate în ulei, dar pe piață găsești diferite alte tipuri, toate pline de acid oleic, un acid gras foarte sănătos. Adaugă-le în orice salată și vor da un gust irezistibil, mai ales că și ele au savoare umami.
Ardeiul gras
Este o legumă autohtonă extrem de valoroasă din punct de vedere nutrițional. Un singur ardei de dimensiuni medii are aproape 100 mg de vitamina C, cu mult mai mult decât o portocală sau o mandarină. Are și puțini carbohidrați, doar 5,5 g și 25 de kilocalorii. Îi poți pregăti în foarte multe feluri și dacă vrei să beneficiezi de toată vitamina C, mănâncă-i cruzi. O rețetă simpatică și hipocalorică este cea în care umpli un ardei gras cu brânza de vaci amestecata cu mărar și puțină sare.
Broccoli
Leguma-minune conține compuși sulfurați, cum este sulforafanul, ce par să ne apere de boli grave, cum este cancerul. O porție de broccoli tras rapid la tigaie are 30 kilocalorii, sub 5 g de carbohidrați și foarte multe vitamine, mai ales vitamina C și vitamina K. Deoarece este un produs nou în Romania, mulți au tendința de a-l trata termic exagerat. Evită acest lucru; nu numai că își pierde calitățile nutritive, dar va deveni și neplăcut organoleptic.
Varza kale și alte legume frunze
Varza kale a pătruns destul de recent în meniurile noastre. Este aproape complet lipsită de oxalați (spre deosebire de spanac) și ca atare este o excelentă sursă de calciu și de fier. O poți prepara fix ca și pe spanac sau pe loboda. De remarcat că toate aceste legume-frunze sunt incredibil de hipocalorice (9-10 kilocalorii per porție) și au sub un gram de carbohidrați. În plus, sunt pline de vitamine – C, K, de fibre, potasiu, magneziu, clorofilă și antioxidanți.
Morcovii
Îi cunoști prea bine, sunt plini de caroteni sănătoși pentru ochi, piele și mucoase și au doar 50 kilocalorii pentru o ceașcă de morcov ras. Carbohidrații nu sunt mulți, deși morcovul are un gust puțin dulce (cam 11,5 g la aceeași ceașcă). Spre deosebire de legumele frunze, morcovii au o valoare nutritivă mai mare când sunt tratați termic, pentru că pre-vitamina A, carotenul se absoarbe mai bine așa. Îi poți coace, eventual alături de puțină varză de Bruxelles, și ai obținut un fel de mâncare principal sau o garnitură. Dar dincolo de asta, nu uita că morcovii pot fi în sine o gustare excepțională între mese, sunt dulci și crocanți și îndepărtează senzația de foame datorită conținutului mare de fibre.
Fasolea verde
Este vedeta multor feluri de mâncare, de la salata cu mărar și usturoi, la fasolea trasă în unt. O cană de fasole verde crudă are doar 31 de kilocalorii și 7 g de carbohidrați, fără a mai vorbi de faptul că este plină de vitamina C, magneziu, potasiu și zeaxantină, un derivat de vitamina A care ajută vederea. Cel mai simplu este să o gătești la abur sau daca vrei ceva mai sofisticat, să o bagi la cuptor, alături de roșii și să îi adaugi puțină brânză.
Există multe alte legume low carb, dar ți le-am prezentat pe cele mai la îndemână și mai gustoase.
Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ. Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.
Cum funcționează dieta daneza cu pui? Beneficii si riscuri
09.10.2024