Exercițiile pe bicicleta statică: beneficii și exemple de antrenament

Timp estimat de citire:

4 minute, 3 secunde

Iată cele mai importante beneficii ale antrenamentului pe bicicleta statică.

1. Îmbunătățește rezistența cardio

Antrenamentele cardio sau exercițiile aerobice, cum este și mersul pe bicicletă, îmbunătățesc sănătatea inimii și a plămânilor. Totodată intensifică circulația sângelui și oxigenarea țesuturilor. Astfel, sănătatea este ajutată în mai multe moduri:

• Îmbunătățirea memoriei și a sănătății creierului
• Scăderea presiunii sangvine
• Îmbunătățirea calității somnului
• Controlul mai bun al glicemiei
• Întărirea sistemului imunitar
• Îmbunătățirea dispoziției
• Creșterea nivelului de energie

2. Poate ajuta la scăderea în greutate

În funcție de intensitatea antrenamentului și de greutatea pe care o ai, cu ajutorul unei biciclete statice poți arde chiar și 600 de calorii într-o oră.  Să arzi mai multe calorii decât consumi este unul dintre secretele pierderii în greutate.

3. Reduce nivelul de grăsime corporală

Antrenamentele intense te ajută să arzi multe calorii și să îți crești rezistența, ceea ce poate duce și la scăderea cantității de grăsime din corp. Un studiu din 2010 a arătat că exercițiul pe bicicleta statică și o dietă cu puține calorii a fost o strategie eficientă pentru a reduce grăsimea corporală. A fost de asemenea, eficientă pentru reducerea colesterolului și a trigliceridelor. Participanții au mers pe bicicletă câte 45 de minute de 3 ori pe săptămână și au consumat câte 1200 de kcal pe zi timp de 12 săptămâni.

4. Este un antrenament cu impact scăzut

Antrenamentul pe bicicleta statică întărește oasele și articulațiile fără să pună prea multă presiune pe ele. Este deci un exercițiu bun pentru persoanele în vârstă și pentru cele care au probleme articulare. Gleznele, genunchii, șoldurile și alte articulații pot fi suprasolicitate atunci când alergi, sari sau când faci diverse antrenamente aerobice intense.

5. Tonifică mușchii picioarelor

Antrenamentul pe bicicleta statică poate ajuta la dezvoltarea mușchilor, mai ales dacă setezi o rezistență crescută. Pedalatul stimulează mușchii coapselor, feselor și gambelor. Are un impact și asupra mușchilor spatelui, abdomenului și gluteilor. Dacă folosești un tip de bicicletă cu mânere, poți beneficia și de un antrenament al umerilor și tricepșilor.

6. Te poți antrena pe intervale

Antrenamentul pe intervale îți permite să alternezi perioade de exercițiu intens cu perioade de exercițiu moderat. Această modalitate de a te antrena te poate ajuta să arzi mai multe calorii și să crești rezistența la efort. Bicicletele statice permit să ajustezi gradul de dificultate, ceea ce le face ideale pentru antrenamentul pe intervale

7. Este mai sigur decât ciclismul pe șosea

Ciclismul în exterior vine desigur cu beneficiile lui, dar vine la pachet cu diverse pericole, precum traficul aglomerat, șoferii neatenți, poluarea, vizibilitatea scăzută, drumurile denivelate. Mersul pe bicicleta statică te scutește de astfel de probleme.

Exemple de planuri de antrenament

Pentru începători

Dacă abia ai achiziționat bicicleta sau nu te-ai mai antrenat de mult timp, e important să începi gradual. Începi cu un antrenament de 25-30 de minute și progresează de acolo, adăugând câte 1 minut pe măsură ce îți îmbunătățești condiția fizică.

Iată un plan simplu:

1. Începe prin a pedala la intensitate scăzută pentru 5-10 minute
2. Schimbă pe intensitate medie pentru 5 minute
3. Apoi pe intensitate ridicată 1-2 minute
4. Intensitate medie 5 minute
5. Intensitate ridicată 1-2 minute
6. Intensitate medie 5 minute
7. Încheie prin a pedala la intensitate scăzută 5 minute

Pentru scăderea în greutate

Acest tip de antrenament ajută la arderea caloriilor și grăsimilor excedentare și poate fi o opțiune foarte bună pentru a fi inclus într-un program de pierdere în greutate.

1. Începe prin a pedala la intensitate scăzută pentru 5-10 minute
2. Treci la intensitate medie pentru 3-5 minute
3. Alternează între intensitate ridicată (1-3 minute) și intensitate medie (3-5 minute) pentru următoarele 20-30 de minute.
4. Relaxează-te pedalând la intensitate scăzută pentru 5-10 minute.

Antrenament pe intervale

Odată ce ți-ai îmbunătățit condiția fizică, îți poți crește forța și energia cu ajutorul acestui tip de antrenament.

1. Începe prin a pedala la intensitate scăzută 10 minute
2. Schimbă la intensitate medie pentru încă 10 minute
3. Alternează de 5 ori între intensitate mare (2 minute) și intensitate scăzută (2 minute)
4. Relaxează-te pedalând 10 minute la intensitate scăzută.

Consultant: Florin Prodana, instructor aerobic și fitness, www.136bpm.ro.