Exerciții de tonifiere pentru un corp armonios

Timp estimat de citire:

2 minute, 17 secunde

Descoperă un program simplu și eficient alături de Denisa Știrbulescu, campioană națională la atletism, antrenoare de fitness și personal trainer.

Jump Squat

Depărtează genunchii la nivelul umerilor, ține vârfurile picioarelor orientate spre înainte și coboară în genuflexiune. Ține spatele drept, du mâinile în faţă şi menţine privirea înainte. Împinge cu picioarele în sol şi sari. Execută pentru încălzire câte 30 de repetări a câte 3 serii.

Squat (side leg lift)

Depărtează picioarele la lăţimea umerilor, încordează abdomenul, ține vârfurile înspre înainte și spatele drept. Coboară bazinul până la nivelul genunchilor. Îndoaie coatele la nivelul pieptului şi în momentul când revii, ridică un picior în lateral. Și acesta este un bun exerciţiu pentru încălzire. Execută 30 de repetări a câte 4 serii cu pauză de 15 secunde.

 Pulse lunges

Stai în picioare, cu mâinile pe lângă corp și du piciorul drept în faţă îndoind genunchiul, fără a depăşi linia vârfului piciorului. Te poți sprijini cu mâinile de genunchi pentru a avea un echilibru cât mai bun. Revino în poziţia iniţială şi execută aceeaşi mişcare cu piciorul stâng. Menține spatele în permanență drept. Acest tip de exerciţiu este foarte bun pentru muşchii fesieri. Execută câte 20 de repetări a câte 3 serii pe fiecare picior.

Straight leg (kickback left and right)

Aşază-te cu sprijin pe palme și pe genunchi. Întinde piciorul în spate și ridică-l fără a atinge solul cu vârful. Talpa trebuie să fie întinsă, orientată înspre exterior, iar spatele trebuie să fie menţinut drept și privirea  înainte. Execută 20 de repetări a câte 4 serii pe fiecare picior. Continuă să faci exerciţiile într-un ritm cât mai alert, cu o pauză de 15 secunde între ele.

Lateral-knee

Aşază-te cu sprijin pe genunchi, ține spatele drept și privirea spre înainte. Sprijină-te pe palme fără ca acestea să depășească nivelul umerilor. Ridică unul dintre genunchi în lateral și revino în poziție inițială. Execută câte 30 de repetări a câte 3 serii pentru fiecare picior, cu pauză de 15 secunde între serii.

 Glute bridge

Așază-te pe spate, cu genunchii îndoiţi şi palmele pe lângă corp. Ridică bazinul uşor şi revino la poziţia iniţială. Execută 30 de repetări a câte 4 serii cu pauză între ele de maximum 15 secunde.