Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

Timp estimat de citire:

4 minute, 44 secunde

Evident, primul pas în această direcție este eliminarea kilogramelor în plus, pentru că odată cu ele dispare și stratul adipos de pe abdomen. Totuși, cura de slăbire nu este suficientă, în paralel cu aceasta fiind necesare și o serie de exerciții pentru abdomen plat. Rolul lor este a de întări mușchii abdomenului și de a-i face să iasă în evidență, iar pentru aceasta trebuie să lucrezi foarte mult cu picioarele.

Cele mai bune exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

Dacă ai ajuns până aici cu lectura, e clar că te interesează subiectul, așa că nu ne mai lungim cu vorba și trecem la prezentarea celor mai simple și eficiente exerciții pentru abdomen plat.

Ridicări de picioare

Aceste este unul din cele mai simple exerciții pentru abdomen plat, însă pentru a obține rezultate trebuie să faci zilnic cel puțin 3 seturi a câte 15-20 de repetări.

Pentru acest exercițiu, trebuie să te întinzi pe podea sau orice altă suprafață plană, cu mâinile pe lângă corp. Apoi, ridică ușor ambele picioare, iar când le-ai adus în poziție perfect verticală, ridică ușor spatele, folosind doar mușchii abdomenului, fără a te ajuta de mâini.

Heel touch

În traducere, acest exercițiu pentru abdomen plat este denumit „atingerea călcâielor”, și are ca principal scop fortifierea mușchilor oblici, de pe părțile laterale ale abdomenului.

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de podea, ținând mâinile întinse pe lângă corp. Apoi, fără să ridici partea inferioară a spatelui, atinge-ți alternativ călcâiul stâng cu mâna stângă și cel drept cu cealaltă mână. Repetă mișcările de 15-20 de ori, ia o pauză scurtă și apoi execută încă două seturi.

Plank

Și acest exercițiu pentru abdomen plat presupune folosirea unei suprafețe plane, pe care trebuie să te întinzi cu fața în jos. Sprijină coatele de podea, cu brațele îndoite la 90 de grade, și încordează abdomenul încercând să menții spatele cât mai drept, timp de un minut. Relaxează-te și repetă exercițiul de cel puțin 10 ori, de 2-3 ori pe zi.

Windscreen wipers

Este un exercițiu pentru abdomenul plat asemănător ridicărilor de picioare însă numai până într-un anume punct. La fel ca în cazul acestuia, poziția de pornire este culcat pe spate, cu mâinile întinse pe lână corp.

Din această poziție, ridică picioarele în poziție verticală, apoi întinde brațele în lateral, la nivelul umerilor. Îndoaie picioarele de la genunchi, menținând coapsele perpendiculare cu podeaua, apoi răsucește picioarele spre stânga și spre dreapta, folosind șoldurile. Încearcă să faci 3 seturi a câte 20 – 30 de repetări, chiar și de 2 – 3 ori pe zi.

Bicycle crunch

De această dată, exercițiul pentru abdomenul plat propus presupune și folosirea brațelor, deopotrivă cu picioarele.

Pentru a-l efectua, trebui să te întinzi cu fața în sus, genunchii îndoiți la 90 de grade, cu tălpile lipite de podea, mâinile împreunate la ceafă și coatele aduse în față.

Cu spatele cât mai lipit de podea, ridică un genunchi și împinge cotul opus, astfel încât acestea să se intersecteze, apoi repetă mișcarea cu celălalt braț și picior.

Un set include 20-30 de astfel de repetări, iar un exercițiu complet ar trebui să cuprindă cel puțin 3 astfel de seturi.

Glute bridge

Continuăm cu un exercițiu pentru abdomen plat care se aseamănă întrucâtva cu „podul”, pe care îl cunoaștem cu toții din copilărie sau de la orele de sport din școală.

Pentru acest exercițiu, trebuie să te întinzi pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de podea. Mâinile trebuie să fie întinse pe lângă corp, însă dacă exercițiul ți se pare prea greu, le poți îndoi cu antebrațele ridicate în sus și coatele sprijinite în podea.

Din această poziție, ridică șoldurile menținând spatele lipit de podea, iar când ai atins punctul maxim, rămâi în poziție câteva secunde, apoi coboară șoldurile până când fesierii ating podeaua.

Repetă mișcarea de 15 – 20 de ori pentru a efectua un set complet, și încearcă să faci cel puțin 3 seturi la fiecare antrenament.

V-sit crunches

Acesta este ultimul exercițiu pentru abdomenul plat pe care ți-l prezentăm, asemănător cu abdomenele, însă considerat a fi mai solicitant. Așează-te pe podea cu umerii ușor înclinați spre spate și cu picioarele întinse, în tip ce mâinile se sprijină pe pardoseală, în spatele corpului.

Începe prin a ridica picioarele și a îndoi genunchii, în timp ce apleci corpul înainte, încercând să apropii cât mai mult pieptul de genunchi. După ce ai atins punctul maxim de tensiune, întinde picioarele și lasă-te pe spate, repetând apoi mișcarea de 15-20 de ori, în trei seturi zilnice.

Acestea sunt cele mai cunoscute exerciții cu picioarele pentru a obține un abdomen plat și sperăm că te vor ajuta să ajungi în cel mai scurt timp la rezultatul dorit.