logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate

          martie 13, 2023

          Timișoara – Capitală Europeană a Culturii 2023

          februarie 16, 2023

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          februarie 14, 2023

          Studiu: ce legătură are greutatea cu Vitamina D

          februarie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect

          martie 20, 2023

          Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

          martie 15, 2023

          Dieta keto, pro și contra

          martie 13, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • 7 semne ale lipsei de vitamina C

          martie 10, 2023

          Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

          martie 9, 2023

          Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

          martie 9, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Probleme și tulburări digestive cauzate de stres

          martie 27, 2023

          Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică

          martie 9, 2023

          Diabet gestațional: care este regimul pe care trebuie să-l adopte viitoarea mămică?

          martie 8, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023

          Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

          martie 7, 2023
  • Psihologie
        • Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung

          martie 21, 2023

          20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

Un abdomen plat se numără printre detaliile esențiale al unei siluete perfecte, iar pentru a se menține în acest standard, circumferința taliei bărbaților nu trebuie să depășească 94 de centimetri, iar cea a femeilor trebuie să fie de cel mult 80 de centimetri.

10.03.2023

tonica

198

Timp estimat de citire:

4 minute, 44 secunde

Evident, primul pas în această direcție este eliminarea kilogramelor în plus, pentru că odată cu ele dispare și stratul adipos de pe abdomen. Totuși, cura de slăbire nu este suficientă, în paralel cu aceasta fiind necesare și o serie de exerciții pentru abdomen plat. Rolul lor este a de întări mușchii abdomenului și de a-i face să iasă în evidență, iar pentru aceasta trebuie să lucrezi foarte mult cu picioarele.

Cele mai bune exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

Dacă ai ajuns până aici cu lectura, e clar că te interesează subiectul, așa că nu ne mai lungim cu vorba și trecem la prezentarea celor mai simple și eficiente exerciții pentru abdomen plat.

Ridicări de picioare

Aceste este unul din cele mai simple exerciții pentru abdomen plat, însă pentru a obține rezultate trebuie să faci zilnic cel puțin 3 seturi a câte 15-20 de repetări.

Pentru acest exercițiu, trebuie să te întinzi pe podea sau orice altă suprafață plană, cu mâinile pe lângă corp. Apoi, ridică ușor ambele picioare, iar când le-ai adus în poziție perfect verticală, ridică ușor spatele, folosind doar mușchii abdomenului, fără a te ajuta de mâini.

Heel touch

În traducere, acest exercițiu pentru abdomen plat este denumit „atingerea călcâielor”, și are ca principal scop fortifierea mușchilor oblici, de pe părțile laterale ale abdomenului.

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de podea, ținând mâinile întinse pe lângă corp. Apoi, fără să ridici partea inferioară a spatelui, atinge-ți alternativ călcâiul stâng cu mâna stângă și cel drept cu cealaltă mână. Repetă mișcările de 15-20 de ori, ia o pauză scurtă și apoi execută încă două seturi.

Plank

Și acest exercițiu pentru abdomen plat presupune folosirea unei suprafețe plane, pe care trebuie să te întinzi cu fața în jos. Sprijină coatele de podea, cu brațele îndoite la 90 de grade, și încordează abdomenul încercând să menții spatele cât mai drept, timp de un minut. Relaxează-te și repetă exercițiul de cel puțin 10 ori, de 2-3 ori pe zi.

Windscreen wipers

Este un exercițiu pentru abdomenul plat asemănător ridicărilor de picioare însă numai până într-un anume punct. La fel ca în cazul acestuia, poziția de pornire este culcat pe spate, cu mâinile întinse pe lână corp.

Din această poziție, ridică picioarele în poziție verticală, apoi întinde brațele în lateral, la nivelul umerilor. Îndoaie picioarele de la genunchi, menținând coapsele perpendiculare cu podeaua, apoi răsucește picioarele spre stânga și spre dreapta, folosind șoldurile. Încearcă să faci 3 seturi a câte 20 – 30 de repetări, chiar și de 2 – 3 ori pe zi.

Bicycle crunch

De această dată, exercițiul pentru abdomenul plat propus presupune și folosirea brațelor, deopotrivă cu picioarele.

Pentru a-l efectua, trebui să te întinzi cu fața în sus, genunchii îndoiți la 90 de grade, cu tălpile lipite de podea, mâinile împreunate la ceafă și coatele aduse în față.

Cu spatele cât mai lipit de podea, ridică un genunchi și împinge cotul opus, astfel încât acestea să se intersecteze, apoi repetă mișcarea cu celălalt braț și picior.

Un set include 20-30 de astfel de repetări, iar un exercițiu complet ar trebui să cuprindă cel puțin 3 astfel de seturi.

Glute bridge

Continuăm cu un exercițiu pentru abdomen plat care se aseamănă întrucâtva cu „podul”, pe care îl cunoaștem cu toții din copilărie sau de la orele de sport din școală.

Pentru acest exercițiu, trebuie să te întinzi pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de podea. Mâinile trebuie să fie întinse pe lângă corp, însă dacă exercițiul ți se pare prea greu, le poți îndoi cu antebrațele ridicate în sus și coatele sprijinite în podea.

Din această poziție, ridică șoldurile menținând spatele lipit de podea, iar când ai atins punctul maxim, rămâi în poziție câteva secunde, apoi coboară șoldurile până când fesierii ating podeaua.

Repetă mișcarea de 15 – 20 de ori pentru a efectua un set complet, și încearcă să faci cel puțin 3 seturi la fiecare antrenament.

V-sit crunches

Acesta este ultimul exercițiu pentru abdomenul plat pe care ți-l prezentăm, asemănător cu abdomenele, însă considerat a fi mai solicitant. Așează-te pe podea cu umerii ușor înclinați spre spate și cu picioarele întinse, în tip ce mâinile se sprijină pe pardoseală, în spatele corpului.

Începe prin a ridica picioarele și a îndoi genunchii, în timp ce apleci corpul înainte, încercând să apropii cât mai mult pieptul de genunchi. După ce ai atins punctul maxim de tensiune, întinde picioarele și lasă-te pe spate, repetând apoi mișcarea de 15-20 de ori, în trei seturi zilnice.

Acestea sunt cele mai cunoscute exerciții cu picioarele pentru a obține un abdomen plat și sperăm că te vor ajuta să ajungi în cel mai scurt timp la rezultatul dorit.

Etichete:

abdomen plat, articol-de-top, exercitii, exercitii abdomen, exercitii abdomen plat, exercitii cu picioarele pentru abdomen plat

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii
Principalul motiv pentru care se acumulează kilogramele în exces, iar silueta începe să capete p..

07.03.2023

tonica
sport
Fitness la vârsta a treia

05.09.2022

Dr. Corina Zugravu
sport
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1031312
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 345312
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348241
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 294566
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 160247

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Vedete Reviste Noutati Evenimente

Recomandări din alte categorii

Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
Retete de sanatate de la Naturalis
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne