Cum să obții energie pe tot parcursul zilei fără să apelezi la gustările dulci

Timp estimat de citire:

9 minute, 31 secunde

Așa cum spuneam, principalul furnizor de energie sunt carbohidrații, care eliberează glucoză ce se absoarbe în celule și este folosită pe post de „combustibil” care susține toate procesele ce au loc în corpul uman.

Dulciurile constituie o sursă generoasă de carbohidrați și de aceea sunt consumate adesea pentru un boost de energie, însă un astfel de obicei poate avea și consecințe negative, precum acumularea de kilograme în plus și apariția unor boli cronice așa cum e diabetul zaharat.

În cele ce urmează îți vom arăta cum afectează sănătatea consumul excesiv de dulciuri și cum îți poți  obține zilnic doza necesară de energie.

Tonico Forte de la Benesio este un supliment alimentar fără zahăr, cu îndulcitor, având în compoziție 4 aminoacizi (Arginina, Fosfoserina, Glutamina, Asparagina) și Vitamina B12. Contribuie la reducerea oboselii și externuării și la funcționarea normală a sistemului imunitar.

Care este legătura dintre dulciuri și energie

Fie că vorbim de alimente naturale precum fructele dulci, sau de prăjituri, ciocolată, bomboane, ori alte preparate din categoria dulciurilor, toate aceste alimente conțin carbohidrați simpli, care se numesc și zaharuri. Este vorba de un tip de carbohidrați care se absorb ușor  din tractul digestiv în sânge și eliberează rapid o cantitate mare de glucoză. Pentru ca aceasta să ajungă în celule este nevoie de un hormon specific numit insulină, care este eliberat de celulele pancreatice atunci când crește nivelul glicemiei, mai exact concentrația de glucoză din sânge. Sub acțiunea insulinei asupra unor receptori specifici din membranele celulare, celulele absorb glucoza pe care o folosesc apoi pe post de combustibil pentru a produce energie.

Același mecanism se declanșează de fiecare dată când consumi alimente ce conțin carbohidrați, fiind modul în care organismul transformă acest macronutrient în energie.

De ce nu sunt recomandate dulciurile ca sursă principală de energie

Există două categorii distincte de carbohidrați, respectiv carbohidrații simpli – prezenți cu precădere în dulciuri și produsele din făină rafinată – și carbohidrații complecși – specifici leguminoaselor, cerealelor integrale, cartofilor și altor legume care conțin amidon. Carbohidrații simpli se absorb ușor și eliberează rapid o cantitate mare de glucoză, în timp ce carbohidrații complecși au o absorbție mai lentă ce face ca glucoza pe care o conțin să se elibereze treptat.

Astfel, consumul de dulciuri și alte alimente care conțin carbohidrați simpli duce la o creștere bruscă a glicemiei, ce determină pancreasul să elibereze o cantitate mare de insulină, pentru ca glucoza să fie absorbită eficient în celule. Creșterile bruște ale glicemiei urmate de scăderi la fel de rapide poartă denumirea de vârfuri glicemice și se produc de fiecare dată când organismul primește o doză importantă de carbohidrați simpli. Astfel se explică acel boost de energie pe care îl dă consumul de dulciuri, urmat însă de o stare de moleșeală  și de o creștere a apetitului.

Vârfurile glicemice frecvente generate și de consumul de dulciuri nu sunt benefice pentru sănătate întrucât suprasolicită pancreasul, care trebuie să producă rapid o cantitate mare de insulină, iar in timp poate duce și la scăderea sensibilității receptorilor celulari.

Apare astfel rezistența la insulină, ce constă în reducerea  capacității celulelor de a absorbi glucoza și totodată poate scădea și eficiența pancreasului în a produce acest hormon. Atât rezistența la insulină, cât și afectarea funcționării pancreasului constituie doi factori de risc în apariția diabetului zaharat de tip 2, care poate fi astfel determinat de consumul frecvent de dulciuri și alte alimente bogate în carbohidrați simpli.

Pe de altă parte, glucoza pe care celulele nu reușesc să o absoarbă se transformă în grăsime, fiind stocată sub formă de țesut adipos, pentru a fi utilizată în cazul unui deficit de resurse energetice. Astfel, consumul de dulciuri are legătură directă și cu apariția excesului ponderal, care este un alt factor de risc pentru apariția diabetului dar și a altor afecțiuni cronice.

Cum să înlocuiești dulciurile și să-ți menții nivelul de energie

Riscurile enumerate mai sus nu înseamnă că dulciurile ar trebui excluse definitiv din dietă, ci doar consumate ocazional și în cantități mici, respectând și alte reguli de alimentație care previn în bună măsură efectele negative ale acestora. În continuare îți prezentăm câteva metode prin care poți asigura organismului cantitatea optim de energie fără să apelezi în mod excesiv la dulciuri.

Nu sări peste micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei atât datorită faptului că trebuie să asigure organismului resursele de energie necesare pentru activitățile cotidiene, cât și prin prisma faptului că dimineața organismul procesează mai eficient aceste resurse. De aceea este recomandat să te obișnuiești să iei micul dejun în fiecare dimineață, chiar dacă asta înseamnă să te trezești puțin mai devreme. Un meniu cu un aport echilibrat de  carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase la care se adaugă fibre și nutrienți esențiali, îți conferă o doză consistentă de energie pe parcursul zilei și te ajută să consumi mai puține calorii la prânz, în cazul în care ții la siluetă.

Pune accentul pe carbohidrații complecși

Carbohidrații complecși sunt o sursă de energie mai eficientă și totodată mai sănătoasă, întrucât furnizează glucoză într-un ritm mai lent, pe măsură ce aceasta este absorbită în celule. Spre deosebire de carbohidrații simpli din dulciuri, aceștia se absorb mai lent din tractul digestiv în sânge și astfel se evită apariția acelor vârfuri glicemice de care vorbeam mai devreme. E drept că nu vei simți acel boost de energie dat de consumul de dulciuri, însă carbohidrații complecși îți conferă în mod constant energia necesară pe parcursul zilei, prelungind în același timp senzația de sațietate întrucât se digeră mai lent. Principalele alimente care conțin carbohidrați complecși sunt cerealele integrale, pastele și produsele de panificație din făină integrală, leguminoasele, cartofii, porumbul și rădăcinoasele.

Consumă proteine și grăsimi sănătoase

Chiar dacă nu sunt principali furnizori de energie, precum carbohidrații, proteinele și lipidele joacă un rol important în derularea funcțiilor metabolice. Astfel, proteinele contribuie la formarea și regenerarea țesuturilor, dezvoltarea masei musculare precum și la sinteza enzimelor și hormonilor implicați mecanismul metabolic ce transformă macronutrienții în energie. De aceea, o dietă echilibrată trebuie să includă și alimente care furnizează proteine, iar cele mai importante surse sunt carnea, ouăle, laptele și produse lactate,  la care se adaugă leguminoasele, nucile și semințele.

În ceea ce privește grăsimile, acestea contribuie la absorbția vitaminelor liposolubile, formarea membranelor celulare și reducerea riscului cardiovascular. Se recomandă preponderent consumul de grăsimi nesaturate prezente în peștele gras, avocado, uleiuri vegetale, nuci și semințe. De cealaltă parte, există și grăsimi saturate prezente mai ales în carnea grasă și lactate, care trebuie să fie consumate mai rar și în cantități reduse întrucât cresc colesterolul rău (LDL), în timp ce grăsimile nesaturate îl scad.

Sunt de evitat grăsimile trans prezente în prăjeli, margarină și alte alimente ce conțin uleiuri hidrogenate, întrucât acestea nu aduc niciun beneficiu și generează colesterol rău.

Hidratează-te suficient

Organismul are nevoie și de o bună hidratare pentru a produce energie, întrucât apa este necesară în majoritatea proceselor metabolice din corp. Așa se explică starea de oboseală și lipsa de vlagă ce se numără printre primele semne ale deshidratării. Pentru a funcționa normal iar metabolismul energetic să se deruleze la parametri optimi, organismul are nevoie de aproximativ doi litri de apă zilnic, iar necesarul poate crește în zilele călduroase sau în condiții de efort intens când se pierde o cantitate mai mare de lichid prin transpirație.

Evident, pentru o bună hidratare trebuie să bei apă, însă te ajută mult și consumul de alimente precum castraveții, pepenele, roșiile și alte fructe sau legume zemoase. De asemenea, ceaiurile și sucurile naturale au un efect hidratant, însă trebuie să eviți alcoolul și băuturile acidulate sau care conțin îndulcitori adăugați.   

Respectă un program de mese  bine stabilit

Pentru un aport optim de energie pe tot parcursul zilei care este recomandat să îți înveți organismul cu un program de mese regulat, care trebuie să includă neapărat cele trei mese principale – micul dejun, prânzul și cina. Un program de mese regulat constă în servirea meselor la aceleași ore în fiecare zi, ceea ce face ca organismul să se adapteze acestui ritm și să gestioneze mai eficient resursele de energie. Astfel scad șansele apariției senzației de foame între mese și totodată se reduce apetitul pentru dulciuri și alte alimente cu un conținut bogat de calorii.

De asemenea, un astfel de program îmbunătățește metabolismul și digestia ajutând totodată la controlul greutății.

Odihnește-te bine în fiecare noapte

Organismul uman are nevoie de cel puțin 7-8 ore de somn pentru a-și reîncărca bateriile la finalul zilei și a-și menține funcțiile normale. La fel ca în cazul meselor, este de preferat să te odihnești după un program bine stabilit, cu ore fixe pentru culcare și pentru trezire, pe care să îl respecți chiar și în weekend sau în vacanță. Somnul insuficient sau un program dezordonat de odihnă duc la dereglarea metabolismului și a activității hormonale. Mai exact se intensifică secreția hormonului ce induce foamea și se reduce cea a hormonului care controlează starea de sațietate și astfel crește apetitul și pofta de dulce.  

Fă mai multă mișcare

Deși mulți sunt convinși că activitățile fizice intense sunt epuizante, persoanele care au un stil de viață activ beneficiază de un aport îmbunătățit de energie în comparație cu cele sedentare. Aceasta pentru că mișcarea și activitățile fizice de intensitate medie sau crescută pregătesc organismul să facă față unui consum mai mare de energie. Mai exact, crește eficiența celulelor în a absorbi glucoză și a produce energie, se îmbunătățește circulația și astfel crește aportul de oxigen care este un element esențial în producerea de energie, crește secreția de hormoni ce induc o stare de bună dispoziție și reduc nivelul de stres, care consumă multă energie.