Combinații alimentare care ajută digestia

Timp estimat de citire:

9 minute, 44 secunde

Digestia este un proces complex a cărui derulare depinde în bună măsură de tipul alimentelor consumate și de modul în care acestea sunt combinate. Mai precis, fiecare categorie de alimente necesită anumite tipuri de enzime pentru a fi digerate, o cantitate mai mare sau mai scăzută de acid gastric și o perioadă mai lungă sau mai scurtă de timp. Pe baza acestor caracteristici putem vorbi de alimente care „se potrivesc” și pot fi consumate împreună, dar și de alimente incompatibile care, combinate, pot cauza tulburări digestive.

În cele ce urmează îți vom arăta care sunt combinațiile alimentare cele mai potrivite pentru o digestie sănătoasă și ce combinații ar trebui să eviți.

Cum decurge procesul digestiv

Pentru a înțelege mai bine cum alimentele pot afecta sau pot facilita digestia, am considerat necesar să începem prin a-ți prezenta pe scurt cum se desfășoară acest proces și care sunt etapele sale. Așadar, digestia începe în cavitatea bucală, încă din momentul în care ai băgat primul dumicat în gură. Prin procesul de masticație alimentele sunt mărunțite și înmuiate cu salivă pentru a putea fi digerate mai ușor. De asemenea, saliva conține enzime specifice care declanșează din această fază descompunerea alimentelor. Se formează astfel bolul alimentar, care ajunge în esofag în urma deglutiției.

Esofagul este un tub fibros care face legătura între cavitatea bucală și stomac, unde are loc o nouă fază a digestiei. Mucoasa care căptușește stomacul la interior secretă enzime și suc gastric cu pH acid, care descompun alimentele transformându-le într-o pastă ce ajunge apoi în intestinul subțire. Aici continuă descompunerea cu ajutorul unor bacterii numite probiotice, care alcătuiesc flora intestinală. La acest proces contribuie și bila produsă de ficat și ajunsă în intestin prin vezica biliară, împreună cu enzimele pancreatice.

Datorită acțiunii acestor substanțe și a bacteriilor probiotice sunt separate elementele nutritive, care sunt apoi absorbite în sânge prin pereții intestinali. Ceea ce rămâne în intestin după absorbția elementelor nutritive formează bolul fecal, care este împins către intestinul gros. Aici se absoarbe apa și alte substanțe nutritive rămase din etapa anterioară, iar bolul fecal capătă consistență pentru ca în final să fie eliminat pe cale naturală, conținând doar reziduuri care nu mai pot fi folosite de organism.

Care sunt elementele nutritive

Numim elemente nutritive acele substanțe din alimente de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal și pe care le absoarbe în sânge în urma procesului descris anterior. Aceste elemente se împart in două categorii principale, pe care le vom prezente în continuare.

Macronutrienți

Sunt substanțe de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a produce energie dar și pentru a construi sau a regenera structurile interne și a produce hormoni, enzime și anticorpi. Există trei tipuri de macronutrienți, după cum urmează:

• Carbohidrați – constituie principala sursă de energie întrucât furnizează glucoză, care folosită la nivel celular pe post de „combustibil”. Carbohidrații pot fi simpli – care se absorb ușor și eliberează rapid cantități mari de glucoză – și complecși – cu o absorbție mai lentă și eliberare treptată a glucozei;
• Lipide – sunt grăsimi care furnizează la rândul lor energie și totodată asigură absorbția vitaminelor liposolubile și contribuie la formarea membranelor celulare. Pot proveni din grăsimi saturate, prezente în alimentele de origine animală, și din grăsimi nesaturate care se găsesc în pește și produsele vegetale;
• Proteine – au rolul unor elemente de construcție fiind descompuse în aminoacizi care intră în structura mușchilor, țesuturilor, celulelor enzimelor, hormonilor și anticorpilor.

Micronutrienți

În acest caz vorbim de substanțe de care organismul are nevoie în cantități mici, dar fără de care nu poate funcționa normal, neavând nici capacitatea de a și le produce singur. Cele două categorii de micronutrienți sunt:

• Vitaminele – sunt substanțe organice, în număr de 13 și se împart în vitamine hidrosolubile (care se dizolvă în apă pentru a fi absorbite) și vitamine liposolubile (care se dizolvă în grăsime);
• Mineralele – substanțe anorganice prezente în sol și  în apă, de unde ajung în organismul plantelor și animalelor iar de aici în organismul uman, sub formă de alimente. Există 16 minerale de care corpul are nevoie, care se împart în  7 macrominerale (necesare în doze de cel puțin 100 de miligrame pe zi) și 9 microminerale (necesare în cantități mai mici).

De ce e importantă combinarea corectă a alimentelor

Elementele nutritive despre care tocmai am vorbit se găsesc în alimente iar acestea au proprietăți diferite,  necesitând un timp mai scurt sau mai lung pentru digestie precum și prezența anumitor enzime. Astfel, o dietă echilibrată trebuie să includă alimente care conțin în proporții optime întreaga gamă de macronutrienți și macronutrienți, însă acestea nu pot fi consumate oricum, pentru că anumite combinații greșite pot perturba sau îngreuna procesul digestiv, afectând și absorbția  nutrienților.

În aceste condiții crește riscul unor tulburări digestive precum indigestia, balonarea, constipația, diareea, flatulența excesivă, grețurile însoțite de vărsături, crampele abdominale sau arsurile gastroesofagiene. Totodată, unele combinații greșite de alimente pot veni cu un aport crescut de calorii care favorizează excesul ponderal, în timp ce altele pot genera carențe nutriționale din cauza aportului scăzut de anumiți nutrienți. În același timp, nici excesul de macronutrienți și micronutrienți nu este benefic pentru că poate crea dezechilibre care să afecteze funcționarea normală a organismului și să genereze diferite probleme de sănătate, nu neapărat doar la nivel digestiv.

Reguli de bază în combinarea corectă a alimentelor

Pentru a evita eventualele neplăceri cauzate de combinarea greșită a alimentelor, este recomandat să ții cont de câteva aspecte esențiale pe care ți le prezenta în cele ce urmează.

Nu include mai multe tipuri de proteine la o masă

Există mai multe feluri de proteine în funcție de tipurile de aminoacizi pe care îi conțin și de complexitate , iar pe baza acestui fapt unele se digeră mai ușor, altele mai greu. De aceea se recomandă să consumi un singur tip de alimente cu proteine la o masă, întrucât combinarea a două sau mai multe preparate cu proteine diferite îngreunează digestia. Mai exact, este de evitat combinarea cărnii cu lactatele, brânzeturile și ouăle, precum și consumul la aceeași de ouă cu lactate și/sau brânzeturi.

 Mănâncă fructele pe stomacul gol

Fructele se digeră ușor și la fel de ușor pot începe să fermenteze dacă rămân prea mult în stomac, așteptând să fie digerate. Se întâmplă acest lucru când sunt consumate la sfârșitul mesei, ca desert, iar stomacul este plin. În urma fermentării fructelor în stomac se produc gaze care duc la balonare și disconfort abdominal. Din acest motiv fructele se consumă pe stomacul gol, cu excepția celor acide, cum sunt citricele, care pot irita mucoasa gastrică.

Nu combina proteinele cu alimentele bogate în amidon

Amidonul este un carbohidrat complex care se găsește în făina de cereale, cartofi și leguminoase, în timp ce proteinele se găsesc preponderent în carne și produsele de origine animală. Dacă proteinele au nevoie de un mediu acid în stomac pentru a fi digerate, amidonul necesită un mediu alcalin, astfel că o combinație între cele două tipuri de alimente duce la îngreunarea digestiei. Cele mai frecvente combinații greșite în acest context sunt carnea cu cartofii, cu pastele făinoase și pâinea, precum și ouăle cu pastele sau cartofii.

Evită combinarea zahărului cu grăsimile

Ne referim în acest sens la dulciurile care conțin unt, margarină, ulei sau creme, care – deși sunt apetisante – favorizează excesul ponderal. Explicația stă în faptul că zahărul crește rapid glicemia și stimulează secreția de insulină, care blochează temporar arderea lipidelor în favoarea carbohidraților și determină formarea de țesut adipos din grăsimile rămase.

Combinații alimentare ideale

Evident, nu putem omite dintr-un articol pe această temă un capitol cu exemple concrete de combinații perfecte de alimente recomandate pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

Carbohidrați complecși cu legume fără amidon

Cerealele integrale, cartofii, orezul brun și semințele de quinoa sunt cele mai cunoscute surse de carbohidrați complecși, printre care se numără și amidonul. Astfel de carbohidrați se digeră mi greu și eliberează glucoză treptat, iar consumul alături de legume ușoare facilitează acest proces.  Mai exact, legumele stimulează secreția de enzime care ușurează digestia carbohidraților complecși, prevenind astfel balonarea și disconfortul abdominal.

Cartofii la cuptor cu salată verde, orezul cu legume, sau salata de roșii cu semințe de quinoa sunt combinații alimentare care îmbină beneficiile specifice legumelor cu cele ale carbohidraților complecși.

Proteine slabe cu grăsimi sănătoase

Sunt considerate grăsimi sănătoase acele grăsimi nesaturate care provin din surse vegetale dar și din speciile de pește gras precum somonul, tonul, macroul, heringul sau sardinele. De cealaltă parte, proteinele slabe sunt alimente de origine animală cu un conținut redus de grăsimi saturate, care favorizează creșterea colesterolului și a riscului cardiovascular. Cele două tipuri de macronutrienți constituie o altă combinație alimentară recomandată, iar câteva rețete preparate în acest sens sunt salata de ton cu avocado, piept de pui sau de curcan cu pastă de susan, brânza de vaci cu nuci sau semințe sau omleta preparată cu puțin ulei vegetal.

Legume fără amidon și proteine slabe

Verdețurile și legumele fără amidon se potrivesc cu aproape orice tip de alimente, fiind o sursă bună de macronutrienți și fibre care ușurează digestia. Una dintre cele mai eficiente combinații este cea dintre legumele consumate proaspete sau preparate și alimentele care conțin proteine slabe.  Aceasta întrucât legumele creează un mediu alcalin în stomac și furnizează fibre necesare digestiei, facilitând digerarea proteinelor, care necesită un timp mai îndelungat. Pieptul de pui cu salată verde sau legume la cuptor, peștele cu legume la aburi, ouăle poșate cu spanac sunt cele mai elocvente exemple de combinații de acest gen.

Leguminoase cu verdețuri sau murături

Leguminoase precum fasolea, mazărea lintea, năutul sau soia sunt alimente hrănitoare care conțin proteine și carbohidrați, dar se digeră mai greu. De aceea se consumă împreună cu alimente ușoare, iar cele mai potrivite sunt salatele de verdețuri și crudități, sau murăturile asortate. Verdețurile furnizează fibre ce ușurează digestia, în timp ce murăturile conțin probiotice care îmbunătățesc flora intestinală, implicit procesul digestiv.