Cele mai bune 2 exerciții pentru scăderea tensiunii arteriale

Timp estimat de citire:

7 minute, 37 secunde

În momentul în care ni se recomandă să facem mai multe exerciții fizice pentru a ne îmbunătăți condiția fizică și, implicit, starea de sănătate, gândul ne duce aproape automat la echipamentul de alergare sau la ridicarea de greutăți. Ei bine, nu e cazul, cel puțin în ceea ce privește reducerea valorilor tensiunii arteriale. Oamenii de știință au stabilit de curând că, pentru controlul hipertensiunii, cele mai bune exerciții sunt cele care se efectuează într-o poziție statică. Vorbim de exerciții așa-zis izometrice, precum planșa (plank) sau genuflexiunile statice la perete (wall sits).

Exercițiile izometrice implică contractarea unui anumit mușchi sau grup de mușchi și menținerea poziției, astfel încât lungimea mușchiului să nu se schimbe pe parcursul exercițiului. Așadar, nu necesită mișcare, condiții și echipamente speciale, dar nici vreun efort deosebit. Sună bine, nu-i așa? De fapt, și mai bine de atât este că ele ne ajută în multiple feluri, scăderea tensiunii arteriale fiind doar unul dintre beneficiile lor. Iată, concret, care principalele avantaje ale acestora:

Îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară

Analiza a 270 de studii care au implicat, în total, peste 15.000 de participanți a relevat că metoda cea mai bună de a reduce tensiunea arterială a fost efectuarea, în medie, a trei sesiuni de antrenamente izometrice pe săptămână.

Fiecare sesiune a constat în patru reprize de câte două minute de exerciții izometrice, cu o perioadă de odihnă de 1-4 minute între ele. Reducerea tensiunii arteriale rezultată a fost comparabilă cu cea observată la persoanele care iau medicamente standard pentru tensiune arterială.

Cercetătorii au mai descoperit că exercițiile izometrice îmbunătățesc funcția, structura și mecanismul inimii, sănătatea sistemului vascular și performanța sistemului nervos autonom. Toate aceste schimbări sunt importante pentru o bună sănătate cardiovasculară și un risc de îmbolnăvire mai mic.

Deși este un domeniu complicat al științei, motivul pentru care exercițiile izometrice sunt atât de eficiente pentru sănătatea noastră cardiovasculară se datorează menținerii unei contracții musculare statice. Aceasta comprimă vasele de sânge, iar apoi, la eliberarea reținerii izometrice, duce la un flux sangvin mai mare către vasele anterior comprimate.

Mențin sănătatea articulațiilor

Ligamentele joacă un rol esențial în stabilizarea articulațiilor, în timp ce ne mișcăm. Din păcate însă, pot apărea leziuni, dacă punem prea multă presiune pe un ligament, cum ar fi o aterizare nefericită pe un singur picior atunci când sărim. Ruptura ligamentului încrucișat anterior (LIA) este un exemplu de leziune a ligamentelor cu impact semnificativ asupra sănătății.

Din fericire, ligamentele au un partener în această misiune importantă de susținere a articulațiilor. Mușchii ajută la reducerea forței exercitate asupra ligamentelor și contribuie astfel la crearea stabilității la nivel articular. Cercetările arată că antrenarea anumitor grupe musculare prin exerciții izometrice conduce la diminuarea presiunii asupra anumitor ligamente.

De exemplu, unul dintre studiile care au investigat această problematică a constatat că antrenarea mușchilor ischiogambieri (grupul de mușchi situat de-a lungul părții din spate a coapsei, de la șold la genunchi) a redus presiunea asupra ligamentului încrucișat anterior. Acest lucru poate ajuta, pe termen lung, la prevenirea unor eventuale leziuni la nivelul acestui ligament.

Remediază dezechilibrele musculare

Este știut faptul că mușchii de pe o parte a corpului sunt mai puternici. Fenomenul e cunoscut sub numele de dominanță a membrelor și se întâmplă parțial din cauza a ceea ce numim lateralitate. Altfel spus, preferința noastră de a folosi o parte a corpului în detrimentul celeilalte.

De asemenea, se poate întâmpla ca urmare a adaptării la cerințele unor sporturi sau ale unor activități, care necesită abilități ce solicită mai mult o parte a corpului, cum ar fi fotbalul, voleiul și baschetul.

Deși, de obicei, nu este nimic în neregulă ca mușchii de pe o parte a corpului să fie mai puternici decât pe cealaltă, acest lucru poate crește riscul de accidentare și poate afecta și performanța unui sportiv. Efectuarea de exerciții izometrice unilaterale (pe o singură parte a corpului) – cum ar fi genuflexiunea pe un singur picior (split squat) sau planșa laterală – poate ajuta la reducerea diferențelor de forță între membre, deoarece acestea vizează o singură parte a corpului.

Cresc performanța

Exercițiile izometrice sunt eficiente pentru îmbunătățirea forței în anumite poziții fixe. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile izometrice au capacitatea de a activa mușchi sau grupuri musculare foarte specifice.

Exercițiile izometrice imită adesea poziții dificile, cum ar fi postura de genuflexiune (în punctul cel mai jos al exercițiului), împingerea în grămezi ordonate (scrum) în rugby sau deschiderea capacului de la un borcan de dulceață. Acest lucru înseamnă că pot ajuta la dezvoltarea forței necesare pentru a tolera sarcina pusă pe corp în timpul exercițiilor fizice sau ale activităților din viața de zi cu zi.

Sunt ușor de tolerat

Exercițiile izometrice sunt adesea folosite ca parte a programelor de reabilitare de fizioterapie și terapie sportivă în cazul persoanelor care se recuperează în urma unor leziuni musculo-scheletale. Acest lucru se datorează faptului că pot fi efectuate cu mobilitate limitată, inclusiv în situațiile în care durerea poate fi un factor limitativ.

Deoarece exercițiile izometrice sunt efectuate într-o poziție statică, acestea pot fi mai ușor de tolerat decât exercițiile care necesită multă mișcare. În mod similar, cei cu mobilitate limitată pot alege o poziție confortabilă pentru a efectua exercițiul, cum ar fi ajustarea înălțimii unei genuflexiuni la perete, dacă au o mobilitate limitată la nivelul șoldurilor.

Sunt eficiente din punct de vedere al timpului

Majoritatea studiilor care au investigat beneficiile exercițiilor izometrice pentru sănătatea inimii au cerut participanților să facă un total de opt minute de exerciții per sesiune. Acest lucru ar echivala cu aproximativ patru seturi, în care fiecare exercițiu este realizat timp de aproximativ două minute. Dacă e să mai adăugăm cele câteva minute (1-4 minute) de pauze între seturi, se ajunge la puține peste un sfert de oră per antrenament.

Numeroase studii arată, de asemenea, că aceste exerciții trebuie efectuate doar de trei ori pe săptămână, timp de trei săptămâni, pentru a observa schimbări benefice. Acest lucru face ca exercițiile izometrice să fie ușor de încadrat program, chiar și în cele mai aglomerate zile.

Când și cum le poți face

Exercițiile izometrice pot fi efectuate oriunde, deoarece pentru efectuarea lor se folosește doar greutatea corpului. Nu e nevoie de nimic altceva. Nu știi ce exerciții să faci? Poți încerca genuflexiunile statice. Practic, adopți o poziție de genuflexiune, având spatele lipit de perete, și menții această postură. O altă opțiune este planșa sau scândurica, așa cum mai este cunoscut acest exercițiu. În cazul acestui exercițiu, este foarte important să fie executat corect. Iată cum anume:

Poziționare inițială

• Din poziția clasică de flotare, sprijină-te pe antebrațe și degetele de la picioare.
• Antebrațele trebuie să fie paralele și la o distanță egală cu lățimea umerilor, iar coatele să fie exact sub umeri.

Alinierea corpului

• Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• Ține capul în prelungirea coloanei vertebrale, privind în jos spre saltea.

Contracția mușchilor

• Încordează mușchii abdominali, fesierii și coapsele pentru a menține corpul în linie dreaptă.
• Evită lăsarea șoldurilor prea jos sau ridicarea lor prea sus.

Respirația

• Respira normal, evitând să-ți ții respirația în timpul exercițiului.

Menținerea poziției

• Începe cu menținerea planșei pentru 20-30 de secunde, apoi crește gradual durata pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiul și îți întărești mușchii.

Este important să execuți exercițiul corect pentru a evita accidentările și pentru a obține cele mai bune rezultate. Dacă nu ai condiție fizică, poți încerca planșa pe genunchi până când îți întărești suficient mușchii pentru a trece la versiunea clasică.