Ce nu trebuie sa lipseasca din curele de slabire?

Epoca moderna se distinge pe de o parte prin epidemia de boli metabolice, in particular obezitatea, diabetul tip 2, dislipidemiile si bolile cardiovasculare si, pe de alta parte, prin abundenta solutiilor terapeutice „de larg consum” pentru aceste afectiuni. Numeroase persoane apeleaza la metode nerecomandate si neverificate medical, bazandu-se pe experiente ale altor persoane sau doar pe relatarea lor.

Desi, din punct de vedere medical, interventiile nutritionale corecte vizand obezitatea implica masuri pe termen lung, care sa aiba un impact asupra stilului de viata, se recurge, mult mai frecvent, la masuri extreme pe termen scurt. Astfel de interventii sunt motivate de posibilitatea rapida a organismului de deshidratare si degradare proteica, prin utilizarea rapida a rezervelor musculare, vizibila pe cantar in cazul a numeroase interventii. Acest tip de succes efemer, desi urmat de ingrasare si modificarea compzitiei corporale odata cu reluarea tiparului alimentar anterior, nu este privit ca si interventie periculoasa, in ciuda efectelor negative majore asupra greutatii pe termen lung.

Pe ce principii se bazeaza dietele?

Fiecare perioada din ultimul secol este marcata de o anumita tendinta comerciala privind dietele. Adeseori moda unui anumit tip de dieta revine periodic, la 10-15 ani. Unele diete, cunoscute de aproximativ 100 de ani, sunt in voga in prezent, in special dietele bazate pe asocieri si disocieri, si dietele bazate pe anumite proportii ale carbohidratilor, grasimilor si proteinelor. Dietele disociate (dietele disociate pe mese: Montignac, dietele disociate pe zile) si dietele low-carb (Atkins, Dukan) sunt astfel de diete. Alaturi de acestea, toate acele diete care conduc la un ansamblu sever hipocaloric, prin includerea preferentiala sau exclusiva a diferitelor grupe alimentare, isi gasesc periodic adepti. Dieta cu grapefruit, cu supa de varza sau chiar alte diete mai elaborate, inclusiv dietele care utilizeaza inlocuitori de mese sunt, in realitate, doar variante de diete hipocalorice.

Medicii si nutritionistii prescriu diete moderat hipocalorice, in acord cu recomandarile stiintifice acceptate pe scara larga.Meniurile cu 500-1000 kilocalorii sub totalul energetic estimat a mentine o anumita greutate sunt meniuri moderat hipocalorice corecte medical, care conduc la o scadere moderata dar durabila in greutate. La polul opus, dietele cu peste 1000-1500 kilocalorii restrictie, sau cele sub 800 kilocalorii pe zi, sunt diete severe, cu rezultate rapide, insa greu de mentinut pe termen mediu si lung.

La ce trebuie renuntat in curele de slabire?

Cele mai frecvente cure de slabire contin o rubrica de alimente “interzise”. Fie ca este vorba despre deserturi, adaosuri de grasimi, mezeluri, sucuri cu zahar sau alcool, astfel de componente sunt mentionate explicit de prescriptori sau de autorii dietelor. Exista justificari pentru fiecare din excluderile indicate. Spre exemplu, consumul excesiv de zahar, in special sub forma sucurilor carbogazoase, contribuie la o dieta dezechilibrata, cei mai multi dintre consumatorii de sucuri cu zahar avand un aport scazut de calciu si proteine. Consumul excesiv de alcool, alaturi de cel de zahar, contribuie, de asemenea, la aportul „caloriilor goale”, reprezentand surse de energie (calorii), dar nu si de substante nutritive. Numeroase astfel de componente se pot regasi in alimentatie persoanelor cu obezitate, in perioada de ingrasare. Ca o consecinta, recomandarea renuntarii la unele din componentele care contribuie major la aportul caloric crescut este logica si, cel mai frecvent, eficienta.

Alimente „interzise”…

Alte liste de alimente „interzise” merg insa pana la a exclude complet anumite grupe de substante nutritive. Dintre acestea, carbohidratii (glucidele, produsele tip zaharuri-amidonoase) sunt o categorie exclusa in diete larg utilizate, cel putin intr-o prima etapa de inductie. Astfel de interventii nu sunt respinse de comunitatea medicala, dimpotriva, la inceputul secolului s-a utilizat cu succes o astfel de metoda in tratamentul epilepsiei. Nici dieta Atkins nu este contraindicata, spre exemplu, persoanelor cu diabet zaharat tip 2, daca se respecta anumite precautii medicale. Dietele bazate pe excluderea grasimilor sau, cel putin pe limitarea lor, sunt larg acceptate, insa nu se bucura de succesul dietelor low-carb. In cele din urma, dietele cu excluderea proteinelor (dietele hiperglucidice/hiperlipidice) nu sunt nici aprobate medical si, din fericire, nici de succes in populatie. Alte componente cu efecte nutritionale nocive, precum sarea in cantitati mari, necesita atentie atat in programele de slabit cat si in alimentatia sanatoasa cotidiana.

La ce nu trebuie renuntat in curele de slabire?

Indiferent ce structura va avea dieta de slabire, anumite componente sunt acceptate larg ca fiind indispensabile pentru a avea nu doar o pierdere in kilograme, ci o scadere sanatoasa a greutatii:
– Proteinele: acestea provin, in cele mai diverse diete, din oua, carne, peste, lactate si branzeturi. Sursele, in cazul vegetarienilor stricti (vegani) pot fi combinatiile de surse vegetale, intre care soia, mazare, cereale, orez, nuci; unele diete contin surse artificale de proteine, sub forma unor prepareate shake, destinate sa inlocuiasca o masa (metoda „meal-replacement”)
– Grasimile „bune”: acestea provin, in numeroase diete, din sursele vegetale reprezentate de uleiuri, fructe oleaginoase (seminte, fistic, migdale) sau avocado. Chiar si in alimentatia sanatoasa se recomanda ca doar o treime dintre grasimi sa provina din surse animale, si restul din surse vegetale, care sa aiba un aport corespunzator de grasimi mono- si polinesaturate, asociate cu o mai buna sanatate cardiovasculara;
– Carbohidratii: desi unele diete propun exact excluderea completa a acestora (paine, paste fainoase, fructe, cereale, cartofi, orez, mamaliga), se considera ca 130 de grame de glucide pe zi sunt necesare pentru o activitate normala a sistemului nervos, si chiar autorii dietelor de acest tip mentioneaza un minim de 50-60 de grame pentru ca metabolismul sa nu fie convertit, pe termen lung, in modul „keto” (in care in loc de glucoza, principalul combustibil al organelor, se utilizeaza surse alternative de energie: corpii cetonici proveniti din grasimi);
– Fibrele: consumul scazut de fibre in alimentatia occidentala, prin omisiunea surselor principale (legume, fructe, cereale integrale), justifica recomandarile privind suplimentarea fibrelor, atat in alimentatia sanatoasa, cat si in dietele de slabit. Fibrele ofera satietate, nu contin calorii (sunt non-nutritive) si pot influenta pozitiv tranzitul intestinal. Desi exista categorii de persoane care necesita precautii privind introducerea treptata sau in cantitati limitate a fibrelor, utilizarea acestora, din alimente sau din produse comerciale, este recomandata in majoritatea dietelor.
– Vitaminele, mineralele si fitonutrientii (in special calciu, fier, magneziu, vitamina B12, vitamina C) pot avea un aport necorespunzator in timpul curelor de slabire, conducand uneori la deficite severe, soldate cu scaderea imunitatii, caderea parului, anemii carentiale sau tulburari de ritm cardiac. In acest context, utilizarea in diete a unei diversitati de surse nutritionale vegetale si animale, sau suplimentarea corespunzatoare, sunt obligatorii.

Sfaturi pentru o slabire sanatoasa:

– Nu uita sa incluzi in alimentatie proteinele: oua, carne, lactate, branzeturi, soia, mazare boabe, linte, nuci;
– Nu renunta complet la carbohidrati: daca ai decis sa reduci consumul de paine sau cartofi, poti include cereale si paste integrale, fructe, deserturi usoare sau in cantitati mici;
– Include o varietate de legume si fructe, pentru vitaminele si fibrele pe care le contin;
-Include cantitati moderate de ulei vegetal, avocado, masline, migdale, peste sau galbenus de ou in meniul zilnic, pentru grasimile sanatoase pe care le contin.
– Efectueaza un set de analize inainte de orice interventie nutritionala, si consulta-te cu un medic, nutritionist sau dietetician cu privire la alegerile tale.

Dr. Adrian Copcea
Medic specialist nutritionist-diabetolog
Centrul medical integrat Asteco, Cluj Napoca
0751 631 688
www.nutritionistcluj.ro