Antrenament complet acasa

Timp estimat de citire:

2 minute, 7 secunde

Pentru aceste exercitii va propun achizitionarea unei mingi de fitball, unui stepper, unei mingi medicinale, 2 gantere, unei coarde elastice, benzi elastice, bara de tractiuni, o saltea de exercitii.

Mingea de fitball se gaseste in marimi diferite. Cumpara marimea care se potriveste înaltimii tale: 1,50 m–1,65 m = 55 cm;1,65 m–1,80 m = 65 cm, 1,80 m– 2 m = 75 cm.

Mingea medicinala poate fi cu sau fara manere, fiind o alegere buna deoarece iti ofera un mod suplimentar de a adauga greutate si dificultate unui exercitiu.

Stepperul poate fi folosit si ca banca pentru ridicarea greutatilor sau efectuarea exercitiilor pentru diferite grupe de muschi.

Ganterele pot fi fixe sau ajustabile – din motive legate de costuri si de spatiu de depozitare este preferabil sa cumperi gantere ajustabile.

Benzi elastice – recomand acele benzi cu cauciucul acoperit de un material mai dur, care sa nu se rupa ori sa crape.

Bara de tractiuni este excelenta pentru dezvoltarea musculaturii bratelor si a spatelui. Chiar daca momentan nu ai conditia fizica necesara folosirii barei de tractiuni, aceasta te poate ajuta ca anexa a benzilor elastice.

Salteaua de exercitii – saltelele pliabile reprezinta cea mai buna solutie, fiind perfecte pentru depozitare.

3 zile pe satamana de antrenament acasa
Ziua 1

• Flotari pe sol, 3 serii x 12 repetari
• Genuflexiuni cu mingea de fitball tinuta inainte – 3 serii x 10 repetari
• ~mpins cu ganterele deasupra capului, stand pe mingea de fitball – 3 serii x 15 repetari
• Urcat pe step, genunchiul alternativ la piept, ganterele tinute in mana – 3 serii x 20 repetari
• Ramat cu gantera, din pozitie de ramat – 3 x 15 repetari
• Abdomene la saltea

Ziua 2

• Tractiuni la bara – 3 serii x 8 repetari
• Fandari cu ganterele, cu piciorul din spate sustinut pe step – 3 serii x 12 repetari
• Fluturari laterale cu ganterele – 4 serii x 12 repetari
• Flexia bratelor cu ganterele – 3 serii x 15 repetari
• Extensia bratelor cu ganterele deasupra capului – 3 serii x 15 repetari
• Abdomene pe mingea de fitball 4 x 20 repetari

Ziua 3

• Fluturari laterale cu elasticul – 4 serii x 15 repetari
• Genuflexiuni cu mingea de fitball tinuta la spate – 4 x 20 repetari
• Flotari la paralele, bratele sustinute pe canapea – 4 x 12 repetari
• Urcat si coborat cu piciorul de pe un scaun – 4 x 15 repetari
• Abdomene cu mingea medicinala tinuta deasupra capului – 4 x 20 repetari

Iulian Dinu,
instructor fitness/aerobic/personal trainer
www.iuliandinu.ro
0720.239.389