Antrenament complet acasa

Din cauza unui program incarcat sau lipsei unei sali de fitness in aproprierea casei putem fi obligati sa ne adaptam unui alt mod de antrenament daca dorim sa ne mentinem corpul in forma. De aceea va propun in randurile ce urmeaza o serie de exercitii care le puteti face acasa.

Pentru aceste exercitii va propun achizitionarea unei mingi de fitball, unui stepper, unei mingi medicinale, 2 gantere, unei coarde elastice, benzi elastice, bara de tractiuni, o saltea de exercitii.

Mingea de fitball se gaseste in marimi diferite. Cumpara marimea care se potriveste înaltimii tale: 1,50 m–1,65 m = 55 cm;1,65 m–1,80 m = 65 cm, 1,80 m– 2 m = 75 cm.

Mingea medicinala poate fi cu sau fara manere, fiind o alegere buna deoarece iti ofera un mod suplimentar de a adauga greutate si dificultate unui exercitiu.

Stepperul poate fi folosit si ca banca pentru ridicarea greutatilor sau efectuarea exercitiilor pentru diferite grupe de muschi.

Ganterele pot fi fixe sau ajustabile – din motive legate de costuri si de spatiu de depozitare este preferabil sa cumperi gantere ajustabile.

Benzi elastice – recomand acele benzi cu cauciucul acoperit de un material mai dur, care sa nu se rupa ori sa crape.

Bara de tractiuni este excelenta pentru dezvoltarea musculaturii bratelor si a spatelui. Chiar daca momentan nu ai conditia fizica necesara folosirii barei de tractiuni, aceasta te poate ajuta ca anexa a benzilor elastice.

Salteaua de exercitii – saltelele pliabile reprezinta cea mai buna solutie, fiind perfecte pentru depozitare.

3 zile pe satamana de antrenament acasa
Ziua 1

• Flotari pe sol, 3 serii x 12 repetari
• Genuflexiuni cu mingea de fitball tinuta inainte – 3 serii x 10 repetari
• ~mpins cu ganterele deasupra capului, stand pe mingea de fitball – 3 serii x 15 repetari
• Urcat pe step, genunchiul alternativ la piept, ganterele tinute in mana – 3 serii x 20 repetari
• Ramat cu gantera, din pozitie de ramat – 3 x 15 repetari
• Abdomene la saltea

Ziua 2

• Tractiuni la bara – 3 serii x 8 repetari
• Fandari cu ganterele, cu piciorul din spate sustinut pe step – 3 serii x 12 repetari
• Fluturari laterale cu ganterele – 4 serii x 12 repetari
• Flexia bratelor cu ganterele – 3 serii x 15 repetari
• Extensia bratelor cu ganterele deasupra capului – 3 serii x 15 repetari
• Abdomene pe mingea de fitball 4 x 20 repetari

Ziua 3

• Fluturari laterale cu elasticul – 4 serii x 15 repetari
• Genuflexiuni cu mingea de fitball tinuta la spate – 4 x 20 repetari
• Flotari la paralele, bratele sustinute pe canapea – 4 x 12 repetari
• Urcat si coborat cu piciorul de pe un scaun – 4 x 15 repetari
• Abdomene cu mingea medicinala tinuta deasupra capului – 4 x 20 repetari

Iulian Dinu,
instructor fitness/aerobic/personal trainer
www.iuliandinu.ro
0720.239.389