Alimente bogate în proteine, pentru slăbire și tonifiere vara

Timp estimat de citire:

6 minute, 57 secunde

Se poate spune astfel că alimentele bogate în proteine înlocuiesc grăsimea cu masă musculară, modelându-ți silueta astfel încât să te poți afișa fără nicio reținere pe plajă sau la piscină. În cele ce urmează, îți vom descrie în detaliu modul în care acestea te pot ajuta în demersul tău și îți vom prezenta o listă cu alimente bogate în proteine pe care să le incluzi în dieta de vară.

De ce să consumi alimente bogate în proteine

Spuneam că alimentele bogate în proteine constituie una din cele mai eficiente metode de a slăbi și a-ți tonifia mușchii, iar pe parcursul acestui capitol dorim să argumentăm această afirmație cu date concrete.

În primul rând, consumul de alimente bogate în proteine induce o senzație prelungită de sațietate, datorită faptului că proteinele necesită mai mult timp pentru a fi digerate. Astfel, stomacul se golește mai greu, iar în toată această perioadă nu vei mai simți nevoie de a mânca.

Persistența senzației de sațietate se datorează și unui hormon a cărui secreție este stimulată de alimentele bogate în proteine, fiind transmise semnale către creier că stomacul este plin, ceea ce anulează senzația de foame și nevoia de mânca.

În același timp, alimentele bogate în proteine stimulează metabolismul, accelerând ritmul în care organismul arde calorii și grăsimi pentru a le transforma în energie. Proteinele au rol catalizator în reacțiile chimice prin care nutrienții sunt transformați în energie, favorizând aceste reacții și determinând arderea unei cantități mai mari de calorii și grăsime. Evident că prin acest proces alimentele bogate în proteine au o contribuție importantă la reducerea excesului ponderal.

Mai trebuie spus că proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea și întreținerea țesutului muscular și pot juca un rol important în obținerea unei siluete tonifiate, așa cum îți dorești. Alimentele bogate în proteine aduc organismului un aport important de aminoacizi esențiali, de care acesta are nevoie pentru dezvoltarea și menținerea țesutului muscular. De asemenea, proteinele din alimente favorizează sinteza proteinelor musculare, adică acel proces prin care celulele musculare dezvoltă noi proteine pentru a se dezvolta și a se menține sănătoase.

Lista alimentelor bogate în proteine

În categoria alimentelor bogate în proteine intră doar acele produse a căror valoare energetică este furnizată cel puțin în proporție de 20% de conținutul proteic. Cu toate acestea, dacă valoarea energetică este dată cel puțin în proporție de 12% de conținutul proteic, se consideră că alimentul respectiv este o bună sursă de proteine.

În cele ce urmează, îți prezentăm cele mai cunoscute alimente bogate în proteine pe care ar trebui să le incluzi fără întârziere în dietă, pentru a slăbi și a-ți tonifia mușchii.

Carnea

Carnea este, fără îndoială, unul din cele mai cunoscute alimente bogate în proteine, iar din acest motiv am și decis că începem lista cu ea. Trebuie să ai mare grijă însă, pentru că aceasta conține și grăsimi saturate, care nu sunt sănătoase pentru organism.

De aceea îți recomandăm să consumi mai puțină carne grasă, cum ar fi cea de porc sau de oaie, și să te axezi mai mult pe carnea slabă. În general, carnea de pasăre este considerată un aliment bogat în proteine mai sigur pentru consum, întrucât are un conținut mai scăzut de grăsimi saturate, mai ales dacă înlături pielea, care concentrează cea mai mare parte din aceste grăsimi.

Ouăle

Ouăle sunt o altă categorie importantă de alimente bogate în proteine, conținutul variind de la 11 la 14 grame, în funcție de păsările de la care provin. Deși sunt cele mai consumate, ouăle de găină au un conținut mai scăzut de proteine, de 11-12 grame, în timp de ouăle de gâscă, rață curcă sau prepeliță conțin 13-14 grame de proteine.

După cum se observă, diferențele sunt foarte mici, astfel că ouăle pot fi considerate alimente bogate în proteine indiferent de speciile de păsări de la care provin. Cu toate că gălbenușul este considerat cel mai hrănitor întrucât înmagazinează cele mai multe substanțe nutritive, proteinele sunt concentrate cu precădere în albuș.

Peștele

Peștele conține gama completă de aminoacizi esențiali pentru organismul uman, așa că putem spune fără teama de a greși că este cel mai bun aliment bogat în proteine.

Mai mult de atât, consumul de pește este mult mai sănătos decât consumul de carne, dat fiind faptul că acesta nu conține grăsimi saturate. Din contră, conținutul de grăsimi din carnea de peste este unul benefic, fiind vorba în special de acizii grași Omega-3, care au un rol important în menținerea sănătății cardiovasculare, a sistemului nervos, a ochilor, pielii etc.

Printre speciile de pește cu un conținut bogat de proteine se numără tonul, somonul, codul și sardinele.

Lactatele

Lista alimentelor bogate în proteine continuă cu lactatele, iar din această categorie se remarcă în mod special iaurtul grecesc. O cantitate de 170 de grame de iaurt grecesc conține 20 de grame de proteine, ceea ce face din acest produs unul din cele alimentele cu cel mai bogat conținut de proteine.

Cu toate acestea, laptele simplu, chefirul, laptele bătut, untul, smântâna și toate categoriile de brânzeturi pot fi considerate la rândul lor alimente bogate în proteine.

Trebuie să atragem și de această dată atenția asupra conținutului ridicat de grăsimi saturate și să îți recomandăm consumul acestor produse în varianta degresată, care este mai sănătoasă.

Leguminoasele

Nu doar produsele de origine animală pot fi considerate alimente bogate în calorii, ci și produsele vegetale. Astfel, și persoanele care țin o dietă vegetariană sau vegană  pot găsi alternative la fel de bune, iar una dintre ele este reprezentată de leguminoase.

Ne referim la fasole, mazăre, linte, năut sau soia, care, pe lângă proteine, au și un conținut bogat de fibre, vitamine și minerale.

Nucile și semințele

Încheiem lista alimentelor bogate în proteine cu o altă categorie de produse de origine vegetale, mai precis cu oleaginoasele. Este vorba de nuci și semințe, care conțin și o serie de grăsimi sănătoase, pe lângă proteine.

Astfel, alunele de pădure, migdalele, arahidele, fisticul, miezul de nucă, semințele de in, cele de floarea soarelui, susan, dovleac sau quinoa constituie ingrediente recomandate pentru o dietă sănătoasă, mai ales dacă vrei să slăbești și să îți modelezi silueta.

Nu putem încheia acest material fără a face precizarea că simpla includere în dietă a acestor alimente bogate în proteine nu te va ajuta să ajungi la rezultatul dorit fără niciun efort. Alimentația bazată pe proteine trebuie să fie susținută de un stil de viață mai activ, care să includă un program zilnic de exerciții fizice. Doar în acest fel, accelerarea procesului de ardere a grăsimilor  și caloriilor despre care am menționat mai devreme va avea efecte benefice, întrucât acest proces are loc atunci când organismul are nevoie de mai multă energie, așa cum se întâmplă în condiții de solicitare fizică intensă.

De asemenea, mișcarea și exercițiile fizice au o contribuție importantă la dezvoltarea masei musculare, iar în acest mod, efectul benefic al proteinelor asupra mușchilor va fi pus mai eficient în valoare.