Alimentație echilibrată = inima sănătoasă

Timp estimat de citire:

4 minute, 3 secunde

În ceea ce privește bolile cardiovasculare, principala metodă de prevenire este alimentația. Dacă există un domeniu în care toți specialiștii s-au pus de acord în legătură cu prevenirea bolilor cardiovasculare acesta este cel al alimentației.

Relația dintre grăsimile alimentare și bolile cardiovasculare

Această legătură a fost pusă în evidență după anul 1960, când s-a dovedit că un nivel crescut de colesterol în sânge (hipercolesterolemie) se leagă de ateroscleroza arterială, în special a arterelor coronare. Acest nivel depinde în parte de echilibrul dintre acizii grași nesaturati și cei saturați. S-a și pus în evidență, prin anumite studii epidemiologice, o reducere a frecvenței maladiilor coronariene după modificarea aportului alimentar în grăsimi. Mai târziu, în anii 70, a fost descrisă existența unei mici cantități de colesterol circulant, adus de lipoproteinele de înalta densitate (HDL), care s-au dovedit a avea o acțiune preventivă asupra maladiilor coronariene, spre deosebire de lipoproteinle cu joasă densitate (LDL), care cresc riscul bolilor cardiovasculare.

Acizii grași polinesaturati și prevenirea bolilor cardiovasculare

Organismul nostru nu poate să fabrice acizi grași esențiali (Omega 3, Omega 6), indispensabili bunei funcționari a arterelor și inimii noastre, de unde necesitatea de a-i introduce în alimentație. Acizii grași esențiali acționează asupra:

• presiunii arteriale;
• a ritmului cardiac;
• irigării celulelor, fluidificarii sângelui și menținerii sănătății vaselor de sânge;
• funcției arterelor, care se ameliorează prin împiedicarea depunerii de grăsimi pe artere.

 Acizi grași benefici sănătății cardiovasculare

• acizii grași EPA și DHA – se găsesc în peștele gras (sardine, ton, somon);
• s-a dovedit, într-un studiu efectuat pe 300 persoane cu risc, că administrarea de ALA a făcut să scadă numărul infarctelor de miocard de la 17% la 5%;
• Omega 6 (acid linoleic), pe care îl găsim, de exemplu, în uleiul de floarea-soarelui.  Sunt recomandate în jur de 10 grame/zi de acizi Omega 6, dar și 2 grame de Omega 3. Aceasta înseamnă în practică să consumăm cel puțin de două ori pe săptămână pește gras și câte o lingură de ulei de nuci în fiecare zi (în salate eventual).

Pe lângă sfaturile de mai sus în ceea ce privește consumul de acizi grași esențiali, trebuie să știți să alegeți aliementele cât mai sănătoase posibil. S-au făcut numeroase studii asupra populațiilor cu longevitate excepțională, cum ar fi japonezii sau locuitorii din Creta, și s-a observat că alimentația lor este bogată în ulei de soia, nuci, pește gras (deci în omega 3) și în fibre vegetale. Doar câțiva pași mărunți sunt necesari pentru a va reduce riscul cardiovacular:

• câteva schimbări în obiceiurile alimetare. Este suficient să mâncați mai multe fructe și legume pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare cu 30%;
• la acestea, adăugați acizi grași Omega 3, exercițiul fizic    și oprirea fumatului și astfel veți reduce riscurile cu 80%;
• schimbarea stilului de viață (alimentație și mișcare) duce în același timp și la scăderea cu 90% a cazurilor de diabet zaharat tip II;
• Consumați în fiecare zi alimente bogate în fibre vegetale, pentru a diminua aportul de grăsimi săturate (mazăre, fasole verde, varză, orez, cereale integrale, pâine integrală, fructe);
• Consumați cel puțin de două ori pe săptămână pește gras și uleiuri vegetale în salate;
• Utilizați cât mai puțină sare – înlocuiți sarea cu condimente (tarhon, busuioc, curry) sau alte ingrediente (usturoi, suc de lămâie, ardei iute etc.);
• Gătiți fără grăsimi – dacă utilizați grăsimea, alegeți-o pe cea vegetală (ulei de măsline, floarea-soarelui, porumb);
• Mâncați mai puțină carne grasă, și de pe carnea de pui nu uitați să îndepărtați pielea;
• Alegeți produsele zilnice sărace în grăsimi, cum ar fi: lapte degresat 0,1% sau 1,8%, iaurturi (să conțină sub 2% grăsime) și brânzeturi degresate care să conțină sub 15% grăsime;
• Evitați deserturile bogate în grăsimi (frișcă, smântână).

Și nu uitați, nivelul HDL colesterolului „bun” crește în sânge prin aportul de: acizi grași polinesaturati, prin exercițiu fizic și vin roșu în cantități moderate. Nivelul de LDL colesterol -„rău”- este crescut prin consumul de acizi grași saturați, fumat și sedentarism.