Alimentatie echilibrata = inima sanatoasa

Dezechilibrele alimentare (excesul de grasimi, zahar, alcool), proasta repartitie a meselor in cursul zilei (mic dejun inexistent), o alimentatie adesea insuficienta in anumiti constituenti (fibre, vitamine, minerale) favorizeaza aparitia sau agravarea maladiilor cardiovasculare – principala cauza de motalitate in intreaga lume.In ceea ce priveste bolile cardiovasculare, principala metoda de prevenire este alimentatia. Daca exista un domeniu in care toti specialistii s-au pus de acord in legatura cu prevenirea bolilor cardiovasculare acesta este cel al alimentatiei.

Relatia dintre grasimile alimentare si bolile cardiovasculare
Aceasta legatura a fost pusa in evidenta dupa anul 1960, cand s-a dovedit ca un nivel crescut de colesterol in sange (hipercolesterolemie) se leaga de ateroscleroza arteriala, in special a arterelor coronare. Acest nivel depinde in parte de echilibrul dintre acizii grasi nesaturati si cei saturati. S-a si pus in evidenta, prin anumite studii epidemiologice, o reducere a frecventei maladiilor coronariene dupa modificarea aportului alimentar in grasimi. Mai tarziu, in anii 70, a fost descrisa existenta unei mici cantitati de colesterol circulant, adus de lipoproteinele de inalta densitate (HDL), care s-au dovedit a avea o actiune preventiva asupra maladiilor coronariene, spre deosebire de lipoproteinle cu joasa densitate (LDL), care cresc riscul bolilor cardiovasculare.

01.01.2008

tonica

837

Timp estimat de citire:

3 minute, 24 secunde

Acizii grasi polinesaturati si prevenirea bolilor cardiovasculare
Organismul nostru nu poate sa fabrice acizi grasi esentiali (Omega 3, Omega 6), indispensabili bunei functionari a arterelor si inimii noastre, de unde necesitatea de a-i introduce in alimentatie. Acizii grasi esentiali actioneaza asupra:

presiunii arteriale
a ritmului cardiac
irigarii celulelor, fluidificarii sangelui si mentinerii sanatatii vaselor de sange
functiei arterelor, care se amelioreaza prin impiedicarea depunerii de grasimi pe artere

Acizi grasi benefici sanatatii cardiovasculare:

acizii grasi EPA si DHA – se gasesc in pestele gras (sardine, ton, somon).
neral. S-a dovedit, intr-un studiu efectuat pe 300 persoane cu risc, ca administrarea de ALA a facut sa scada numarul infarctelor de miocard de la 17% la 5%.
Omega 6 (acid linoleic), pe care il gasim, de exemplu, in uleiul de floarea-soarelui. Sunt recomandate in jur de 10 grame/zi de acizi Omega 6, dar si 2 grame de Omega 3. Aceasta inseamna in practica sa consumam cel putin de doua ori pe saptamana peste gras si cate o lingura de ulei de nuci in fiecare zi (in salate eventual).

Pe langa sfaturile de mai sus in ceea ce priveste consumul de acizi grasi esentiali, trebuie sa stiti sa alegeti aliementele cat mai sanatoase posibil. S-au facut numeroase studii asupra populatiilor cu longevitate exceptionala, cum ar fi japonezii sau locuitorii din Creta, si s-a observat ca alimentatia lor este bogata in ulei de soia, nuci, peste gras (deci in omega 3) si in fibre vegetale. Doar cativa pasi marunti sunt necesari pentru a va reduce riscul cardiovacular:

cateva schimbari in obiceiurile alimetare. Este suficient sa mancati mai multe fructe si legume pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare cu 30%.
la acestea, adaugati acizi grasi Omega 3, exercitiul fizic si oprirea fumatului si astfel veti reduce riscurile cu 80%.
schimbarea stilului de viata (alimentatie si miscare) duce in acelasi timp si la scaderea cu 90% a cazurilor de diabet zaharat tip II.
Consumati in fiecare zi alimente bogate in fibre vegetale, pentru a dimnua aportul de grasimi saturate (mazare, fasole verde, varza, orez, cereale integrale, paine integrala, fructe)
Consumati cel putin de doua ori pe saptamana peste gras si uleiuri vegetale in salate.
Utilizati cat mai putina sare – inlocuiti sarea cu condimente (tarhon, busuioc, curry) sau alte ingrediente (usturoi, suc de lamaie, ardei iute etc.)
Gatiti fara grasimi – daca utilizati grasimea, alegeti-o pe cea vegetala (ulei de masline, floarea-soarelui, porumb).
Mancati mai putina carne grasa, si de pe carnea de pui nu uitati sa indepartati pielea.
Alegeti produsele zilnice sarace in grasimi, cum ar fi: lapte degresat 0,1% sau 1,8%, iaurturi (sa contina sub 2% grasime) si branzeturi degresate care sa contina sub 15% grasime.
Evitati deserturile bogate in grasimi (frisca, smantana)

Si nu uitati, nivelul HDL colesterolului „bun” creste in sange prin aportul de: acizi grasi polinesaturati, prin exercitiu fizic si vin rosu in cantitati moderate. Nivelul de LDL colesterol -„rau”- este crescut prin consumul de acizi grasi saturati, fumat si sedentarism.

Dr. Laura Bara