6 schimbari mici cu impact major asupra sanatatii

Timp estimat de citire:

4 minute, 4 secunde

Cand vine vorba de sanatate, multe lucruri sunt predictibile. Aceasta deoarece rutina de zi cu zi, obiceiurile si comportamentele care alcatuiesc ceea ce numim stilul de viata – toate produc efecte, de regula, la distanta. Daca nu vrei sa ai regrete inutile legate de modul in care vei arata si te vei simti mai tarziu, incepe procesul de imbunatatire si corectare chiar de azi.

Fa-ti plinul cu proteine

Cunoscute mai ales pentru rolul lor in dezvoltarea masei musculare, proteinele trebuie incluse in meniul zilnic din multiple alte motive. Ele sunt necesare pentru producerea hormonilor, neurotransmitatorilor, enzimelor, dar si a anticorpilor. De asemenea, sunt de mare ajutor in mentinerea greutatii, intrucat favorizeaza prelungirea senzatiei de satietate, impulsioneaza metabolismul si previn acumularea grasimilor in zona taliei. Conform ultimelor cercetari, pentru o stare de sanatate optima, adultii sub 65 de ani ar trebui sa consume aproximativ 0,8 g de proteine ​​per kg/corp pe zi.

Tinteste cel putin 5.000 de pasi pe zi

Sedentarismul ne imbolnaveste si ne scurteaza viata, fiind chiar mai nociv decat fumatul. O spun oamenii de stiinta! De aceea, fa-ti o prioritate din a face intre 5.000 si 10.000 de pasi. Instaleaza-ti o aplicatie gratuita pe telefon sau foloseste un pedometru – simplu sau incorporat intr-o bratara fitness ori smartwatch – ca sa vezi care-i numarul mediu de pasi din acest moment, apoi creste-l, constant, cu cate 500 de pasi (cam 350 de metri) pe zi, pana cand atingi obiectivul propus.

Pasii si nivelul de activitate fizica

Crezi ca 5.000 de pasi inseamna mult? De fapt, este cu doar un pas peste limita sendentarismului! Urmareste ghidul de mai jos si afla in ce categorie te incadrezi, in functie de numarul de pasi efectuati cu regularitate.

• Sedentarism – mai putin de 5.000 de pasi/zi (3,8 km);
• Activitate scazuta – intre 5.000 si 7.499 de pasi/zi (3,9 km – 5,7 km);
• Activitate moderata – intre 7.500 si 9.999 de pasi/zi (5,8 km – 7,6 km);
• Activitate moderat-intensa – intre 10.000 si 12.499 de pasi/zi (7,7 km – 9,5 km);
• Activitate intensa – peste 12.500 de pasi/zi (10 km).

Daca stai toata ziua la birou, stabileste urmatoarea rutina: ridica-te de pe scaun si mergi cate 5 minute la fiecare ora. Vei aduna astfel, fara eforturi deosebite, 40 de minute de miscare!

Mesteca pe indelete, de doua ori mai mult

Daca te-ai obisnuit sa mananci pe fuga, trebuie sa faci tot posibilul pentru a reduce viteza cu care-ti golesti farfuria. In primul rand, atunci cand infuleci, risti sa te alegi cu balonare si disconfort abdominal din cauza aerului inghitit. In plus, te lipsesti de ocazia a te bucura din plin de gustul mancarii si nici nu-i oferi creierului ragazul necesar pentru a-ti transmite in timp util ca te-ai saturat – de regula, ii ia cam 20 minute sa inregistreze senzatia de satietate. Asadar, incetineste ritmul! Savureaza fiecare imbucatura, activandu-ti toate simturile. Mesteca bine inainte de a inghiti, nu de 5-10 ori, ci de 20 sau chiar mai mult. Scopul este ca mancarea sa plece mai departe complet imbibata cu saliva, avand consistenta unei paste lichide. Ii vei face un mare bine sistemului digestiv, dar si siluetei  si-ti vei spori sansele de a nu manca mai mult decat ai nevoie!

Fara carbohidrati dupa ora 18:00

Clasica regula de a nu manca nimic dupa ora sase seara pentru a tine kilogramele in plus la distanta este extrem de eficienta, dar si ingrozitor de greu de respectat. De aceea, specialistii au venit cu o derogare: le punem stavila doar glucidelor. Cu alte cuvinte, poti manca dupa 18:00, dar nu paine, paste, cereale, orez, bulgur, quinoa, mamaliga, cartofi, leguminoase (fasole, naut, linte etc.) sau fructe. Acestea sunt foarte bune, insa in primele mese ale zilei, nu seara.

Imparte alimentele in „sanatoase” si „mai putin sanatoase”

Atunci cand etichetezi mancarea drept „buna” sau „rea”, intri intr-un proces de autojudecare, in care ajungi sa te identifici cu hrana si sa-ti atribui calificativele acesteia. Astfel, daca ai consumat mancare „buna”, esti o persoana demna si viceversa. Este o abordare total contraproductiva, intrucat implica emotii dificil de stapanit, asa ca frustrarea sau blamarea, care pot predispune la comportamente indezirabile.

Gaseste timp pentru a avea grija de tine

Acorda-ti mai multa atentie, dar nu te limita doar asupra aspectelor superficiale. Ingrijirea de sine nu se refera doar la baile relaxante in cada sau la tratamentele faciale complexe, ci si la diversele activitati care aduc echilibru in viata ta. Uneori, e pur si simplu suficient sa gandesti si sa vorbesti in termeni pozitivi si cu respect fata de tine.

Surse indicate de proteine: carnea de pasare (32 g/100 g), carnea de vita (31 g/100 g), ton (23 g/100 g), somonul (24 g/100 g), ouale (6 g/1 buc), branzica de vaci (12,6 g/100 g), iaurtul natural (5,7 g/100 g), fasolea (6.9 g/100 g), migdalele (21 g/100 g), nucile (14 g/100 g).