logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022

          15 alimente bune pentru slăbit

          noiembrie 15, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023

          Ce să mâncăm și ce să evităm în sezonul rece

          decembrie 13, 2022

          Laptele de măgăriță: beneficii pentru sănătate

          decembrie 5, 2022
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023

          Alimente fără gluten: ce opțiuni ai

          ianuarie 6, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

40+: cele mai bune exercitii pentru subtierea siluetei

Oricat de greu ne-ar fi sa acceptam, procesul de imbatranire este inevitabil. Mai devreme sau mai tarziu, corpul incepe sa-si estompeze contururile tineretii, muschii nu mai au forta de odinioara, tesutul adipos ia proportii, iar pielea se lasa. Partea plina a paharului este ca poti alege sa se intample mai tarziu!

12.06.2018

Natalia Talmacec

3942

Timp estimat de citire:

3 minute, 21 secunde

Odata cu atingerea pragului de 40 de ani, femeile, in general, pierd pana la 8% din masa musculara. Or, se stie, mai putina masa musculara inseamna un metabolism mai anevoios si un risc de ingrasare mai mare. Ce poti face? Sa te mobilizezi si sa incerci sa opresti declinul. Ca sa mergi la sigur, incearca setul de exercitii pe care ti-l propunem. Este special creat pentru cresterea ratei metabolice, reducerea colaceilor din jurul taliei si consolidarea musculaturii, cu accent pe cea a trunchiului, responsabila de postura si sustinerea coloanei vertebrale.

  1. Extensii ale spatelui pe mingea de fitness

Ce lucreaza: in mod special muschii lombari, abdominali si fesieri.

Cum se executa:

  • Intinde-te cu burta pe mingea de fitness, astfel incat singurul punct de sprijin cu podeaua sa fie varfurile picioarelor, perfect intinse.
  • Impreuneaza degetele mainilor la ceafa si ridica incet trunchiul de pe minge, intr-o extensie cat mai ampla, avand grija ca bazinul sa ramana pe minge; daca nu reusesti astfel, poti incerca versiunea „avion”, in care intinzi bratele in lateral, ca si cum ai vrea sa-ti iei zborul – te va ajuta sa-ti pastrezi echilbrul. Nu uita sa expiri in timpul miscarii.
  • Mentine pozitia pret de cateva secunde si apoi, inspirand, coboara incet pana cand revii la pozitia de start. Repeta de 10-15 ori.
  1. Fluturari cu ganterele din aplecat

Ce lucreaza: bratele, umerii, pieptul si spatele superior.

Cum se executa:

  • Ia cate o greutate potrivita in fiecare mana si, stand drept, cu picioarele usor departate si privirea inainte, apleaca trunchiul si extinde bratele in fata, astfel incat acestea sa fie perpendiculare pe sol.
  • Flexeaza usor coatele si ridica ganterele in lateral, apropiind omoplatii cat mai mult.
  • Mentine putin contractia musculara, apoi coboara ganterele pentru a reveni in pozitia de start. Repeta de 10-15 ori.

  1. Superman

Ce lucreaza: muschii abdominali transversali si erectorii spinali.

Cum se executa:

  • Pe o salteluta, intinde-te cu fata in jos, cu bratele si picioarele perfect extinse.
  • Cu privirea inainte, ridica in acelasi timp bratul drept si piciorul stang aproximativ 15-20 cm de la sol, avand grija sa nu-ti fortezi umerii prea mult.
  • Mentine pozitia timp de cateva secunde, apoi coboara si repeta miscarea cu bratul stang si piciorul drept. Repeta pe fiecare parte de 10-15 ori.
  1. Plansa laterala

Ce lucreaza: muschii abdominali oblici si transversali, zona inferioara a spatelui, soldurile si fesierii.

Cum se executa:

  • Intinde-te pe o parte, cu picioarele complet intinse, unul peste altul, sprijinindu-ti partea superioara a corpului pe antebratul aflat dedesubt.
  • Cu bratul celalalt intins pe langa corp, impinge greutatea corpului de la sol, contractand muschii trunchiului, pana cand reusesti sa creezi o linie dreapta intre umeri si solduri.
  • Respira adanc si mentine pozitia cel putin 15 secunde sau cat mai mult posibil, apoi coboara soldurile pe sol, schimba partea si repeta. Alterneaza astfel de cateva ori.

Pentru a obtine rezultate notabile, realizeaza acest set de exercitii de cel putin doua ori pe saptamana. Nu uita sa te hidratezi corespunzator si sa adopti o alimentatie echilibrata, bazata pe cruditati si proteine de calitate.

  1. Sprint pe podea

Ce lucreaza: bratele, abdomenul si picioarele.

Cum se executa:

  • Din pozitia clasica de flotare, incordand musculatura abdominala, adu genunchiul drept catre piept, apoi du-l in pozitia initiala si repeta cu genunchiul stang.
  • Dupa ce deprinzi miscarea, fa trecerea de la un picior la altul mai rapida, ca intr-o alergare.
  • Pentru efecte optime, e indicata o executare cat mai dinamica, dar in acelasi timp controlata, timp de cel putin 30 de secunde, tinand in contractie permanenta centura abdominala.

Extensiile spatelui pe mingea de fitness reprezinta o versiune mult mai blanda cu spatele comparativ cu cele obisnuite, executate la banca sau aparat. Pot fi insa mai solicitante si, totodata, mai eficiente, ca urmare a efortului pe care trebuie sa-l depui pentru mentinerea echilibrului.

Natalia Talmacec

Etichete:

exercitii 40 de ani, fitness 40 de ani, fluturari din aplecat, plansa laterala, recomandat, superman

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
Mingea medicinală (fit ball) este o achiziție relativ nouă în industria fitness și mulți pract..

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030393
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344431
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347587
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293841
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 158828

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Reviste Noutati Vedete Retete

Recomandări din alte categorii

Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”
Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!
Menține-ți silueta, fără diete drastice
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne