Slăbești sigur și repede cu dieta ketogenică!

Timp estimat de citire:

7 minute, 50 secunde

Dieta Keto – informații și beneficii

Dieta keto este foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, fiind asemănătoare din acest punct de vedere cu dietele low-carb sau cu dieta Atkins. Implicând reducerea drastică a carbohidraților (și implicit a aportului de glucoză – sursa de energie principală a celulelor) și substituirea lor cu grăsimile, corpul va intra într-o stare metabolică numită cetoză. Când acest lucru se întâmplă se presupune că organismul devine foarte eficient în a arde grăsimi. Practic, principul de bază în dieta keto este acela că grăsimea devine combustibilul principal pentru organism.

Diversele tipuri de diete ketogenice pot determina reducerea nivelului glucozei din sânge și insulinei, ceea ce constituie un avantaj pentru persoanele cu diabet sau la risc de a dezvolta această afecțiune.

Dieta ketogenică, eficientă pentru slăbit

S-a dovedit că dieta ketogenică poate fi eficientă pentru a scădea în greutate. putând rivaliza chiar cu dietele cu conținut scăzut de grăsime. Un beneficiu important al acestei diete este sațietatea pe care o oferă, ea scutindu-te de număratul caloriilor și de controlul strict al porțiilor.

Un review al 13 studii a arătat că dieta ketogenică a fost mai eficientă pentru scăderea în greutate pe termen lung decât o dietă săracă în grăsimi. Totodată ea a condus la reducerea presiunii sangvine și a trigliceridelor.

Dieta ketogenică pentru diabet și prediabet

Diabetul este o afecțiune caracterizată de schimbări în metabolism, glucoză crescută în sânge și funcție defectuoasă a insulinei. Dieta ketogenică poate ajuta la eliminarea excesului de grăsime corporală, lucru legat strâns de apariția diabetului, prediabetului și sindromului metabolic. Există studii care au demonstrat că dieta ketogenică poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul glicemic.

Totuși persoanele cu diabet care vor să încerce dieta ketogenică ar trebui să fie atente pentru că un nivel prea ridicat de cetone (compuși secundari rezultați din metabolismul grăsimilor) poate cauza cetoacidoză, situație în care excesul de cetone afectează grav organismul, putând fi o condiție fatală. În cazul diabetului, orice modificare semnificativă a dietei trebuie discutată obligatoriu cu medicul.

Dieta ketogenică și alte afecțiuni

Dieta ketogenică a fost creată prima dată cu scopul de a ameliora probleme neurologice, precum epilepsia. Diverse studii au arătat că ea poate fi adjuvant în diverse afecțiuni, precum bolile cardiovasculare, Alzheimer, Parkinson sau sindromul ovarelor polichistice. Mai multe cercetări sunt însă necesare.

Cum se ține dieta ketogenică

La început, dieta ketogenică pare strictă, însă, odată ce îți însușești regulile acestui plan alimentar, vei reuși să alegi și să-ți prepari alimentele într-un mod firesc, fără un efort prea mare. În dieta ketogenică, alimentația se bazează pe grăsimi, proteine și, în proporție mai mică, și pe carbohidrați. Un dezavantaj este că dieta ketogenică îți oferă o cantitate mică de fibre, de aceea este esențial să profiți din plin de sursele de fibre permise în dietă, precum vegetalele cu frunze verzi, semințele și fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale).

Este esențial să bei zilnic foarte multă apă, fie că simți sau nu senzația de sete! În dieta ketogenică, poți bea și 3 litri de apă pe zi pentru a-ți menține echilibrul organismului, căruia îi oferi o cantitate crescută de grăsimi și proteine. Dieta ketogenică nu seamănă cu alte diete cunoscute, pentru că este recomandat consumul mare de grăsimi și proteine, pentru a stimula metabolismul și a dezvolta masa musculară.

Alimente recomandate în dieta ketogenică

Dieta ketogenică presupune consumul unor alimente proteice, unele dintre ele având și un conținut mare de grăsimi. Scopul este de a elimina apa din organism, de a echilibra nivelul de insulină din sânge și de a slăbi repede și eficient.

Dieta zilnică în dieta ketogenică poate fi compusă din:

• Carne de vită
• Pui, inclusiv organe
• Rață
• Miel
• Carne de porc
• Orice tip de pește – ton, somon, păstrăv, crap
• Șuncă, bacon
• Ouă
• Creveți
• Homari
• Uleiuri vegetale – de măsline, de semințe de in
• Condimente – sare, piper, sos de soia, muștar
• Spanac, salată, verdețuri
• Țelină
• Brânzeturi, inclusiv cașcaval
• Varză
• Ciuperci
• Semințe și fructe oleaginoase – migdale, nuci, alune
• Cafea neagră, fără zahăr
• Ceai fără zahăr

Regula esențială a dietei ketogenice este că nu mai poți consuma carbohidrați în cantitățile cu care ești obișnuit, ci trebuie să te abții de la majoritatea tipurilor de carbohidrați. În special, sunt interzise sursele rafinate de carbohidrați, precum pâinea, pastele, cerealele de orice tip, cartofii, porumbul, lintea, fasolea, zahărul, laptele și orezul. Zilnic, respectă aceasta proporție a macronutrienților: 70% grăsimi, 25% proteine și 5% carbohidrați! Asigură-te că iei 4 mese pe zi!

Exemple de meniu pentru dieta ketogenică

Luni

Mic dejun: 2 ouă fierte cu brânză cheddar, o porție de spanac fiert și câteva roșii uscate

Prânz: supă-cremă de conopidă cu bucățele de bacon

Cină: creveți trași la tigaie cu unt, condimentați cu ierburi și usturoi cu garnitură din tăiței din dovlecei

Gustare: sticksuri din țelină sau ardei gras cu sos guacamole

Marți

 Mic dejun: scrob din două ouă pe pat de legume la abur cu semințe de dovleac

Prânz: salată din piept de pui, castraveți, avocado, roșii, migdale și ceapă

Cină: tocăniță din carne de vită, ciuperci, ceapă, țelină și ierburi

Gustare: smoothie cu lapte de migdale, semințe de chia și spanac / câteva măsline

Miercuri

Mic dejun: omletă cu ciuperci, broccoli și ardei gras

Prânz: salată de avocado și piept de pui, cu salată verde, ceapă și mirodenii

Cină: piept de pui la grătar cu conopidă și varză de Bruxelles pregătite la aburi

Gustare: un ou fiert / biscuiți cu semințe de in

Joi

Mic dejun: smoothie cu lapte de migdale, unt de arahide, spanac, semințe de chia și pudră de proteine

Prânz: salată cu creveți și avocado, roșii, brânză feta, condimente, suc de lămâie și ulei de măsline

Cină: friptură de curcan cu ciuperci și sparanghel gătite la aburi

Gustare: bucățele de brânză cu fășii de ardei gras / câteva nuci

Vineri

Mic dejun: iaurt integral cu granola

Prânz: somon la grătar cu salată din mix de verdețuri și roșii

Cină: piept de pui la grătar cu piure de conopidă

Gustare: fășii de ardei gras cu brânză

Sâmbătă

Mic dejun: omletă cu ceapă verde, roșii și semințe de floarea-soarelui

Prânz: salată din ton la conservă cu roșii, avocado și nuci de macadamia

Cină: cotlet de porc la grătar cu legume non-amidonoase

Gustare: sticks-uri din țelină cu unt de arahide / o mână de fructe de pădure și nuci

Duminică

Mic dejun: iaurt integral cu granola

Prânz: burger de vită (fără chiflă), cu sos guacamole, roșii și varză kale

Cină: piept de pui la grătar cu broccoli, ciuperci și ardei gras

Gustare: jeleuri fără zahăr / un ou fiert

Dieta ketogenică – riscuri

Ținută pe termen lung, dieta keto poate avea unele riscuri pentru sănătate, cum ar fi: acumularea de grăsime la nivelul ficatului, probleme renale, diverse deficiențe nutriționale cauzate de dezechilibrul macronutrienților din dietă. Mai multe cercetări sunt necesare pentru a evalua cu certitudine riscurile dietei keto pe termen lung. Însă, dieta rămâne controversată, mulți specialiști recomandând multă precauție în privința ei. În orice caz, este cel mai bine să vă sfătuiți cu un nutriționist înainte de a începe dieta keto. Deși este o dietă relativ bine tolerată, începutul dietei poate pune unele probleme pe măsură ce organismul se adaptează.

Pentru că dieta keto presupune o modificare radicală a alimentației, poate fi dificil de ținut, mai ales din cauza excluderii alimentelor preferate. Iar din cauza faptului că există diverse efecte secundare ca urmare a aportului ridicat de grăsimi și proteine, dieta keto poate fi sortită eșecului.

Concluzii și recomandări suplimentare

Dieta keto poate fi de ajutor pentru persoanele care vor să slăbească sau pentru cele cu diabet (numai sub îndrumarea medicului). Poate să nu fie cea mai potrivită alegere pentru sportivii care au nevoie de multă energie pentru a-și desfășura activitatea (energie obținută ușor din carbohidrați). Prin prisma faptului că exclude mare parte din carbohidrați poate fi nesustenabilă pentru foarte multe persoane.