Painea noastra… cea de toate zilele?

Painea este un aliment de baza inca din vremuri preistorice (prima paine a fost preparata in urma cu 12.000 de ani). Ea se regaseste frecvent in cantitati mari si in alimentatia omului modern. Multi obisnuiesc sa spuna ca painea ingrasa si nu este buna pentru „dieta”. Iata recomandarile noastre.

Dintre cereale, in procesul de panificatie, graul si secara, datorita unor proprietati particulare ale glutenului, sunt singurele care permit obtinerea unei paini cu porozitate adecvata. Painea poate fi insa produsa si din faina de orz, ovaz, porumb sau chiar din anumite amestecuri de faina.

Bobul de cereale este alcatuit din: coaja, miez (endosperm) si germene. In procesul de macinare, sunt indepartate coaja si germenele (bogate in proteine, vitamine si care concentreza aproape toate grasimile bobului). Acestea se separa prin cernere sub forma de tarate.

Tipuri de paine
Painea de grau alba, obtinuta din faina alba, este saraca in vitamine, minerale, fibre, acizi grasi esentiali, substante antioxidante, dar bogata in amidon. Desi vitaminele si mineralele pot fi adaugate ulterior prin procesul de imbogatire sau fortifiere, este foarte greu de recreat echilibrul care exista intre aceste nutrimente esentiale.

Painea de grau integrala este obtinuta din faina integrala (in compozitia careia se regaseste intreaga structura a bobului de cereale). Comparativ cu painea alba, contine de doua-trei ori mai mult fier si vitamine din complexul B (B1, B2, PP), de cinci ori mai mult magneziu, cu 50% mai mult calciu si fosfor.

Cata paine ar trebui sa consumam zilnic?
Nu s-a stabilit o anumita ratie zilnica de paine; cele mai noi recomandari ale medicilor nutritionisti se refera la un necesar de 6-11 portii/zi de produse cerealiere si fainoase (inclusiv paine), dintre care trei sa fie reprezentate de cereale integrale (o portie = 1 felie de paine = 1 biscuit = ½ cana de cereale, orez sau paste fainoase fierte).
Conform studiilor, consumul a trei portii zilnice de cereale integrale se asociaza cu scaderea riscului de: boala cardiovasculara cu 25%, diabet zaharat tip 2 cu 30% si cancer cu pana la 40%.

Pentru o sanatate de fier

• Adultii fara boli digestive pot consuma paine intermediara sau integrala, fiind mai echilibrate din punct de vedere nutritiv. In cazul persoanelor obeze si a celor cu dislipidemie, ateroscleroza sau diabet, painea integrala are avantajul ca are mai putine calorii (245 Kcal/100 g comparativ cu 282 Kcal/100 g pentru painea alba) si de glucide digerabile.
• Painea integrala contine numeroase substante cu efecte antioxidante (vitamina E, tocotrienoli, acizi fenolici, seleniu si acid fitic) care previn aparitia cancerelor (gastric, colonic, de san, de prostata, renal si de vezica urinara). S-a demonstrat faptul ca taratele de grau (care lipsesc din painea alba) au o capacitate antioxidanta de 20 de ori mai mare decat miezul bobului de grau.
• In regimul de slabire este indicata painea de secara, care are putine glucide digerabile, cel mai mic index glicemic si este cel mai putin calorigena, continand totodata si cea mai mare cantitate de fibre – 6 g fibre/100 g paine (de 10 ori mai multe fata de painea de grau alba si cu aproximativ 40% mai multe comparativ cu painea de grau integrala).
• Desi e mai usor digerabila, painea prajita nu este recomandata, cercetari recente indicand faptul ca prin procesul de prajire a alimentelor ce contin amidon se formeaza  acrilamida, o substanta cu potential cancerigen.
• In cazul femeilor insarcinate este indicat consumul de paine integrala sau paine fortifiata cu acid folic (6-9 portii/zi).
• Pentru copii, painea care contine gluten poate fi introdusa in alimentatie dupa varsta de 6 luni. Initial, este indicata painea alba, fara fibre, iar dupa varsta de 12 ani este recomandat consumul de paine integrala.
• In afectiunile in care exista o intoleranta la materialul fibros (gastrite, ulcere gastrice si duodenale, enterocolite acute sau cronice, colite ulcero-hemoragice), painea alba va inlocui painea integrala.
• In cazul persoanelor care prezinta boala celiaca (celiachie sau intoleranta la gluten), este interzis consumul de produse (inclusiv paine) care contin gluten (grau, orz, ovaz, secara), dintre cereale fiind permise porumbul sau orezul.
• Nu este recomandata painea care contine coloranti, aditivi, grasimi vegetale hidrogenate si emulgatori. In ceea ce priveste conservantii din paine, sunt permisi acidul ascorbic si propionatul de calciu, sodiu sau potasiu.