Mic dejun ideal pentru energie și siluetă

Asta pentru că dimineața este momentul cel mai potrivit pentru a încărca organismal cu energie, dat fiind faptul că metabolismul bazal este mai eficient în utilizarea caloriilor. Prin urmare, micul dejun nu ar trebui să lipsească dintr-o dietă care se dorește echilibrată și sănătoasă. Bineînțeles, există și anumite reguli legate de servirea micului dejun pentru că nu poți să mănânci chiar orice și oricât, dacă vreri să urmezi o astfel de dietă, iar în cele ce urmează îți vom arăta care sunt aceste reguli și cum acționează ele în beneficiul organismului.

De ce este important micul dejun

Deși se află în repaus, corpul consumă energie și pe timpul nopții pentru menținerea funcțiilor vitale, astfel că dimineața nivelul resurselor energetice interne este unul scăzut chiar dacă acest lucru nu se simte atunci când te dai jos din pat. Aceste resurse provin din macronutrienți furnizați de alimente, mai precis din carbohidrați, proteine și lipide, iar cantitatea de energie pe care acestea o conferă se măsoară în calorii. Principala resursă este glucoza, care provine din carbohidrați și este absorbită de celule în sânge sub acțiunea unui hormon pancreatic numit insulină, constituind combustibilul pe care organismul îl folosește pentru a produce energie. Glucoza este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi, care este folosit prioritar pentru a genera energie, inclusiv în timpul somnului. Așadar, rezervele de glicogen sunt diminuate dimineața și se impune refacerea acestora pentru a asigura organismului necesarul de energie cel puțin pentru prima parte a zilei.

Această energie vine din alimente și macronutrienții pe care îi conțin și de aceea este important să iei micul dejun în fiecare dimineață. Vei evita astfel senzația intensă de foame ce poate apărea mai târziu și pofta de dulciuri sau alte alimente bogate in calorii și totodată vei da un semnal organismului că dispune de suficientă energie și nu va fi nevoie să încetinească metabolismul și să stocheze resursele sub formă de grăsime.

Ce să mănânci la micul dejun

Faptul că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei din motivele pe care tocmai le-am menționat nu înseamnă că poți mânca dimineața absolut orice si oricât, mai ales dacă ții la silueta sau vrei să ai o dietă sănătoasă. Micul dejun trebuie să îți ofere energie pe termen lung și de aceea trebuie să includă alimente care conțin cei trei macronutrienți dar și nutrienți esențiali – vitamine și minerale – alături de fibre, care îmbunătățesc digestia și mențin senzația de sațietate. Iată care sunt principalele categorii de alimente care pot fi incluse in meniu la micul dejun, în funcție de elementele nutritive pe care le conțin:

Carbohidrați complecși

Acești macronutrienți eliberează lent glucoză asigurând astfel o resursă constantă de energie pentru o bună parte a zilei.

• Cereale integrale;
• Orez brun;
• Pâine sau alte produse de panificație din făină integrală;
• Leguminoase.

Proteine

Sunt importante întrucât contribuie la sinteza enzimelor, hormonilor și anticorpilor, formarea și regenerarea țesuturilor, precum și la dezvoltarea masei musculare.

• Carne slabă;
• Pește;
• Ouă;
• Leguminoase;
• Lactate degresate.

Lipide

Se recomandă grăsimile nesaturate, care protejează sistemul circulator, facilitează absorbția vitaminelor liposolubile, intră în structura membranelor celulare, reglează procesul inflamator și funcțiile metabolice.

• Avocado;
• Pește gras (somon, macrou, ton, hering, sardine)
• Nuci și semințe;
• Ulei de măsline sau alte uleiuri vegetale.

Vitamine și minerale

Sunt nutrienți esențiali indispensabil funcționării organismului, dar pe care acesta nu îi poate sintetiza, având nevoie să îi fie furnizați prin intermediul alimentelor.

• Fructe și legume;
• Verdețuri;
• Carneslabă;
• Ouă;
• Lactate degresate;
• Nuci și semințe.

Fibre

Deși nu au valoare nutritivă, favorizează digestia și ajută la controlul apetitului, conferind o senzație de sațietate prelungită.

• Fructe și legume;
• Cereale integrale;
• Nuci și semințe
• Leguminoase.

Sugestii de mic dejun sănătos pentru o săptămână

Un mic dejun sănătos trebuie să îmbine cele patru categorii de alimente menționate în capitolul anterior, iar în cele ce urmează îți oferim câteva sugestii în acest sens.

Luni

• Omletă simplă;
• Salată de roșii cu ardei, castraveți și ulei de măsline;
• 1-2 felii de pâine integrală.

Marți

• Cereale integrale cu iaurt degresat, în care poți adăuga și fructe de pădure sau nuci și semințe.

Miercuri

• Pâine integrală cu brânză de vaci și ardei sau castraveți.
• Budincă de chia din semințe și lapte degresat sau lapte vegetal.

Joi

• Salată de avocado cu lămâie, ceapă roșie, piper, fulgi de ardei și ou fiert, alături de1-2 felii de pâine prăjită.

Vineri

• Sandvich cu piept de curcan sau de pui cu pâine integrală, ardei gras și salată verde.

Sâmbătă

• Salată de ouă fierte cu ulei de măsline, muștar, piper, ceapă roșie și ardei gras, alături de 1-2 felii de pâine integrală.

Duminică

• Humus cu salată de roșii și castraveți, ulei de măsline, brânză tofu și pâine prăjită.

Greșeli de evitat la micul dejun

Am arătat mai devreme că o primă greșeală ar fi să excluzi micul dejun din rutina zilnică, pentru că astfel ți-ai priva organismul de o resursă importantă de energie de care are nevoie după repausul nocturn. Chiar dacă ai înțeles importanța micului dejun, mai există câteva aspecte de care trebuie să ții cont pentru a evita anumite greșeli destul de frecvente care pot reduce din beneficiile pe care le aduce această masă principală a zilei.

Reducerea aportului de calorii

Când vine vorba de micul dejun nu este cazul să îți faci prea multe griji cu privire la numărul de calorii, pentru că ai mai mult timp la dispoziție să le arzi pe parcursul zilei. Așadar, nu trebuie să consumi porții mici de teamă că te îngrași, întrucât riști ca tocmai acest lucru să se întâmple. În lipsa unui aport optim de calorii, va apărea ulterior senzația de foame care va fi una mai intensă și te va determina să mănânci mai mult și mai puțin sănătos decât ai fi făcut-o la un mic dejun cu niște porții mai generoase.

Consumul de grăsimi saturate și dulciuri

Nu e recomandat să consumi dulciuri la micul dejun chiar dacă acestea îți pot oferi în primă fază un boost de energie. Acest boost se datorează eliberării rapide de glucoză de către carbohidrații simpli, însă este unul de scurtă durată, urmat de o ușoară senzație de epuizare și de o foame intensă cu un apetit crescut pentru alimente bogate în calorii. Fenomenul se explică prin creșterea bruscă a glicemiei urmată de o scădere la fel de rapidă, ceea ce în limbaj de specialitate poartă denumirea de vârfuri glicemice, fiind un factor de risc pentru apariția diabetului. În acest caz trebuie să precizăm că există și alimente care conțin „zahăr ascuns” și aici ne referim la iaurturile cu diferite arome, batoanele de fitness, cerealele integrale cu cacao sau alte arome.

De cealaltă parte, carnea grasă, lactatele nedegresate sau alte preparate care conțin grăsimi de origine animală pot fi sățioase la micul dejun însă îngreunează digestia și pot cauza probleme pe parcursul zilei. În plus, aceste grăsimi favorizează creșterea nivelului de colesterol rău (LDL) și apariția multor boli cardiovasculare.

Servirea mesei în grabă

Este recomandat să te trezești puțin mai devreme pentru a avea timp suficient să prepari și să servești micul dejun fără să te grăbești de teamă că vei întârzia la școală sau la birou. Spunem aceasta întrucât este important să mănânci în tihnă și să mesteci bine fiecare dumicat pentru că astfel micul dejun este mai sățios iar digestia se derulează normal. Mesele servite pe fugă sau „pe nemestecate” pot cauza ulterior tulburări digestive care să îți creeze o stare de indispoziție și chiar să îți dea peste cap programul obișnuit.

Excluderea grăsimilor

Este greșit și să cazi în extrema cealaltă în ceea ce privește consumul de grăsimi, eliminând din meniul micului dejun sau din alimentație, în general, alimentele care conțin lipide. De obicei, aceste alimente sunt evitate pe considerentul că au un aport caloric ridicat, însă trebuie să ții cont și de beneficiile pe care le aduc. Ne referim la grăsimile nesaturate din uleiurile vegetale, avocado, pește, fructe de mare, nuci și semințe, din care organismul sintetizează colesterolul bun (HDL). Acesta curăță organismul de colesterolul rău generat de grăsimile saturate și astfel joacă un rol esențial în protejarea sănătății cardiovasculare.  

Excesul de alimente procesate

Mulți consideră că mezelurile, semipreparatele congelate – care se gătesc rapid – croissantele și alte produse de patiserie sunt alimente ideale pentru micul dejun și ca atare le includ frecvent în meniul primei mese a zilei. Acest obicei nu este însă unul foarte sănătos întrucât alimentele procesate industrial conțin de obicei cantități mari de sare, conservanți și alți aditivi alimentari care pot afecta ficatul, rinichii sau stomacul dacă sunt consumați excesiv. Din acest motiv este recomandat ca astfel de alimente să fie consumate  rar și în cantități mici.

În concluzie, indiferent dacă vrei să slăbești, sa-ți menții silueta sau să fii în formă pe parcursul zilei, este important să îți faci timp în fiecare dimineață pentru a servi micul dejun, alegând alimente cât mai naturale, bogate în fibre și nutrienți esențiali și conținând în egală măsură carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. Fructele și legumele, cerealele integrale, carnea slabă, peștele, ouăle, lactatele degresate, nucile și semințele sunt alimentele cele mai potrivite pentru a fi consumate dimineața. Acestea furnizează un număr suficient de calorii pentru a oferi energie în prima parte a zilei și totodată asigură o senzație persistentă de sațietate. Astfel, caloriile consumate la micul dejun sunt arse și transformate  în energie pe parcursul zilei și sunt mai puține șanse să se transforme în grăsime, iar senzația de sațietate face să dispară tentația de consuma gustări între mesele principale sau de a lua un prânz copios.