Legumele congelate, o alternativa sanatoasa in timpul iernii

In lunile de iarna poti intampina dificultati in a respecta cunoscuta indicatie a nutritionistilor de a consuma zilnic cinci portii de legume si fructe. Daca tii la sanatatea ta si mai ales la silueta, cauta o alternativa pentru diversificare. Aceasta poate fi consumul legumelor congelate, pe care le gasesti in orice supermarket.

In sezonul rece varietatea de legume proaspete este mult mai scazuta decat in alta perioada. Majoritatea legumelor gasite acum pe piata provin din import, transportate din tari care permit cultivarea lor in aceasta perioada. Multe persoane tind sa creada ca legumele congelate sunt mai putin sanatoase si nutritive decat cele gasite pe rafturile aprozarelor dar acest lucru nu este adevarat.

Congelarea favorizeaza pastrarea nutrientilor

Pentru a fi congelate, legumele sunt culese in plina maturitate, apoi sunt spalate printr-un proces industrial. Urmeaza faza de aducere a vegetalelor la o temperatura de fierbere, pana cand acestea sunt partial fierte. Apoi, sunt aduse brusc la temperaturi foarte scazute (-18⁰C), cand se congeleaza propriu-zis. Astfel se previne alterarea lor si se pastreaza continutul in vitamine si minerale. Intervalul maxim de timp dintre procesul de culegere si procesare al acestor legume este de cinci ore. Prin comparatie, legumele pe care consumatorii le considera proaspete sunt transportate aproximativ in cinci zile si mai pot trece inca cinci pana sunt cumparate.

Legume congelate VS legume proaspete

Legumele de pe rafturi pierd din nutrienti pe parcursul drumului, de cand sunt culese pana ajung in farfurie, consumandu-si treptat vitaminele si mineralele pentru propriul metabolism.

Totusi, si legumele supuse congelarii au o anumita pierdere de vitamine. Cea mai mare se inregistreaza la vitamina C (aproximativ 25%) si cea mai mica la vitamina B1 (aproximativ 10%). Pierderea initiala de substante nutritive este compensata de pierderea mult mai mica pe perioada de pastrare a legumelor congelate. De exemplu, carotenul din legumele congelate este protejat prin ambalare, fiind ferit de lumina care il distruge.

Mazarea congelata are cu aproximativ 60% mai mult caroten decat cea care sta pe rafturile magazinelor si este considerata proaspata. 

Pierdere de vitamine si minerale

Pierderea de vitamine si minerale a legumelor proaspete are loc intr-o masura mult mai mare. Un studiu realizat in anul 2010 de Institutul pentru Cercetare Alimentara din Marea Britanie a determinat in ce proportie se degradeaza substantele nutritive din mai multe alimente pe care le putem consuma si in varianta proaspata si in cea congelata in sezonul rece. Astfel, in timp ce prin congelare se pastreaza o mare parte din vitamine si din minerale, fasolea verde proaspata pierde 45% din nutrienti in 16 zile de la recoltare, conopida si broccoli – 25%, mazarea – 15%, iar morcovii – 10%.

Fara conservanti si coloranti

Multe persoane se feresc de legumele congelate, considerand ca acestea isi pastreaza culoarea vie cu ajutorul colorantilor, iar aroma cu ajutorul conservantilor. Adevarul este ca intensitatea culorii se fixeaza in timpul procesului de spalare industriala, inainte de congelarea acestora. Prin urmare, culoarea verde a fasolei sau spanacului, portocaliul intens al morcovilor nu se datoreaza colorantilor, sunt doar efectul pigmentilor naturali. De asemenea, pentru conservare nu se folosesc aditivi, deoarece procesul de congelare in sine este suficient pentru pastrarea aromelor.

Continutul in calorii al legumelor congelate variaza intre 60-97 kcal/100g, in functie de producator si de legumele folosite.

Cum le preparam corect?

Legumele congelate se prepara asemanator cu cele proaspete, doar ca trebuie sa ai grija sa nu le tratezi termic (decongelare) inainte de a le prepara. Pune-le pe foc ca atare, intr-o tigaie wok, la microunde, cuptor sau la abur. Pentru a fi mai gustoase poti folosi putina grasime de calitate superioara (ulei de palmier, ulei de masline), lipidele facilitand metabolizarea substantelor din legume care sunt solubile in grasimi si uleiuri, cum ar fi carotenoizii, vitamina E si vitamina K. Se recomanda pregatirea legumelor imediat inainte de consum, altfel racirea si apoi incalzirea lor repetata favorizeaza o pierdere semnificativa de substante minerale si vitamine.

Cu toate ca nivelul consumului de legume congelate este inca scazut in Romania, acesta incepe sa ia amploare printre cumparatori, 85% dintre ei afirmand ca ele se afla in cosurile lor de doi sau mai multi ani. Fiind niste produse sanatoase si nutritive, avem speranta ca din ce in ce mai multa lume se va bucura de beneficiile lor.

 Iulia Hadarean

Studenta anul III, specializarea Nutritie si Dietetica

UMF Cluj Napoca