Idei pentru masa de prânz: 3 rețete rapide și delicioase, cu puține calorii

Timp estimat de citire:

5 minute, 15 secunde

Dacă ai un program aglomerat, să urmezi un regim alimentar echilibrat nu-i chiar floare la ureche. Și asta pentru că prepararea meselor necesită timp, o resursă tot mai prețioasă pentru mulți dintre noi. Ei bine, cu puțină organizare, poți aduce lucrurile pe calea cea dreaptă. Ca să-ți fie mai ușor, îți venim în ajutor cu câteva rețete pentru prânz, pe care, pe de o parte, să le poți prepara simplu și rapid, iar pe de altă parte să fie bogate în vitamine și minerale, dar mai ales în fibre și proteine – combinația câștigătoare în controlul greutății.

Salată de linte cu feta, roșii, castraveți și măsline

Această salată, inspirată din dieta mediteraneană, reprezintă o opțiune perfectă pentru masa de prânz. Aduce împreună ingrediente sănătoase, asigurând organismului micro și macroelementele de care are nevoie pentru a menține un nivel adecvat de energie, fără a pune siluieta în pericol.

Ingrediente necesare pentru 2 porții:

• 1 cană de linte maro gătită (poate fi și din conservă)
• 100 g de roșii cherry multicolore, tăiate în jumătate
• 100 g de castravete, tăiat felii
• 30 g de măsline Kalamata fără sâmburi, tăiate grosier
• 30 g de ceapă roșie, tăiată felii subțiri
• 30 g de brânză feta fărâmițată
• 1 lingură de ceapă albă, tocată mărunt
• 1 lingură de oțet balsamic
• 1 cățel mic de usturoi, zdrobit
• 1 lingură și jumătate de ulei de măsline extravirgin
• Un vârf de linguriță de miere de albine
• Sare și piper, după gust.

Mod de preparare:

1. Pune, într-un castron încăpător, lintea, roșiile, castravetele, măslinele, ceapa roșie, brânza feta și lasă deoparte.
2. Separat, prepară dressingul, amestecând bine oțetul balsamic, uleiul de măsline, ceapa albă, usturoiul, mierea și câte un vârf de cuțit de sare și piper.
3. Încorporează dressingul în amestecul de linte, cu mișcări largi, având grijă să nu zdrobești roșiile.

Valori nutriționale/ porție: 279 de calorii, 25 g de carbohidrați, 15 g de grăsimi, 11 g de proteine, 8 g de fibre.

Salată de năut, cu roșii, măsline și feta

O altă modalitate de a-ți astâmpăra foamea și a-ți menține senzația de sațietate câteva ore bune dupa prânz este consumul salatelor care au năutul în rol principal. Această leguminoasă este recomandată tot mai des în programele de slăbit, deoarece, deși este bogată în carbohidrați, are un indice glicemic relativ scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează glucoza treptat și mai lent. În plus, năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale de bună calitate și fibre alimentare necesare unei digestii optime.

Ingrediente necesare pentru 2 porții:

• 200 g de năut gătit, poate fi și din conservă
• ½ de cană de castravete, tăiat în cubulețe
• ½ de cană de roșii cherry, tăiate în patru
• ¼ de cană de frunze de pătrunjel, tocate fin
• ⅛ de cană de ceapă roșie, tocată mărunt
• ⅛ de cană de măsline Kalamata fără sâmburi, tăiate în jumătate
• ⅛ de cană de feta fărâmițată
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
• 1 lingură de oțet balsamic
• Un vârf de linguriță de praf de usturoi
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Cu ajutorul unui tel mic, combină într-un castron, uleiul de măsline, oțetul balsamic, pudra de usturoi, câte un vârf de cuțit de sare și și piper.
2. Adăugă năutul, cuburile de castravete, roșiile, pătrunjelul, ceapa, măslinele și feta, apoi amestecă bine totul.

Valori nutriționale/ porție: 258 de calorii, 24 g de carbohidrați, 14 g de grăsimi, 9 g de proteine, 5 g de fibre.

Salată de spanac cu piersici și feta

În zilele în care vrei să mănânci ceva cu adevărat ușor la masa de prânz, ai în vedere această rețetă hipocalorică, dar plină de savoare. Se prepară în doi timp și trei mișcări.

Ingrediente necesare pentru 2 porții:

• 3 căni de frunze de spanac
• 1 lingură de oțet de mere
• ½ de lingură de ulei de măsline
• ½ de lingură de ceapă, tocată fin
• 1 linguriță de apă
• ½ de linguriță de muștar Dijon cu miere
• ½ de piersică sau ½ de măr, tăiat/ă felii subțiri
• 1 ½ linguri de brânză feta, fărâmițată
• ½ de lingură de semințe de pin
• sare după gust

Mod de preparare:

1. Spală frunzele de spanac și usucă-le cu ajutorul unor prosoape de hârtie.
2. Pune într-un borcan mic oțetul, uleiul de măsline, ceapa, apa, muștarul și sarea; închide borcanul cu capac și agită bine până când obții o masă omogenă.
3. Pune frunzele de spanac într-un bol încăpător și toarnă deasupra dressingul obținut, apoi amestecă bine.
4. Așază pe patul de spanac feliile de piersică sau mere, iar la final presară bucățelele de feta și semințele de pin.

Valori nutriționale/ porție: 97 de calorii, 9 g de carbohidrați, 7 g de grăsimi, 4 g de proteine, 3 g de fibre.

După cum poți vedea, această salată are un conținut caloric neglijabil, așa că te poți bucura fără niciun fel de probleme de o porție dublă. De asemenea, ca masa de prânz să fie mai sățioasă, poți asocia această salată cu un piept de pui la grătar sau o bucată de pește.