Hipertensiune: cum putem să o ținem sub control?!

Timp estimat de citire:

5 minute, 8 secunde

Poate părea un efort inutil, devreme ce tensiunea nu doare și oricum o scad medicamentele. Dar hipertensiunea este una din cauzele unui potpuriu de boli invalidante, pe care vrei să le ții departe de tine. Iar medicamentele acționează mai bine și la doze mai mici dacă sunt ajutate de o alimentație corespunzătoare. Sunt alimente care contribuie la creșterea tensiunii și alimente care ajută la scăderea ei. Cred că știi că, dacă mănânci foarte sărat, corpul reține fluide, ceea ce duce la creșterea tensiunii. Tensiunea poate fi crescută și de un exces de alimente foarte dulci și/sau bogate în grăsimi saturate.

Suplimentul alimentar  Coenzima Q10 + Omega 3 de la Naturalis, datorita acizilor grasi EPA si DHA din compozitie, contribuie la functia normala a inimi si la protejarea sistemului cardiovascular. Totodata, are un efect puternic antioxidant, ajutand la prevenirea imbatranirii premature. 

Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii ne sfătuiește să mâncăm, în caz de hipertensiune, multe:

• Legume
• Fructe
• Alimente proteice sărace în grăsimi
• Cereale integrale

Recomandarea este să se reducă ingestia de:

• Carne roșie și, mai ales, mezeluri
• Sare
• Alimente și băuturi cu zahăr adăugat

Dieta pentru reducerea hipertensiunii

Există și o dietă, despre care poate că ai auzit, indicată în hipertensiune și care s-a dovedit a fi foarte sănătoasă chiar dacă nu suferi de tensiune mărită: dieta DASH. Estre o dietă prietenoasă pentru inimă, al cărei nume este un acronim pentru: “dietary approaches to stop hypertension” (abordare dietetică pentru stoparea hipertensiunii). Ea încearcă să reducă aportul de sodiu și studiile au arătat că este foarte eficientă. În dieta DASH ai voie să mănânci:

• Fructe (fructe de pădure, mere, struguri, banane etc.)
• Legume (broccoli, morcovi, varză, fasole verde etc.)
• Fructe cu coajă tare (sau oleaginoase: nuci, migdale, pecan etc.)
• Leguminoase (fasole uscată de orice tip, linte)
• Semințe (dovleac, floarea-soarelui, in etc.)
• Cereale integrale (ovăz, orez brun, paste și pâine din făină integrală etc.)
• Lactate cu nivel redus de grăsime (lapte, iaurt, brânzeturi)
• Alimente proteice cu puține grăsimi saturate: carne de pește, tofu, carne de pasăre fără piele

Trebuie să limitezi mult:

• Alimentele foarte bogate în grăsimi saturate (alimente procesate, carne grasă, mezeluri etc.)
• Băuturile îndulcite cu zahăr
• Alte dulciuri
• Alcoolul

Dacă ești supraponderal sau obez, încearcă să scazi în greutate, asta va face și tensiunea să o ia în jos.

Alimente și ingrediente de evitat

Chiar dacă nu vei urma dieta DASH, ține seama de următoarele alimente sau ingrediente pe care este indicat să le reduci:

• sarea și, în general, sodiul. De fapt, vinovatul e sodiul, dar el vine în principal din sare de bucătărie. Sarea are 40% sodiu, aproximativ o linguriță pe zi îți va aduce fix doza de sodiu optimă: 2300 mg. Totuși sodiul nu vine doar din sarea pe care o adaugi la masă. Ea este “ascunsă” în alimente procesate unde te aștepți mai puțin:
  • În pizza, sandvișuri, pâine, chifle etc. Aluaturile conțin adesea foarte multă sare
  • În mezeluri
  • În supele gata de consum sau în concentratele pentru supe
  • Multă sare e de găsit și în telemea, murături sau snacksuri.

O soluție ar fi să îți pregătești mâncarea pentru că în felul acesta păstrezi mai bine controlul asupra sodiului din ea. De exemplu, la pizza poți pune mai puțină sare în aluat și, ca topping, poți folosi legume coapte și o brânză desărată. Nu uita că la murături principalul element conservând nu este… sarea, ci acidul care se formează prin fermentație, deci nu pune sare mai multă decât este necesar. Se pot face și murături fără sare.

• Zahărul: dacă în cazul sării intervenția în creșterea tensiunii este simplă, aici lucrurile sunt puțin mai complicate. Zahărul în exces poate duce la creșterea în greutate. Obezii și supraponderalii au crescute șansele de hipertensiune arterială. Studiile arată că zahărul poate crește tensiunea și pe alte căi care sunt studiate la ora actuală. Până acum știm deja că scăderea aportului de zahăr a dus și la scăderea tensiunii. O linguriță de zahăr are 5 g și nu ar trebui să depășești 6 lingurițe pe zi.
• Grăsimile saturate: sunt strâns legate în mod negativ de sănătatea inimii. Ele influențează detrimențial colesterolul, crescându-l pe cel rău. Și grăsimile trans au efect negativ, dar din fericire prezența lor în alimentele procesate este strict limitată printr-un regulament european. Nu uita că găsim multe grăsimi saturate în: laptele integral, frișcă, smântână, unt, brânzeturi grase, carne roșie, mezeluri. De aceea este recomandat să înlocuiești o parte din aceste alimente cu alternative vegetale, bogate în acizi poli- si mononesaturați. Evită însă, grăsimile de cocos sau palmier, care sunt foarte saturate.
• Alcoolul trebuie drastic redus. Studiile au arătat că limitarea aportului de alcool a dus la scăderea tensiunii la cei care beau peste 2 pahare de băuturi alcoolice pe zi. Nu uita că băuturile alcoolice au și multe calorii și, uneori, sunt pline de zahăr.

În concluzie, nu uita să mănânci alimente sănătoase pentru inimă, ele sunt benefice și pentru hipertensiune. Mănâncă suficient potasiu (larg răspândit în legume) care scade tensiunea, ca și legume și fructe cu nitriți și antioxidanți vasodilatatori (sfeclă sau suc de sfeclă, roșii etc.)