Fructele si caloriile

Nu-i asa ca ori de cate ori ati dorit sa slabiti vi s-a recomandat sa mancati mai putine dulciuri, paine sau grasimi si cat mai multe legume si fructe? Cura de struguri, cura de pepene… si multe alte cure de mentinere sau recapatare a siluetei au la baza aceste produse minunate. Vechea dieta Beverly Hills era bazata exclusiv pe fructe, ceea ce i-a adus numeroase critici din partea nutritionistilor.

Recent, o prietena ma intreba ce fructe poate sa manance fara sa ia in greutate, deoarece ea a auzit ca fructele ingrasa. Si nu a auzit gresit… Mai intai, sa punem lucrurile la punct: in principiu, nu exista fruct care sa ingrase. Exista fructe cu mai multe calorii care, daca sunt mancate intr-o cantitate ce depaseste necesarul de energie al organismului nostru, vor avea ca efect kilograme in plus. Deci nu trebuie sa ne ferim de fructe!

Ce contin fructele?

Vara indeosebi, cand avem la dispozitie fructe autohtone, adevarate mine de vitamine, minerale si antioxidanti, trebuie sa profitam si sa le consumam cu asiduitate. Cele mai multe fructe isi bazeaza aportul de calorii pe continutul de carbohidrati.

Practic, cu exceptia fructelor oleaginoase, bogate in grasimi (alune, nuci, fistic, masline), toate celelalte fructe isi datoreaza incarcatura energetica glucidelor pe care le contin. Exista doua tipuri de carbohidrati (glucide) in fructe: cei digerabili, numiti si zaharuri, care dau gustul dulce, placut, dar si numarul mare de calorii, si cei nedigerabili, numiti si fibre, care fac ca fructele sa fie laxative, sa detoxifice organismul si sa nu contribuie la bilantul energetic intr-o masura exagerat de mare. Practic, din cauza fibrelor, o parte din caloriile fructelor se pierd, ceea ce le face oricum mai putin calorigene decat o prajitura, o ciocolata sau o inghetata.

Clasificarea fructelor  in functie de calorii

Initial, fructele au fost clasificate din punct de vedere al continutului de carbohidrati si, deci, de calorii, in trei clase, destinate orientarii dietetice a diabeticilor. Acestia au restrictie la consumul de carbohidrati, de aceea trebuie sa manance fructe dulci cu moderatie. Aceasta clasificare, insa, este utila si pentru noi, consumatorii sanatosi, pentru a ne indruma rapid in legatura cu caloriile fructelor. Astfel:

– O clasa de fructe este cea a fructelor cu mai putin de 5% carbohidrati, deci cu calorii foarte putine. Nu va bucurati! Aici intra destul de putine fructe: pepenele verde (cantarit cu coaja), grapefruitul, lamaile, ciresele de mai (acrisoare) si unele tipuri de mere (merele Renete).

– Urmeaza fructele cu 5-15% carbohidrati, deci care ne ingrasa mai mult sau mai putin, dar care in orice caz trebuie luate in seama: cirese de iunie, piersici si caise, visine, pepene galben cantarit cu coaja, merele golden si alte soiuri dulci, perele obisnuite, prunele brumarii, gutuile, cantalupul, kiwi etc.

– Ultima clasa este cea oarecum prohibita, deoarece aici sunt fructe cu multe glucide, peste 15% din compozitia lor, ceea ce le confera o valoare calorica de mare. Regasim strugurii foarte dulci, tamaiosi, care sunt un adevarat concentrat de glucoza, prunele Renglote, perele Bergamotte, ananasul, bananele, toate fructele uscate. Ultimele, prin deshidratare, s-au concentrat ca si valoare calorica, asa incat trebuie sa fim atenti sa nu depasim „norma” atunci cand mancam stafide, caise uscate, prune uscate, curmale, smochine etc. A nu se intelege ca aceste produse sunt daunatoare… din contra! Sunt extreme de bogate in minerale, fibre si antioxidanti, de aceea sunt desertul ideal in curele de slabire.

In concluzie, e vara, sa mancam fructe, dar ca intotdeauna, sa mancam cu moderatie.

Valori calorice ale fructelor

– caise: 17 Kcal/fruct (35 g)
– piesici: 59 Kcal/fruct mediu (150 g)
– cirese: 32 Kcal/100 g
– grapefruit: 41 Kcal/fruct mediu (125 g)
– pepene galben: 34 Kcal/100 g
– prune: 30 Kcal/fruct (66 g)
– prune uscate fara samburi: 23 Kcal/fruct (9.5 g)
– caise uscate fara samburi: 16 Kcal/fruct (7g)
– banana medie: 105 Kcal/bucata (118 g)
– stafide: 302 Kcal/100 g
– o para medie: 103 Kcal/bucata  (178g)
– mar: 95 Kcal/fruct mediu (182 g)

Dr. Corina Zugravu
Specialist igiena alimentatiei si nutritiei