Exercițiile care scad cel mai eficient tensiunea arterială

Timp estimat de citire:

3 minute, 40 secunde

O echipă de cercetători britanici a comparat efectele diferitelor tipuri de activități fizice asupra tensiunii arteriale, analizând datele din 270 de studii, realizate între 1990 și februarie 2023, care, în total, au implicat 15,827 de persoane. Au fost selectate doar studiile care au raportat impactul antrenamentelor practicate timp de două sau mai multe săptămâni asupra tensiunii arteriale în repaus.

Cercetarea a relevat că toate tipurile de exerciții acționează benefic și determină reduceri semnificative ale tensiunii arteriale atât sistolice, cât și diastolice de repaus, însă cele mai bune valori au fost obținute în cazul antrenamentelor izometrice.

Concret, analiza datelor a relevat că practicarea exercițiilor izometrice a condus la o scădere a tensiunii arteriale sistolice cu 8.24 mmHg și a celei diastolice cu 4 mmHg. Exercițiile aerobice au determinat o scădere cu 4.49 mmHg a valorilor tensiunii sistolice și cu 2.53 mmHg a valorilor tensiunii diastolice. Antrenamentul de rezistență a scăzut tensiunea arterială sistolică cu 4.55 mmHg, iar tensiunea arterială diastolică cu 3.04 mmHg. În cele din urmă, exercițiile de mare intensitate, de tip interval (HIIT), au redus tensiunea arterială sistolică cu 4.08 mmHg și tensiunea arteriale diastolică cu 2.5 mmHg.

Conform ghidurilor medicale, tensiune arteriala normală, fiziologică, la adulți are valorile cuprinse între 120-130/85-89 mmHg. Tensiunea arterială crescută este considerată a fi egală sau peste 140/90 mmHg.

Este important de menționat că valorile normale ale tensiunii arteriale pot varia în funcție de factori precum vârsta, sexul și starea generală de sănătate.

Ce se sunt exercițiile izometrice

Antrenamentele izometrice fac referire la practicarea unor exerciții de fitness care implică contractarea mușchilor într-o poziție specifică și menținerea acestei contracții pentru a dezvolta forța, rezistența și stabilitatea. În contrast cu exercițiile izotonice (în care mușchii se contractă și se relaxează pentru a schimba lungimea), exercițiile izometrice se bazează pe menținerea unei poziții statice, astfel încât mușchii contractați să nu-și schimbe lungimea în timpul efortului. De aici și denumirea alternativă de exerciții statice.

Exercițiile izometrice sunt adesea folosite în programe de antrenament pentru a completa exercițiile izotonice și pentru a oferi varietate în rutina de antrenament.

Exemple de exerciții izometrice

Un exemplu clasic de exercițiu static este „plank” sau „planșa”, în care trebuie să ții corpul într-o poziție paralelă cu solul, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor. Mai exact, în timpul acestui exercițiu corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Această poziție angajează mușchii abdominali, mușchii dorsali și alte grupuri musculare pentru a menține o poziție stabilă.

O altă formă de exercițiu izometrice o reprezintă genuflexiunile statice. Cunoscute și sub denumirea de „squat hold” sau „wall sit”, genuflexiunile statice se diferențiază de cele obișnuite prin faptul că poziția de genunchi flexați este menținută pentru o anumită perioadă de timp pentru a lucra intens musculatura. Exercițiul este excelent pentru dezvoltarea forței și rezistenței musculare a picioarelor, cu accent pe mușchii cvadricepși, adică grupul muscular de pe partea anterioară a coapsei. Sunt lucrați intens și mușchii fesieri și musculatura core pentru a-ți menține echilibrul și stabilitatea. Este important să ai grijă să nu te înclini înainte sau înapoi și să menții o poziție corectă a genunchilor pentru a preveni stresul excesiv asupra articulațiilor.

Și fandările statice sunt frecvent folosite în timpul antrenamentelor izometrice. Acestea implică menținerea unei poziții de genuflexiune asimetrică pentru o perioadă de timp. Exercițiul lucrează mușchii cvadricepși, mușchii fesieri, mușchii ischio-legali și mușchii aductori ai coapsei. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a dezvolta forța și rezistența picioarelor, îmbunătățind în același timp stabilitatea musculară.

Surse: www.bjsm.bmj.com, www.sciencealert.com