Exerciții simple pentru coapse și fesieri: antrenament cu Ana-Maria Otvoș

Timp estimat de citire:

3 minute, 30 secunde

Pe Ana-Maria Otvoș ai văzut-o în trecut concurând cu mult succes la emisiunea TV Exatlon, experiență despre care afirmă că a schimbat-o în bine și a ajutat-o să vadă lumea într-un mod mai pozitiv. Dincolo de aceasta, parcursul ei sportiv este impresionant: este multiplă medaliată națională și internațională la lupte libere, făcând parte din lotul național olimpic timp de 15 ani. Este absolventă a Academiei Naționale de Educație Fizică și Sport și a unui  master în sport și turism. În prezent este antrenor de fitness și aerobic și o poți găsi la SAS Gym Drumul Taberei și Exclusive Fitness din București.

Fandări bulgărești cu gantere

Stai la o distanță de aproximativ o jumătate de metru față de un scaun, cu spatele la el, ținând în fiecare mână câte o ganteră. Ridică un picior și pune-l pe scaunul din spate, astfel încât punctul de sprijin al acelui picior să fie vârful degetelor sprijinite pe bancă. Coboară corpul prin îndoirea genunchiului și a șoldurilor. Menține spatele drept și privirea înainte. Ridică-te prin împingerea în sol cu călcâiul. Repetă mișcarea de 15 ori pe fiecare picior, 4 seturi. Principala grupă implicată: cvadriceps; secundar: femurali, fesieri, gambe.

Ridicări de bazin

Întinde-te pe podea cu fața în sus și mâinile pe lângă corp, îndoaie genunchii și urcă călcâiele pe scaun, menținând depărtarea picioarelor la nivelul umerilor. Ridică șoldurile de pe sol, împingând în e călcâie și ai grijă ca partea superioară a spatelui să rămână lipită de podea. Expiră în timp ce execuți mișcarea și menține poziția de sus pentru o secundă. Inspiră și revino încet la poziția inițială. Repetă exercițiul de 20 de ori, 4 seturi. Principala grupă implicată: fesieri; secundar: gambe și femurali.

Genufelxiuni sumo

Stai drept, cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea umerilor și vârfurile picioarelor îndreptate spre exterior. Coboară ușor până când coapsele au trecut puțin de unghiul de 90° pe care îl formează cu gambele. Ridică-te rapid, împingând în călcâie. Repeta exercițiul de 20 de ori, 4 seturi. Principala grupă implicată: cvadriceps; secundar: femurali, gambe, fesieri, adductori, abductori.

Îndreptări pe un singur picior

Calcă cu piciorul de lucru pe toată talpa, iar pe cel de susținere ține-l pe vârf, deschis puțin spre exterior. Ține spatele drept, privirea înainte și câte o ganteră în fiecare mână. Apleacă trunchiul în față prin îndoirea șoldurilor, ține spatele drept pe toată durata mișcării. Ganterele trebuie să alunece pe lângă piciorul de lucru în timp ce păstrezi celălalt picior fără tensiune. Revino în poziția inițială urmând aceeași traiectorie cu ganterele. Repetă de 12 ori, 4 seturi pe fiecare picior. Principala grupă implicată: femurali; secundar: fesieri, lombari.

Fandări laterale

Stai drept, cu picioarele depărtate. Înclină corpul către piciorul pe care îl lucrezi prin îndoirea genunchiului și a șoldului; piciorul de sprijin deschide puțin vârful spre exterior pentru o mișcare mai amplă. Revino în poziția de start prin extensia genunchiului și a șoldului. Repetă de 15 ori pe fiecare picior, 4 seturi. Principala grupă implicată: cvadricepși; secundar: femurali, gambe, abductori.

Genuflexiuni cu lovitură laterală

Ține picioarele depărtate la nivelul umerilor, spatele drept și coboară șezutul până la de 90°. Pe ridicare, lovește cu piciorul în lateral. Nu trebuie neapărat să îl întinzi. Revino la poziția inițială. Repetă de 15 ori pe fiecare picior, 4 seturi. Grupele implicate: cvadricepși, fesieri, gambe.

Fotografii realizate la: SAS Gym Drumul Taberei, www.sasgym.ro, Vestimentație: Prozis