Exemple de mese vegetariene corecte și echilibrate

Timp estimat de citire:

6 minute, 45 secunde

Ce este dieta vegetariană?

Dieta vegetariană presupune abținerea de la consumul de carne de orice fel. Cei ce adoptă adesea o astfel de dietă o fac în urma unei convingeri personale, precum și din motive etice, cum ar fi drepturile animalelor sau grija față de mediu.

Iar cei ce aleg să devină vegetarieni din motive de mediu au ca argument că producția de animale crește emisiile de gaze cu efect de seră, fapt ce contribuie la schimbările climatice și la un consum mare de resurse naturale.

Există mai multe forme de vegetarianism, fiecare dintre ele diferă prin restricțiile lor:

Dieta lacto-ovo-vegetariană: se elimină carnea roșie, carnea de pasăre, peștele, dar permite ouăle și produsele lactate.

Dieta lacto-vegetariană: se elimină carnea roșie, carnea de pasăre, peștele și ouăle, dar permite produsele lactate.

Dieta ovo-vegetariană: se elimină carnea roșie, carnea de pasăre, peștele și produsele lactate dar permite ouăle.

Dieta pescetariană: elimină carnea și carnea de pasăre, dar permite peștele și uneori ouăle și produsele lactate.

Dieta vegană: elimină carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate, precum și alte produse de origine animală, cum ar fi mierea.

Dieta flexitariană: o dietă în mare parte vegetariană care încorporează ocazional carne roșie, pește sau carnea de pasăre.

Care sunt riscurile dietei vegetariene?

O dietă vegetariană completă poate fi și sănătoasă, și hrănitoare. Dar cu toate acestea, poate crește și riscul anumitor deficiențe nutriționale.

Carnea, carnea de pasăre și peștele furnizează o cantitate esențială de proteine și de acizi grași Omega-3, precum și micronutrienți – zinc, seleniu, fier și vitamina B12. Alte produse de origine animală, cum ar fi lactatele și ouăle, conțin, de asemenea, mult calciu, vitamina D și vitamine B.

Iar când se va tăia din meniu carnea sau alte produse de origine animală, este important să se obțină nutrienții esențiali din alte surse.

Studiile arată că vegetarienii prezintă un risc mai mare de a avea deficiențe de proteine, calciu, fier, iod și vitamina B12. Iar această deficiență de micronutrienți cheie poate duce la simptome precum oboseală, slăbiciune, anemie, pierdere osoasă și probleme cu tiroida. Includerea unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale, surse de proteine și alimente fortificate este o modalitate ușoară de a asigura o nutriție adecvată. Multivitaminele și suplimentele reprezintă o altă opțiune pentru a crește rapid aportul și a compensa potențialele deficiențe.

Cum se compune corect un meniu vegetarian?

O dietă vegetariană ar trebui să fie compusă din fructe, legume, cereale, grăsimi sănătoase și proteine.

Pentru a înlocui proteinele furnizate de carne în dieta dumneavoastră, includeți o varietate de alimente vegetale bogate în proteine, cum ar fi nuci, semințe, leguminoase, tempeh, tofu și seitan.

Dacă se va urma o dietă lacto-ovo-vegetariană, ouăle și lactatele vă pot crește și aportul de proteine.

Consumul de alimente întregi bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, va furniza o gamă de vitamine și minerale importante pentru a umple orice lipsuri nutriționale din dieta dumneavoastră.

Câteva alimente sănătoase de consumat într-o dietă vegetariană sunt:

Fructe: mere, banane, fructe de padure, portocale, pepeni, pere, piersici

Legume: verdeață cu frunze, sparanghel, broccoli, roșii, morcovi

Cereale: quinoa, orz, hrisca, orez, ovaz

Leguminoase: linte, fasole, mazăre, năut

Nuci: migdale, nuci, caju, castane

Semințe: seminte de in, chia si canepa

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado

Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, drojdie nutritiva, spirulina, oua, produse lactate

Exemple de mese vegetariene, echilibrate și sănătoase

Iată un exemplu de plan de mese pentru o săptămână de dietă lacto-ovo-vegetariană.

Luni

Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe și semințe de in

Prânz: legume la grătar și wrap cu hummus cu cartofi prăjiți

Cina: tofu cu salată de murături

Marţi

Mic dejun: omletă cu roșii, usturoi și ciuperci

Prânz: dovlecei umpluți cu legume și supă de roșii cu feta

Cina: curry de năut cu orez basmati

Miercuri

Mic dejun: iaurt grecesc cu semințe de chia și fructe de pădure

Prânz: salată de rosii, castraveți și feta, supă de linte

Cina: parmezan de vinete cu o salată

Joi

Mic dejun: amestec de tofu cu ardei sotați, ceapă și spanac

Prânz: castron de burrito cu orez brun, fasole, avocado, salsa și legume

Cina: Paella de legume cu o salată

Vineri

Mic dejun: pâine prăjită din grâu integral cu avocado

Prânz: tofu marinat cu salată grecească

Cina: chiftele de quinoa cu tăiței de dovlecel

Sâmbătă

Mic dejun: smoothie de kale, fructe de pădure, banane, unt de arahide și lapte de migdale

Prânz: burger de legume cu linte roșie cu salată de avocado

Cina: turtă cu legume la grătar și pesto

Duminică

Mic dejun: chiftele de cartofi dulci

Prânz: ardei gras umpluți și turtițe de zucchini

Cina: tacos de fasole neagra cu orez cu conopidă

Rețete vegetariene echilibrate și sănătoase

Poftă de pizza sau burger? Iată variantele de rețete vegetariene la aceste două preparate extrem de populare, care merită încercate și doar din curiozitate.

Blat de pizza din conopidă

Ingrediente (circa 2 porții):

– o conopidă medie (500 grame)

– 100 g brânză Gouda rasă

– 2 ouă

– 2 linguri amidon

Preparare:

Se preîncălzește cuptorul la 180-200 °C, în timp ce se va spăla, usca prin tamponare și răzui conopida. Se va amesteca apoi cu brânza Gouda, ouăle și cele două linguri de amidon.

În funcție de dimensiunea dorită pentru pizza, aluatul se poate împărți în mai multe bucăți. Apoi se va întinde pe o tavă cu hârtie de copt. Blatul din conopidă se lasă la copt aproximativ 25 de minute.

După ce s-a copt, la blatul de pizza din conopidă se poate adăuga sosul de tomate și celelalte și compoziția dorită, urmând să rămână la copt alte aproximativ 20 de minute.

PONT!

Acest blat de pizza se poate realiza și din alte legume, precum broccoli sau zucchini.

Burger vegetarian cu vinete

Ingrediente (circa 2 porții):

– o vânătă

– o ceapă roșie

– 100 g varză tăiată fâșii

– 2 chiftele de burger vegan

– 2 chifle de burger

– muștar fin

– cimbru

– ulei de măsline

– 3 linguri maioneză

– 1 lingură sos de soia

– o roșie

– usturoi

– rucola

– ardei chili

– sare

– piper

Preparare

Se spală și se taie vânăta și roșia în felii. Se curăță usturoiul și ceapa și ardeiul chili, apoi se feliază în rondele subțiri. Varza fâșii se scurge, apoi se adaugă ardeiul chili.

Vânăta felii se marinează cu usturoiul, uleiul de măsline, cimbrul și sarea, apoi se coc pe grătar, alături de feliile de burger vegan. Se lasă aproximativ 4 minute pe ambele părți.

La rândul lor, chiflele se taie pe jumătate și se pun pe grătar. După ce s-au rumenit puțin, se adaugă maioneza cu sosul de soia, muștarul și se condimentează cu sare și piper. Se așază salata de varză, chiftelele de burger vegan, feliile de roșii, rondelele de vânătă și ceapă.