Dieta mediteraneana pe zile

Ca dieta mediteraneana este una dintre cele mai sanatoase regimuri alimentare din lume, ai tot auzit. Sunt nenumarate dovezi care-i atesta meritele in ceea ce priveste cresterea sperantei de viata si reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet, obezitate si alte boli grave. Mai mult, potrivit unui studiu realizat in Spania, pe 10 000 de persoane, dieta mediteraneana se asociaza cu o scadere cu 50% a riscului de depresie.

Ai vrea s-o integrezi in stilul tau de viata, dar nu stii ce anume presupune aceasta? Ca sa-ti faci o idee, iti oferim 5 meniuri complete in stil mediteranean, perfecte pentru zilele din timpul saptamanii.

Luni

Mic dejun: 1 portie de clatite pufoase cu 2 linguri de sirop de artar light, 1 cana de lapte degresat si 1 cana de capsune, zmeura sau alte fructe de padure proaspete.

Mod de prepare: intr-un castron, amesteca bine o cana si jumatate de iaurt cu procent scazut de grasime, 1 ou mare, 1 cana de faina integrala sau mixt pentru clatite cu hrisca si ¾ de cana de lapte degresat. Aceasta compozitie este suficienta pentru 5 portii (fiecare portie contine 4 clatite mici). Opreste o portie, iar celelalte 4 portii ambaleaza-le individual si pune-le in congelator.

Pranz: salata de naut

Mod de preparare: intr-un castron, amesteca 250 g (o jumatate de cutie) de naut conservat (se spala sub jet de apa intr-o strecuratoare timp de 2 minute pentru a elimina excesul de sare, apoi se scurge bine), 2 lingurite de ulei de masline, ¼ de ceasca de ceapa alba tocata, ¼ de cana de ardei verde tocat, 1 lingura de felii de masline negre, ¼ de lingurita de piper negru si 1,5 linguri de otet alb. Se serveste pe pat de frunze de salata verde.

Gustare: 1 felie de paine crocanta Wasa, unsa cu hummus, si o pruna proaspata.

Cina: frigarui de pui in stil grecesc, zis kabobs, servite impreuna cu o felie de paine integrala prajita si unsa cu 2 lingurite de hummus; o cana de lapte rece degresat cu o lingura de sirop de capsune. Ca alternativa, poti face popsicle din acest lapte aromat si sa te bucuri de un desert racoros si usor.

Mod de preparare: taie un file de 115 g de piept de pui in bucati mici si pune-le la marinat cel putin 30 de minute in ¼ de cana de dressing italian. Cand carnea este gata, taie in bucati ceapa alba si ardeiul verde ramase de la masa de pranz, selecteaza 10 rosii cherry si asambleaza frigaruile pe bat, alternand o bucata de carne, o bucata de ceapa, una de ardei si o rosie. Prepara-le la gratar.

Numar total de calorii: 1 469

Aport de grasimi: 25 g, din care saturate – 4 g

Calorii provenind din grasimi: 15%

Aport de carbohidrati: 209 g

Calorii provenind din carbohidrati: 64%

Aport de fibre: 35 g

Aport de proteine: 81 g

Calorii provenind din proteine: 22%

Colesterol: 120 mg

Calciu: 1 150 mg

Sodiu: 3,005 mg

Marti

Mic dejun: parfait cu granola

Mod de preparare: intr-un pahar transparent, cu gura larga, pune in straturi alternative 170 g de iaurt cu 1 cana de zmeura si 2 linguri de granola low-fat. Incepe cu 1/3 din iaurt, 1/3 din fructe si apoi 1/3 din granola, continua pana cand termini toate ingredientele.

Pranz: 10 rosii cherry cu o felie de placinta cu legume (o poti prepara acasa sau poti cumpara o placinta congelata).

Gustare: 1 cana de inflorescente de broccoli si un ardei rosu, portocaliu sau galben taiat felii, impreuna cu o portie de crema de naut.

Mod de preparare: zdrobeste cu o furculita 250 g de naut (poti folosi cantitatea ramasa de la masa de pranz de luni), apoi amesteca bine cu 2 lingurite de ulei de masline, 1 catel de usturoi tocat, 1 lingura de suc de lamaie si ¼ de lingurita de sare de mare. Daca vrei, poti adauga ¼ de lingurita de chimen macinat. In cazul in care doresti sa obtii o consistenta mai fina, poti folosi blenderul. Cantitatea obtinuta este pentru 2 portii.

Cina: sandvici cu rosii si mozzarella, iar la desert – popsicle din lapte degresat cu sirop de capsune.

Taie in doua, pe lungime, o bagheta frantuzeasca de 15 cm, presara pe fiecare jumatate mozzarella cu 33% grasime, data pe razatoare (1/3 de cana), apoi coace painea la cuptorul preincalzit la 200 grade Celsius timp de 4-6 minute sau pana cand branza incepe sa se topeasca. Intre timp, taie 2 rosii mari in rondele de aproximativ 1 cm grosime. Bagheta scoasa din cuptor se presara cu busuioc si oregano uscat, dupa care se aranjeaza deasupra rosiile.

Numar total de calorii: 1 548

Aport de grasimi: 41 g, din care saturate – 18 g

Calorii provenind din grasimi: 23%

Aport de carbohidrati: 246 g

Calorii provenind din carbohidrati: 62%

Aport de fibre: 26 g

Aport de proteine: 58 g

Calorii provenind din proteine: 15%

Colesterol: 71 mg

Calciu: 991 mg

Sodiu: 2,487 mg

Miercuri

Mic dejun: frittata cu arpagic si branza de capra si o cana de lapte degresat.

Mod de preparare: bate bine 2 oua, amesteca apoi cu ¼ de cana de lapte, 3 rosii cherry taiate marunt, cateva fire de arpagic, asezoneaza cu sare si piper negru; toarna amestecul intr-o tigaie unsa cu jumatate de lingura de unt, presara deasupra 25 g de branza de capra taiata bucatele si da la cuptorul preincalzit la 190 grade Celsius si lasa frittata sa se coaca timp de 10 minute.

Pranz: sandvici cu anghinare si carne de curcan servit alaturi de 15 morcovi baby si o cana de boabe de struguri albi sau rosii.

Mod de preparare: unge 2 felii de paine de grau integrala cu 1 lingura de maioneza ligth, apoi umple sandviciul cu 4-6 inimi de anghinare, 1/3 de cana de mozzarella cu 33% grasime data pe razatoare si fasii de piept de curcan fiert (85 g).

Gustare: 1 portie de pasta de naut servita cu felii de castravete.

Cina: jumatate de biban de mare la gratar pe pat de frunze de rucola (jumatate de punga), un porumb fiert si o cana de mazare verde trasa la tigaie cu 2 lingurite de margarina de generatie noua, fara grasimi trans. La desert, poti servi o inghetata de fructe, care insa sa nu aiba mai mult de 80 de calorii.

Numar total de calorii: 1 543

Aport de grasimi: 50 g, din care saturate – 14 g

Calorii provenind din grasimi: 29%

Aport de carbohidrati: 169 g

Calorii provenind din carbohidrati: 43%

Aport de fibre: 24 g

Aport de proteine: 110 g

Calorii provenind din proteine: 28%

Colesterol: 599 mg

Calciu: 958 mg

Sodiu: 3,507 mg

Joi

Mic dejun: 1 portie de clatite pufoase (scoate de la congelator o portie din clatitele preparate luni) cu 2 linguri de sirop de artar light, 1 cana de zmeura si 1 cana de lapte degresat.

Pranz: jumatate de biban de mare la gratar pe pat de frunze de rucola (cealalta jumatate de punga ramasa de la cina de miercuri).

Gustare: legume taiate fasii cu sos dulce.

Mod de preparare: mixeaza ½ de cana iaurt degresat cu o lingura de sirop de artar light si ¼ de lingurita de extract de vanilie.

Cina: 1 portie de frittata cu 2 cani de frunze de baby spanac stropite cu 2 linguri de otet balsamic, 1 felie de paine din faina integrala unsa cu 2 lingurite de margarina de generatie noua, fara grasimi trans. Ca desert, un patrat cu latura de 5 cm de baclava si o cana de lapte degresat.

Numar total de calorii: 1 532

Aport de grasimi: 56 g, din care saturate – 18 g

Calorii provenind din grasimi: 33%

Aport de carbohidrati: 153 g

Calorii provenind din carbohidrati: 40%

Aport de fibre: 29 g

Aport de proteine: 98 g

Calorii provenind din proteine: 26%

Colesterol: 600 mg

Calciu: 1,288 mg

Sodiu: 2,700 mg

Vineri

Mic dejun: iaurt natural, cu procent scazut de grasime, cu cereale (echivalentul a 100 de calorii) si 3 linguri de miez de nuca tocat.

Pranz: lipie cu legume si sos grecesc, iar, ca desert, o cana sau aproximativ 23 de cirese proaspete.

Mod de preparare: amesteca ¼ de cana de iaurt natural cu ½ castravete tocat marunt, ½ catel mic de usturoi pisat si putina sare si piper. Unge o lipie mica din grau integral cu sosul de iaurt, pune deasupra 5 rosii cherry taiate in jumatate si o cana de fasole verde sotata, ruleaza apoi lipia.

Gustare: biscuiti graham cu sos dulce (vezi reteta de joi)

Cina: o portie de pui mediteranean cu ½ cana de orez brun fiert amestecat cu 2 lingurite de margarina de generatie noua; un pahar de vin.

Numar total de calorii: 1 579

Aport de grasimi: 36 g, din care saturate – 4 g

Calorii provenind din grasimi: 20%

Aport de carbohidrati: 226 g

Calorii provenind din carbohidrati: 55%

Aport de fibre: 24 g

Aport de proteine: 80 g

Calorii provenind din proteine: 20%

Colesterol: 169 mg

Calciu: 709 mg

Sodiu: 1,786 mg