logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • modul în care respirăm e unic

          Modul în care respirăm e unic, asemenea amprentelor

          iunie 13, 2025
          măsurători ale ritmului cardiac

          Modul în care-ți bate inima ar putea prevesti declinul cognitiv

          mai 29, 2025
          statul prelungit pe scaun

          Statul prelungit pe scaun micșorează creierul, iar exercițiile fizice nu anulează daunele

          mai 21, 2025
          alimente nesănătoasă, de tip junk food

          STUDIU: Doar 5 minute de reclame la junk food îi fac pe copii să mănânce mai mult

          mai 14, 2025
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Idei de smoothie-uri verzi, pentru detoxifiere și slăbit

          Idei de smoothie-uri verzi, pentru detoxifiere și slăbit

          iunie 10, 2025
          Dieta cu scorțișoară: reguli de urmat și sfaturi importante

          Dieta cu scorțișoară: reguli de urmat și sfaturi importante

          mai 29, 2025
          Dieta cu fulgi de ovăz: reguli și sfaturi pentru o dietă sănătoasă

          Dieta cu fulgi de ovăz: reguli și sfaturi pentru o dietă sănătoasă

          mai 29, 2025
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Gustări sănătoase pentru plajă. Ce să alegi ca să eviți tentațiile nesănătoase

          Gustări sănătoase pentru plajă. Ce să alegi ca să eviți tentațiile nesănătoase

          iunie 10, 2025
          Alternative sănătoase la băuturile carbogazoase

          Alternative sănătoase la băuturile carbogazoase

          iunie 10, 2025
          Rehidratare după sport: ce să consumi pentru recuperare optimă

          Rehidratare după sport: ce să consumi pentru recuperare optimă

          iunie 10, 2025
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023
          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021
          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020
          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Cea mai bună rețetă de sangria făcută în casă

          Cea mai bună rețetă de sangria făcută în casă

          iunie 13, 2025
          Rețete de smoothie proteic, ideale pentru micul dejun sau pentru gustarea de după antrenament

          Rețete de smoothie proteic, ideale pentru micul dejun sau pentru gustarea de după antrenament

          iunie 12, 2025
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • renunțarea la gluten

          Intoleranța la gluten vs. boala celiacă – care e diferența

          iunie 13, 2025
          De ce te confrunți cu vene sparte pe picioare și cum gestionezi acest simptom

          De ce te confrunți cu vene sparte pe picioare și cum gestionezi acest simptom

          iunie 11, 2025
          România și cancerul colorectal – codașă la screening, fruntașă la incidență

          România și cancerul colorectal – codașă la screening, fruntașă la incidență

          mai 28, 2025
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • plimbarea zilnică

          4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 

          aprilie 25, 2025
          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          aprilie 8, 2025
          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          aprilie 7, 2025
  • Psihologie
        • imaginea corporală și stima de sine

          Gras sau slab? Echilibru sau extreme?

          mai 23, 2025
          ce este anorexia

          Anorexia – între mituri și realitate

          mai 7, 2025
          noul an 2025

          2025, anul noilor pro(porții)

          decembrie 31, 2024
          cum sa reduci stresul si anxietatea

          10 metode validate de terapeuți pentru a reduce stresul și anxietatea

          noiembrie 11, 2024
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • actrița Julia Roberts

          Cina preferată a Juliei Roberts: doar 3 ingrediente și multe proteine

          martie 4, 2025
          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          aprilie 4, 2024
          actrița Olivia Munn

          Actrița Olivia Munn și lupta sa cu cancerul mamar

          martie 14, 2024
  • Terapii alternative
        • capsule de salvie pentru slăbit

          Ce trebuie să știi despre capsulele de salvie pentru slăbit?

          februarie 27, 2025
          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 26, 2025
          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          februarie 10, 2025
          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 10, 2025
diete

Dieta mediteraneană pe zile

Că dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase regimuri alimentare din lume, ai tot auzit. Sunt nenumărate dovezi care-i atestă meritele în ceea ce privește creșterea speranței de viață și reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet, obezitate și alte boli grave. Mai mult, potrivit unui studiu realizat în Spania, pe 10 000 de persoane, dieta mediteraneană se asociază cu o scădere cu 50% a riscului de depresie.

24.08.2023

Natalia Talmacec
Dieta mediteraneana pe zile
Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

8 minute, 17 secunde
Distribuie pe WhatsApp Distribuie pe Facebook

Ai vrea să integrezi dieta mediteraneană în stilul tău de viață, dar nu știi ce anume presupune aceasta? Ca să-ți faci o idee, îți oferim 5 meniuri complete în stil mediteranean, perfecte pentru zilele din timpul săptămânii.

Meniu pe zile dieta mediteraneană: Luni

Sugestie de rețetă pentru mic dejun: 1 porție de clătite pufoase cu 2 linguri de sirop de arțar light, 1 cană de lapte degresat și 1 cană de căpșune, zmeură sau alte fructe de pădure proaspete.

Mod de prepare: într-un castron, amestecă bine o cană și jumătate de iaurt cu procent scăzut de grăsime, 1 ou mare, 1 cană de făînă integrală sau mixt pentru clătite cu hrișcă și ¾ de cană de lapte degresat. Această compoziție este suficientă pentru 5 porții (fiecare porție conține 4 clătite mici). Oprește o porție, iar celelalte 4 porții ambalează-le individual și pune-le în congelator.

Sugestie de rețetă pentru prânz: salată de năut

Mod de preparare: într-un castron, amestecă 250 g (o jumătate de cutie) de năut conservat (se spală sub jet de apă într-o strecurătoare timp de 2 minute pentru a elimina excesul de sare, apoi se scurge bine), 2 lingurițe de ulei de măsline, ¼ de ceașcă de ceapă albă tocată, ¼ de cană de ardei verde tocat, 1 lingură de felii de măsline negre, ¼ de linguriță de piper negru și 1,5 linguri de oțet alb. Se servește pe pat de frunze de salată verde.

Gustare: 1 felie de pâine crocantă Wasa, unsă cu hummus, și o prună proaspătă.

Sugestie de rețetă pentru cină: frigărui de pui în stil grecesc, zis kabobs, servite împreună cu o felie de pâine integrală prăjită și unsă cu 2 lingurițe de hummus; o cană de lapte rece degresat cu o lingură de sirop de căpșune. Ca alternativă, poți face popsicle din acest lapte aromat și să te bucuri de un desert răcoros și ușor.

Mod de preparare: taie un file de 115 g de piept de pui în bucăți mici și pune-le la marinat cel puțin 30 de minute în ¼ de cană de dressing italian. Când carnea este gata, taie în bucăți ceapă albă și ardeiul verde rămase de la masă de prânz, selectează 10 roșii cherry și asamblează frigăruile pe băț, alternând o bucată de carne, o bucată de ceapă, una de ardei și o roșie. Prepară-le la grătar.

Număr total de calorii: 1 469

Aport de grăsimi: 25 g, din care saturate – 4 g

Calorii provenind din grăsimi: 15%

Aport de carbohidrați: 209 g

Calorii provenind din carbohidrați: 64%

Aport de fibre: 35 g

Aport de proteine: 81 g

Calorii provenind din proteine: 22%

Colesterol: 120 mg

Calciu: 1 150 mg

Sodiu: 3,005 mg

Meniu pe zile dieta mediteraneană: Marți

Sugestie de rețetă pentru mic dejun: parfait cu granola

Mod de preparare: într-un pahar transparent, cu gură largă, pune în straturi alternative 170 g de iaurt cu 1 cană de zmeură și 2 linguri de granola low-fat. Începe cu 1/3 din iaurt, 1/3 din fructe și apoi 1/3 din granola, continuă până când termini toate ingredientele.

Sugestie de rețetă pentru prânz: 10 roșii cherry cu o felie de plăcintă cu legume (o poți prepara acasă sau poți cumpără o plăcintă congelată).

Gustare: 1 cană de inflorescente de broccoli și un ardei roșu, portocaliu sau galben tăiat felii, împreună cu o porție de cremă de năut.

Mod de preparare: zdrobește cu o furculiță 250 g de năut (poți folosi cantitatea rămasă de la masa de prânz de luni), apoi amestecă bine cu 2 lingurițe de ulei de măsline, 1 cățel de usturoi tocat, 1 lingură de suc de lămâie și ¼ de linguriță de sare de mare. Dacă vrei, poți adăuga ¼ de linguriță de chimen măcinat. În cazul în care dorești să obții o consistență mai fină, poți folosi blenderul. Cantitatea obținută este pentru 2 porții.

Sugestie de rețetă pentru cină: sandvici cu roșii și mozzarella, iar la desert – popsicle din lapte degresat cu sirop de căpșune.

Taie în două, pe lungime, o baghetă franțuzească de 15 cm, presară pe fiecare jumătate mozzarella cu 33% grăsime, dată pe răzătoare (1/3 de cană), apoi coace pâinea la cuptorul preîncălzit la 200 grade Celsius timp de 4-6 minute sau până când branza începe să se topească. Între timp, taie 2 roșii mari în rondele de aproximativ 1 cm grosime. Bagheta scoasă din cuptor se presară cu busuioc și oregano uscat, după care se aranjează deasupra roșiile.

Număr total de calorii: 1 548

Aport de grăsimi: 41 g, din care saturate – 18 g

Calorii provenind din grăsimi: 23%

Aport de carbohidrați: 246 g

Calorii provenind din carbohidrați: 62%

Aport de fibre: 26 g

Aport de proteine: 58 g

Calorii provenind din proteine: 15%

Colesterol: 71 mg

Calciu: 991 mg

Sodiu: 2,487 mg

Meniu pe zile dieta mediteraneană: Miercuri

Sugestie de rețetă pentru mic dejun: frittata cu arpagic și brânză de capră și o cană de lapte degresat.

Mod de preparare: bate bine 2 ouă, amestecă apoi cu ¼ de cană de lapte, 3 roșii cherry tăiate mărunt, câteva fire de arpagic, asezonează cu sare și piper negru; toarnă amestecul într-o tigaie unsă cu jumătate de lingură de unt, presară deasupra 25 g de brânză de capră tăiată bucățele și dă la cuptorul preîncălzit la 190 grade Celsius și lasă frittata să se coacă timp de 10 minute.

Sugestie de rețetă pentru prânz: sandvici cu anghinare și carne de curcan servit alături de 15 morcovi baby și o cană de boabe de struguri albi sau roșii.

Mod de preparare: unge 2 felii de pâine de grâu integrală cu 1 lingură de maioneză ligth, apoi umple sandviciul cu 4-6 inimi de anghinare, 1/3 de cană de mozzarella cu 33% grăsime dată pe răzătoare și fâșii de piept de curcan fiert (85 g).

Gustare: 1 porție de pastă de năut servită cu felii de castravete.

Sugestie de rețetă pentru cină: jumătate de biban de mare la grătar pe pat de frunze de rucola (jumătate de pungă), un porumb fiert și o cană de mazăre verde trasă la tigaie cu 2 lingurițe de margarină de generație nouă, fără grăsimi trans. La desert, poți servi o înghețată de fructe, care însă să nu aibă mai mult de 80 de calorii.

Număr total de calorii: 1 543

Aport de grăsimi: 50 g, din care saturate – 14 g

Calorii provenind din grăsimi: 29%

Aport de carbohidrați: 169 g

Calorii provenind din carbohidrați: 43%

Aport de fibre: 24 g

Aport de proteine: 110 g

Calorii provenind din proteine: 28%

Colesterol: 599 mg

Calciu: 958 mg

Sodiu: 3,507 mg

Meniu pe zile dieta mediteraneană: Joi

Sugestie de rețetă pentru mic dejun: 1 porție de clătite pufoase (scoate de la congelator o porție din clătitele preparate luni) cu 2 linguri de sirop de arțar light, 1 cană de zmeură și 1 cană de lapte degresat.

Sugestie de rețetă pentru prânz: jumătate de biban de mare la grătar pe pat de frunze de rucola (cealaltă jumătate de pungă rămasă de la cină de miercuri).

Gustare: legume tăiate fâșii cu sos dulce.

Mod de preparare: mixează ½ de cană iaurt degresat cu o lingură de sirop de arțar light și ¼ de linguriță de extract de vanilie.

Sugestie de rețetă pentru cină: 1 porție de frittata cu 2 căni de frunze de baby spanac stropite cu 2 linguri de oțet balsamic, 1 felie de pâine din făină integrală unsă cu 2 lingurițe de margarină de generație nouă, fără grăsimi trans. Ca desert, un pătrat cu latura de 5 cm de baclava și o cană de lapte degresat.

Număr total de calorii: 1 532

Aport de grăsimi: 56 g, din care saturate – 18 g

Calorii provenind din grăsimi: 33%

Aport de carbohidrați: 153 g

Calorii provenind din carbohidrați: 40%

Aport de fibre: 29 g

Aport de proteine: 98 g

Calorii provenind din proteine: 26%

Colesterol: 600 mg

Calciu: 1,288 mg

Sodiu: 2,700 mg

Meniu pe zile dieta mediteraneană: Vineri

Sugestie de rețetă pentru mic dejun: iaurt natural, cu procent scăzut de grăsime, cu cereale (echivalentul a 100 de calorii) și 3 linguri de miez de nucă tocat.

Sugestie de rețetă pentru prânz: lipie cu legume și sos grecesc, iar, ca desert, o cană sau aproximativ 23 de cireșe proaspete.

Mod de preparare: amestecă ¼ de cană de iaurt natural cu ½ castravete tocat mărunt, ½ cățel mic de usturoi pisat și puțină sare și piper. Unge o lipie mică din grâu integral cu sosul de iaurt, pune deasupra 5 roșii cherry tăiate în jumătate și o cană de fasole verde sotată, rulează apoi lipia.

Gustare: biscuiți graham cu sos dulce (vezi rețeta de joi)

Sugestie de rețetă pentru cină: o porție de pui mediteranean cu ½ cană de orez brun fiert amestecat cu 2 lingurițe de margarină de generație nouă; un pahar de vin.

Număr total de calorii: 1 579

Aport de grăsimi: 36 g, din care saturate – 4 g

Calorii provenind din grăsimi: 20%

Aport de carbohidrați: 226 g

Calorii provenind din carbohidrați: 55%

Aport de fibre: 24 g

Aport de proteine: 80 g

Calorii provenind din proteine: 20%

Colesterol: 169 mg

Calciu: 709 mg

Sodiu: 1,786 mg

Data publicarii: 24.08.2023Data ultimei actualizari: 23.09.2023

Etichete

Etichete:

dieta mediteraneana, dieta mediteraneana de slabit, dieta mediteraneana pe zile, retete dieta mediteraneana, retete pe zile pentru dieta mediteraneana
Disclaimer

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ. Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

Articole recomandate din categoria Diete de slabit

Dieta cu scorțișoară: reguli de urmat și sfaturi importante
Dieta cu scorțișoară: reguli de urmat și sfaturi importante
Dieta cu scorțișoară stârnește din ce în ce mai mult interes în rân..

29.05.2025

Irina Gache
diete
Dieta cu fulgi de ovăz: reguli și sfaturi pentru o dietă sănătoasă
Dieta cu fulgi de ovăz: reguli și sfaturi pentru o dietă sănătoasă

29.05.2025

Irina Gache
diete
Dieta de primăvară cu castraveți: cum s-o ții pentru beneficii multiple
Dieta de primăvară cu castraveți: cum s-o ții pentru beneficii multiple

21.05.2025

Ecaterina Lupașcu
diete
Dieta cu arpacaș: reguli pentru o dietă sănătoasă și echilibrată
Dieta cu arpacaș: reguli pentru o dietă sănătoasă și echilibrată

14.05.2025

Elena Cornelia Dobre
diete
dieta de 16 zile
Human Being Diet: cum poți slăbi în 16 zile și să te menții pe termen lung

02.05.2025

Natalia Talmacec
diete
Calorii: Ce sunt și cum să le folosești pentru a slăbi sau pentru a-ți menține greutatea
Calorii: Ce sunt și cum să le folosești pentru a slăbi sau pentru a-ți menține greutatea

07.04.2025

Ecaterina Lupașcu
diete
Stresul și greutatea: cum să gestionezi emoțiile pentru a slăbi
Stresul și greutatea: cum să gestionezi emoțiile pentru a slăbi

07.04.2025

Ecaterina Lupașcu
diete

Cele mai vizualizate articole

  1. Tapioca: ce este și cum poate fi utilizată în bucătărie
    21.01.2025
    0
  2. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306
  3. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182
  4. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181
  5. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150
  6. Am slăbit 12 kg într-o lună!
    19.10.2006
    66

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Sanatate Evenimente Reviste Retete Noutati

Recomandări din alte categorii

Mersul pe jos vă ajută să slăbiți
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Idei de smoothie-uri verzi, pentru detoxifiere și slăbit
4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 
Cina preferată a Juliei Roberts: doar 3 ingrediente și multe proteine
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
tonica group
facebook
instagram
youtube
GALENUS SRL
Nr. Registrul Comerţului: J1999005916407
CUI: RO 11906760
Activitate principala: 5811
Adresă sediu social: Bucureşti, Bdul. Unirii, nr. 15, bl. B3, mezanin, sect. 4
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2025
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne