Dieta mediteraneană pe zile

Timp estimat de citire:

8 minute, 17 secunde

Ai vrea să integrezi dieta mediteraneană în stilul tău de viață, dar nu știi ce anume presupune aceasta? Ca să-ți faci o idee, îți oferim 5 meniuri complete în stil mediteranean, perfecte pentru zilele din timpul săptămânii.

Meniu pe zile dieta mediteraneană: Luni

Sugestie de rețetă pentru mic dejun: 1 porție de clătite pufoase cu 2 linguri de sirop de arțar light, 1 cană de lapte degresat și 1 cană de căpșune, zmeură sau alte fructe de pădure proaspete.

Mod de prepare: într-un castron, amestecă bine o cană și jumătate de iaurt cu procent scăzut de grăsime, 1 ou mare, 1 cană de făînă integrală sau mixt pentru clătite cu hrișcă și ¾ de cană de lapte degresat. Această compoziție este suficientă pentru 5 porții (fiecare porție conține 4 clătite mici). Oprește o porție, iar celelalte 4 porții ambalează-le individual și pune-le în congelator.

Sugestie de rețetă pentru prânz: salată de năut

Mod de preparare: într-un castron, amestecă 250 g (o jumătate de cutie) de năut conservat (se spală sub jet de apă într-o strecurătoare timp de 2 minute pentru a elimina excesul de sare, apoi se scurge bine), 2 lingurițe de ulei de măsline, ¼ de ceașcă de ceapă albă tocată, ¼ de cană de ardei verde tocat, 1 lingură de felii de măsline negre, ¼ de linguriță de piper negru și 1,5 linguri de oțet alb. Se servește pe pat de frunze de salată verde.

Gustare: 1 felie de pâine crocantă Wasa, unsă cu hummus, și o prună proaspătă.

Sugestie de rețetă pentru cină: frigărui de pui în stil grecesc, zis kabobs, servite împreună cu o felie de pâine integrală prăjită și unsă cu 2 lingurițe de hummus; o cană de lapte rece degresat cu o lingură de sirop de căpșune. Ca alternativă, poți face popsicle din acest lapte aromat și să te bucuri de un desert răcoros și ușor.

Mod de preparare: taie un file de 115 g de piept de pui în bucăți mici și pune-le la marinat cel puțin 30 de minute în ¼ de cană de dressing italian. Când carnea este gata, taie în bucăți ceapă albă și ardeiul verde rămase de la masă de prânz, selectează 10 roșii cherry și asamblează frigăruile pe băț, alternând o bucată de carne, o bucată de ceapă, una de ardei și o roșie. Prepară-le la grătar.

Număr total de calorii: 1 469

Aport de grăsimi: 25 g, din care saturate – 4 g

Calorii provenind din grăsimi: 15%

Aport de carbohidrați: 209 g

Calorii provenind din carbohidrați: 64%

Aport de fibre: 35 g

Aport de proteine: 81 g

Calorii provenind din proteine: 22%

Colesterol: 120 mg

Calciu: 1 150 mg

Sodiu: 3,005 mg

Meniu pe zile dieta mediteraneană: Marți

Sugestie de rețetă pentru mic dejun: parfait cu granola

Mod de preparare: într-un pahar transparent, cu gură largă, pune în straturi alternative 170 g de iaurt cu 1 cană de zmeură și 2 linguri de granola low-fat. Începe cu 1/3 din iaurt, 1/3 din fructe și apoi 1/3 din granola, continuă până când termini toate ingredientele.

Sugestie de rețetă pentru prânz: 10 roșii cherry cu o felie de plăcintă cu legume (o poți prepara acasă sau poți cumpără o plăcintă congelată).

Gustare: 1 cană de inflorescente de broccoli și un ardei roșu, portocaliu sau galben tăiat felii, împreună cu o porție de cremă de năut.

Mod de preparare: zdrobește cu o furculiță 250 g de năut (poți folosi cantitatea rămasă de la masa de prânz de luni), apoi amestecă bine cu 2 lingurițe de ulei de măsline, 1 cățel de usturoi tocat, 1 lingură de suc de lămâie și ¼ de linguriță de sare de mare. Dacă vrei, poți adăuga ¼ de linguriță de chimen măcinat. În cazul în care dorești să obții o consistență mai fină, poți folosi blenderul. Cantitatea obținută este pentru 2 porții.

Sugestie de rețetă pentru cină: sandvici cu roșii și mozzarella, iar la desert – popsicle din lapte degresat cu sirop de căpșune.

Taie în două, pe lungime, o baghetă franțuzească de 15 cm, presară pe fiecare jumătate mozzarella cu 33% grăsime, dată pe răzătoare (1/3 de cană), apoi coace pâinea la cuptorul preîncălzit la 200 grade Celsius timp de 4-6 minute sau până când branza începe să se topească. Între timp, taie 2 roșii mari în rondele de aproximativ 1 cm grosime. Bagheta scoasă din cuptor se presară cu busuioc și oregano uscat, după care se aranjează deasupra roșiile.

Număr total de calorii: 1 548

Aport de grăsimi: 41 g, din care saturate – 18 g

Calorii provenind din grăsimi: 23%

Aport de carbohidrați: 246 g

Calorii provenind din carbohidrați: 62%

Aport de fibre: 26 g

Aport de proteine: 58 g

Calorii provenind din proteine: 15%

Colesterol: 71 mg

Calciu: 991 mg

Sodiu: 2,487 mg

Meniu pe zile dieta mediteraneană: Miercuri

Sugestie de rețetă pentru mic dejun: frittata cu arpagic și brânză de capră și o cană de lapte degresat.

Mod de preparare: bate bine 2 ouă, amestecă apoi cu ¼ de cană de lapte, 3 roșii cherry tăiate mărunt, câteva fire de arpagic, asezonează cu sare și piper negru; toarnă amestecul într-o tigaie unsă cu jumătate de lingură de unt, presară deasupra 25 g de brânză de capră tăiată bucățele și dă la cuptorul preîncălzit la 190 grade Celsius și lasă frittata să se coacă timp de 10 minute.

Sugestie de rețetă pentru prânz: sandvici cu anghinare și carne de curcan servit alături de 15 morcovi baby și o cană de boabe de struguri albi sau roșii.

Mod de preparare: unge 2 felii de pâine de grâu integrală cu 1 lingură de maioneză ligth, apoi umple sandviciul cu 4-6 inimi de anghinare, 1/3 de cană de mozzarella cu 33% grăsime dată pe răzătoare și fâșii de piept de curcan fiert (85 g).

Gustare: 1 porție de pastă de năut servită cu felii de castravete.

Sugestie de rețetă pentru cină: jumătate de biban de mare la grătar pe pat de frunze de rucola (jumătate de pungă), un porumb fiert și o cană de mazăre verde trasă la tigaie cu 2 lingurițe de margarină de generație nouă, fără grăsimi trans. La desert, poți servi o înghețată de fructe, care însă să nu aibă mai mult de 80 de calorii.

Număr total de calorii: 1 543

Aport de grăsimi: 50 g, din care saturate – 14 g

Calorii provenind din grăsimi: 29%

Aport de carbohidrați: 169 g

Calorii provenind din carbohidrați: 43%

Aport de fibre: 24 g

Aport de proteine: 110 g

Calorii provenind din proteine: 28%

Colesterol: 599 mg

Calciu: 958 mg

Sodiu: 3,507 mg

Meniu pe zile dieta mediteraneană: Joi

Sugestie de rețetă pentru mic dejun: 1 porție de clătite pufoase (scoate de la congelator o porție din clătitele preparate luni) cu 2 linguri de sirop de arțar light, 1 cană de zmeură și 1 cană de lapte degresat.

Sugestie de rețetă pentru prânz: jumătate de biban de mare la grătar pe pat de frunze de rucola (cealaltă jumătate de pungă rămasă de la cină de miercuri).

Gustare: legume tăiate fâșii cu sos dulce.

Mod de preparare: mixează ½ de cană iaurt degresat cu o lingură de sirop de arțar light și ¼ de linguriță de extract de vanilie.

Sugestie de rețetă pentru cină: 1 porție de frittata cu 2 căni de frunze de baby spanac stropite cu 2 linguri de oțet balsamic, 1 felie de pâine din făină integrală unsă cu 2 lingurițe de margarină de generație nouă, fără grăsimi trans. Ca desert, un pătrat cu latura de 5 cm de baclava și o cană de lapte degresat.

Număr total de calorii: 1 532

Aport de grăsimi: 56 g, din care saturate – 18 g

Calorii provenind din grăsimi: 33%

Aport de carbohidrați: 153 g

Calorii provenind din carbohidrați: 40%

Aport de fibre: 29 g

Aport de proteine: 98 g

Calorii provenind din proteine: 26%

Colesterol: 600 mg

Calciu: 1,288 mg

Sodiu: 2,700 mg

Meniu pe zile dieta mediteraneană: Vineri

Sugestie de rețetă pentru mic dejun: iaurt natural, cu procent scăzut de grăsime, cu cereale (echivalentul a 100 de calorii) și 3 linguri de miez de nucă tocat.

Sugestie de rețetă pentru prânz: lipie cu legume și sos grecesc, iar, ca desert, o cană sau aproximativ 23 de cireșe proaspete.

Mod de preparare: amestecă ¼ de cană de iaurt natural cu ½ castravete tocat mărunt, ½ cățel mic de usturoi pisat și puțină sare și piper. Unge o lipie mică din grâu integral cu sosul de iaurt, pune deasupra 5 roșii cherry tăiate în jumătate și o cană de fasole verde sotată, rulează apoi lipia.

Gustare: biscuiți graham cu sos dulce (vezi rețeta de joi)

Sugestie de rețetă pentru cină: o porție de pui mediteranean cu ½ cană de orez brun fiert amestecat cu 2 lingurițe de margarină de generație nouă; un pahar de vin.

Număr total de calorii: 1 579

Aport de grăsimi: 36 g, din care saturate – 4 g

Calorii provenind din grăsimi: 20%

Aport de carbohidrați: 226 g

Calorii provenind din carbohidrați: 55%

Aport de fibre: 24 g

Aport de proteine: 80 g

Calorii provenind din proteine: 20%

Colesterol: 169 mg

Calciu: 709 mg

Sodiu: 1,786 mg