Dieta, ajutor in renuntarea la fumat

Mai mult de jumatate dintre pacientii care imi intra pe usa cabinetului sunt fumatori, iar dintre acestia, o treime sunt obezi, alta treime sufera de boli cardiovasculare si cealalta parte de boli digestive. 60% din pacientele abia intrate la menopauza au osteoporoza si sunt fumatoare. Primul meu sfat logic si de bun simt este sa renunte la fumat. Dar apare de fiecare data afirmatia spusa tare si raspicat „Daca renunt la fumat, ma ingras si mai mult!”. Este acesta un mit? Putem evita luarea in greutate dupa ce lasam fumatul?

Intra-devar, nicotina creste rata arderilor metabolice; inhiba foamea, astfel ca dupa renuntarea la nicotina este posibil ca pofta de mancare sa creasca usor; tigarile atrofiaza papilele gustative, simtul gustativ scade, iar dupa renuntare gustul se intensifica, incat alimentele devin mult mai gustoase. In lipsa tigarii, fostii fumatori simt nevoia sa inlocuiasca fumatul cu ceva, astfel au tendinta de a „rontai”. Ajung deci sa consume mai multe calorii decat le sunt necesare in fiecare zi.

De ce ne ingrasam?
Renuntarea la fumat poate duce la o usoara ingrasare, de 3-4 kilograme,  determinata in special de „redescoperirea” alimentelor. Primul motiv pentru care fostul fumator tinde sa se ingrase este că la cateva ore dupa abandonarea fumatului, gustul si mirosul real si apetisant al alimentelor sunt recastigate. Al doilea motiv este ca deseori ex-fumatorul substituie alimente preferate pentru a mima fosta placere a tigarii. In al treilea rand, metabolismul se incetineste cu 10%, nemaiavand in permanenta in sange un stimulent cum este nicotina. In ultimul rand golirea stomacului se face mai repede, stiut fiind faptul ca fumatul poate intarzia golirea stomacului cu 40%.

Lasa-te de fumat! Margi la sigur!
Va fi mult mai greu daca renunti la fumat dintr-o data, iti schimbi dieta si renunti la consumul de cafea, toate intr-o zi. Concentreaza-te pe prezent si incearca sa anticipezi nevoile, ia-o incet! Metoda este simpla, insa eficienta. Se recomanda ca in fiecare saptamana sa scazi o tigara din numarul celor pe care le fumezi zilnic. De exemplu, daca fumezi un pachet si jumatate, adica 30 de tigari pe zi, o saptamana scazi o tigara, adica fumezi 29 in fiecare zi. Apoi in urmatoarea saptamana 28 si tot asa, pana ajungi la 15 tigari pe zi. Apoi scade 2 tigari pe zi in fiecare saptamana pana ajungi sa fumezi 5 tigari pe zi. Mentine ratia 2 saptamani, apoi renunta brusc.

Laptele inrautateste gustul tigarilor
In SUA, la Centrul Medical al Universitatii Duke, s-a desfasurat un studiu efectuat pe un numar mare de subiecti, care a avut drept scop identificarea cauzelor care duc la cresterea in greutate a celor care se lasa de fumat. Participantilor la studiu li s-a cerut sa indice alimentele sau bauturile care inrautatesc gustul tigarilor. 19% dintre subiecti au spus ca tigarile au un gust foarte rau daca beau lapte, 14% dintre respondenti au aratat ca suporta greu tigarile daca beau sucuri de fructe, 16% dintre subiecti au declarat ca nu pot sa fumeze daca inainte au mancat fructe sau legume crude. 44% dintre participantii la studiu au spus ca bauturile alcoolice imbunatatesc gustul fumului de tigara, iar 45% dintre ei au afirmat acelasi lucru despre bauturile care contin cofeina.

Fumatul si dieta moderna
Nutritionistii atrag atentia ca riscurile pe care le presupune fumatul sunt foarte mari in conditiile dietei moderne, bogata in grasimi saturate de origine animala, dar saraca in proteine cu valoare biologica ridicata. Omul modern bea mult alcool si fumeaza la fel de mult. In aceste conditii, riscurile pe care le presupune fumatul sunt cu atat mai mari. In metabolismul uman sunt generate cantitati mari de radicali liberi periculosi pentru sanatate. Radicalii liberi sunt deseuri celulare produse, pe de o parte, de organismul uman, iar pe de alta parte de fumat, poluare, radiatii. Acestia sunt la originea multor boli: ateroscleroza, trombozele coronariene, hemoragiile cerebrale, cancerele. Radicalii liberi pot fi neutralizati doar cu ajutorul antioxidantilor: vitamine si minerale. Fumatorii sunt expusi atacurilor radicalilor liberi deoarece fiecare tigara distruge cantitati insemnate din cei mai puternici antioxidanti: vitaminele A, C, E si seleniu.

Dieta pentru proaspetii fosti fumatori
– respectati cele trei mese principale ale zilei: un mic dejun consistent, constituit in principal din cereale integrale, fructe si nuci sau seminte; un pranz hranitor, format in principal din legume, zarzavaturi, leguminoase, paine integrală sau paste fainoase; cina trebuie sa fie usoara, formata din legume.
– nu consumati niciun aliment si nici bauturi cu continut caloric crescut intre mesele principale si nici dupa cea de-a treia masa.
– reduceti consumul de alimente bogate in grasimi animale, colesterol si chiar uleiuri vegetale si inlocuiti-le cu alimente bogate in amidon, ca pastele si cartofii.
– reduceti consumul de zahar, dulciuri, prajituri cu creme bogate, ciocolata etc., mai bine consumati fructe.
– preparati cu precadere prin fierbere si coacere, nu prin prajire. Un cartof de 225 g are 140 de calorii. Prajit va avea intre 500-800 calorii, in funcţie de cantitatea de ulei folosit. Te poti ingrasa si cu cartofi, dar nu natur, ci pai.
– painea, mai ales cea integrala, nu ingrasa (desigur, consumata cu masura). O felie obisnuita de paine are 80 de calorii. Daca se pune margarina sau unt si dulceata, aceea felie va avea 400 de calorii. Iata ca ceea ce punem pe paine este mai primejdios decat painea in sine!
– beti 6-8 pahare de apa in fiecare zi, intre mese. Cei ce nu beau suficienta apa confunda adeseori nevoia de apa a unui organism deshidratat cu senzatia de foame. Este vorba de o falsa senzatie de foame, mascand nevoia reala de apa.
– alcoolul si cafeaua sau racoritoarele dulci sunt contraindicate pentru ca ingreuneaza sevrajul si au calorii destul de multe.
– Eliminati proteinele (din carne, oua, peste, cereale) in primele zile, desi puteti consuma moderat produse lactate care contin calciu (cu efect alcalin). In acelasi timp trebuie sa consumati multe legume si fructe ce contin magneziu si potasiu.

Exercitiul fizic creste metabolismul, contrabalansand efectul de scadere datorat eliminarii nicotinei din sange. Pe langa aceasta, o ora de mers pe jos consuma 300-400 calorii. Exercitiul fizic este si un tonic pentru sistemul nervos si pentru vointa, fiind astfel un ingredient care va spori mult sansele ca abandonarea fumatului sa fie totala.

Un stil de viata sanatos va preveni castigul nedorit de greutate dupa abandonarea fumatului. Alege sa fii sanatos! Renunta la fumat!  

Dr. Burcea Alice Noela
Medic specialist endocrinologie
Medcenter Bucuresti