Cum să reduceți zahărul din alimentația zilnică

Timp estimat de citire:

4 minute, 34 secunde

Unele alimente care conțin în mod natural zahăr, cum ar fi legumele, fructele și laptele, sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, deoarece conțin și nutrienți importanți. Toate celelalte zaharuri sunt numite „zaharuri libere” și sunt adăugate produselor alimentare, dar nu oferă nicio valoare nutritivă.

Cum ne afectează zahărul sănătatea?

Consumul de prea mult zahăr este asociat cu boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet, colesterol crescut, carii, cancer etc.

Zaharurile adăugate, cum ar fi zahărul de masă, mierea și siropurile, nu ar trebui să constituie mai mult de 5% (aprox. 30 g/zi) din energia pe care o luăm din alimente și băuturi în fiecare zi.

Există o mulțime de moduri diferite în care zahărul adăugat poate fi enumerat pe etichetele ingredientelor: zaharoza, glucoză, fructoză, maltoză, suc de fructe, melasă, amidon hidrolizat, zahăr invertit, sirop de porumb, miere.

Etichetele alimentelor vă spun cât zahăr conține un aliment

• bogat în zahăr – 22,5 g sau mai mult din zahăr total la 100 g
• sărac în zahăr – 5 g sau mai puțin din zahăr total la 100 g

Unele ambalaje folosesc un sistem de coduri de culori care facilitează alegerea alimentelor cu conținut scăzut de zahăr, sare și grăsimi.

Citiți tabelul cu informații nutriționale și lista de ingrediente de pe alimentele ambalate. Acordați o atenție deosebită mărimii porției, cantității totale de zahăr și citiți lista de ingrediente. Tabelul cu informații nutriționale vă va oferi informații despre cantitatea totală de zahăr din produs (atât din zaharurile naturale, cât și cele adăugate), iar lista de ingrediente vă va informa de unde provine zahărul.

Alegeri alimentare

• Mic dejun

Multe cereale pentru micul dejun sunt bogate în zahăr. Încercați să treceți la cereale cu conținut scăzut de zahăr sau la cele fără zahăr adăugat, cum ar fi cereale integrale simple, muesli fără zahăr adăugat, pâine prăjită integral, iaurt natural simplu cu adaos de fructe proaspete, terci de ovăz simplu (o opțiune ieftină și plină de vitamine, minerale și fibre) cu adaos de lapte semidegresat 1% sau degresat, sau apă la care puteți adăuga câteva fructe uscate tocate sau o banana, mar, etc. feliate sau sub formă de piure.

Dacă pâinea prăjită este elementul de bază pentru micul dejun, folosiți pâinea integrală, de secară, care este mai bogată în fibre decât pâinea albă, alături de o carne slabă, brânzeturi light.

• Mesele principale

Multe alimente pe care nu le considerăm dulci conțin o cantitate surprinzător de mare de zahăr. Unele supe gata preparate, sosuri gata preparate pot avea un conținut ridicat de zahăr. De asemenea, mâncărurile gen fast-food sunt de obicei bogate în zahăr, preparatele dulci – acrișoare, și unele sosuri de curry, sau salatele cu diverse sosuri, care pot fi, de asemenea, bogate în zahăr.

Condimentele și sosurile precum ketchup-ul pot avea până la 23 g de zahăr în 100 g  (aproximativ o jumătate de linguriță / porție). Problema apare în cazul consumului zilnic.

• Gustări

Opțiunile de gustare mai sănătoase sunt cele fără adaos de zahăr, cum ar fi fructele proaspete sau conservate (în suc, nu sirop), amestecul de nuci nesărate, prăjiturile de orez sau iaurturi cu conținut scăzut de zahăr.

Când mergeți la cumpărături, alegeți versiuni cu conținut scăzut de zahăr (și mai puține grăsimi) ale gustărilor dvs. preferate.

• Băuturi

Aproape un sfert din zahărul adăugat în dietele noastre provine din băuturi dulci, cum ar fi băuturile carbogazoase, sucuri îndulcite, milkshake-uri, fresh-uri de fructe care au de asemenea un conținut ridicat de zahăr, etc. Aportul de sucuri de fructe sau legume sau smoothie-uri nu ar trebui sa depășească 150 ml/zi (un pahar mic).

Dacă obișnuiți să puneți zahăr în ceai sau cafea, reduceți treptat cantitatea până când îl puteți elimina complet sau încercați să schimbați cu îndulcitori.

• Desert

Consumați deserturile cu conținut scăzut de zahăr cum ar fi fructe – proaspete, congelate, uscate sau conservate (nu pe cele în sirop), budincă de orez cu conținut scăzut de grăsimi și mai puțin zahăr, iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi. Un conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă neapărat un conținut scăzut de zahăr. Unele iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi pot fi îndulcite cu zahăr rafinat, concentrat de suc de fructe, glucoză șau sirop de fructoză. Citiți cu atenție etichetele produselor pe care doriți să le cumpărați, dar alegeți întotdeauna pe cele cu cantitatea mai mică de zahăr.