Cu sau fara amidon: ce alimente alegem?

Timp estimat de citire:

2 minute, 45 secunde

Indreptarele internationale in materie de nutritie precizeaza ca alimentele bogate in amidon ar trebui sa constituie a treia parte din meniul zilnic, daca vrem un aport echilibrat de nutrienti. De ce, in acest caz, este pus la zid amidonul? Pentru ca s-a pricopsit cu proasta reputatie de a cauza câstig ponderal si de a avea efecte nocive similare cu cele ale zaharului. Si s-a intâmplat aceasta din pricina abundentei de produse rafinate, furnizoare de amidon usor digerabil, care e transformat cu rapidiate in glucoza dupa consum, determinând o crestere brusca a glicemiei si toate problemele pe care le implica acest lucru.

Un raport esential

Pentru a nu cadea in plasa confuziilor, e important de stiut ca exista mai multe forme de amidon, in functie de raportul dintre cele doua componente moleculare, numite amiloza si amilopectina. Asadar, amidonul nu este o substanta unitara, ci un amestec de polizaharide, motiv pentru care este inclus in categoria carbohidratilor complecsi. De altfel, proportia dintre amiloza si amilopectina este cea care determina impactul amidonului asupra organismului. Mai exact, cu cât procentul de amiloza e mai mare, cu atât amidonul se digera mai lent si invers.

Amidonul din legumioase are in compozitie intre 33 si 66% amiloza, cel din cereale contine 15-28%, cel din tuberculi are 17-22%, iar cel folosit ca agent de ingrosare – mai putin de 1%.

Conteaza si modul de gatire/servire

Balanta dintre cele doua polizaharide ale amidonului este una foarte fragila, incarcatura de amiloza a unui aliment diminuându-se drastic la temperaturi inalte. Drept urmare, un cartof prajit sau facut piure va pierde o buna parte din amiloza si va avea un indice glicemic mare, in timp ce unul copt in coaja si lasat sa se raceasca inainte de a fi pus pe masa isi va pastra procentul de amiloza, iar efectele asupra glicemiei nu vor fi negative. Prin racire, particulele de amidon care absorb apa si se umfla in procesul de gatire, gelatinizându-se, iau forma unor cristale care incetinesc digestia. Cu alte cuvinte, amidonul redevine rezistent si prietenos atât cu sanatatea, cât si cu silueta.

Dovezi ca nu e cazul sa-l ocolesti

Mai bine de 160 de studii stiintifice au pus in evidenta beneficiile prezentei amidonului rezistent in alimentatia zilnica. A fost demonstrat faptul ca acesta ajuta la mentinerea senzatiei de satietate, imbunatateste controlul nivelului de zahar din sânge si incurajeaza procesul de slabire. Testele realizate pe subiecti umani au relevat ca inlocuirea a doar 5,4% din totalul de carbohidrati consumati cu amidon rezistent a condus la o crestere de aproximativ 20-30% a capacitatii organismului de a arde grasimi, dupa masa. De asemenea, cercetarile au aratat ca amidonul rezistent stimuleaza imunitatea, regleaza pH-ul, contribuie la reducerea inflamatiei intestinale si previne aparitia cancerului colorectal.

Surse indicate de amidon rezistent

Fasolea: 8 g la ½ de cana

Bananele verzi: 6 g la un fruct mic

Cartofii copti: 4 g la ½ de cana

Orzul: 3 g la ½ de cana

Orezul brun: 3 g la ½ de cana

Porumbul: 2 g la ½ de cana

Natalia Talmacec