Cele mai importante vitamine – funcții în organism și surse alimentare

Timp estimat de citire:

10 minute, 44 secunde

Este vorba despre vitamine și minerale, iar după cum bine ai intuit, în articolul de față ne vom ocupa de prima categorie menționată. Așadar, în cele ce urmează vei afla ce sunt vitaminele, care sunt cele mai importante dintre ele și ce alimente ar trebui să consumi pentru a asigura organismului aportul zilnic necesar. Ne oprim în acest articol asupra vitaminei A și vitaminelor B.

Despre vitamine – informații generale

Vitaminele sunt substanțe chimice de natură organică, pe care organismul uman – cu mici excepții – nu le poate sintetiza. Totuși, aceste substanțe îi sunt indispensabile, pentru a-și îndeplini funcțiile care îi permit să supraviețuiască și să se dezvolte, astfel că și le procură „din sursă externă”.

În mod natural, această sursă este reprezentată de alimentele consumate zilnic, însă vitaminele pot proveni și din diferite suplimente alimentare.

Există 13 vitamine de care organismul are nevoie, iar acestea se împart în două categorii, în funcție de mediul în care se dizolvă.

Astfel, prima categorie este reprezentată de vitaminele liposolubile, care se dizolvă în grăsimi, iar din ea fac parte vitaminele A, D, E și K. Complexul de vitamine B, împreună cu vitamina C, fac parte din grupa vitaminelor hidrosolubile, care se dizolvă în apă.

Vitamina A

În stare naturală, vitamina A se găsește sub două forme distincte, respectiv retinol și caroten. Retinolul se găsește exclusiv în produsele de origine animală în timp ce carotenul se găsește sub diferite forme în legume, fructe, verdețuri, dar și în unele produse de origine animală.

Rolul vitaminei A în organism

Vitamina A aste cunoscută mai ales datorită faptului că îmbunătățește vederea, însă rolul său în organism nu se rezumă doar la atât. Această vitamină este indispensabilă și pentru sistemul osos, întrucât contribuie la creșterea și întărirea oaselor.

În același tip, vitamina A stimulează și funcționarea sistemului imunitar, ajutând astfel organismul să se protejeze mai bine de boli și infecții cauzate de diverși agenți patogeni.

Nu în ultimul rând, vitamina A menține pielea netedă și elastică și grăbește cicatrizarea leziunilor cutanate.

Alimente bogate în vitamina A

După cum am precizat mai devreme, alimente bogate în vitamina A pot fi găsite atât în rândul produselor vegetale, cât și al celor de origine animală.

Poate cel mai cunoscut aliment bogat în vitamina A este morcovul, consumul acestuia fiind des asociat cu îmbunătățirea vederii. Vitamina A se găsește însă și în alte legume, cum ar fi cartofii dulci, dovleacul, roșiile, fasolea verde și spanacul. Dacă ne referim la fructe, pepenele galben, papaya, mango, caisele și curmalele pot fi considerate alimente bogate în vitamina A.

De asemenea, ficatul, untura de pește și ouăle conțin cantități importante de vitamina A.

Vitamina B1

I se mai spune „vitamina bunei dispoziții” sau „vitamina performanței intelectuale”, denumiri ce oferă câteva indicii despre efectele pe care le are aceasta asupra organismului. O altă denumire mai puțin sugestivă a vitaminei B1 este „tiamină”.

Rolul vitaminei B1 în organism

Vitamina B1 este esențială pentru funcționarea sistemului nervos, întrucât stimulează secreția de acetilcolină, care are rolul de neurotransmițător între nervi și mușchi.

Totodată, facilitează metabolismul anumitor substanțe care îmbunătățesc activitatea cerebrală, iar de aici se trag și cele două denumiri de care am amintit anterior.

Alimente bogate în vitamina B1

Dintre produsele de origine animală, carnea de porc, ficatul de vită și peștele (în special tonul) sunt considerate alimente bogate în vitamina B1. Trebuie însă evitată pe cât posibil prepararea termică, pentru că vitamina B1 nu rezistă la fierbere sau la coacere.

De cealaltă parte, cerealele integrale, orezul brun și semințele de floarea-soarelui reprezintă o altă categorie de alimente bogate în vitamina B1. Același lucru se poate spune și despre nuci, alune, cartofi, fasole și linte.

Vitamina B2

Este cunoscută și sub denumirea de „riboflavină”, care se regăsește și în lista medicamentelor esențiale întocmită de Organizația Mondială a Sănătății, alături de tiamină și de alte vitamine și minerale.

Rolul vitaminei B2 în organism

În cazul copiilor, vitamina B2 stimulează procesul de creștere, ajutând totodată organismul să se dezvolte normal. De asemenea, ajută la producerea de anticorpi și hormoni,  contribuind și la procesul de regenerare celulară.

Alături de vitamina A, contribuie la îmbunătățirea vederii, contribuind și la buna funcționare a globulelor roșii din sânge.

Alimente bogate în vitamina B2

Laptele conține o cantitate importantă din această vitamină, astfel că toate produsele derivate pot fi considerate alimente bogate în vitamina B2.

Carnea cât mai puțin procesată este o altă sursă importantă de Riboflavină, mai ales dacă ne referim la organe precum ficatul și rinichii.

Alimente bogate în vitamina B2 poți găsi și în rândul produselor vegetale, precum ciupercile, sparanghelul, broccoli și porumbul. Mai trebuie precizat că și peștele, și ouăle intră în aceeași categorie a alimentelor bogate în vitamina B2.

Vitamina B3

Și de această dată avem o denumire alternativă, vitamina B3 fiind numită și „niacină”. Este de mare ajutor în cazul persoanelor cu un nivel ridicat al colesterolului, al celor care suferă de migrene, dermatite, depresie și alte afecțiuni psihice ușoare, însă și persoanele sănătoase au nevoie de această vitamină.

Rolul vitaminei B3 în organism

Vitamina B3 contribuie la reducerea nivelului de colesterol rău, protejând astfel sănătatea sistemului circulator. De asemenea, încetinește procesul de îmbătrânire a organismului și ține sub control nivelul glicemiei.

Nu în ultimul rând, vitamina B3 ajută organismul să își obțină energia necesară din carbohidrați, proteine și grăsimi.

Alimente bogate în vitamina B3

Carnea de pasăre și ficatul sunt considerate alimente bogate în vitamina B3, o cantitate importantă din această vitamină putând fi asimilată și din gălbenușul de ou. Dacă dorești o dietă axată mai mult pe produse vegetale, trebuie să știi că varza, cartofii, tomatele și cerealele integrale sunt alte alimente bogate în vitamina B3.

Vitamina B5

Dintre toate vitaminele necesare organismului, aceasta este cea mai răspândită, fapt pentru care mai este denumită și „acid pantotenic” – termen ce face referire la cuvântul grecesc „pantoten”, care înseamnă „peste tot”.

Rolul vitaminei B5 în organism

Vitamina B5 își aduce la rândul său contribuția la transformarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în energie precum și la formarea unor hormoni. Totodată, controlează nivelul glucozei din sânge și are un rol important în producerea globulelor roșii.

Alimente bogate în vitamina B5

Dată fiind omniprezența acestui compus, este aproape imposibil să prezentăm toate alimentele bogate în vitamina B5. Practic, aproape orice fel de mâncare conține acid pantotenic, astfel că sunt extrem de rare cazurile de persoane cu deficiență de vitamina B5.

Carnea de orice fel, inclusiv peștele și fructele de mare, sunt alimente bogate în vitamina B5, la fel și ouăle și produsele lactate.

Totodată, legumele, fructele, ciupercile, semințele și nucile constituie o altă categorie de alimente bogate în vitamina B5.

Vitamina B6

Ca toate vitaminele din complexul B, și acest element are o denumire alternativă științifică, mai precis „piridoxină”.

Rolul vitaminei B6 în organism

Această vitamină contribuie la oxigenarea organelor și tuturor țesuturilor din organism, datorită rolului pe care îl are în producerea hemoglobinei. Aceasta este o proteină care asigură transportul oxigenului în sânge, către toate zonele vascularizate.

De asemenea, vitamina B6 favorizează secreția de serotonină – acel hormon care îmbunătățește starea de spirit – precum și secreția de norepinefrina, care ajută organismul să facă față stresului.

Alimente bogate în vitamina B6

Și de data aceasta, lista alimentelor bogate în vitamina B6 este una foarte „stufoasă”, incluzând o gamă diversă de produse.

Carnea de curcan, pieptul de pui, ficatul și carnea de vită sunt doar câteva dintre produsele de origine animală care conțin această vitamină. În același timp, tonul și somonul sunt alte alimente bogate în vitamina B6.

Din lista legumelor, putem menționa ceapa, spanacul, cartofii și dovleceii, iar dintre fructe, bananele și pepenele.

Alte alimente bogate în vitamina B6 sunt usturoiul, orezul, ouăle, spanacul brânza de vacă și stafidele.

Vitamina B8

I se mai spune „vitamina H”, „colină” sau „biotină”, fiind vorba de un compus care rezistă la căldură și umiditate, dar este sensibil la lumină și oxigen.

Rolul vitaminei B8 în organism

Acestei vitamine i se datorează în bună măsură sănătatea inimii și întregului sistem circulator, întrucât împiedică depunerea colesterolului în interiorul vaselor de sânge. În acest mod, se evită îngroșarea pereților vaselor, care ar duce la apariția hipertensiunii  sau chiar la blocarea vaselor respective.

Vitamina B8 are si rol de detoxificare, ajutând organismul să elimine eficient toxinele și alte substanțe în exces.

Alimente bogate în vitamina B8

„Meniul” cu alimentele bogate în vitamina B8 nu diferă cu mult de cele prezentate anterior, însă iți vom prezenta și de această dată câteva produse pe care le poți consuma cu încredere.

Începem tot cu produsele de origine animală, în cazul cărora trebuie precizat că organele conțin mai multă vitamină decât carnea. Astfel creierul, inima, ficatul rinichii sunt alimente bogate în vitamina B8 și ar trebui incluse în orice dietă care se dorește a fi una sănătoasă.

Lista continuă cu produsele lactate și ouăle, care se încadrează tot în categoria produselor de origine animală.

Dintre produsele vegetale, alimentele bogate în vitamina B8 sunt tomatele spanacul, morcovii, rucola, porumbul, ciupercile și cerealele integrale.

Vitamina B9

În formă naturală, această vitamină este denumită de „folat”, în timp ce varianta sintetică poartă denumirea mult mai cunoscută de „acid folic”.

Rolul vitaminei B9 în organism

Această vitamină este implicată direct în producția de ADN, contribuind totodată la metabolizarea grăsimilor și carbohidraților. De asemenea, întărește sistemul imunitar și previne apariția depresiei, prin contribuția pe care o are în producerea de serotonină.

Este o vitamină foarte importantă și pentru femeile însărcinate, întrucât un aport optim de vitamina B9 în perioada sarcinii previne apariția malformațiilor congenitale ale fătului.

Alimente bogate în vitamina B9

Când vorbim de alimente bogate în vitamina B9, ne referim la surse naturale, prin urmare acest nutrient va fi sub formă de folat.

Legumele din categoria cruciferelor reprezintă o sursă bogată de vitamina B9, cele mai ușor de găsit fiind varza, broccoli, conopida, varza de Bruxelles sau varza kale.

În același timp, fasolea, lintea, spanacul, avocado, sparanghelul și semințele de floarea soarelui sunt considerate alimente bogate în vitamina B9. Dintre produsele de origine animală, trebuie menționate ouăle și ficatul, pentru conținutul bogat de vitamina B9.

Vitamina B12

Este, probabil, cel mai cunoscut element din complexul de vitamine B, datorită implicațiilor majore pe care le are în buna funcționare a organismului.

Rolul vitaminei B12 în organism

Denumită și „cobalamină”, vitamina B12 contribuie la formarea globulelor roșii din sânge și este implicată în procesul metabolic al fiecărei celule din organism. La rândul său, contribuie la transformarea grăsimilor și carbohidraților în energie, efectele sale benefice fiind resimțite în special la nivelul sistemului nervos și sistemului digestiv.

Alimente bogate în vitamina B12

Deși legumele și fructele sunt considerate extrem de sănătoase datorită conținutului mare de nutrienți, acestea nu pot fi incluse în grupa alimentelor bogate in vitamina B12.

Acest nutrient se găsește doar în produsele de origine animală, motiv pentru care cei care adoptă un regim vegan sau vegetarian trebuie să își asigure necesarul de vitamina B12 din suplimente alimentare.

Dacă nu ai nicio prolemă în a consuma produse de origine animală, carnea de orice fel este un aliment bogat în vitamina B12, pe care îl poți consuma oricând.

În afară de carne, alte alimente bogate în vitamina B12 sunt ouăle și laptele, precum și celelalte produse lactate.

În concluzie, o alimentație echilibrată din care nu trebuie să lipsească fructele, legumele, produsele lactate dar nici carnea și ouăle, îți poate asigura în mod natural necesarul zilnic de vitamine, implicit o viață sănătoasă.