logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • contraceptive orale

          „Bebelușii Ozempic”: De ce contraceptivele orale ar putea să nu mai funcționeze eficient

          iunie 16, 2025
          modul în care respirăm e unic

          Modul în care respirăm e unic, asemenea amprentelor

          iunie 13, 2025
          măsurători ale ritmului cardiac

          Modul în care-ți bate inima ar putea prevesti declinul cognitiv

          mai 29, 2025
          statul prelungit pe scaun

          Statul prelungit pe scaun micșorează creierul, iar exercițiile fizice nu anulează daunele

          mai 21, 2025
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Idei de smoothie-uri verzi, pentru detoxifiere și slăbit

          Idei de smoothie-uri verzi, pentru detoxifiere și slăbit

          iunie 10, 2025
          Dieta cu scorțișoară: reguli de urmat și sfaturi importante

          Dieta cu scorțișoară: reguli de urmat și sfaturi importante

          mai 29, 2025
          Dieta cu fulgi de ovăz: reguli și sfaturi pentru o dietă sănătoasă

          Dieta cu fulgi de ovăz: reguli și sfaturi pentru o dietă sănătoasă

          mai 29, 2025
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Gustări sănătoase pentru plajă. Ce să alegi ca să eviți tentațiile nesănătoase

          Gustări sănătoase pentru plajă. Ce să alegi ca să eviți tentațiile nesănătoase

          iunie 10, 2025
          Alternative sănătoase la băuturile carbogazoase

          Alternative sănătoase la băuturile carbogazoase

          iunie 10, 2025
          Rehidratare după sport: ce să consumi pentru recuperare optimă

          Rehidratare după sport: ce să consumi pentru recuperare optimă

          iunie 10, 2025
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023
          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021
          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020
          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Cea mai bună rețetă de sangria făcută în casă

          Cea mai bună rețetă de sangria făcută în casă

          iunie 13, 2025
          Rețete de smoothie proteic, ideale pentru micul dejun sau pentru gustarea de după antrenament

          Rețete de smoothie proteic, ideale pentru micul dejun sau pentru gustarea de după antrenament

          iunie 12, 2025
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • renunțarea la gluten

          Intoleranța la gluten vs. boala celiacă – care e diferența

          iunie 13, 2025
          De ce te confrunți cu vene sparte pe picioare și cum gestionezi acest simptom

          De ce te confrunți cu vene sparte pe picioare și cum gestionezi acest simptom

          iunie 11, 2025
          România și cancerul colorectal – codașă la screening, fruntașă la incidență

          România și cancerul colorectal – codașă la screening, fruntașă la incidență

          mai 28, 2025
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • plimbarea zilnică

          4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 

          aprilie 25, 2025
          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          aprilie 8, 2025
          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          aprilie 7, 2025
  • Psihologie
        • imaginea corporală și stima de sine

          Gras sau slab? Echilibru sau extreme?

          mai 23, 2025
          ce este anorexia

          Anorexia – între mituri și realitate

          mai 7, 2025
          noul an 2025

          2025, anul noilor pro(porții)

          decembrie 31, 2024
          cum sa reduci stresul si anxietatea

          10 metode validate de terapeuți pentru a reduce stresul și anxietatea

          noiembrie 11, 2024
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • actrița Julia Roberts

          Cina preferată a Juliei Roberts: doar 3 ingrediente și multe proteine

          martie 4, 2025
          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          aprilie 4, 2024
          actrița Olivia Munn

          Actrița Olivia Munn și lupta sa cu cancerul mamar

          martie 14, 2024
  • Terapii alternative
        • capsule de salvie pentru slăbit

          Ce trebuie să știi despre capsulele de salvie pentru slăbit?

          februarie 27, 2025
          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 26, 2025
          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          februarie 10, 2025
          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 10, 2025
nutritie-sanatoasa

Cele mai bune trucuri pentru a preveni lipsa de fier in timpul postului

Stiai ca deficitul de fier este cea mai comuna si cea mai raspandita afectiune nutritionala din lume? Sau ca acest deficit te predispune la infectii si te face sa te simti mereu obosit(a)? Iar daca nu ai grija ce mananci, acest deficit  neplacut se poate instala sau agrava, chiar in timpul postului...

04.12.2015

tonica
Cele mai bune trucuri pentru a preveni lipsa de fier in timpul postului
Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

7 minute, 13 secunde
Distribuie pe WhatsApp Distribuie pe Facebook

Iti vom arata de ce avem nevoie de fier, dar si miturile nejustificate ce s-au construit in jurul acestuia, cum ne dam seama ca avem un deficit si ce se intampla in acest caz, precum si care sunt cele mai bune surse alimentare de fier, chiar si in timpul postului.

De ce avem nevoie de fier?

Organismul nostru are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, substanta care se afla in globulele rosii, responsabile cu trasportul oxigenului de la plamani catre toate celulele corpului. Cu alte cuvinte, fara suficient fier, corpul tau nu primeste destul oxigen, prin urmare, scad imunitatea si calitatea vietii.

Cum depistam lipsa de fier?

Ai permanent o stare de slabiciune si oboseala? Nu rezisti la efort? Te doare capul si ai ameteli? Ai fata palida si buzele crapate? Iti cade parul si ti se rup repede unghiile? Toate sunt simptome ale deficitului de fier. Din pacate, deficitul de fier ar putea sa nu provoace imediat simptome evidente, ci doar cand devine cronic (anemie feripriva), ceea ce-l face dificil de depistat. Cea mai rapida cale de a-l depista este o hemoleucograma.  

Cat de frecvent este deficitul de fier?

Mai frecvent decat iti imaginezi. Conform statisticilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii, 30% din populatia lumii (circa 2 miliarde!) sufera de deficit de fier, mai mult decat orice alta afectiune, fiind o problema de sanatate publica de proportii epidemice. Subtil in manifestari, deficitul de fier creeaza probleme de sanatate si reduce capacitatea de munca a indivizilor si a unor populatii intregi, cu consecinte economice grave. Desi exista anumite afectiuni ce accentueaza deficitul de fier (ulcer, hemoroizi, cancer, utilizarea regulata a aspirinei etc.), principala cauza a acestui deficit ramane lipsa de fier din dieta, urmata de absorbtia deficitara a acestuia.

Hem versus non-hem

Desi toata lumea a auzit de fier si de anemie feripriva, putin stiu diferenta foarte importanta dintre fierul hem (din produsele de origine animala) si non-hem (din alimentele vegetale). Fierul hem se absoarbe oricum, insa absorbtia fierului non-hem depinde de cum asociezi alimentele, ceea ce vei afla in continuare din acest raport.

Principalele 3 mituri legate de fier si lipsa lui din organism

1. Deficit de fier inseamna anemie feripriva. Deficitul de fier nu se confunda cu anemia feripriva, care survine daca deficitul de fier depaseste o anumita limita. Anemia feripriva afecteaza cel mai adesea copiii mai mici de 2 ani si femeile cu menstruatie abundenta. Deficitul de fier destul de grav pentru a provoca anemie poate conduce la probleme serioase la femeile insarcinate si tulburari in dezvoltare la copii mai mici de 5 ani.

2. Este bine sa iei mereu suplimente cu fier ca sa eviti anemia. Daca organismul tau primeste cantitati rezonabile de fier din alimentatie, suplimentele pot provoca o intoxicare cu fier (care e foarte periculoasa) sau supraincarcarea organismului cu fier (hemocromatoza). Mai mult, suplimentele cu fier au efecte secundare precum reactii alergice, dureri gastrice, constipatie si scaun negru. Conform studiilor, prea mult fier in organism este si mai riscant decat prea putin. Excesul de fier creste riscul de cancer (mai ales colorectal), boli de inima si neurodegenerative, precum si boli inflamatorii.

3. Vegetarienii sufera de deficit de fier pentru ca nu consuma carne. Fara carne in dieta, vegetarienii si veganii consuma fier non-hem, deci ei trebuie sa se asigure ca au o dieta variata, cu surse variate de fier la fiecare masa si sa consume alimente bogate in vitamina C pentru a creste absorbtia. O dieta vegetariana variata nu determina aparitia anemiei feriprive.

Cum prevenim lipsa de fier prin dieta, inclusiv in timpul postului

Preventia prin alimentatie este cea mai buna si recomandata metoda pentru combaterea aparitiei deficitului de fier si a anemiei feriprive. Doza zilinca de fier recomandata de organismele internationale de nutritie este de 8 mg pentru barbati si 18 mg pentru femei, cu precizarea ca la femei scade tot la 8 mg dupa menopauza si creste la 27 mg in timpul sarcinii.

Asadar, este nevoie sa consumam zilnic alimente care contin fier, care, din fericire, sunt foarte multe, inclusiv (sau mai ales) in timpul postului.

Sursele animale cele mai bogate de fier sunt:

  • Ficat de pui la tigaie (12,88 mg/100 g)
  • Midii (6,72 mg/100 g)
  • Stridii in conserva (6,7 mg/100 g)
  • Ficat de vita (6,17 mg/100 g)
  • Carne de vita slaba, fiarta (3,68 mg/100 g)

Din pacate, foarte frecvent, doar o cantitate infima de fier se absoarbe din aceste alimente (circa 1 mg din 6). Vei vedea in continuare de ce se intampla astfel si cum poti creste cantitatea absorbita.

In post iti poti asigura fierul din alimente vegetale precum tofu, fasole, cereale integrale, fructe cu coaja lemnoasa (caju, fisic) si fructe uscate (stafide, prune uscate, curmale, piersici) sau proaspete. Da, fructele contin fier! O felie de pepene rosu iti poate aduce 3 mg de fier, la fel ca 5 smochine de marime medie, o banana are 1 mg, iar un mar 0,5 mg.

Sursele vegetale cele mai bogate in fier sunt:

  • Seminte de dovleac crude (8,82 mg/100 g)
  • Spanac la abur (7,14 mg/200 g)
  • Nuci crude (6,6 mg/100 g)
  • Soia fiarta (5.14 mg/100 g)
  • Fasole fiarta (3 mg/100 g)

Acest fier din vegetale este „non-hem”, ceea ce inseamna ca se absoarbe si mai greu decat cel din carne. Asadar, ce poti face pentru a absorbi mai mult fier?

Cum crestem absobtia fierului din alimente

Din nefericire, anumiti compusi din alimente inhiba absorbtia fierului. Din aceasta cauza, absorbtia variaza foarte mult, intre 1 si 40%, in functie de proportiile in care sunt prezenti factorii facilitatori si inhibitori ai absorbtiei fierului.

Printre inhibitorii de fier se numara:

  • fitatii din tarate de cereale, cereale, faina, anumite legume, nuci si seminte;
  • alimente cu continut ridicat de inozitol (tanin si cofeina): ceai, cafea, cacao, ceaiuri din plante, anumite condimente (de exemplu, oregano) si unele legume;
  • calciul, in special cel din lapte si produse lactate.

Printre facilitatorii absorbitiei fierului se numara:

  • fierul hem, prezent in carne rosie, pui, peste, fructe de mare;
  • vitamina C, prezenta in fructe si legume, mai ales in cele cu frunze verzi;
  • unele alimente si condimente fermentate sau germinate precum varza acra si sosul de soia (gatitul, fermentatia sau germinarea alimentelor reduc cantitatea de fitati).

5 sugestii pentru o mai buna absorbtie a fierului 

1. Bea ceai, cafea sau bauturi care contin cofeina la 2 ore distanta de o masa principala sau gustare. Nu vor inhiba absorbitia fierului, deoarece mare parte din mancare a plecat din stomac.

2. Prepara la abur legumele bogate in fier, procedeul ajuta la retinerea continutului de fier.

3. Consuma la mesele principale legume (legume verzi, ardei gras, patrunjel) si fructe (citrice, fructe tropicale, etc.) bogate in vitamina C, deoarece aceasta creste absorbtia fierului non-hem. Fierberea distruge vitamina C, asadar incearca salate de varza, conopida, ardei etc.

4. Alege lactate pe post de gustare intre mese, deoarece calciul este inhibitor.

5. Consuma la o masa separata alimente care contin inhibitori. Spre exemplu, un mic dejun cu tarate de ovaz cu produse lactate si fructe de padure, urmat de o cana de ceai verde nu iti ofera antioxidanti precum vitamina C, calciu si alte minerale.

Dieta de o zi bogata in fier

Iti recomand sa tii aceasta dieta, care iti ofera peste 25 mg de fier, macar o data pe saptamana, pentru ca ficatul tau va avea grija sa depoziteze o mare parte din el pentru zilele in care nu reusesti sa atingi DZR de fier.

Mic dejun: 20 g de tarate de ovaz cu iaurt si un ceai verde (de dragul fibrelor, calciului si antioxidantilor)

Gustare de dimineata: 30 g de stafide/prune uscate si un smoothie de citrice cu ½ de banana

Pranz: O supa de radacinoase si o conserva de stridii (150 g) cu salata de rosii, ardei si castraveti

Gustare de dupa amiaza: 30 g de nuci caju si un smoothie din fructe de padure

Cina: 100 g de ficatei de pui cu spanac/broccoli la abur si salata la alegere

Fierul este un micronutrient vital organismului, care lipseste unei treimi din populatia globului, probabil chiar si tie. Evita oboseala permanenta si celelalte consecinte neplacute ale deficitului de fier prin alimente, nu prin suplimente, ce te pot duce la exces, mai periculos decat deficitul.

Carenta de fier trebuie rezolvata prin simpla suplimentare a dietei cu alimente bogate in fier, combinate la aceeasi masa cu alimente bogate in vitamina C, care imbunatatesc absorbtia fierului. Evita sa le amesteci  cu alimentele ce contin inhibitori, pe care le poti consuma separat. Iar daca nu te descurci singur, apeleaza cu incredere la un nutritionist.

Dr. Elena BOBEICA

Clinica de Nutritie KiloStop

www.kilostop.ro

Telefon programari: 021.9005

 

Data publicarii: 04.12.2015Data ultimei actualizari: 07.11.2016

Etichete

Etichete:

anemie feripriva, lipsa de fier

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Alternative sănătoase la băuturile carbogazoase
Alternative sănătoase la băuturile carbogazoase
Băuturile carbogazoase sunt extrem de populare în întreaga lume și se g..

10.06.2025

Ecaterina Lupașcu
nutritie sanatoasa
Rehidratare după sport: ce să consumi pentru recuperare optimă
Rehidratare după sport: ce să consumi pentru recuperare optimă

10.06.2025

Ecaterina Lupașcu
nutritie sanatoasa
Hidratare inteligentă: Ce și cât să bei în zilele caniculare
Hidratare inteligentă: Ce și cât să bei în zilele caniculare

03.06.2025

Irina Gache
nutritie sanatoasa
compulsivitatea alimentară
Compulsivitatea alimentară - între modă și știință

22.05.2025

Alina Epure
nutritie sanatoasa
alimentația în adolescență
Alimentația în adolescență - startul către un stil de viață sănătos

29.04.2025

Alina Epure
nutritie sanatoasa
alegeri alimentare sănătoase
Alimentația - între nevoi, pofte, dorințe

28.04.2025

Alina Epure
nutritie sanatoasa
Moduri de preparare a ouălor
Moduri de preparare a ouălor

22.04.2025

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Tapioca: ce este și cum poate fi utilizată în bucătărie
    21.01.2025
    0
  2. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306
  3. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182
  4. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181
  5. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150
  6. Am slăbit 12 kg într-o lună!
    19.10.2006
    66

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Noutati Sport Evenimente

Recomandări din alte categorii

Gras sau slab? Echilibru sau extreme?
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Idei de smoothie-uri verzi, pentru detoxifiere și slăbit
Consumul de semințe de mac: beneficii și contraindicații
Cina preferată a Juliei Roberts: doar 3 ingrediente și multe proteine
4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 
tonica group
facebook
instagram
youtube
GALENUS SRL
Nr. Registrul Comerţului: J1999005916407
CUI: RO 11906760
Activitate principala: 5811
Adresă sediu social: Bucureşti, Bdul. Unirii, nr. 15, bl. B3, mezanin, sect. 4
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2025
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne