Cele mai bune trucuri pentru a preveni lipsa de fier in timpul postului

Stiai ca deficitul de fier este cea mai comuna si cea mai raspandita afectiune nutritionala din lume? Sau ca acest deficit te predispune la infectii si te face sa te simti mereu obosit(a)? Iar daca nu ai grija ce mananci, acest deficit  neplacut se poate instala sau agrava, chiar in timpul postului…

Iti vom arata de ce avem nevoie de fier, dar si miturile nejustificate ce s-au construit in jurul acestuia, cum ne dam seama ca avem un deficit si ce se intampla in acest caz, precum si care sunt cele mai bune surse alimentare de fier, chiar si in timpul postului.

De ce avem nevoie de fier?

Organismul nostru are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, substanta care se afla in globulele rosii, responsabile cu trasportul oxigenului de la plamani catre toate celulele corpului. Cu alte cuvinte, fara suficient fier, corpul tau nu primeste destul oxigen, prin urmare, scad imunitatea si calitatea vietii.

Cum depistam lipsa de fier?

Ai permanent o stare de slabiciune si oboseala? Nu rezisti la efort? Te doare capul si ai ameteli? Ai fata palida si buzele crapate? Iti cade parul si ti se rup repede unghiile? Toate sunt simptome ale deficitului de fier. Din pacate, deficitul de fier ar putea sa nu provoace imediat simptome evidente, ci doar cand devine cronic (anemie feripriva), ceea ce-l face dificil de depistat. Cea mai rapida cale de a-l depista este o hemoleucograma.  

Cat de frecvent este deficitul de fier?

Mai frecvent decat iti imaginezi. Conform statisticilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii, 30% din populatia lumii (circa 2 miliarde!) sufera de deficit de fier, mai mult decat orice alta afectiune, fiind o problema de sanatate publica de proportii epidemice. Subtil in manifestari, deficitul de fier creeaza probleme de sanatate si reduce capacitatea de munca a indivizilor si a unor populatii intregi, cu consecinte economice grave. Desi exista anumite afectiuni ce accentueaza deficitul de fier (ulcer, hemoroizi, cancer, utilizarea regulata a aspirinei etc.), principala cauza a acestui deficit ramane lipsa de fier din dieta, urmata de absorbtia deficitara a acestuia.

Hem versus non-hem

Desi toata lumea a auzit de fier si de anemie feripriva, putin stiu diferenta foarte importanta dintre fierul hem (din produsele de origine animala) si non-hem (din alimentele vegetale). Fierul hem se absoarbe oricum, insa absorbtia fierului non-hem depinde de cum asociezi alimentele, ceea ce vei afla in continuare din acest raport.

Principalele 3 mituri legate de fier si lipsa lui din organism

1. Deficit de fier inseamna anemie feripriva. Deficitul de fier nu se confunda cu anemia feripriva, care survine daca deficitul de fier depaseste o anumita limita. Anemia feripriva afecteaza cel mai adesea copiii mai mici de 2 ani si femeile cu menstruatie abundenta. Deficitul de fier destul de grav pentru a provoca anemie poate conduce la probleme serioase la femeile insarcinate si tulburari in dezvoltare la copii mai mici de 5 ani.

2. Este bine sa iei mereu suplimente cu fier ca sa eviti anemia. Daca organismul tau primeste cantitati rezonabile de fier din alimentatie, suplimentele pot provoca o intoxicare cu fier (care e foarte periculoasa) sau supraincarcarea organismului cu fier (hemocromatoza). Mai mult, suplimentele cu fier au efecte secundare precum reactii alergice, dureri gastrice, constipatie si scaun negru. Conform studiilor, prea mult fier in organism este si mai riscant decat prea putin. Excesul de fier creste riscul de cancer (mai ales colorectal), boli de inima si neurodegenerative, precum si boli inflamatorii.

3. Vegetarienii sufera de deficit de fier pentru ca nu consuma carne. Fara carne in dieta, vegetarienii si veganii consuma fier non-hem, deci ei trebuie sa se asigure ca au o dieta variata, cu surse variate de fier la fiecare masa si sa consume alimente bogate in vitamina C pentru a creste absorbtia. O dieta vegetariana variata nu determina aparitia anemiei feriprive.

Cum prevenim lipsa de fier prin dieta, inclusiv in timpul postului

Preventia prin alimentatie este cea mai buna si recomandata metoda pentru combaterea aparitiei deficitului de fier si a anemiei feriprive. Doza zilinca de fier recomandata de organismele internationale de nutritie este de 8 mg pentru barbati si 18 mg pentru femei, cu precizarea ca la femei scade tot la 8 mg dupa menopauza si creste la 27 mg in timpul sarcinii.

Asadar, este nevoie sa consumam zilnic alimente care contin fier, care, din fericire, sunt foarte multe, inclusiv (sau mai ales) in timpul postului.

Sursele animale cele mai bogate de fier sunt:

• Ficat de pui la tigaie (12,88 mg/100 g)
• Midii (6,72 mg/100 g)
• Stridii in conserva (6,7 mg/100 g)
• Ficat de vita (6,17 mg/100 g)
• Carne de vita slaba, fiarta (3,68 mg/100 g)

Din pacate, foarte frecvent, doar o cantitate infima de fier se absoarbe din aceste alimente (circa 1 mg din 6). Vei vedea in continuare de ce se intampla astfel si cum poti creste cantitatea absorbita.

In post iti poti asigura fierul din alimente vegetale precum tofu, fasole, cereale integrale, fructe cu coaja lemnoasa (caju, fisic) si fructe uscate (stafide, prune uscate, curmale, piersici) sau proaspete. Da, fructele contin fier! O felie de pepene rosu iti poate aduce 3 mg de fier, la fel ca 5 smochine de marime medie, o banana are 1 mg, iar un mar 0,5 mg.

Sursele vegetale cele mai bogate in fier sunt:

• Seminte de dovleac crude (8,82 mg/100 g)
• Spanac la abur (7,14 mg/200 g)
• Nuci crude (6,6 mg/100 g)
• Soia fiarta (5.14 mg/100 g)
• Fasole fiarta (3 mg/100 g)

Acest fier din vegetale este „non-hem”, ceea ce inseamna ca se absoarbe si mai greu decat cel din carne. Asadar, ce poti face pentru a absorbi mai mult fier?

Cum crestem absobtia fierului din alimente

Din nefericire, anumiti compusi din alimente inhiba absorbtia fierului. Din aceasta cauza, absorbtia variaza foarte mult, intre 1 si 40%, in functie de proportiile in care sunt prezenti factorii facilitatori si inhibitori ai absorbtiei fierului.

Printre inhibitorii de fier se numara:

• fitatii din tarate de cereale, cereale, faina, anumite legume, nuci si seminte;
• alimente cu continut ridicat de inozitol (tanin si cofeina): ceai, cafea, cacao, ceaiuri din plante, anumite condimente (de exemplu, oregano) si unele legume;
• calciul, in special cel din lapte si produse lactate.

Printre facilitatorii absorbitiei fierului se numara:

• fierul hem, prezent in carne rosie, pui, peste, fructe de mare;
• vitamina C, prezenta in fructe si legume, mai ales in cele cu frunze verzi;
• unele alimente si condimente fermentate sau germinate precum varza acra si sosul de soia (gatitul, fermentatia sau germinarea alimentelor reduc cantitatea de fitati).

5 sugestii pentru o mai buna absorbtie a fierului 

1. Bea ceai, cafea sau bauturi care contin cofeina la 2 ore distanta de o masa principala sau gustare. Nu vor inhiba absorbitia fierului, deoarece mare parte din mancare a plecat din stomac.

2. Prepara la abur legumele bogate in fier, procedeul ajuta la retinerea continutului de fier.

3. Consuma la mesele principale legume (legume verzi, ardei gras, patrunjel) si fructe (citrice, fructe tropicale, etc.) bogate in vitamina C, deoarece aceasta creste absorbtia fierului non-hem. Fierberea distruge vitamina C, asadar incearca salate de varza, conopida, ardei etc.

4. Alege lactate pe post de gustare intre mese, deoarece calciul este inhibitor.

5. Consuma la o masa separata alimente care contin inhibitori. Spre exemplu, un mic dejun cu tarate de ovaz cu produse lactate si fructe de padure, urmat de o cana de ceai verde nu iti ofera antioxidanti precum vitamina C, calciu si alte minerale.

Dieta de o zi bogata in fier

Iti recomand sa tii aceasta dieta, care iti ofera peste 25 mg de fier, macar o data pe saptamana, pentru ca ficatul tau va avea grija sa depoziteze o mare parte din el pentru zilele in care nu reusesti sa atingi DZR de fier.

Mic dejun: 20 g de tarate de ovaz cu iaurt si un ceai verde (de dragul fibrelor, calciului si antioxidantilor)

Gustare de dimineata: 30 g de stafide/prune uscate si un smoothie de citrice cu ½ de banana

Pranz: O supa de radacinoase si o conserva de stridii (150 g) cu salata de rosii, ardei si castraveti

Gustare de dupa amiaza: 30 g de nuci caju si un smoothie din fructe de padure

Cina: 100 g de ficatei de pui cu spanac/broccoli la abur si salata la alegere

Fierul este un micronutrient vital organismului, care lipseste unei treimi din populatia globului, probabil chiar si tie. Evita oboseala permanenta si celelalte consecinte neplacute ale deficitului de fier prin alimente, nu prin suplimente, ce te pot duce la exces, mai periculos decat deficitul.

Carenta de fier trebuie rezolvata prin simpla suplimentare a dietei cu alimente bogate in fier, combinate la aceeasi masa cu alimente bogate in vitamina C, care imbunatatesc absorbtia fierului. Evita sa le amesteci  cu alimentele ce contin inhibitori, pe care le poti consuma separat. Iar daca nu te descurci singur, apeleaza cu incredere la un nutritionist.

Dr. Elena BOBEICA

Clinica de Nutritie KiloStop

www.kilostop.ro

Telefon programari: 021.9005