logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate

          martie 13, 2023

          Timișoara – Capitală Europeană a Culturii 2023

          februarie 16, 2023

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          februarie 14, 2023

          Studiu: ce legătură are greutatea cu Vitamina D

          februarie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect

          martie 20, 2023

          Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

          martie 15, 2023

          Dieta keto, pro și contra

          martie 13, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • 7 semne ale lipsei de vitamina C

          martie 10, 2023

          Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

          martie 9, 2023

          Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

          martie 9, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică

          martie 9, 2023

          Diabet gestațional: care este regimul pe care trebuie să-l adopte viitoarea mămică?

          martie 8, 2023

          Cum ajutăm pancreasul cu probleme – dieta în pancreatita cronică

          martie 3, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023

          Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

          martie 7, 2023
  • Psihologie
        • Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung

          martie 21, 2023

          20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
nutritie-sanatoasa

Cele mai bune trucuri pentru a preveni lipsa de fier in timpul postului

Stiai ca deficitul de fier este cea mai comuna si cea mai raspandita afectiune nutritionala din lume? Sau ca acest deficit te predispune la infectii si te face sa te simti mereu obosit(a)? Iar daca nu ai grija ce mananci, acest deficit  neplacut se poate instala sau agrava, chiar in timpul postului...

04.12.2015

tonica

3388

Timp estimat de citire:

7 minute, 13 secunde

Iti vom arata de ce avem nevoie de fier, dar si miturile nejustificate ce s-au construit in jurul acestuia, cum ne dam seama ca avem un deficit si ce se intampla in acest caz, precum si care sunt cele mai bune surse alimentare de fier, chiar si in timpul postului.

De ce avem nevoie de fier?

Organismul nostru are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, substanta care se afla in globulele rosii, responsabile cu trasportul oxigenului de la plamani catre toate celulele corpului. Cu alte cuvinte, fara suficient fier, corpul tau nu primeste destul oxigen, prin urmare, scad imunitatea si calitatea vietii.

Cum depistam lipsa de fier?

Ai permanent o stare de slabiciune si oboseala? Nu rezisti la efort? Te doare capul si ai ameteli? Ai fata palida si buzele crapate? Iti cade parul si ti se rup repede unghiile? Toate sunt simptome ale deficitului de fier. Din pacate, deficitul de fier ar putea sa nu provoace imediat simptome evidente, ci doar cand devine cronic (anemie feripriva), ceea ce-l face dificil de depistat. Cea mai rapida cale de a-l depista este o hemoleucograma.  

Cat de frecvent este deficitul de fier?

Mai frecvent decat iti imaginezi. Conform statisticilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii, 30% din populatia lumii (circa 2 miliarde!) sufera de deficit de fier, mai mult decat orice alta afectiune, fiind o problema de sanatate publica de proportii epidemice. Subtil in manifestari, deficitul de fier creeaza probleme de sanatate si reduce capacitatea de munca a indivizilor si a unor populatii intregi, cu consecinte economice grave. Desi exista anumite afectiuni ce accentueaza deficitul de fier (ulcer, hemoroizi, cancer, utilizarea regulata a aspirinei etc.), principala cauza a acestui deficit ramane lipsa de fier din dieta, urmata de absorbtia deficitara a acestuia.

Hem versus non-hem

Desi toata lumea a auzit de fier si de anemie feripriva, putin stiu diferenta foarte importanta dintre fierul hem (din produsele de origine animala) si non-hem (din alimentele vegetale). Fierul hem se absoarbe oricum, insa absorbtia fierului non-hem depinde de cum asociezi alimentele, ceea ce vei afla in continuare din acest raport.

Principalele 3 mituri legate de fier si lipsa lui din organism

1. Deficit de fier inseamna anemie feripriva. Deficitul de fier nu se confunda cu anemia feripriva, care survine daca deficitul de fier depaseste o anumita limita. Anemia feripriva afecteaza cel mai adesea copiii mai mici de 2 ani si femeile cu menstruatie abundenta. Deficitul de fier destul de grav pentru a provoca anemie poate conduce la probleme serioase la femeile insarcinate si tulburari in dezvoltare la copii mai mici de 5 ani.

2. Este bine sa iei mereu suplimente cu fier ca sa eviti anemia. Daca organismul tau primeste cantitati rezonabile de fier din alimentatie, suplimentele pot provoca o intoxicare cu fier (care e foarte periculoasa) sau supraincarcarea organismului cu fier (hemocromatoza). Mai mult, suplimentele cu fier au efecte secundare precum reactii alergice, dureri gastrice, constipatie si scaun negru. Conform studiilor, prea mult fier in organism este si mai riscant decat prea putin. Excesul de fier creste riscul de cancer (mai ales colorectal), boli de inima si neurodegenerative, precum si boli inflamatorii.

3. Vegetarienii sufera de deficit de fier pentru ca nu consuma carne. Fara carne in dieta, vegetarienii si veganii consuma fier non-hem, deci ei trebuie sa se asigure ca au o dieta variata, cu surse variate de fier la fiecare masa si sa consume alimente bogate in vitamina C pentru a creste absorbtia. O dieta vegetariana variata nu determina aparitia anemiei feriprive.

Cum prevenim lipsa de fier prin dieta, inclusiv in timpul postului

Preventia prin alimentatie este cea mai buna si recomandata metoda pentru combaterea aparitiei deficitului de fier si a anemiei feriprive. Doza zilinca de fier recomandata de organismele internationale de nutritie este de 8 mg pentru barbati si 18 mg pentru femei, cu precizarea ca la femei scade tot la 8 mg dupa menopauza si creste la 27 mg in timpul sarcinii.

Asadar, este nevoie sa consumam zilnic alimente care contin fier, care, din fericire, sunt foarte multe, inclusiv (sau mai ales) in timpul postului.

Sursele animale cele mai bogate de fier sunt:

  • Ficat de pui la tigaie (12,88 mg/100 g)
  • Midii (6,72 mg/100 g)
  • Stridii in conserva (6,7 mg/100 g)
  • Ficat de vita (6,17 mg/100 g)
  • Carne de vita slaba, fiarta (3,68 mg/100 g)

Din pacate, foarte frecvent, doar o cantitate infima de fier se absoarbe din aceste alimente (circa 1 mg din 6). Vei vedea in continuare de ce se intampla astfel si cum poti creste cantitatea absorbita.

In post iti poti asigura fierul din alimente vegetale precum tofu, fasole, cereale integrale, fructe cu coaja lemnoasa (caju, fisic) si fructe uscate (stafide, prune uscate, curmale, piersici) sau proaspete. Da, fructele contin fier! O felie de pepene rosu iti poate aduce 3 mg de fier, la fel ca 5 smochine de marime medie, o banana are 1 mg, iar un mar 0,5 mg.

Sursele vegetale cele mai bogate in fier sunt:

  • Seminte de dovleac crude (8,82 mg/100 g)
  • Spanac la abur (7,14 mg/200 g)
  • Nuci crude (6,6 mg/100 g)
  • Soia fiarta (5.14 mg/100 g)
  • Fasole fiarta (3 mg/100 g)

Acest fier din vegetale este „non-hem”, ceea ce inseamna ca se absoarbe si mai greu decat cel din carne. Asadar, ce poti face pentru a absorbi mai mult fier?

Cum crestem absobtia fierului din alimente

Din nefericire, anumiti compusi din alimente inhiba absorbtia fierului. Din aceasta cauza, absorbtia variaza foarte mult, intre 1 si 40%, in functie de proportiile in care sunt prezenti factorii facilitatori si inhibitori ai absorbtiei fierului.

Printre inhibitorii de fier se numara:

  • fitatii din tarate de cereale, cereale, faina, anumite legume, nuci si seminte;
  • alimente cu continut ridicat de inozitol (tanin si cofeina): ceai, cafea, cacao, ceaiuri din plante, anumite condimente (de exemplu, oregano) si unele legume;
  • calciul, in special cel din lapte si produse lactate.

Printre facilitatorii absorbitiei fierului se numara:

  • fierul hem, prezent in carne rosie, pui, peste, fructe de mare;
  • vitamina C, prezenta in fructe si legume, mai ales in cele cu frunze verzi;
  • unele alimente si condimente fermentate sau germinate precum varza acra si sosul de soia (gatitul, fermentatia sau germinarea alimentelor reduc cantitatea de fitati).

5 sugestii pentru o mai buna absorbtie a fierului 

1. Bea ceai, cafea sau bauturi care contin cofeina la 2 ore distanta de o masa principala sau gustare. Nu vor inhiba absorbitia fierului, deoarece mare parte din mancare a plecat din stomac.

2. Prepara la abur legumele bogate in fier, procedeul ajuta la retinerea continutului de fier.

3. Consuma la mesele principale legume (legume verzi, ardei gras, patrunjel) si fructe (citrice, fructe tropicale, etc.) bogate in vitamina C, deoarece aceasta creste absorbtia fierului non-hem. Fierberea distruge vitamina C, asadar incearca salate de varza, conopida, ardei etc.

4. Alege lactate pe post de gustare intre mese, deoarece calciul este inhibitor.

5. Consuma la o masa separata alimente care contin inhibitori. Spre exemplu, un mic dejun cu tarate de ovaz cu produse lactate si fructe de padure, urmat de o cana de ceai verde nu iti ofera antioxidanti precum vitamina C, calciu si alte minerale.

Dieta de o zi bogata in fier

Iti recomand sa tii aceasta dieta, care iti ofera peste 25 mg de fier, macar o data pe saptamana, pentru ca ficatul tau va avea grija sa depoziteze o mare parte din el pentru zilele in care nu reusesti sa atingi DZR de fier.

Mic dejun: 20 g de tarate de ovaz cu iaurt si un ceai verde (de dragul fibrelor, calciului si antioxidantilor)

Gustare de dimineata: 30 g de stafide/prune uscate si un smoothie de citrice cu ½ de banana

Pranz: O supa de radacinoase si o conserva de stridii (150 g) cu salata de rosii, ardei si castraveti

Gustare de dupa amiaza: 30 g de nuci caju si un smoothie din fructe de padure

Cina: 100 g de ficatei de pui cu spanac/broccoli la abur si salata la alegere

Fierul este un micronutrient vital organismului, care lipseste unei treimi din populatia globului, probabil chiar si tie. Evita oboseala permanenta si celelalte consecinte neplacute ale deficitului de fier prin alimente, nu prin suplimente, ce te pot duce la exces, mai periculos decat deficitul.

Carenta de fier trebuie rezolvata prin simpla suplimentare a dietei cu alimente bogate in fier, combinate la aceeasi masa cu alimente bogate in vitamina C, care imbunatatesc absorbtia fierului. Evita sa le amesteci  cu alimentele ce contin inhibitori, pe care le poti consuma separat. Iar daca nu te descurci singur, apeleaza cu incredere la un nutritionist.

Dr. Elena BOBEICA

Clinica de Nutritie KiloStop

www.kilostop.ro

Telefon programari: 021.9005

 

Etichete:

anemie feripriva, lipsa de fier

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli
Tinerețe fără bătrânețe și viață fără de moarte… acest lucru e doar un dezidera..

09.03.2023

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

09.03.2023

tonica
nutritie sanatoasa
Fructele și legumele violete te protejează de o afecțiune cronică gravă

08.03.2023

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Cele mai importante vitamine - funcții în organism și surse alimentare

07.03.2023

tonica
nutritie sanatoasa
Cele mai importante 10 minerale - funcțiile lor în organism, surse alimentare

06.03.2023

tonica
nutritie sanatoasa
Lista alimentelor bogate în vitamina C și zinc

17.02.2023

Cristea Bettina
nutritie sanatoasa
Cât de rele sunt glucidele „rele”?

10.02.2023

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1031155
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 345160
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348126
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 294429
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 159985

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Vedete Evenimente Editorial Sport

Recomandări din alte categorii

Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat
Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate
Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică
Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne