Cele mai bune exercitii cu greutatea corpului

Timp estimat de citire:

3 minute, 24 secunde

Exista o varietate infinita de exercitii pe care le poti face oricand si oriunde, fara niciun fel de accesoriu sau echipament specific, ci folosind doar greutatea propriului corp. Ca un punct de plecare, ia-le in considerare pe cele de mai jos. Fac parte dintre cele mai eficiente.

Burpee

Intrucat implica o complexa colaborare a mai multor grupe de muschi pentru a fi efectuat, este un exercitiu foarte solicitant, care insa merita tot efortul.

Cum se executa: stai drept, cu picioarele departate la nivelul umerilor, sari in sus si bate din palme deasupra capului inainte de a ateriza in pozitie de genuflexiune; pune palmele pe sol in fata ta si dintr-o saritura du-ti picioarele in spate, astfel incat sa ajungi in pozitia de inceput a unei flotari; coboara greutatea corpului pe antebrate in flotare, iar apoi revino in pozitia initiala, ruland sirul miscarilor in sens invers. Repeta de mai multe ori. In mod ideal, se fac 3 seturi a cate 10 repetari.

Nu uita ca inainte de fiecare antrenament este obligatoriu sa faci cateva exercitii simple de incalzire, astfel incat muschii sa fie pregatiti de efectuarea efortului ce va urma. Altfel, risti sa-ti compromiti demersul si sa te accidentezi.

Genuflexiunile cu saritura

Angajeaza in special cvadricepsii, femuralii, gambele si, nu in ultimul rand, fesierii, adica unii dintre cei mai mari muschi ai corpului. Ce inseamna acest lucru? Ca, pe langa forta exploziva, iti vei creste si arderile calorice.

Cum se executa: pozitia de start este cea a unei genuflexiuni clasice, stand drept, cu picioarele usor departate, bratele pe langa corp si privirea inainte, apoi flexeaza genunchii si lasandu-ti greutatea corpului pe calcaie pana cand coapsele devin paralele cu solul – pentru a evita suprasolicitarea articulara, ai grija ca linia genunchilor sa n-o depaseasca pe cea a varfurilor picioarelor; cu abdomentul incordat, impinge cu putere in podea si sari cat mai sus, extinzand complet trunchiul, genunchii si gleznele; apoi aterizeaza usor pe toata talpa, cu trunchiul usor aplecat in fata si capul in linie cu coloana vertebrala. Repeta de 10-12 ori, in 3-4 seturi.

Sariturile din fandare

Mai multe lamuriri despre acest exercitiu poti gasi daca il cauti cu denumirea in limba engleza „Jumping Lunges”. Pe scurt, iti pune la treaba muschii implicati in alergare, mers pe bicicleta si urcatul scarilor, reprezentand totodata un super antrenament cardio, cu multiple beneficii pentru intregul organism.

Cum se executa: asaza-te in pozitie de fandare, cu bratele pe langa corp, un picior flexat, astfel incat genunchiul sa formeze un unghi de 90 de grade, si celalalt picior dus in spate, indoit si el, fara insa ca genunchiul acestuia sa atinga solul; apoi, folosindu-ti bratele pentru a-ti lua avant, sari cat de sus poti si la aterizare schimba pozitia picioarelor;  repeta de 10-12 ori, 4 seturi, cu 60 de secunde pauza intre ele.

Flotarile Spiderman din mers

Mai cunoscute cu numele „Spiderman Crawl”, acest tip de flotari intaresc musculatura intregului corp, sporind forta si rezistenta.

Cum se executa: se pleaca din pozitia de start a unui flotari clasice, dupa care vei incepe inaintarea prin mutarea in fata a mainii stangi si ridicarea piciorului drept catre cotul drept, timp in care iti vei cobori corpul intr-o flotare; apoi, cu sprijin pe brate, iti vei ridica trunchiul si vei muta in fata mana dreapta si vei ridica piciorul stang catre cotul stang, la fel facand o flotare; exercitiul mimeaza cumva escaladarea sau mersul unui paianjen. Se fac 5-6 seturi, a cate 10 repetari, cu 30 de secunde de pauza intre seturi. Daca vrei sa cresti nivelul de dificultate, poti face flotarile mergand inapoi.

Executate intr-un anumit ritm si o structura bine gandita, aceste exercitii pot fi foarte valoroase intr-un program de slabire, grabind „topirea” surplusului nedorit de grasime corporala.

Natalia Talmacec