logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate

          martie 13, 2023

          Timișoara – Capitală Europeană a Culturii 2023

          februarie 16, 2023

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          februarie 14, 2023

          Studiu: ce legătură are greutatea cu Vitamina D

          februarie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect

          martie 20, 2023

          Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

          martie 15, 2023

          Dieta keto, pro și contra

          martie 13, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • 7 semne ale lipsei de vitamina C

          martie 10, 2023

          Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

          martie 9, 2023

          Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

          martie 9, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Probleme și tulburări digestive cauzate de stres

          martie 27, 2023

          Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică

          martie 9, 2023

          Diabet gestațional: care este regimul pe care trebuie să-l adopte viitoarea mămică?

          martie 8, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023

          Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

          martie 7, 2023
  • Psihologie
        • Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung

          martie 21, 2023

          20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Cele mai bune exercitii cu greutatea corpului

Te macina regretul ca nu ai cum sa ajungi la cursurile de fitness pentru a-ti redefini silueta? Lasa framantarile pentru alte motive! Chiar daca nu detii un abonament la sala sau un spatiu dedicat antrenamentelor acasa, tot ai sanse maxime sa-ti atingi obiectivele, intrucat continui sa ai la dispozitie singura „haltera” de care ai cu adevarat nevoie ca sa fii intr-o forma de invidiat: corpul tau.

20.11.2017

Natalia Talmacec

3126

Timp estimat de citire:

3 minute, 24 secunde

Exista o varietate infinita de exercitii pe care le poti face oricand si oriunde, fara niciun fel de accesoriu sau echipament specific, ci folosind doar greutatea propriului corp. Ca un punct de plecare, ia-le in considerare pe cele de mai jos. Fac parte dintre cele mai eficiente.

Burpee

Intrucat implica o complexa colaborare a mai multor grupe de muschi pentru a fi efectuat, este un exercitiu foarte solicitant, care insa merita tot efortul.

Cum se executa: stai drept, cu picioarele departate la nivelul umerilor, sari in sus si bate din palme deasupra capului inainte de a ateriza in pozitie de genuflexiune; pune palmele pe sol in fata ta si dintr-o saritura du-ti picioarele in spate, astfel incat sa ajungi in pozitia de inceput a unei flotari; coboara greutatea corpului pe antebrate in flotare, iar apoi revino in pozitia initiala, ruland sirul miscarilor in sens invers. Repeta de mai multe ori. In mod ideal, se fac 3 seturi a cate 10 repetari.

Nu uita ca inainte de fiecare antrenament este obligatoriu sa faci cateva exercitii simple de incalzire, astfel incat muschii sa fie pregatiti de efectuarea efortului ce va urma. Altfel, risti sa-ti compromiti demersul si sa te accidentezi.

Genuflexiunile cu saritura

Angajeaza in special cvadricepsii, femuralii, gambele si, nu in ultimul rand, fesierii, adica unii dintre cei mai mari muschi ai corpului. Ce inseamna acest lucru? Ca, pe langa forta exploziva, iti vei creste si arderile calorice.

Cum se executa: pozitia de start este cea a unei genuflexiuni clasice, stand drept, cu picioarele usor departate, bratele pe langa corp si privirea inainte, apoi flexeaza genunchii si lasandu-ti greutatea corpului pe calcaie pana cand coapsele devin paralele cu solul – pentru a evita suprasolicitarea articulara, ai grija ca linia genunchilor sa n-o depaseasca pe cea a varfurilor picioarelor; cu abdomentul incordat, impinge cu putere in podea si sari cat mai sus, extinzand complet trunchiul, genunchii si gleznele; apoi aterizeaza usor pe toata talpa, cu trunchiul usor aplecat in fata si capul in linie cu coloana vertebrala. Repeta de 10-12 ori, in 3-4 seturi.

Sariturile din fandare

Mai multe lamuriri despre acest exercitiu poti gasi daca il cauti cu denumirea in limba engleza „Jumping Lunges”. Pe scurt, iti pune la treaba muschii implicati in alergare, mers pe bicicleta si urcatul scarilor, reprezentand totodata un super antrenament cardio, cu multiple beneficii pentru intregul organism.

Cum se executa: asaza-te in pozitie de fandare, cu bratele pe langa corp, un picior flexat, astfel incat genunchiul sa formeze un unghi de 90 de grade, si celalalt picior dus in spate, indoit si el, fara insa ca genunchiul acestuia sa atinga solul; apoi, folosindu-ti bratele pentru a-ti lua avant, sari cat de sus poti si la aterizare schimba pozitia picioarelor;  repeta de 10-12 ori, 4 seturi, cu 60 de secunde pauza intre ele.

Flotarile Spiderman din mers

Mai cunoscute cu numele „Spiderman Crawl”, acest tip de flotari intaresc musculatura intregului corp, sporind forta si rezistenta.

Cum se executa: se pleaca din pozitia de start a unui flotari clasice, dupa care vei incepe inaintarea prin mutarea in fata a mainii stangi si ridicarea piciorului drept catre cotul drept, timp in care iti vei cobori corpul intr-o flotare; apoi, cu sprijin pe brate, iti vei ridica trunchiul si vei muta in fata mana dreapta si vei ridica piciorul stang catre cotul stang, la fel facand o flotare; exercitiul mimeaza cumva escaladarea sau mersul unui paianjen. Se fac 5-6 seturi, a cate 10 repetari, cu 30 de secunde de pauza intre seturi. Daca vrei sa cresti nivelul de dificultate, poti face flotarile mergand inapoi.

Executate intr-un anumit ritm si o structura bine gandita, aceste exercitii pot fi foarte valoroase intr-un program de slabire, grabind „topirea” surplusului nedorit de grasime corporala.

 

Natalia Talmacec

Etichete:

burpee, exercitii cu greutatea corpului, flotari spiderman, genuflexiuni cu saritura, sarituri cu fandare

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii
Principalul motiv pentru care se acumulează kilogramele în exces, iar silueta începe să capete p..

07.03.2023

tonica
sport
Fitness la vârsta a treia

05.09.2022

Dr. Corina Zugravu
sport
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1031306
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 345305
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348237
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 294557
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 160233

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Reviste Retete Editorial Evenimente

Recomandări din alte categorii

Probleme și tulburări digestive cauzate de stres
Retete de sanatate de la Naturalis
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne