logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare

          ianuarie 15, 2021

          O serie de molecule din fructe, ceai sau cacao ajută la scăderea hipertensiunii arteriale

          ianuarie 8, 2021

          Riscul cardiovascular la femei, puternic influențat de etapele vieții reproductive

          ianuarie 5, 2021

          Viitor sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și mental!

          decembrie 23, 2020
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix

          ianuarie 14, 2021
          Dieta Atkins, mananci bine, slabesti rapid

          Dieta Atkins: mănânci bine, slăbești rapid

          ianuarie 13, 2021

          Top cele mai bune diete în 2021

          ianuarie 11, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Un măr pe zi ține doctorul departe – Adevăr sau Mit?

          ianuarie 22, 2021
          alimente pe care sa le eviti in sarcina

          Alimente pe care să le eviți în sarcină

          ianuarie 11, 2021
          Consuma Graviola si bucura-te de beneficii antioxidante din plin

          Consumă Graviola și bucură-te de beneficii antioxidante din plin

          ianuarie 8, 2021
  • Povești de succes
        • Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019

          De la 93 la 78 de kilograme, prin voință și un regim simplu

          septembrie 30, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Diabetic? Descoperă dulciuri pe care le poți mânca

          ianuarie 22, 2021

          Rețete cu pudra de roșcove (carob) recomandate copiilor

          ianuarie 21, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Dieta fara gluten și beneficiile ei în endometrioză

          ianuarie 21, 2021

          (P) Produsele Clinique: ajută la îmbunătățirea stării pielii

          ianuarie 19, 2021
          5 exercitii pentru spate

          5 exerciții pentru spate

          ianuarie 18, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Cele mai bune sfaturi pentru culturiști de la Arnold Schwarzenegger

          ianuarie 23, 2021
          Exercitii cardio pentru acasa

          5 exerciții cardio pentru acasă

          ianuarie 6, 2021

          Cele mai bune brățări fitness din 2020

          decembrie 6, 2020
  • Psihologie
        • Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020

          Cum să faci față atacurilor de panică. Ghid practic pentru înțelegerea și vindecarea celor mai epuizante forme de teamă

          octombrie 27, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020

          Halle Berry, în formă maximă la 54 de ani. Uite ce mănâncă și cum antrenează

          octombrie 2, 2020
  • Terapii alternative
        • Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020

          S.O.S., alergii! Cele mai bune substanțe antihistaminice naturale

          octombrie 12, 2020

          Tot ce trebuie să știi despre valeriană

          septembrie 15, 2020

          5 uleiuri esențiale pentru calmarea emoțiilor negative

          aprilie 23, 2020
sport

Cele mai bune exercitii cu greutatea corpului

Te macina regretul ca nu ai cum sa ajungi la cursurile de fitness pentru a-ti redefini silueta? Lasa framantarile pentru alte motive! Chiar daca nu detii un abonament la sala sau un spatiu dedicat antrenamentelor acasa, tot ai sanse maxime sa-ti atingi obiectivele, intrucat continui sa ai la dispozitie singura „haltera” de care ai cu adevarat nevoie ca sa fii intr-o forma de invidiat: corpul tau.

20.11.2017

Natalia Talmacec

2493

Timp estimat de citire:

3 minute, 24 secunde

Exista o varietate infinita de exercitii pe care le poti face oricand si oriunde, fara niciun fel de accesoriu sau echipament specific, ci folosind doar greutatea propriului corp. Ca un punct de plecare, ia-le in considerare pe cele de mai jos. Fac parte dintre cele mai eficiente.

Burpee

Intrucat implica o complexa colaborare a mai multor grupe de muschi pentru a fi efectuat, este un exercitiu foarte solicitant, care insa merita tot efortul.

Cum se executa: stai drept, cu picioarele departate la nivelul umerilor, sari in sus si bate din palme deasupra capului inainte de a ateriza in pozitie de genuflexiune; pune palmele pe sol in fata ta si dintr-o saritura du-ti picioarele in spate, astfel incat sa ajungi in pozitia de inceput a unei flotari; coboara greutatea corpului pe antebrate in flotare, iar apoi revino in pozitia initiala, ruland sirul miscarilor in sens invers. Repeta de mai multe ori. In mod ideal, se fac 3 seturi a cate 10 repetari.

Nu uita ca inainte de fiecare antrenament este obligatoriu sa faci cateva exercitii simple de incalzire, astfel incat muschii sa fie pregatiti de efectuarea efortului ce va urma. Altfel, risti sa-ti compromiti demersul si sa te accidentezi.

Genuflexiunile cu saritura

Angajeaza in special cvadricepsii, femuralii, gambele si, nu in ultimul rand, fesierii, adica unii dintre cei mai mari muschi ai corpului. Ce inseamna acest lucru? Ca, pe langa forta exploziva, iti vei creste si arderile calorice.

Cum se executa: pozitia de start este cea a unei genuflexiuni clasice, stand drept, cu picioarele usor departate, bratele pe langa corp si privirea inainte, apoi flexeaza genunchii si lasandu-ti greutatea corpului pe calcaie pana cand coapsele devin paralele cu solul – pentru a evita suprasolicitarea articulara, ai grija ca linia genunchilor sa n-o depaseasca pe cea a varfurilor picioarelor; cu abdomentul incordat, impinge cu putere in podea si sari cat mai sus, extinzand complet trunchiul, genunchii si gleznele; apoi aterizeaza usor pe toata talpa, cu trunchiul usor aplecat in fata si capul in linie cu coloana vertebrala. Repeta de 10-12 ori, in 3-4 seturi.

Sariturile din fandare

Mai multe lamuriri despre acest exercitiu poti gasi daca il cauti cu denumirea in limba engleza „Jumping Lunges”. Pe scurt, iti pune la treaba muschii implicati in alergare, mers pe bicicleta si urcatul scarilor, reprezentand totodata un super antrenament cardio, cu multiple beneficii pentru intregul organism.

Cum se executa: asaza-te in pozitie de fandare, cu bratele pe langa corp, un picior flexat, astfel incat genunchiul sa formeze un unghi de 90 de grade, si celalalt picior dus in spate, indoit si el, fara insa ca genunchiul acestuia sa atinga solul; apoi, folosindu-ti bratele pentru a-ti lua avant, sari cat de sus poti si la aterizare schimba pozitia picioarelor;  repeta de 10-12 ori, 4 seturi, cu 60 de secunde pauza intre ele.

Flotarile Spiderman din mers

Mai cunoscute cu numele „Spiderman Crawl”, acest tip de flotari intaresc musculatura intregului corp, sporind forta si rezistenta.

Cum se executa: se pleaca din pozitia de start a unui flotari clasice, dupa care vei incepe inaintarea prin mutarea in fata a mainii stangi si ridicarea piciorului drept catre cotul drept, timp in care iti vei cobori corpul intr-o flotare; apoi, cu sprijin pe brate, iti vei ridica trunchiul si vei muta in fata mana dreapta si vei ridica piciorul stang catre cotul stang, la fel facand o flotare; exercitiul mimeaza cumva escaladarea sau mersul unui paianjen. Se fac 5-6 seturi, a cate 10 repetari, cu 30 de secunde de pauza intre seturi. Daca vrei sa cresti nivelul de dificultate, poti face flotarile mergand inapoi.

Executate intr-un anumit ritm si o structura bine gandita, aceste exercitii pot fi foarte valoroase intr-un program de slabire, grabind „topirea” surplusului nedorit de grasime corporala.

 

Natalia Talmacec

Etichete:

burpee, exercitii cu greutatea corpului, flotari spiderman, genuflexiuni cu saritura, sarituri cu fandare

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Tracțiunile, cum să reușești să le faci și ce beneficii aduc
Tracțiunea este un exercițiu intens care implică partea superioară a corpului. Presupune..

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Exercițiile pe bicicleta statică: beneficii și exemple de antrenament

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Top exerciții funcționale în opinia antrenorilor americani

19.10.2020

Stan Stefan
sport
Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!

05.10.2020

Stan Stefan
sport
Cum să scapi de grăsimea de pe picioare

21.09.2020

Stan Stefan
sport
Fitness: recomandări pentru femeile de toate vârstele

18.09.2020

Stan Stefan
sport
Beneficiile mersului pe trotinetă pentru adulți

04.09.2020

Stan Stefan
sport



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.07.2013
    306 1016206
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 332234
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 337930
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 284546
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 142062



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Evenimente Reviste Psihologie Sanatate Retete

Recomandări din alte categorii

Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Cele mai bune sfaturi pentru culturiști de la Arnold Schwarzenegger
Diabetic? Descoperă dulciuri pe care le poți mânca
Nu toți pacienții confirmați cu COVID-19 produc anticorpi protectori
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne