logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Gama Assista Oftapic, Naturalis Septocalmin Islandica şi gelurile ArtroSuport, câştigătoare în cadrul competiţiei „Votat Produsul Anului®” 2022

          mai 10, 2022

          Catena sprijină refugiații ucraineni

          martie 30, 2022

          Grupul Fildas Catena oferă sprijin refugiaților ucraineni

          martie 24, 2022

          Înotătorul Paul Georgescu, MAN OF THE YEAR la înot în ape deschise

          februarie 8, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele două băuturi care topesc grăsimea de pe burtă!

          mai 27, 2022

          La mulți ani cu sănătate! Ce alimente să consumi pentru o viață lungă!

          mai 24, 2022

          Dieta cu orez

          mai 6, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Cum păstrăm corect ouăle și laptele în frigider: greșeli pe care le facem fără să știm

          mai 20, 2022

          De ce sunt cireșele atât de scumpe?

          mai 19, 2022

          O jumătate de cană de afine pe zi poate ține demența departe

          mai 18, 2022
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Rețetă de clătite americane fără zahăr

          mai 23, 2022

          4 rețete de salată de vară: gata în câteva minute!

          mai 23, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Hemoroizii externi, cauze și prevenție

          mai 24, 2022

          Studiu: cum reduce ciocolata riscul de a muri tânăr

          mai 18, 2022

          Vrei să începi să urci pe munți?! Iată ce trebuie să știi

          aprilie 12, 2022
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021

          Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

          iunie 14, 2021

          Mituri explicate despre activitatea fizică

          iunie 10, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2021

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Dieta lui Simon Cowell. Cele 4 alimente la care celebrul star Tv a renunțat pentru a slăbi

          mai 18, 2022

          De la „munte” la „stâncă”, de la 205 de kg la 155 kg

          martie 30, 2022

          Cum arată în prezent Maddie Ziegler, micuța dansatoare din videoclipurile Siei

          septembrie 24, 2021
  • Terapii alternative
        • Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022

          5 ceaiuri pentru sănătatea rinichilor

          mai 11, 2022

          Talasoterapia, sănătate la malul mării

          iunie 25, 2021

          Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020
sport

Cele mai bune exercitii cu greutatea corpului

Te macina regretul ca nu ai cum sa ajungi la cursurile de fitness pentru a-ti redefini silueta? Lasa framantarile pentru alte motive! Chiar daca nu detii un abonament la sala sau un spatiu dedicat antrenamentelor acasa, tot ai sanse maxime sa-ti atingi obiectivele, intrucat continui sa ai la dispozitie singura „haltera” de care ai cu adevarat nevoie ca sa fii intr-o forma de invidiat: corpul tau.

20.11.2017

Natalia Talmacec

2933

Timp estimat de citire:

3 minute, 24 secunde

Exista o varietate infinita de exercitii pe care le poti face oricand si oriunde, fara niciun fel de accesoriu sau echipament specific, ci folosind doar greutatea propriului corp. Ca un punct de plecare, ia-le in considerare pe cele de mai jos. Fac parte dintre cele mai eficiente.

Burpee

Intrucat implica o complexa colaborare a mai multor grupe de muschi pentru a fi efectuat, este un exercitiu foarte solicitant, care insa merita tot efortul.

Cum se executa: stai drept, cu picioarele departate la nivelul umerilor, sari in sus si bate din palme deasupra capului inainte de a ateriza in pozitie de genuflexiune; pune palmele pe sol in fata ta si dintr-o saritura du-ti picioarele in spate, astfel incat sa ajungi in pozitia de inceput a unei flotari; coboara greutatea corpului pe antebrate in flotare, iar apoi revino in pozitia initiala, ruland sirul miscarilor in sens invers. Repeta de mai multe ori. In mod ideal, se fac 3 seturi a cate 10 repetari.

Nu uita ca inainte de fiecare antrenament este obligatoriu sa faci cateva exercitii simple de incalzire, astfel incat muschii sa fie pregatiti de efectuarea efortului ce va urma. Altfel, risti sa-ti compromiti demersul si sa te accidentezi.

Genuflexiunile cu saritura

Angajeaza in special cvadricepsii, femuralii, gambele si, nu in ultimul rand, fesierii, adica unii dintre cei mai mari muschi ai corpului. Ce inseamna acest lucru? Ca, pe langa forta exploziva, iti vei creste si arderile calorice.

Cum se executa: pozitia de start este cea a unei genuflexiuni clasice, stand drept, cu picioarele usor departate, bratele pe langa corp si privirea inainte, apoi flexeaza genunchii si lasandu-ti greutatea corpului pe calcaie pana cand coapsele devin paralele cu solul – pentru a evita suprasolicitarea articulara, ai grija ca linia genunchilor sa n-o depaseasca pe cea a varfurilor picioarelor; cu abdomentul incordat, impinge cu putere in podea si sari cat mai sus, extinzand complet trunchiul, genunchii si gleznele; apoi aterizeaza usor pe toata talpa, cu trunchiul usor aplecat in fata si capul in linie cu coloana vertebrala. Repeta de 10-12 ori, in 3-4 seturi.

Sariturile din fandare

Mai multe lamuriri despre acest exercitiu poti gasi daca il cauti cu denumirea in limba engleza „Jumping Lunges”. Pe scurt, iti pune la treaba muschii implicati in alergare, mers pe bicicleta si urcatul scarilor, reprezentand totodata un super antrenament cardio, cu multiple beneficii pentru intregul organism.

Cum se executa: asaza-te in pozitie de fandare, cu bratele pe langa corp, un picior flexat, astfel incat genunchiul sa formeze un unghi de 90 de grade, si celalalt picior dus in spate, indoit si el, fara insa ca genunchiul acestuia sa atinga solul; apoi, folosindu-ti bratele pentru a-ti lua avant, sari cat de sus poti si la aterizare schimba pozitia picioarelor;  repeta de 10-12 ori, 4 seturi, cu 60 de secunde pauza intre ele.

Flotarile Spiderman din mers

Mai cunoscute cu numele „Spiderman Crawl”, acest tip de flotari intaresc musculatura intregului corp, sporind forta si rezistenta.

Cum se executa: se pleaca din pozitia de start a unui flotari clasice, dupa care vei incepe inaintarea prin mutarea in fata a mainii stangi si ridicarea piciorului drept catre cotul drept, timp in care iti vei cobori corpul intr-o flotare; apoi, cu sprijin pe brate, iti vei ridica trunchiul si vei muta in fata mana dreapta si vei ridica piciorul stang catre cotul stang, la fel facand o flotare; exercitiul mimeaza cumva escaladarea sau mersul unui paianjen. Se fac 5-6 seturi, a cate 10 repetari, cu 30 de secunde de pauza intre seturi. Daca vrei sa cresti nivelul de dificultate, poti face flotarile mergand inapoi.

Executate intr-un anumit ritm si o structura bine gandita, aceste exercitii pot fi foarte valoroase intr-un program de slabire, grabind „topirea” surplusului nedorit de grasime corporala.

 

Natalia Talmacec

Etichete:

burpee, exercitii cu greutatea corpului, flotari spiderman, genuflexiuni cu saritura, sarituri cu fandare

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Provocare de 30 de zile: tonifiere totală
Brațe mai conturate, abdomen plat, fese ferme și picioare frumos definite. Acestea vor fi..

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții pentru picioare tonifiate

06.04.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1026698
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 341257
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 345180
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 291352
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 154362

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Reviste Retete Psihologie Vedete Evenimente

Recomandări din alte categorii

Cele două băuturi care topesc grăsimea de pe burtă!
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Dieta lui Simon Cowell. Cele 4 alimente la care celebrul star Tv a renunțat pentru a slăbi
Rețetă de clătite americane fără zahăr
Gama Assista Oftapic, Naturalis Septocalmin Islandica şi gelurile ArtroSuport, câştigătoare în cadrul competiţiei „Votat Produsul Anului®” 2022
Hemoroizii externi, cauze și prevenție
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2022
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne