Ce alimente consumam inainte si dupa antrenament

Trei mese pe zi si doua gustari – aceasta este formula unei alimentatii echilibrate. Aceeasi formula se pastreaza si in cazul in care suntem la dieta, doar, pe ici-pe acolo, se mai ajusteaza cantitatile. Dar daca, pe langa dieta, ne hotaram sa urmam si un program de antrenament? In acest caz, cat mancam, ce si mai ales cand?

Afla ce alimente trebuie sa consumi inainte si dupa ce faci sport!

Probabil ca multi dintre cei incepatori intr-ale sportului au tendinta de a devora cativa cheeseburgeri extra large, tablete intregi de ciocolata sau multe pahare de sucuri colorate inainte de un antrenament, la gandul ca oricum caloriile ingerate vor fi arse la sala. Complet gresit! Energia pentru sustinerea unor astfel de activitati nu ne-o furnizeaza sub nicio forma caloriile provenite de la acest tip de alimente, ci nutrientii: glucidele (carbohidratii), lipidele si proteinele.

Inainte de antrenament – carbohidrati complecsi

Valentin Vasile, personal trainer, specialist in nutritie si autorul ghidului de slabire „Stil de viata, nu dieta”, ne-a precizat ca „indiferent de perioada din zi in care are loc antrenamentul, masa de dinainte de antrenament trebuie sa contina carbohidrati complecsi (cei care au in componenta si fibre: fructe, legume, cereale integrale, pseudocereale etc.),care sa serveasca drept rezerve energetice”. Si asta pentru ca, nu-i asa, chiar si pentru cel mai putin solicitante sporturi, cum ar fi pilatesul (300 de calorii arse pe ora), este necesar sa avem un nivel de energie ridicat pentru a face fata celor 50 de minute de efort fizic sustinut. Ce sa mai vorbim de sporturi mai solicitante precum kangoo jumps sau rebound, unde se ard pana la 1000 de calorii?

Acelora dintre noi care aleg sa-si faca antrenamentul dimineata, inainte de a merge la serviciu, motiv pentru care nu au prea mult timp la dispozitie pentru o masa in adevaratul sens al cuvantului, antrenorul le recomanda o masa lichida: un smoothie din ingrediente variate sau un suc proaspat stors, obtinut dintr-un mix de fructe si legume. Daca, insa, avem la dispozitie 2-3 ore pana la antrenament, putem lua orice masa solida care are o sursa de carbohidrati complecsi.

Mancati in cele 45 de minute care urmeaza antrenamentului

Valentin Vasile ne recomanda sa mancam cat mai curand dupa incheierea antrenamentului (ideal ar fi in primele 45 minute). „In caz contrar, exista riscul de a intra in stare catabolica (autocanibalizarea masei musculare, care porneste un cerc vicios al incetinirii metabolismului).” Cu alte cuvinte, corpul incepe sa arda muschii, adica se pierde din masa musculara. In acest interval, muschii sunt foarte… receptivi la lichide si nutrienti. De retinut ca, in cele 45 de minute, muschii vor folosi energia pentru a se hrani si pentru a se reface, nu pentru a o stoca.

Pentru aceasta masa, trebuie sa tinem cont sa alegem atat o sursa de proteine de buna calitate (peste pescuit, carne si oua provenite de la pasari de curte, lactate de la animale grass-feed etc.), cat si una de carbohidrati complecsi (de cele mai multe ori legume).

Proteinele, recomandate dupa antrenament

Antrenorul precizeaza in plus ca masa de dupa antrenament, spre deosebire de cea de dinaintea antrenamentului, n-ar trebui sa contina amidonoase si alte zaharuri: „Daca antrenamentul are loc in prima parte a zilei, masa de dupa antrenament poate sa constea intr-un smoothie preparat din lapte batut/ iaurt/ chefir (sursa de proteine) si o banana (sursa de carbohidrati complecsi). Daca insa antrenamentul are loc seara, iar obiectivul este fie unul de scadere in greutate, fie de definire a musculaturii, masa de dupa antrenament trebuie sa contina o sursa de proteina pentru ca aminoacizii din proteina au rol reparator si de refacere musculara (peste oceanic cu salata sau cu garnitura din legume de sezon). Carbohidratii complecsi din aceeasi masa de dupa antrenament au rolul de a reface resursele de glicogen consumate in timpul antrenamentului”.

Stiind toate acestea, vom putea fi in cea mai buna forma fizica in cel mai scurt timp, nu-i asa?

Oana Anghel