Gustări sănătoase sub 100 de calorii pentru momentele în care ți-e foame între mese

Timp estimat de citire:

6 minute, 12 secunde

Gustările sănătoase sub 100 de calorii te ajută să-ți calmezi foamea dintre mesele principale fără să aducă multe calorii. Pot fi fructe, legume, lactate simple, semințe, floricele de porumb preparate simplu sau combinații atent porționate.

Gustările sănătoase sub 100 de calorii sunt mai utile atunci când răspund unei senzații de foame reală, nu atunci când devin o rutină automată în fața calculatorului, televizorului sau frigiderului.

Ce înseamnă, de fapt, „sub 100 de calorii”?

Aceste gustări sănătoase sub 100 de calorii pot însemna porții mici de alimente obișnuite, nu produse speciale.

Pragul de 100 de calorii nu este o regulă nutrițională universală. Pentru unele persoane, 100 de calorii pot fi suficiente între două mese apropiate; pentru altele, mai ales după efort fizic sau într-o zi foarte lungă, pot fi prea puține. Este mai important ca gustările sănătoase sub 100 de calorii să aibă un volum rezonabil și să îți ofere ceva util: fibre, apă, proteine, vitamine, minerale sau grăsimi bune.

Care sunt cele mai bune gustări din fructe sub 100 de calorii?

Fructele sunt printre cele mai accesibile gustări sănătoase sub 100 de calorii.

Au apă, fibre și micronutrienți, iar gustul dulce poate fi suficient pentru a reduce pofta de desert.

Exemple orientative:

• 1 măr mic – aproximativ 70-80 kcal;
• 1 portocală mică – aproximativ 60-70 kcal;
• 1 kiwi mare – aproximativ 50-60 kcal;
• 150 g căpșuni – aproximativ 45-50 kcal;
• 100 g afine – aproximativ 55-60 kcal;
• 150 g pepene verde – aproximativ 45 kcal;
• 150 g pepene galben – aproximativ 50 kcal;
• 1 piersică medie – aproximativ 55-65 kcal;
• 1 nectarină mică – aproximativ 55-65 kcal;
• 1 prună mare – aproximativ 30-40 kcal;
• 100 g zmeură – aproximativ 50-55 kcal;
• 100 g mure – aproximativ 40-45 kcal.

Alege fructul întreg în locul sucului. Când mănânci fructul, primești și fibrele și trebuie să îl mesteci, ceea ce poate face gustarea mai satisfăcătoare și e posibil să te saturi mai repede.

Ce legume poți mânca atunci când vrei o gustare rapidă?

Legumele crude sunt o alegere foarte bună pentru gustări sănătoase sub 100 de calorii. În plus, au de obicei un volum mare raportat la numărul de calorii.

Poți încerca:

• 150 g castravete – aproximativ 20 kcal;
• 150 g roșii cherry – aproximativ 25-30 kcal;
• 100 g morcov – aproximativ 40 kcal;
• 150 g ardei gras – aproximativ 40-45 kcal;
• 100 g ridichi – aproximativ 15-20 kcal;
• 100 g țelină apio – aproximativ 15-20 kcal;
• 100 g broccoli crud – aproximativ 35 kcal;
• 100 g conopidă crudă – aproximativ 25 kcal.

Dacă vrei o gustare mai consistentă, poți adăuga lângă legumele tale preferate și o cantitate mică de hummus sau iaurt simplu, dar trebuie să ții cont că sosurile și cremele pot crește rapid numărul de calorii.

Ce gustări cu iaurt sau alte alimente proteice se potrivesc?

În funcție de produs și cantitate, iaurtul poate intra fără probleme în categoria de gustări sănătoase sub 100 de calorii. Proteinele ajută la senzația de sațietate.

Pentru gustări sănătoase sub 100 de calorii, poți consuma:

• 80-100 g iaurt grecesc simplu cu puțină scorțișoară, dacă produsul ales se încadrează în prag;
• 100 g iaurt natural simplu, cu câteva fructe de pădure;
• 1 ou fiert mic – aproximativ 70-80 kcal;
• 50-70 g brânză cottage slabă, în funcție de produs;
• 2-3 linguri de brânză de vaci slabă cu castravete și verdeață.

Nu este nevoie să alegi produse „zero” sau „diet” doar pentru că au mai puține calorii. Uită-te și la lista de ingrediente, la proteine, zaharuri și cantitatea de sare.

Pot include nucile și semințele în categoria de gustări sănătoase sub 100 de calorii?

Da, în cantități mici, nucile fac și ele parte din gustările sănătoase sub 100 de calorii.

Aici porția contează foarte mult. Nucile și semințele sunt nutritive și oferă grăsimi nesaturate, proteine vegetale, fibre și minerale, însă sunt dense caloric.

Ca reper:

• aproximativ 15 g migdale – în jur de 85-90 kcal;
• aproximativ 15 g nuci – în jur de 95-100 kcal;
• aproximativ 15 g fistic – în jur de 80-85 kcal;
• aproximativ 15 g semințe de dovleac – în jur de 80-90 kcal;
• aproximativ 15 g semințe de floarea-soarelui – în jur de 85-90 kcal.

Dacă iei nucile direct din pungă, este foarte ușor să depășești porția fără să observi. Mai bine cântărești o porție și o păstrezi în recipiente mici.

Floricelele de porumb sunt potrivite pentru gustări sănătoase sub 100 de calorii?

Da, popcornul simplu este o opțiune bună când cauți gustări sănătoase sub 100 de calorii. Popcornul făcut cu aer cald, fără unt și cu puțină sare, are un volum mare și poate satisface dorința de a ronțăi.

Ce combinații simple de gustări sănătoase sub 100 de calorii poți pregăti în mai puțin de cinci minute?

Când apare foamea, cel mai bun plan este cel pe care îl poți respecta. Iată câteva gustări sănătoase sub 100 de calorii pe care le poți pregăti rapid:

Ce greșeli merită să eviți?

Cele mai frecvente greșeli sunt ușor de corectat:

1. Alegi doar după numărul de calorii. Un aliment cu 80 de calorii nu este automat mai bun decât unul cu 110.
2. Nu măsori alimentele bogate în calorii. Uleiul, nucile, unturile de nuci și semințele pot depăși rapid pragul.
3. Confunzi foamea cu plictiseala. Înainte să mănânci, întreabă-te dacă ai mânca și un castravete sau un măr.
4. Te abții prea mult la mesele principale. Dacă mesele sunt prea mici, vei avea nevoie mai des de gustări.
5. Transformi gustarea într-o recompensă automată. Mâncatul nu trebuie să fie singura modalitate de a lua o pauză.

Cele mai bune gustări sănătoase sunt cele pe care le poți integra ușor în viața ta. Nu trebuie să cântărești fiecare frunză de salată și nici să transformi alimentația într-un exercițiu permanent de control. Alege gustări sănătoase sub 100 de calorii în funcție de cât de foame îți este și de cât timp mai ai până la următoarea masă. Dacă observi că gustările sănătoase de 100 de calorii nu te satură, fii flexibil și alege-le pe acelea care să îți susțină energia și obiectivele pe termen lung.