Legătura dintre alimentație si rezistența la insulină

Timp estimat de citire:

6 minute, 36 secunde

Din acest articol vei afla care sunt aceste alimente și ce consecințe poate avea rezistența la insulină pe care o cauzează, dar și câteva sfaturi pentru a evita astfel de probleme.

Ce este rezistența la insulină

Insulina este un hormon secretat de celulele beta din pancreas, având rolul de a intermedia absorbția glucozei din sânge în celule. Glucoza provine din carbohidrații conținuți de alimente și este principalul combustibil pe care celulele din organism îl folosesc pentru a produce energia necesară funcționării normale a organismului. Atunci când sunt consumate alimente care conțin carbohidrați, nivelul de glucoză din sânge crește iar pancreasul secretă insulină pentru ca aceasta să fie absorbită eficient în celule. Acest hormon acționează asupra unor receptori aflați pe suprafața membranelor celulare, iar sub acțiunea insulinei aceștia declanșează un mecanism ce permite pătrunderea glucozei în celule.

Rezistența la insulină apare în momentul în care sensibilitatea acestor receptori celulari scade și încep să răspundă tot mai greu la acțiunea hormonului pancreatic, ceea ce afectează absorbția eficientă a glucozei din sânge.

Cum afectează rezistența la insulină sănătatea

Odată apărută, rezistența la insulină duce la o creștere a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce determină pancreasul să secrete o cantitate mai mare din acest hormon pentru a menține glicemia în limite normale. În lipsa unui răspuns optim din partea receptorilor celulari, pancreasul devine astfel suprasolicitat, ceea ce duce la afectarea capacității de a produce insulină. În aceste condiții, nivelul glicemiei crește iar atunci când se menține constant peste limita normală duce la declanșarea diabetului zaharat de tip 2. În plus, celulele nu mai primesc o cantitate optimă de combustibil pentru a produce energie, ceea ce duce la afectarea funcțiilor a diferite organe și a proceselor fiziologice care au loc în organism.

Rezistența la insulină este asociată de obicei și cu excesul ponderal, pentru că glucoza neconsumată e stocată sub formă de grăsime, ducând și la creșterea tensiunii arteriale precum și a nivelului de colesterol. Supraponderabilitatea, hipertensiunea și hipercolesterolemia sunt un cumul al unor factori de risc denumit sindrom metabolic, ce poate duce la apariția multor boli cronice.

Ce alimente pot cauza rezistență la insulină

Rezistența la insulină este deseori consecința unei diete dezechilibrate în care abundă alimente bogate în carbohidrați simpli și/sau grăsimi saturate, precum și alimente ultraprocesate, cu un conținut ridicat de aditivi.

Dulciurile, produsele de panificație și patiserie preparate cu făină albă rafinată și sucurile cu îndulcitori adăugați conțin carbohidrați simpli, care eliberează rapid cantități mari de glucoză. După consumul acestor alimente nivelul glicemiei crește brusc, determinând pancreasul să elibereze o cantitate mare de insulină pentru ca glucoza să fie absorbită în celule iar glicemia să revină la normal. Se produc astfel vârfuri glicemice, iar dacă acest lucru se întâmplă frecvent crește cantitatea de insulină din sânge, ceea ce duce în timp la scăderea sensibilității receptorilor celulari.

În același timp, alimente precum carnea grasă, lactatele nedegresate, prăjelile, margarina, produsele fast-food conțin grăsimi saturate și grăsimi trans care favorizează procesul inflamator în organism, iar acesta la rândul său poate genera rezistență la insulină prin afectarea sensibilității receptorilor celulari.  

Nu este recomandat nici consumul excesiv de alimente procesate industrial precum conservele, mezelurile, semipreparatele congelate, chipsurile, snacksurile, întrucât conțin grăsimi nesănătoase, zahăr, sare, conservanți și alți aditivi alimentari care au o influență negativă asupra sensibilității receptorilor de insulină.

Cum mai poate influența alimentația rezistența la insulină

În general, toate acele alimente despre care se știe că îngrașă pot cauza mai devreme sau mai târziu rezistență la insulină, atât prin mecanismele descrise mai sus, cât și prin faptul că favorizează formarea depozitelor de grăsime.

Grăsimea care se depune mai ales în regiunea abdomenului și taliei este formată din celule adipoase care eliberează în sânge citokine pro-inflamatorii și acizi grași iar aceștia slăbesc la rândul lor sensibilitatea receptorilor de insulină.

Așadar, o dietă în care abundă alimente bogate caloric poate duce la exces ponderal, mai ales în cazul persoanelor sedentare, iar țesutul adipos care se acumulează poate la rândul său să favorizeze rezistența la insulină.

Ce alimente scad rezistența la insulină

Pe de altă parte, există și o serie de alimente care previn și scad rezistența la insulină, venind totodată cu  o serie de alte beneficii pentru sănătate.

Pe primul loc se află legumele, care au un indice glicemic scăzut și sunt bogate în substanțe nutritive ce susțin funcțiile organismului, inclusiv pe cele metabolice. În plus, sunt o sursă bogată de antioxidanți ce neutralizează radicalii liberi care pot cauza rezistență la insulină prin stresul oxidativ exercitat asupra celulelor. Verdețurile, varza, conopida și alte crucifere, ardeii, morcovii sunt cele mai bune exemple.

 Fructele sunt alte alimente care pot scădea rezistența la insulină, însă trebuie evitate cele foarte dulci, întrucât conțin zaharuri care cresc glicemia. Se recomandă în special consumul de citrice, mere, fructe de pădure, banane, pepene, kiwi dar și avocado, care este un fruct mai special întrucât are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase.

O altă categorie de alimente recomandate o reprezintă cerealele integrale, întrucât conțin carbohidrați complecși care eliberează glucoza lent, fără a forța pancreasul să elibereze brusc o cantitate mare de insulină, așa cum se întâmplă în cazul carbohidraților simpli.

Nu putem omite din lista de alimente recomandate peștele gras, uleiurile vegetale nerafinate, nucile și semințele, care conțin grăsimi nesaturate. Aceste grăsimi au efect antiinflamator și îmbunătățesc profilul lipidic scăzând nivelul de colesterol rău (LDL), iar efectele benefice se reflectă și asupra sensibilității la insulină a receptorilor celulari.

Cum poate fi prevenită rezistența la insulină

De cele mai multe ori, rezistența la insulină apare ca efect al unui stil de viață nesănătos, principalii factori fiind alimentația dezechilibrată, sedentarismul și excesul ponderal care apare ca o consecință firească primilor doi factori enumerați.

Așadar, pentru a evita rezistența la insulină se recomandă o dietă sănătoasă, axată în principal pe fructe și legume proaspete, verdețuri, carne slabă, cereale integrale, lactate degresate, pește gras (macrou, somon, ton, sardine, hering), uleiuri vegetale nerafinate, nuci și semințe. Poți consuma ocazional și dulciuri, carne grasă, fast-food, produse de patiserie sau de panificație din făină albă, mezeluri, chipsuri însă in cantități moderate și nu foarte des.

Este important să faci și multă mișcare, ideal fiind un program de 30 de minute zilnic de activități fizice de intensitate medie sau ridicată. Nu în ultimul rând, monitorizează-ți permanent greutatea și menține-te la un indice de masă corporală normal, odihnește-te cel puțin 7 ore pe noapte, pe cât posibil după un program regulat și nu sări peste mesele principale de peste zi (micul dejun, prânzul și cina).