logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • alimente nesănătoasă, de tip junk food

          STUDIU: Doar 5 minute de reclame la junk food îi fac pe copii să mănânce mai mult

          mai 14, 2025
          cum se face o flotare la perete

          Un antrenament de doar 5 minute pe zi poate avea un impact uriaș asupra sănătății

          aprilie 24, 2025
          radiografie dentara

          România, la coada clamentului în UE în privința sănătății orale

          martie 21, 2025
          opțiuni alimentare nesănătoase

          Doar 5 zile de dietă nesănătoasă pot declanșa efectele obezității asupra creierului

          martie 17, 2025
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Dieta cu arpacaș: reguli pentru o dietă sănătoasă și echilibrată

          Dieta cu arpacaș: reguli pentru o dietă sănătoasă și echilibrată

          mai 14, 2025
          dieta de 16 zile

          Dieta HBD: cum poți slăbi în 16 zile și să te menții pe termen lung

          mai 2, 2025
          Calorii: Ce sunt și cum să le folosești pentru a slăbi sau pentru a-ți menține greutatea

          Calorii: Ce sunt și cum să le folosești pentru a slăbi sau pentru a-ți menține greutatea

          aprilie 7, 2025
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • alimentația în adolescență

          Alimentația în adolescență – startul către un stil de viață sănătos

          aprilie 29, 2025
          alegeri alimentare sănătoase

          Alimentația – între nevoi, pofte, dorințe

          aprilie 28, 2025
          Moduri de preparare a ouălor

          Moduri de preparare a ouălor

          aprilie 22, 2025
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023
          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021
          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020
          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Salate pentru masa de Paște. Idei creative pentru mese echilibrate

          Salate pentru masa de Paște. Idei creative pentru mese echilibrate

          aprilie 14, 2025
          îndulcitori cu stevie

          Beneficiile consumului de stevie, rețete sănătoase cu stevie

          aprilie 8, 2025
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • ce este diabetul de tip 5

          Diabetul de tip 5: o nouă formă de diabet recunoscută oficial

          mai 12, 2025
          igiena dentară precară

          Igiena orală deficitară poate afecta inima

          mai 7, 2025
          Infecția cu Rotavirus: transmitere, simptome și prevenție

          Infecția cu Rotavirus: transmitere, simptome și prevenție

          aprilie 24, 2025
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • plimbarea zilnică

          4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 

          aprilie 25, 2025
          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          aprilie 8, 2025
          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          aprilie 7, 2025
  • Psihologie
        • ce este anorexia

          Anorexia – între mituri și realitate

          mai 7, 2025
          noul an 2025

          2025, anul noilor pro(porții)

          decembrie 31, 2024
          cum sa reduci stresul si anxietatea

          10 metode validate de terapeuți pentru a reduce stresul și anxietatea

          noiembrie 11, 2024
          ce pot face oamenii creativi

          Expert: Oamenii sănătoși și creativi au în comun aceste 6 lucruri

          octombrie 7, 2024
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • actrița Julia Roberts

          Cina preferată a Juliei Roberts: doar 3 ingrediente și multe proteine

          martie 4, 2025
          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          aprilie 4, 2024
          actrița Olivia Munn

          Actrița Olivia Munn și lupta sa cu cancerul mamar

          martie 14, 2024
  • Terapii alternative
        • capsule de salvie pentru slăbit

          Ce trebuie să știi despre capsulele de salvie pentru slăbit?

          februarie 27, 2025
          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 26, 2025
          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          februarie 10, 2025
          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 10, 2025
sport

4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 

Este greu să supraestimăm beneficiile plimbărilor frecvente. Deși această formă de exercițiu poate să pară banală, comparativ cu un antrenament de mare intensitate sau o sesiune de alergare de anduranță, mersul pe jos vine, de fapt, cu beneficii notabile. În plus, dacă vrei, ai întotdeauna posibilitatea să-i sporești efectele, crescând nivelul de dificultate.

25.04.2025

Natalia Talmacec
plimbarea zilnică
Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

6 minute, 15 secunde
Distribuie pe WhatsApp Distribuie pe Facebook

Crezi că plimbarea zilnică e mai curâd pentru minte și mai puțin pentru corp? Ei bine, nu e nici pe departe așa. E adevărat sănătatea mintală are mult de câștigat de urmă pașilor făcuți. Eliberarea de endorfine (hormonii stării de bine) în timpul plimbării ajută la îmbunătățirea stării de spirit, prin reducerea stresului și a anxietății.  

Avem însă și dovezi care arată că mersul pe jos îmbunătățește sănătatea cardiovasculară prin întărirea inimii. Mișcarea, chiar și cea mai simplă formă a ei, așa cum e mersul pe jos, ajută la o mai bună circulație și la scăderea tensiunii arteriale, contribuind astfel la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral.

Mai mult, mersul pe jos contribuie și la întărirea oaselor și a mușchilor, precum și la menținerea sănătății articulațiilor. De fapt, persoanele care suferă de dureri cronice de spate sau de genunchi pot beneficia de un program regulat de mers, a explicat Tyler Moldoff, kinetoterapeut la Hospital for Special Surgery din New York, pentru Huffington Post.

„Este cu adevărat interesant să vedem în ultima vreme cât de multe cercetări noi arată că ceva atât de simplu precum mersul pe jos poate fi, de fapt, un exercițiu excepțional, atunci când este făcut corect”, a subliniat specialistul.

Pentru Moldoff, „făcut corect” înseamnă cumularea a 150 – 300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. Asta echivalează cu cel puțin 30 de minute de mers pe jos, cinci zile pe săptămână. De fapt, ținta ar trebuie să fie 5.000 – 10.000 de pași (sau chiar mai mult) pe zi.

Mai mult decât o simplă plimbare – cum să obții mai multe beneficii

Dacă atingerea obiectivelor sus-menționate nu mai reprezintă o problemă, poți trece la următorul pas – să-ți intensifici rutina de mers. Îți prezentăm în continuare câteva modalități prin care o poți face.

Mergi mai repede: ritmul face diferența

mers pe jos în ritmul muzicii

Ca să maximizezi beneficiile plimbărilor, crește ritmul! Mersul alert – nu pașii agale – pune în mișcare sângele, activând sistemul cardiovascular, și te duce în zona de „efort moderat”, esențial pentru o condiție fizică bună. Nu întâmplător, ghidurile medicale recomandă adulților să țintească un minimum de 150 de minute de activitatea fizică de intensitate moderată pe săptămână, pentru susținerea sănătății. Având în vedere că intensitatea activității aerobice este, de obicei, măsurată în funcție de ritmul cardiac, e important să ții cont de acest parametru.

Pentru că poate fi dificil să știi exact care e ritmul tău cardiac în timpul unei plimbări, o metodă bună de a te asigura că te antrenezi suficient este să asculți o melodie ritmată și să-ți sincronizezi pașii cu ritmul muzicii. Poți începe cu o melodie de 100 bătăi pe minut. Există o multitudine de variante pe YouTube sau Spotify, din genuri diferite. Sigur găsești ceva care să fie pe gustul tău. Dacă acel tempo ți se pare prea lent, caută melodii de 110 sau 120 bătăi pe minut.

Pe lângă faptul că va fi mai eficient – în scurt timp vei simți cum începi să respiri mai intens, semn că deja te afli în zona de intensitate benefică – , mersul pe ritmul muzicii va fi mai plăcut. Cu siguranță, te va energiza și te va face să te simți mai bine, aproape instantaneu.

Introdu intervale de viteză: mers rapid sau alergare scurtă

jogging

Dacă nu poți menține un ritm susținut pe toată durata plimbării de 30 de minute (sau mai mult), încearcă antrenamentul pe intervale. Reprezintă o strategie foarte bună de a impulsiona arderile calorice și de a crește rezistența. Mulți instructori de fitness o aplică în programele de la sală.

Așadar, alternează perioade scurte de mers rapid sau alergare cu momente de mers mai lent.

Exemplu: începe cu o alergare de 30 de secunde sau cu un minut de mers rapid, urmate de 1-2 minute de mers relaxat. Pe măsură ce corpul se adaptează, poți crește durata intervalelor rapide.

Este o metodă simplă și eficientă de a-ți crește nivelul de fitness și de a „condimenta” rutina zilnică.

Combină plimbarea cu exerciții de forță

flotare inversă

Plimbările tale pot deveni mini-antrenamente full body, dacă introduci exerciții de forță. În anumite puncte ale plimbării, oprește-te și fă genuflexiuni, fandări sau flotări. În cazul flotărilor, dacă găsești o bancă, poți încerca și versiune celor inverse – sunt exercițiu excelent pentru triceps.

Încearcă să-ți planifici traseul în avans, pentru a alege câteva locuri dedicate, unde să faci exercițiile. Să îți notezi antrenamentul înainte te poate ajuta să fii mai consecvent. De exemplu, poți face cinci flotări, 15 abdomene și o planșă de un minut, repetate de trei ori sau orice combinație care ți se pare potrivită.  Important este să te asiguri că alternezi exercițiile, pentru a lucra diverse grupe musculare.

De asemenea, poți folosi mici greutăți. Nu ai gantere? Nicio problemă! Poți purta un rucsac cu câteva cărți sau o vestă cu greutăți ușoare. Pe lângă faptul că-ți crești rata metabolică și arzi mai multe calorii, îți întărești grupele musculare ale picioarelor.

Alege trasee cu diferență de nivel

trasee cu diferență de nivel

Plimbarea pe teren plat este bună, dar cele pe dealuri sau trasee cu pantă sunt net superioare. Mersul în pantă descendentă, altfel spus coborârile, ajută la îmbunătățirea forței musculare a membrelor inferioare, reducând stresul asupra sistemului cardiovascular.

Pe de altă parte, mersul în pantă ascendentă – urcușurile – reprezentă o provocare mai mare pentru sistemul cardiovascular, iar unele cercetări sugerează că poate fi benefic pentru persoanele cu probleme la nivelul genunchilor.

În plus, mersul pe suprafețe variate lucrează musculatura profundă, cea care susține coloana vertebrală. Prin urmare, poate favoriza reducerea durerilor de spate – comune în rândul persoanelor cu activități sedentare.

Consecvența este cheia

Indiferent ce alegi să adaugi în rutina ta de mers, consecvența este esențială. Dacă mergi pe jos timp de 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână, se poate obține un impact imens asupra sănătății.

Nu uita să-ți asculți corpul. Dacă simți durere sau oboseală excesivă, ia o pauză. Progresul se construiește în timp, pas cu pas – la propriu! Mersul pe jos este o formă simplă și accesibilă de mișcare, care poate deschide cu adevărat ușa către un stil de viață mai sănătos. Important este să începi de undeva, iar apoi să continui, cu un pic de disciplină și creativitate.

Foto: Shutterstock.com

Data publicarii: 25.04.2025

Etichete

Etichete:

mersul in panta, mersul pe jos, plibarea zilnica, ritmul cardiac, sanatate mintala

Articole recomandate din categoria Sport

Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)
Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)
Dacă ai hernie de disc, exercițiile trebuie să fie atent alese pentru a..

08.04.2025

Stan Stefan
sport
Alergarea: ghid pentru începători și avansați
Alergarea: ghid pentru începători și avansați

07.04.2025

Irina Gache
sport
Antrenament HIIT: Cum să arzi calorii rapid și eficient
Antrenament HIIT: Cum să arzi calorii rapid și eficient

07.03.2025

Irina Gache
sport
10 activități fizice distractive care te ajută să slăbești
10 activități fizice distractive care te ajută să slăbești

07.03.2025

Ecaterina Lupașcu
sport
Cum să te motivezi să faci sport regulat
Cum să te motivezi să faci sport regulat

07.03.2025

Ecaterina Lupașcu
sport
exerciții pentru slăbit
Combinația ideală de exerciții pentru slăbit, care te ajută să scapi și de burtă

24.02.2025

Irina Gache
sport
Remodelare corporală acasă: echipamente și exerciții esențiale
Remodelare corporală acasă: echipamente și exerciții esențiale

30.12.2024

Irina Gache
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Tapioca: ce este și cum poate fi utilizată în bucătărie
    21.01.2025
    0
  2. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306
  3. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182
  4. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181
  5. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150
  6. Am slăbit 12 kg într-o lună!
    19.10.2006
    66

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Reviste Noutati Retete Sport

Recomandări din alte categorii

Salate pentru masa de Paște. Idei creative pentru mese echilibrate
Mersul pe jos vă ajută să slăbiți
Soluții pentru picioare grele: exerciții, plante medicinale, masaj
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Diabetul de tip 5: o nouă formă de diabet recunoscută oficial
Cina preferată a Juliei Roberts: doar 3 ingrediente și multe proteine
tonica group
facebook
instagram
youtube
GALENUS SRL
Nr. Registrul Comerţului: J1999005916407
CUI: RO 11906760
Activitate principala: 5811
Adresă sediu social: Bucureşti, Bdul. Unirii, nr. 15, bl. B3, mezanin, sect. 4
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2025
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne