4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 

Timp estimat de citire:

6 minute, 15 secunde

Crezi că plimbarea zilnică e mai curâd pentru minte și mai puțin pentru corp? Ei bine, nu e nici pe departe așa. E adevărat sănătatea mintală are mult de câștigat de urmă pașilor făcuți. Eliberarea de endorfine (hormonii stării de bine) în timpul plimbării ajută la îmbunătățirea stării de spirit, prin reducerea stresului și a anxietății.  

Avem însă și dovezi care arată că mersul pe jos îmbunătățește sănătatea cardiovasculară prin întărirea inimii. Mișcarea, chiar și cea mai simplă formă a ei, așa cum e mersul pe jos, ajută la o mai bună circulație și la scăderea tensiunii arteriale, contribuind astfel la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral.

Mai mult, mersul pe jos contribuie și la întărirea oaselor și a mușchilor, precum și la menținerea sănătății articulațiilor. De fapt, persoanele care suferă de dureri cronice de spate sau de genunchi pot beneficia de un program regulat de mers, a explicat Tyler Moldoff, kinetoterapeut la Hospital for Special Surgery din New York, pentru Huffington Post.

„Este cu adevărat interesant să vedem în ultima vreme cât de multe cercetări noi arată că ceva atât de simplu precum mersul pe jos poate fi, de fapt, un exercițiu excepțional, atunci când este făcut corect”, a subliniat specialistul.

Pentru Moldoff, „făcut corect” înseamnă cumularea a 150 – 300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. Asta echivalează cu cel puțin 30 de minute de mers pe jos, cinci zile pe săptămână. De fapt, ținta ar trebuie să fie 5.000 – 10.000 de pași (sau chiar mai mult) pe zi.

Mai mult decât o simplă plimbare – cum să obții mai multe beneficii

Dacă atingerea obiectivelor sus-menționate nu mai reprezintă o problemă, poți trece la următorul pas – să-ți intensifici rutina de mers. Îți prezentăm în continuare câteva modalități prin care o poți face.

Mergi mai repede: ritmul face diferența

Ca să maximizezi beneficiile plimbărilor, crește ritmul! Mersul alert – nu pașii agale – pune în mișcare sângele, activând sistemul cardiovascular, și te duce în zona de „efort moderat”, esențial pentru o condiție fizică bună. Nu întâmplător, ghidurile medicale recomandă adulților să țintească un minimum de 150 de minute de activitatea fizică de intensitate moderată pe săptămână, pentru susținerea sănătății. Având în vedere că intensitatea activității aerobice este, de obicei, măsurată în funcție de ritmul cardiac, e important să ții cont de acest parametru.

Pentru că poate fi dificil să știi exact care e ritmul tău cardiac în timpul unei plimbări, o metodă bună de a te asigura că te antrenezi suficient este să asculți o melodie ritmată și să-ți sincronizezi pașii cu ritmul muzicii. Poți începe cu o melodie de 100 bătăi pe minut. Există o multitudine de variante pe YouTube sau Spotify, din genuri diferite. Sigur găsești ceva care să fie pe gustul tău. Dacă acel tempo ți se pare prea lent, caută melodii de 110 sau 120 bătăi pe minut.

Pe lângă faptul că va fi mai eficient – în scurt timp vei simți cum începi să respiri mai intens, semn că deja te afli în zona de intensitate benefică – , mersul pe ritmul muzicii va fi mai plăcut. Cu siguranță, te va energiza și te va face să te simți mai bine, aproape instantaneu.

Introdu intervale de viteză: mers rapid sau alergare scurtă

Dacă nu poți menține un ritm susținut pe toată durata plimbării de 30 de minute (sau mai mult), încearcă antrenamentul pe intervale. Reprezintă o strategie foarte bună de a impulsiona arderile calorice și de a crește rezistența. Mulți instructori de fitness o aplică în programele de la sală.

Așadar, alternează perioade scurte de mers rapid sau alergare cu momente de mers mai lent.

Exemplu: începe cu o alergare de 30 de secunde sau cu un minut de mers rapid, urmate de 1-2 minute de mers relaxat. Pe măsură ce corpul se adaptează, poți crește durata intervalelor rapide.

Este o metodă simplă și eficientă de a-ți crește nivelul de fitness și de a „condimenta” rutina zilnică.

Combină plimbarea cu exerciții de forță

Plimbările tale pot deveni mini-antrenamente full body, dacă introduci exerciții de forță. În anumite puncte ale plimbării, oprește-te și fă genuflexiuni, fandări sau flotări. În cazul flotărilor, dacă găsești o bancă, poți încerca și versiune celor inverse – sunt exercițiu excelent pentru triceps.

Încearcă să-ți planifici traseul în avans, pentru a alege câteva locuri dedicate, unde să faci exercițiile. Să îți notezi antrenamentul înainte te poate ajuta să fii mai consecvent. De exemplu, poți face cinci flotări, 15 abdomene și o planșă de un minut, repetate de trei ori sau orice combinație care ți se pare potrivită.  Important este să te asiguri că alternezi exercițiile, pentru a lucra diverse grupe musculare.

De asemenea, poți folosi mici greutăți. Nu ai gantere? Nicio problemă! Poți purta un rucsac cu câteva cărți sau o vestă cu greutăți ușoare. Pe lângă faptul că-ți crești rata metabolică și arzi mai multe calorii, îți întărești grupele musculare ale picioarelor.

Alege trasee cu diferență de nivel

Plimbarea pe teren plat este bună, dar cele pe dealuri sau trasee cu pantă sunt net superioare. Mersul în pantă descendentă, altfel spus coborârile, ajută la îmbunătățirea forței musculare a membrelor inferioare, reducând stresul asupra sistemului cardiovascular.

Pe de altă parte, mersul în pantă ascendentă – urcușurile – reprezentă o provocare mai mare pentru sistemul cardiovascular, iar unele cercetări sugerează că poate fi benefic pentru persoanele cu probleme la nivelul genunchilor.

În plus, mersul pe suprafețe variate lucrează musculatura profundă, cea care susține coloana vertebrală. Prin urmare, poate favoriza reducerea durerilor de spate – comune în rândul persoanelor cu activități sedentare.

Consecvența este cheia

Indiferent ce alegi să adaugi în rutina ta de mers, consecvența este esențială. Dacă mergi pe jos timp de 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână, se poate obține un impact imens asupra sănătății.

Nu uita să-ți asculți corpul. Dacă simți durere sau oboseală excesivă, ia o pauză. Progresul se construiește în timp, pas cu pas – la propriu! Mersul pe jos este o formă simplă și accesibilă de mișcare, care poate deschide cu adevărat ușa către un stil de viață mai sănătos. Important este să începi de undeva, iar apoi să continui, cu un pic de disciplină și creativitate.

Foto: Shutterstock.com