logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin

          februarie 24, 2021

          Tensiunea arterială considerată normală, mai mică la femei decât la bărbați

          februarie 23, 2021

          Dieta în copilărie, hotărâtoare pentru sănătatea viitoare

          februarie 17, 2021

          O inimă sănătoasă iubeşte mai mult de Ziua Inimii la Catena!

          februarie 12, 2021
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Postul intermitent: sfaturi practice

          februarie 24, 2021

          20 de sfaturi de slăbit care te pot ajuta cu adevărat

          februarie 23, 2021
          Dieta suedeză, de la A la Z

          Dieta suedeză, de la A la Z

          februarie 19, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Hranește-te corect! Pește toxic versus pește sănătos

          Hrănește-te corect! Pește toxic versus pește sănătos

          februarie 26, 2021

          Rădăcinoasele – scurtă prezentare

          februarie 22, 2021

          Remedii din natură pentru tuse

          februarie 18, 2021
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Scapă de senzația de foame cu aceste 3 rețete pentru dieta Rina – Ziua 2 (Legume)

          februarie 22, 2021

          Merită să încerci aceste rețete pentru dieta Rina

          februarie 19, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Vitaminele din grupul B – din alimente sau din suplimente alimentare?

          februarie 22, 2021

          (P) Nivelurile de colesterol

          februarie 22, 2021

          Alimente care te ajută să ai un somn de calitate

          februarie 19, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!

          februarie 24, 2021

          Mișcare pe muzică – 8 dintre cele mai tari video-uri cu dans de pe YouTube

          februarie 22, 2021

          10 dintre cele mai frumoase și luxoase centre de fitness din lume

          februarie 11, 2021
  • Psihologie
        • Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021

          Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Ce mai face Jeremy Meeks, infractorul devenit top model

          ianuarie 27, 2021

          La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020
  • Terapii alternative
        • Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020

          Sănătate maximă și slăbire eficientă: ceaiul verde

          decembrie 27, 2020

          Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de ceai de ghimbir

          decembrie 8, 2020

          Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020
sport

Super program de mers pe jos: 3 saptamani de slabire, pas cu pas

Mersul pe jos este un factor-cheie pentru mentinerea sanatatii: pune sangele in miscare, ajutand la oxigenarea creierului si a altor tesuturi din corp, imbunatateste activitatea cardiovasculara si aduce beneficii notabile aparatului respirator, sistemului imunitar, dar si siluetei.

27.03.2018

Natalia Talmacec

3381

Timp estimat de citire:

3 minute, 58 secunde

Planul de mers pe jos promovat de un cunoscut centru de sanatate si recuperare din SUA este proiectat pe trei saptamani si pare a fi reprezentarea perfecta pentru celebra expresie „a imbina utilul cu placutul”.

Saptamana 1: Pune bazele

Luni: Incepe programul prin a-ti cronometra parcurgerea in pas vioi a unei distante de circa 2 km, pe un teren relativ plat. Mergi repede, insa atat cat sa te simti confortabil, fara a forta nota. Aceasta este prima ta tinta. Ulterior, mai mergi inca 2 km, in ritmul tau obisnuit, mai agale.

Marti: Mergi rapid timp de 10 minute, apoi, pentru alte 5 minute, creste ritmul si mai mult, ca atunci cand esti in intarziere la o intalnire. Incheie printr-o plimbare usoara de 5-10 minute. Repeta de 2-3 ori.

Miercuri: Pauza.

Joi: Mergi in pas alert timp de 10 minute, apoi opreste-te pret de cateva respiratii si continua cu o serie de fandari in mers pentru tonifierea coapelor si intarirea fesierilor. Cate 10 pasi pe fiecare picior inainte si apoi inapoi sunt suficienti. Pentru revenire, mergi incolo si incoace timp de 10 minute, incercand sa tragi cat mai mult aer in piept la fiecare respiratie.

Vineri: Pauza.

Sambata: Iesi la o plimbare de cel putin 30 de minute, intr-un ritm sustinut, dar nu grabit.

Duminica: Pauza.

Ceea ce este grozav la acest program este ca poate deveni o rutina pe care o poti mentine parcursul intregii vieti. Nu-ti va veni sa crezi cat de mult ti se vor imbunatati timpul, ritmul si nivelul de fitness pe masura ce-l vei relua.

Saptamana 2: Ridica stacheta

Luni: Seteaza-ti un minut pe cronometru si mergi cu viteza maxima, apoi scade ritmul si plimba-te in pas normal timp de 2 minute. Alterneaza astfel mersul accelerat cu cel moderat de cel putin 10 ori.

Marti: Mergi in pas vioi timp de 10 minute, apoi sporeste viteza pana la limita maxima, aproape de alergare, pentru alte 10 minute. Incheie cu inca 10 minute de mers sprinten.

Miercuri: Alege un teren cu denivelari si mergi in ritm sustinut 15 minute. Acum ca te-ai incalzit, mergi rapid pentru alte 15 minute. Astfel, vei creste viteza de ardere a caloriilor.

Joi: Mergi repede timp de 10 minute, apoi in urmatoarele 10 minute iuteste treptat pasul, cat de mult poti, fara a alerga. Incheie cu 10 minute de mers sportiv. Astfel, vei consuma cu pana la 20% mai multe calorii decat daca ai merge cu aceeasi viteza de la inceput pana la capat.

Vineri: Pauza

Sambata: Cronometreaza-te in timp ce parcurgi in pas vioi aceeasi dinstanta de 2 km din prima zi de antrenament si verifica daca ti-ai imbunatatit performanta. Schimbarea te va surprinde!

Duminica: Pauza.

Saptamana 3: Ia cu asalt dealurile

Luni: Timp de 15 minute, mergi in panta cat de repede poti (daca nu ai dealuri in vecinatate, poti folosi o banda de alergat la treapta de inclinatie de 7%). In momentul in care ajungi pe culmea dealului, opreste-te, respira de cateva ori si executa fandari clasice, cate 15 pe fiecare picior. Continua antrenamentul cu mers relaxat, dar inca vioi, pe teren plat, timp de alte 15 minute.

Marti: Cauta cel mai abrupt deal din imprejurime (sau utilizeaza banda de alergat la treapta de inclinatie de 9%) si mergi cat de repede poti spre varful lui. E indicat ca acest exercitiu sa dureze minimum 10 minute. Revino pe teren drept si mergi rapid timp de 10 minute, apoi urca dealuri mai mici (sau seteaza treapta de inclinatie de 5% pe banda de alergat) la viteza ta maxima, cel putin 10 minute. Incheie cu o plimbare pe teren drept in pas moderat – din nou, 10 minute.

Miercuri: Alege-ti propriul traseu, alternand mersul in ritm sustinut pe teren plat cu urcusuri in viteza (sau variaza treapta de inclinatie la fiecare cateva minute pe banda de alergat). Dedica 40 de minute acestei sesiuni.

Joi: Mergi in panta timp de 10 minute (sau foloseste banda de alergat la treapta de inclinatie de 7%), apoi opreste-te si, timp de 2 minute, realizeaza un set de fandari alternative cu pas inapoi. Mergi rapid pret de 15 minute, apoi opreste-te din nou si, timp de 2 minute, realizeaza un set de fandari alternative cu pas inainte. Completeaza antrenamentul cu o plimbare relaxata de cel putin 10 minute.

Vineri: Pauza.

Sambata: Acum ar trebui sa te simti si sa fii intr-o forma mult mai buna. Efectueaza testul celor 2 km si vezi cat de mult ti-a scazut timpul de parcurgere, fata de prima zi!

Pe langa faptul ca ne ajuta sa ne subtiem silueta, mersul pe jos este, de asemenea, metoda perfecta de tine sub control zaharul din sange: studiile arata ca numai 15 minute de mers pe jos dupa masa contribuie la reglarea nivelului glicemiei si la reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2.

Natalia Talmacec

Etichete:

exercitiu mers pe jos, mers pe jos, program mers pe jos, recomandat

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Acest program de sărit coarda te va aduce într-o formă de invidiat!
În această perioadă în care putem avea parte de antrenamente online acasă și ne putem folosi d..

31.01.2021

Stan Stefan
sport
(P) Cum să slăbești până la 5 kg și - 5 cm în talie în doar 21 de zile fără diete drastice sau antrenamente istovitoare

29.01.2021

tonica
sport
Top 5 exerciții de slăbit acasă

13.11.2020

Stan Stefan
sport
Tracțiunile, cum să reușești să le faci și ce beneficii aduc

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Exercițiile pe bicicleta statică: beneficii și exemple de antrenament

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Top exerciții funcționale în opinia antrenorilor americani

19.10.2020

Stan Stefan
sport
Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!

05.10.2020

Stan Stefan
sport



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1017286
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 333180
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 338716
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 285361
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 143304



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Retete Noutati Sport Editorial Reviste

Recomandări din alte categorii

Vitaminele din grupul B – din alimente sau din suplimente alimentare?
Postul intermitent: sfaturi practice
Singurătatea și foamea, o relație oficializată
Medic nutriționist: „Consumul excesiv de zahăr afectează sistemul cardiovascular, pancreasul, ficatul, creierul, rinichii, pielea, dinții”
Scapă de senzația de foame cu aceste 3 rețete pentru dieta Rina - Ziua 2 (Legume)
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne