Super program de mers pe jos: 3 saptamani de slabire, pas cu pas

Mersul pe jos este un factor-cheie pentru mentinerea sanatatii: pune sangele in miscare, ajutand la oxigenarea creierului si a altor tesuturi din corp, imbunatateste activitatea cardiovasculara si aduce beneficii notabile aparatului respirator, sistemului imunitar, dar si siluetei.

Planul de mers pe jos promovat de un cunoscut centru de sanatate si recuperare din SUA este proiectat pe trei saptamani si pare a fi reprezentarea perfecta pentru celebra expresie „a imbina utilul cu placutul”.

Saptamana 1: Pune bazele

Luni: Incepe programul prin a-ti cronometra parcurgerea in pas vioi a unei distante de circa 2 km, pe un teren relativ plat. Mergi repede, insa atat cat sa te simti confortabil, fara a forta nota. Aceasta este prima ta tinta. Ulterior, mai mergi inca 2 km, in ritmul tau obisnuit, mai agale.

Marti: Mergi rapid timp de 10 minute, apoi, pentru alte 5 minute, creste ritmul si mai mult, ca atunci cand esti in intarziere la o intalnire. Incheie printr-o plimbare usoara de 5-10 minute. Repeta de 2-3 ori.

Miercuri: Pauza.

Joi: Mergi in pas alert timp de 10 minute, apoi opreste-te pret de cateva respiratii si continua cu o serie de fandari in mers pentru tonifierea coapelor si intarirea fesierilor. Cate 10 pasi pe fiecare picior inainte si apoi inapoi sunt suficienti. Pentru revenire, mergi incolo si incoace timp de 10 minute, incercand sa tragi cat mai mult aer in piept la fiecare respiratie.

Vineri: Pauza.

Sambata: Iesi la o plimbare de cel putin 30 de minute, intr-un ritm sustinut, dar nu grabit.

Duminica: Pauza.

Ceea ce este grozav la acest program este ca poate deveni o rutina pe care o poti mentine parcursul intregii vieti. Nu-ti va veni sa crezi cat de mult ti se vor imbunatati timpul, ritmul si nivelul de fitness pe masura ce-l vei relua.

Saptamana 2: Ridica stacheta

Luni: Seteaza-ti un minut pe cronometru si mergi cu viteza maxima, apoi scade ritmul si plimba-te in pas normal timp de 2 minute. Alterneaza astfel mersul accelerat cu cel moderat de cel putin 10 ori.

Marti: Mergi in pas vioi timp de 10 minute, apoi sporeste viteza pana la limita maxima, aproape de alergare, pentru alte 10 minute. Incheie cu inca 10 minute de mers sprinten.

Miercuri: Alege un teren cu denivelari si mergi in ritm sustinut 15 minute. Acum ca te-ai incalzit, mergi rapid pentru alte 15 minute. Astfel, vei creste viteza de ardere a caloriilor.

Joi: Mergi repede timp de 10 minute, apoi in urmatoarele 10 minute iuteste treptat pasul, cat de mult poti, fara a alerga. Incheie cu 10 minute de mers sportiv. Astfel, vei consuma cu pana la 20% mai multe calorii decat daca ai merge cu aceeasi viteza de la inceput pana la capat.

Vineri: Pauza

Sambata: Cronometreaza-te in timp ce parcurgi in pas vioi aceeasi dinstanta de 2 km din prima zi de antrenament si verifica daca ti-ai imbunatatit performanta. Schimbarea te va surprinde!

Duminica: Pauza.

Saptamana 3: Ia cu asalt dealurile

Luni: Timp de 15 minute, mergi in panta cat de repede poti (daca nu ai dealuri in vecinatate, poti folosi o banda de alergat la treapta de inclinatie de 7%). In momentul in care ajungi pe culmea dealului, opreste-te, respira de cateva ori si executa fandari clasice, cate 15 pe fiecare picior. Continua antrenamentul cu mers relaxat, dar inca vioi, pe teren plat, timp de alte 15 minute.

Marti: Cauta cel mai abrupt deal din imprejurime (sau utilizeaza banda de alergat la treapta de inclinatie de 9%) si mergi cat de repede poti spre varful lui. E indicat ca acest exercitiu sa dureze minimum 10 minute. Revino pe teren drept si mergi rapid timp de 10 minute, apoi urca dealuri mai mici (sau seteaza treapta de inclinatie de 5% pe banda de alergat) la viteza ta maxima, cel putin 10 minute. Incheie cu o plimbare pe teren drept in pas moderat – din nou, 10 minute.

Miercuri: Alege-ti propriul traseu, alternand mersul in ritm sustinut pe teren plat cu urcusuri in viteza (sau variaza treapta de inclinatie la fiecare cateva minute pe banda de alergat). Dedica 40 de minute acestei sesiuni.

Joi: Mergi in panta timp de 10 minute (sau foloseste banda de alergat la treapta de inclinatie de 7%), apoi opreste-te si, timp de 2 minute, realizeaza un set de fandari alternative cu pas inapoi. Mergi rapid pret de 15 minute, apoi opreste-te din nou si, timp de 2 minute, realizeaza un set de fandari alternative cu pas inainte. Completeaza antrenamentul cu o plimbare relaxata de cel putin 10 minute.

Vineri: Pauza.

Sambata: Acum ar trebui sa te simti si sa fii intr-o forma mult mai buna. Efectueaza testul celor 2 km si vezi cat de mult ti-a scazut timpul de parcurgere, fata de prima zi!

Pe langa faptul ca ne ajuta sa ne subtiem silueta, mersul pe jos este, de asemenea, metoda perfecta de tine sub control zaharul din sange: studiile arata ca numai 15 minute de mers pe jos dupa masa contribuie la reglarea nivelului glicemiei si la reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2.

Natalia Talmacec