Gustări cu puține calorii pe care le poți manca! Fără regrete si kilograme în plus!

Timp estimat de citire:

9 minute, 48 secunde

Există însă o serie de gustări cu puține calorii care potolesc ușor foamea fără să îngrașe, oferind totodată și un aport de energie „la pachet” cu nutrienți esențiali și alte substanțe benefice pentru organism. Astfel de gustări cu puține calorii pot fi consumate și seara, atunci când se recomandă alimente mai ușoare care să nu solicite excesiv sistemul digestiv pe timpul nopții. Așadar, pe lângă evitarea excesului ponderal, consumul de gustări cu puține calorii aduce și alte beneficii organismului, motiv pentru care am considerat necesar un articol pe această temă.

Din cuprinsul său vei afla care sunt cele mai accesibile gustări cu puține calorii ce pot fi consumate între mese sau seara înainte de culcare și câteva recomandări cu privire la includerea lor în alimentație.

Ce înseamnă gustări cu puține calorii

Înainte de a trece la exemple concrete de gustări cu puține calorii, se cuvine să aprofundăm puțin semnificația acestui termen, deși la prima vedere pare foarte ușor de înțeles. Așadar, când vorbim de gustări cu puține calorii ne referim la acele alimente sau combinații de alimente care pot fi servite între mesele principale – micul dejun, prânzul și cina – pentru a-ți potoli foamea și uneori pentru a-ți satisface anumite pofte cum ar fi pofta de dulce, și care au o valoare energetică scăzută. În general, gustările care conțin cel mult 150-200 de calorii raportat la suta de grame sunt recomandate pentru consum pe timpul zilei între micul dejun și prânz sau intre prânz și cină, iar gustările servite seara, după ultima masă principală a zilei, ar trebui să aibă cel mult 100 de calorii pe suta de grame.

Pentru a se menține în aceste limite, gustările cu puține calorii au un aport scăzut de carbohidrați simpli și/sau lipide, fiind în schimb bogate în fibre și/sau apă. Este de preferat să consumi pe post de gustări cu puține calorii alimente naturale, care nu conțin zahăr adăugat, sare sau diferiți aditivi alimentari.

Cum potolesc foamea gustările cu puține calorii

Mulți se întreabă cum pot niște gustări cu puține calorii să potolească foamea și chiar să reducă apetitul pentru mesele principale iar răspunsul este foarte simplu dacă ținem seama de compoziția acestor alimente. Mai exact, fibrele absorb apa și își măresc volumul în stomac, încetinind digestia și conferind astfel o senzație de sațietate prelungită ce se traduce printr-o reducere a apetitului. Aceste fibre nu au aport nutritiv, fiind eliminate ca atare sau dizolvate și transformate într-un gel ce hrănește bacteriile benefice care formează flora intestinală și joacă un rol important în procesul de digestie.

Pe de altă parte, gustările cu puține calorii dar cu un conținut mare de apă acționează oarecum în mod similar, întrucât volumul mare de lichid mărește volumul stomacului și astfel induce senzația de sațietate. Este de evitat însă ca astfel de gustări cu un conținut mare de apă să fie consumate seara, întrucât au un ușor efect diuretic ce poate tulbura somnul.

De asemenea, pentru a induce mai ușor senzația de sațietate, e recomandat ca aceste alimente să fie consumate fără grabă și mestecate bine întrucât masticația prelungită  generează un răspuns al creierului în acest sens.

Exemple de gustări cu puține calorii

Lista de gustări cu puține calorii este una foarte lungă și diversificată, iar în cele ce urmează am selectat câteva din cele mai bune exemple de alimente care pot fi consumate între mese fără a-ți face griji pentru siluetă.

Fructe și legume

Se numără printre cele mai sănătoase alimente, putând fi consumate atât la mesele principale, cât și ca gustări cu puține calorii. Conțin fibre vegetale care induc ușor o senzație prelungită de sațietate și totodată îmbunătățesc digestia. De asemenea, fibrele solubile formează o peliculă gelatinoasă care încetinește absorbția carbohidraților simpli și reține o parte din grăsimi, diminuând astfel în oarecare măsură și aportul de calorii conferit de alte alimente.

În același timp, conțin multă apă și sunt o bună sursă de minerale vitamine și antioxidanți.

Lactate degresate

Pot fi consumate inclusiv seara, întrucât conținutul redus de grăsime le face ușor digerabile, iar datorită aportului de proteine induc senzația de sațietate. Dacă ne referim la produsele fermentate precum iaurtul, chefirul, laptele bătut, acestea sunt benefice și pentru digestie datorită conținutului de bacterii probiotice care contribuie la îmbunătățirea echilibrului la nivelul florei intestinale. Lactatele degresate sunt și ele alimente ce pot fi consumate în orice moment al zilei, de dimineața până seara.

Cereale integrale

Bogate în fibre și carbohidrați complecși, constituie o altă categorie importantă de gustări cu puține calorii, care se consumă de obicei în prima parte a zilei întrucât eliberează treptat glucoză ca se transformă în energie. Cu toate acestea, cerealele integrale sunt o gustare potrivită și pentru seara, mai ales dacă intenționezi să te culci mai târziu și nu vrei să ți se facă foame pe timpul nopții. Consumate sub formă de batoane, biscuiți integrali, paste sau în combinație cu lapte sau iaurt, induc o senzație de sațietate prelungită datorită fibrelor și totodată conferă energie în mod constant datorită carbohidraților complecși, care se absorb mai lent decât cei simpli.

Mix de nuci și semințe

În aparență, nucile și semințele nu pot fi considerate gustări cu puține calorii din cauza conținutului mare de lipide. Totuși, tocmai conținutul de grăsimi vegetale împreună cu proteinele specifice și fibrele reduce apetitul și conferă rapid senzația de sațietate, astfel că nu este deloc dificil să le consumi în porții moderate.

Magneziul pe care îl conțin are un efect calmant asupra sistemului nervos, astfel că pot fi consumate și seara, pentru îmbunătățirea calității somnului. În acest caz, se recomandă cantități mai mici întrucât acizii grași vegetali – deși benefici pentru organism – pot suprasolicita sistemul digestiv pe timpul nopții, cauzând tulburări ce afectează și calitatea somnului.

Combinații de gustări cu puține calorii pentru fiecare moment al zilei

Pentru o dietă cât mai echilibrată, este important să alegi gustările atât în funcție de aportul de calorii, cât și de momentul zilei. De aceea continuăm prezentarea cu câteva exemple despre cum diferite gustări cu puține calorii pot fi combinate pentru a fi consumate la momentul oportun din zi.

Dimineața

Gustările servite, între micul dejun și prânz, trebuie să confere un plus de energie de care organismul are nevoie pe parcursul zilei, până seara. De aceea aportul de calorii poate fi unul ușor mai ridicat mai ales in cazul persoanelor active, care depun efort fizic în timpul activităților zilnice.

O combinație potrivită pentru prima parte a zilei poate fi iaurtul degresat cu cereale integrale. O astfel de gustare poate avea până la 150 de calorii la suta de grame și constituie o bună sursă de energie pentru prima parte a zilei datorită carbohidraților complecși care se absorb lent și eliberează glucoză treptat. De asemenea, este și sățioasă datorită conținutului bogat de fibre.

De asemenea, feliile de măr verde cu o linguriță de unt de arahide constituie o altă gustare potrivită pentru dimineața, având un aport bogat de fibre, nutrienți esențiali și grăsimi sănătoase.

Prânz

Între prânz și cină sunt recomandate gustări ușoare, fără grăsimi dar bogate în proteine slabe, fibre și nutrienți esențiali. Câteva felii de pâine integrală cu humus, biscuiții integrali, brânza de vaci, un ou fiert tare sunt gustări cu puține calorii potrivite pentru acest moment al zilei, la fel și salatele de crudități cu morcov, castraveți, ardei, roșii, ceapă. Este de preferat ca fructele și legumele să fie consumate proaspete pentru a-și păstra toate proprietățile benefice date de minerale, vitamine, fibre și antioxidanți.

Seara

Mulți oameni evită să mănânce seara de teamă că astfel se vor îngrășa ușor, însă acest risc este considerabil redus dacă se consumă gustări cu puține calorii, desigur, în cantități rezonabile. Astfel, pentru a-ți potoli foamea în acest moment al zilei poți să apelezi la un iaurt degresat cu semințe de in, să ronțăi un morcov crud ori câteva felii de castravete, sau o mână de nuci și semințe. De asemenea, un ceai de tei cu 2-3 biscuiți integrali îți potolește ușor foamea și te ajută să dormi mai bine pe timpul nopții datorită efectului calmant. Important de reținut este faptul că seara nu se recomandă consumul de glucide după ora 18.00, mai exact de alimente care conțin carbohidrați, precum dulciurile, biscuiții, pastele făinoase, cerealele integrale sau produsele de panificație și patiserie.

Beneficii ale consumului de gustări cu puține calorii

Principalul motiv pentru care oamenii se orientează către gustări cu puține calorii îl constituie grija pentru siluetă, iar faptul că aceste alimente consumate cu moderație  au un impact nesemnificativ asupra greutății corporale poate fi considerat cel mai important beneficiu. În același timp, consumul de gustări cu puține calorii are un impact pozitiv și asupra digestiei întrucât nu suprasolicită sistemul digestiv iar fibrele ușurează tranzitul intestinal și hrănesc bacteriile benefice care descompun alimentele în intestin.

Datorită absenței sau aportului scăzut de carbohidrați simpli, alimentele din această gamă contribuie și la menținerea echilibrului glicemic întrucât nu eliberează rapid cantități mari de glucoză care duc la creșteri și scăderi bruște ale glicemiei. Aceste variații bruște se numesc vârfuri glicemice și constituie un factor de risc în apariția diabetului. În același timp, diabetul poate fi prevenit și prin faptul că gustările cu puține calorii reduc riscul de supraponderabilitate, care este un alt factor ce duce la declanșarea acestei boli.

Absența grăsimilor saturate protejează sănătatea hepatică și sănătatea cardiovasculară prin reducerea riscului apariției bolii ficatului gras și a creșterii nivelului de colesterol rău (LDL) care duce la apariția aterosclerozei și a hipertensiunii arteriale, cu toate riscurile asociate. În schimb, datorită aportului de grăsimi nesaturate și a fibrelor ce împiedică într-o anumită măsură absorbția grăsimilor nocive consumul de gustări cu puține calorii contribuie la scăderea colesterolului rău și a riscului cardiovascular.