Ce rol joacă fibrele alimentare în prevenția bolilor de inimă?

Timp estimat de citire:

8 minute, 26 secunde

Unul dintre acești factori îl constituie alimentația, o dietă dezechilibrată putând fi una dintre cauze pentru multe boli de inimă. Consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans, precum și de alimente care conțin cantități mari de sare sau carbohidrații simpli constituie un factor de risc pentru sănătatea cardiovasculară, în timp ce o alimentație bazată pe grăsimi sănătoase, alimente bogate în substanțe nutritive, antioxidanți și fibre alimentare reduce riscul apariției multor boli de inimă.

În acest articol vom insista asupra importanței consumului de alimente care conțin fibre în ceea ce privește reducerea riscului de boli de inimă.

Tipuri de fibre alimentare

Fibrele alimentare sunt încadrate în categoria carbohidraților complecși, dar spre deosebire de celelalte glucide, nu se descompun în tractul digestiv, fiind rezistente la acțiunea acidului gastric, a enzimelor digestive și a bacteriilor din flora intestinală. Așadar, nu furnizează calorii și nu au valoare nutritivă, însă joacă un rol important în procesul digestiv și totodată au un rol benefic în ceea ce privește starea generală de sănătate. În funcție de modul în care sunt procesate în tractul digestiv există două tipuri de fibre alimentare, după cum urmează:

• Fibre alimentare solubile – în contact cu lichidele din tractul digestiv, se dizolvă și formează o substanță vâscoasă de consistența unui gel, care se depune pe interiorul pereților intestinali. Această substanță servește ca sursă de hrană pentru bacteriile probiotice ce alcătuiesc flora intestinală, facilitând totodată tranzitul intestinal datorită efectului lubrifiant și încetinind digestia pentru că reduce absorbția substanțelor nutritive;
• Fibre alimentare insolubile – evident, acest tip de fibre alimentare nu se dizolvă în tubul digestiv, fiind eliminate fără a suferi modificări majore în timpul digestiei. Astfel de fibre alimentare sunt benefice în reglarea tranzitului intestinal și prevenirea constipației întrucât conferă volum bolului fecal, facilitând eliminarea acestuia.

Legătura dintre alimentație și boli de inimă

Stilul de viață influențează în proporție de peste 70% riscul de a dezvolta mai devreme sau mai târziu boli de inimă. Alături de sedentarism, alimentația se numără printre factorii principali care pot genera astfel de probleme. În primul rând trebuie menționat consumul excesiv de grăsimi saturate, provenite din alimentele de origine animală, și de grăsimi trans provenite din prăjeli și alimente cu uleiuri hidrogenate.

Aceste grăsimi ajung în ficat unde sunt transformate în colesterol (LDL), supranumit „colesterol rău”. Dacă nivelul acestuia în sânge depășește limitele normale, începe să se depună în interiorul vaselor sanguine, formând plăci de aterom care le îngustează și le fac mai rigide. Apare astfel ateroscleroza însoțită de hipertensiunea arterială, care constituie principala cauză pentru cele mai multe boli de inimă. De asemenea, prin înfundarea vaselor mici care irigă creierul și mușchiul inimii pot apărea evenimente cardiace precum accidentul vascular cerebral și infarctul miocardic.

În același timp, consumul excesiv de sare crește riscul de hipertensiune arterială pe fondul retenției de apă, iar excesul de zahăr  și alți carbohidrați simpli crește riscul de obezitate și diabet zaharat de tip 2 – afecțiuni care la rândul lor pot genera boli de inimă.

Pe de altă parte, o dietă săracă în alimente care conțin fibre, grăsimi nesaturate, antioxidanți, minerale și vitamine favorizează apariția problemelor cardiovasculare.

Consumul de alimente care conțin fibre și sănătatea inimii

Consumului de alimente care conțin fibre i se atribuie beneficii mai ales în plan digestiv, întrucât fibrele alimentare solubile hrănesc bacteriile probiotice din flora intestinală și ușurează tranzitul intestinal, în timp ce fibrele insolubile facilitează eliminarea elementelor reziduale și previn constipația. O dietă ce include alimente care conțin fibre atrage însă beneficii și în planul sănătății cardiovasculare, printr-o serie de mecanisme pe care le vom explica în cele ce urmează.

Reducerea nivelului de colesterol

Soluția gelatinoasă formată în tractul digestiv din fibre alimentare solubile dizolvate în apă se depune în interiorul intestinului subțire, formând o peliculă ce reține o parte din grăsimile nesănătoase provenitei din alimente. Acestea sunt eliminate pe cale naturală fără a mai ajunge în ficat, unde ar fi metabolizate în colesterol LDL. Astfel consumul de alimente care conțin fibre contribuie la reducerea nivelului de colesterol rău, implicit a riscului de ateroscleroză, hipertensiune arterială și alte boli de inimă ce pot surveni pe acest fond.

Controlul glicemiei

Vârfurile glicemice repetate cauzate de consumul de consumul de carbohidrați simpli ce generează creșteri și scăderi bruște ale glicemiei favorizează apariția rezistenței la insulină și a diabetului zaharat, existând ulterior și riscul declanșării unor boli de inimă. Prin același mecanism descris mai sus, pelicula gelatinoasă formată din fibre alimentare solubile dizolvate în intestin îngreunează absorbția carbohidraților simpli, care în acest caz eliberează mai lent glucoza. Consumul de alimente care conțin fibre previne astfel într-o oarecare măsură fluctuațiile bruște ale glicemie și riscul cardiovascular ce le poate fi asociat.

Prevenirea excesului ponderal

O dietă ce include în mod constant alimente care conțin fibre conferă o senzație rapidă și persistentă de sațietate, care te determină să mănânci mai puțin și mai rar. Aportul de fibre alimentare duce așadar la o reducere a numărului de calorii consumate zilnic întrucât râmân pentru mai mult timp în stomac și încetinesc digestia. Contribuie astfel la menținerea unui indice de masă corporală normal, în condițiile în care excesul ponderal este unul din principalii factori de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare.

Prevenirea inflamației cronice

Consumul de alimente care conțin fibre solubile contribuie și la prevenirea inflamației cronice, care joacă la rândul său un rol important în apariția bolilor de inimă. Aceeași peliculă gelatinoasă hrănește bacteriile probiotice, asigurând astfel și un echilibru al microbiomului de la nivelul intestinului. Bacteriile benefice din flora intestinală împiedică înmulțirea microorganismelor patogene ce pot genera infecții însoțite de un proces inflamator de lungă durată, cu efecte negative și asupra sistemului cardiovascular.

Principalele surse de fibre alimentare

Există mai multe categorii de alimente care conțin fibre, fiind vorba doar de produse de origine vegetală care conțin în mod natural aceste elemente. Iată care sunt aceste categorii și cele mai bune exemple de alimente care conțin fibre:

• Fructe – conțin atât fibre solubile cât și fibre insolubile, iar cele mai bune exemple sunt merele, perele, citricele, gutuile, fructele de pădure, prunele, caisele și piersicile;
• Legume –  din această categorie cruciferele precum varza și conopida, rădăcinoasele precum morcovul sau păstârnacul, verdețurile, roșiile, ardeii și anghinarea sunt surse generoase de fibre alimentare;
• Leguminoase – fasolea, mazărea, năutul, lintea și soia furnizează în egală măsură fibre alimentare și proteine vegetale;
• Cereale integrale – printre cele mai recomandate alimente care conțin fibre se numără grâul, orzul ovăzul, secara, orezul brun, quinoa și hrișca;
• Nuci și semințe – migdalele, alunele de pădure, fisticul, semințele de in și chia precum și cele de floarea soarelui sau dovleac sunt o bună sursă de fibre alimentare dar și de grăsimi sănătoase.

Deși provin din ingrediente din rândul celor enumerate mai sus, nu sunt considerate alimente care conțin fibre  uleiurile vegetale, sucurile de fructe, făina albă și orezul alb, întrucât prin metodele de procesare fibrele alimentare pe care le conțin sunt eliminate.

Cum să incluzi corect în dietă alimente care conțin fibre

Regula de bază în ceea ce privește necesarul zilnic de fibre alimentare impune un aport de 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate. În general, femeile cu un indice de masă corporală normal și activitate fizică moderată au nevoie de 2.000 de calorii pe zi, în timp ce în cazul bărbaților necesarul caloric este de circa 2.500 de calorii zilnic. Așadar, aportul optim de fibre alimentare este de 28 de grame în cazul femeilor și 35 de grame în rândul bărbaților, însă poate varia în funcție de nivelul de solicitare fizică și numărul de calorii consumate zilnic.

Dacă până acum nu ai ținut cont de acest aspect, introducerea în dietă a alimentelor bogate în fibre trebuie să se facă treptat, pentru a evita posibile tulburări digestive. Este foarte important să ții cont și de hidratare, întrucât fibrele absorb apă iar pentru a-și pune în valoare efectele benefice au nevoie de un aport optim de lichide. De asemenea, nu te concentra doar pe anumite surse de fibre, fiind ideal să combini zilnic alimentele cu fibre solubile precum fructele și legumele, cu cele care conțin fibre insolubile, mai exact cerealele integrale, verdețurile, nucile și semințele.

Un exemplu de meniu cu un aport optim de fibre alimentare este următorul:

• Mic dejun – fulgi de ovăz cu lapte degresat, fructe de pădure și semințe de chia;
• Gustare: un măr cu coajă și/sau o mână de migdale crude;
• Prânz: supă de linte, carne la cuptor cu salată de crudități și o felie de pâine integrală;
• Gustare: humus cu morcov ras;
• Cină: somon la grătar cu garnitură de broccoli și quinoa.

Consultanță de specialitate: Dr. Ecaterina Zoican, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice