Un profesor de la Harvard afirmă că acestea sunt cele mai utile exerciții pentru sănătate!

Dacă crezi că alergarea este cea mai rapidă cale către un corp sănătos și suplu, I-Min Lee, profesor de medicină la Școala de Medicină Harvard, are alte idei: abordarea clasică nu este la fel de bună pentru corp pe cât se crede.

În loc să alergi pe distanțe lungi, lucru care poate afecta în timp articulațiile și sistemul digestiv, prof. Lee recomandă alte cinci tipuri de mișcare. Acestea generează beneficii care variază de la pierderea în greutate și dezvoltarea mușchilor la protejarea inimii și creierului sau întărirea oaselor. Constatările sunt detaliate într-un raport de sănătate al Harvard Medical School. Acesta se numește „Începând să faci mișcare” și recomandă unele dintre cele mai bune exerciții pentru corpul tău. Iată-le pe scurt!

Înotul

“Înotul poate fi considerat antrenamentul perfect”, afirmă prof. Lee. În afară de faptul că îți lucrează toate grupele musculare, înotul poate crește ritmul cardiac pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și poate proteja creierul de declinul cauzat de vârstă. În plus, efectul de plutire face ca acest tip de exercițiu să fie aproape fără vreun impact negativ asupra corpului. „Înotul este bun pentru persoanele cu artrită, deoarece apa preia greutatea corpului și astfel protejezi articulațiile”, a spus Lee în buletinul informativ.

Când înoți în mod regulat timp de cel puțin 30 până la 45 de minute, faci practic exerciții aerobice – un tip de antrenament pe care o serie de cercetări recente sugerează că ar putea ajuta la combaterea depresiei, ridicarea dispoziției și reducerea stresului, în afară de beneficiul arhicunoscut al arderii caloriilor.

Tai chi

Tai chi – numit și tai chi chuan – este o artă marțială chineză care combină o serie de mișcări grațioase, ușoare, pentru a crea un fel de meditație în mișcare. Exercițiul este efectuat încet, cu un grad ridicat de concentrare și o atenție specială acordată respirației profunde. Deoarece practicanții execută mișcările în ritmul lor, tai chi este accesibil pentru toate categoriile de oameni – indiferent de vârstă sau de nivelul de antrenament.

Tai chi “este deosebit de bun pentru persoanele în vârstă, deoarece echilibrul este o componentă importantă a fitnessului, iar echilibrul este un atribut pe care îl pierdem pe măsură ce îmbătrânim”, a spus Lee.

Antrenamentul de forță

Ideea de bază o reprezintă utilizarea greutății pentru a crea rezistență împotriva gravitației. Această greutate poate fi a propriului corp sau pot fi greutățile libere ori diverse accesorii (benzi elastice etc.). Cercetările sugerează că poți utiliza fie greutăți mari și un număr mic de repetări, fie greutăți mai ușoare și mai multe repetări pentru a construi mușchi mai puternici.

Adulții sănătoși ar trebui să încorporeze în rutina de fitness cel puțin două-trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Poți încerca și antrenamentele de tip HIIT, care combină antrenamentele de forță cu exercițiile cardio, pentru efecte maxime.

Mersul pe jos

Ar putea părea un efort nesemnificativ, dar mersul pe jos poate fi un medicament puternic. Mai multe studii sugerează că mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute – chiar și într-un ritm moderat – poate avea beneficii pentru creier și corp. Un studiu recent a constatat că la seniorii cu vârste cuprinse între 60 și 88 de ani, mersul pe jos timp de 30 de minute, patru zile pe săptămână, timp de 12 săptămâni, pare să stimuleze o zonă a creierului importantă pentru memorie.

Și un studiu pilot desfășurat pe persoane cu depresie severă a constatat că doar 30 de minute de mers pe jos pe bandă timp de 10 zile consecutive au fost „suficiente pentru a produce o reducere semnificativă din punct de vedere clinic a simptomelor depresiei”. Dacă în prezent nu faci exerciții fizice în mod regulat, specialiștii de la Harvard recomandă să începi rutina de mers pe jos cu plimbări de 10-15 minute, ajungând până la 30-60 de minute.

Exercițiile Kegel

Exercițiile Kegel sunt importante atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deoarece ajută la întărirea unui grup de mușchi denumit în mod obișnuit „centura pelviană”. Pe măsură ce îmbătrânim, acești mușchi – care susțin uterul, vezica urinară, intestinul subțire și rectul – pot începe să slăbească. Dar menținerea lor rezistentă poate avea beneficii importante, prevenind accidentele jenante. Modul corect de a face exerciții Kegel implică încordarea mușchilor pe care i-ai folosi pentru a reține urina sau gazele.

Specialiștii de la Harvard  recomandă menținerea contracției timp de două până la trei secunde, eliberarea și repetarea de 10 ori. Pentru cele mai bune rezultate, practică exerciții Kegel de patru-cinci ori pe zi.

Sursa: The Independent