Spate prea mic? Fa-l sa creasca!

Intotdeauna un spate lat, masiv si puternic este considerat o masura a fortei unui barbat. Insa un spate impresionant ca latime nu reprezinta neaparat cheia dezvoltarii acestei grupe musculare, separarea muschilor fiind un alt factor de care trebuie sa tinem cont.

02.12.2010

Iulian Dinu

6325

Timp estimat de citire:

2 minute, 27 secunde

Principalul muschi al spatelui este marele dorsal, un muschi plat, in forma de triunghi, care se insera pe ultimele patru coaste ale ultimelor vertebre dorsale si lombare, formand trei grupe de fascicule. Alti muschi secundari ai spatelui sunt: romboidul, supraspinosul, subspinosul, rotundul mic, rotundul mare si subscapularul, care toti au rolul de a forma un spate „imens” daca sunt antrenati corect.

Exercitiile de baza
Pentru o dezvoltare completa a spatelui unei persoane slabe este important sa pornim cu exercitii simple, pentru masa, care necesita angrenarea mai multor muschi. Aceste exercitii sunt: tractiunile la bara, tractiunile la helcometru, ramatul cu bara sau la aparat. Pentru un incepator ele pot parea grele, dar cu ajutorul unui antrenor sau al unui partener de antrenament se poate trece la un nivel optim de antrenament.
1. Tractiunile la bara sunt unul dintre cele mai complexe exercitii pentru spate. Este important ca la aceasta miscare sa se foloseasca o priza in pronatie, cat mai departata de nivelul umerilor, pentru a forta cresterea in volum a marelui dorsal. De asemenea, este important ca atentia in timpul antrenamentului sa fie maxima, indreptata spre corectitudinea exercitiului si strictetea miscarii, deoarece exista tendinta de a implica nejustificat de mult bicepsul si muschii lombari.
2. Tractiunile la helcometru au, de asemenea, un rol foarte bine definit in cresterea musculara a spatelui, deoarece putem avea mai multe forme de executie, din care sa rezulte o pompare maxima a muschilor spatelui. Tractiunile la helcometru se pot executa la ceafa cu priza in pronatie, in fata spre piept si cu priza inversa spre piept.
3. Ramatul cu gantera este, de asemenea, un exercitiu ce implica preponderent marele dorsal, avand o izolare foarte buna a acestuia datorita pozitiei de executie. Acest exercitiu se executa cu o gantera, genunchiul opus miscarii si bratul care nu lucreaza sprijinite de banca, celalalt picior fiind sprijinit pe podea; in mana libera avem o gantera care pe parcursul miscarii urca si coboara pe langa corp (atunci cand coboara, bratul trebuie sa fie intins complet, iar cand urca, gantera trebuie sa ajunga in dreptul pectoralului inferior).

Celor care au trecut de stadiul de incepatori le recomand sa completeze antrenamentul spatelui cu exercitii pentru definire si izolare musculara: ramat la aparat cu priza ingusta sau ramat cu bara T. Aceste exercitii ajuta la o striere mai ampla, deoarece actioneaza izolat pe toti muschii spatelui, inclusiv pe cei mici (supraspinosul, subspinosul, rotundul mic, rotundul mare si subscapularul).
In concluzie, pentru un spate dezvoltat, este bine sa folositi exercitiile prezentate, sa le executati corect, cu o greutate mai mica la inceput pentru a invata miscarea corecta, urmand apoi sa treceti la greutati mai mari.