Slăbitul la birou: cum să eviți capcanele alimentare

Timp estimat de citire:

5 minute, 42 secunde

Cu toate astea, cu puțină planificare și conștientizare, poți să-ți atingi obiectivele dietetice, chiar și în mediul plin de tentații de la birou. Iată câteva sfaturi practice pentru a evita capcanele alimentare comune de la locul de muncă ca să-ți menții progresul.

1. Planifică-ți mesele

Una dintre cele mai bune modalități de a evita capcanele alimentare la birou este să-ți aduci propriile mese și gustări. Pregătește-ți de acasă un prânz echilibrat cu proteine slabe, cereale integrale și multe legume, ca să te asiguri că ai o masă nutritivă pregătită atunci când ți-e foame. În mod similar, păstrează la birou gustări sănătoase precum iaurt, batoane proteice sau fructe pentru a evita tentațiile.

Dacă-ți faci timp pentru a-ți pregăti masa la începutul săptămânii, poți economisi timp și stres în timpul zilelor de lucru aglomerate. Știind exact ce vei mânca, elimini nevoia de a lua orice este convenabil – și adesea hipercaloric.

2. Hidratare

Deshidratarea poate fi uneori confundată cu foamea, ducând la gustări inutile. Păstrează o sticlă de apă la birou și soarbe din ea pe parcursul zilei. Vizează cel puțin 8 pahare de apă pe zi, ajustându-le în funcție de nivelul de activitate sau de condițiile meteorologice. Ceaiurile din plante sau apa infuzată cu lămâie sau castravete pot fi, de asemenea, alternative răcoritoare.

3. Ai grijă la sala de pauză

Sala de pauză sau bucătăria biroului poate fi un câmp minat de gustări hipercalorice, precum dulciuri, snacksuri sau fast-food. Deși este în regulă să te răsfeți ocazional, dacă o faci prea frecvent, îți poate deraia progresul.

Evită să stai în sala de pauză mai mult decât este necesar. Refuză politicos gustările colegilor explicându-le obiectivele tale de sănătate sau spunând pur și simplu „Nu, mulțumesc”. Păstrează gustări sănătoase la îndemână pentru a-ți reaminti de obiectivele tale.

4. Gestionează presiunea socială

Locurile de muncă au adesea o cultură a împărțirii mâncării, cum ar fi comandatul de mâncare pentru prânz. În timp ce aceste evenimente pot fi plăcute, ele pot prezenta, de asemenea, provocări pentru persoanele care țin diete.

Pentru a face față acestor situații, adu-ți mâncare de acasă sau comandă-ți un prânz mai slab caloric. Acum, majoritatea restaurantelor au informații legate de calorii și macronutrienți la mâncărurile pe care le oferă. O alegere slab calorică și sănătoasă poate fi piept de pui la grătar, cu legume și salată, de exemplu.

De asemenea, practică controlul porțiilor; gustă porții mici din alimentele indulgente pentru a evita excesul. Menține-ți fermitatea într-un mod politicos atunci când colegii te încurajează să mănânci mai mult.

5. Evită mâncatul fără sens

Mâncatul fără sens se întâmplă adesea atunci când ești stresat/ă, plictisit/ă sau distras/ă. Gustările în timp ce lucrezi pot duce la supraconsum fără să-ți dai seama. Așa că, mănâncă doar atunci când îți este cu adevărat foame. De asemenea, evită multitasking-ul în timp ce mănânci. Concentrează-te asupra mâncării pentru a te bucura pe deplin de ea și pentru a-ți da seama când ai mâncat destul.

6. Pregătește-te pentru pofte

Poftele pot apărea oricând, mai ales în timpul zilelor de lucru lungi sau stresante. În loc să cedezi în fața celei mai apropiate gustări dulci sau sărate, pregătește-te pentru aceste momente:

• Păstrează versiuni mai sănătoase ale gustărilor preferate, cum ar fi ciocolata neagră sau floricelele de porumb prăjite cu aer.
• Mestecă gumă fără zahăr pentru a reduce pofta de mâncare.
• Ia o pauză și fă o scurtă plimbare sau întindere, deoarece activitatea fizică te poate ajuta să-ți distragi atenția de la poftele alimentare.

7. Mediu de lucru susținător

Dacă este posibil, implică-ți colegii în procesul tău de slăbire. S-ar putea să descoperi că și alte persoane încearcă să mănânce mai sănătos și ar aprecia responsabilitatea comună. Poți propune opțiuni de gustări sănătoase pentru birou, cum ar fi un bol de fructe în loc de bomboane. Vorbește cu colegii și organizați un grup de prânz care să încurajeze mesele echilibrate. De asemenea, discutați despre rețete sau sfaturi alimentare pentru a promova o cultură a dietelor sănătoase la birou.

8. Gestionează stresul fără mâncare

Stresul este un declanșator comun pentru supraalimentare, în special în medii de lucru cu presiune ridicată. În loc să folosești mâncarea ca mecanism de coping:

• Ia pauze scurte pentru a practica respirația profundă, meditația sau exercițiile de mindfulness.
• Fă activități fizice ușoare, cum ar fi întinderi pe scaun sau o plimbare rapidă în timpul prânzului.
• Ține un jurnal în care să-ți notezi gândurile sau frustrările, ca să te eliberezi de stres.

9. Atenție la caloriile ascunse

Uneori, problema nu este ceea ce mănânci, ci ceea ce bei. Băuturile zaharoase cu cafea, sucurile sau băuturile energizante pot conține o cantitate surprinzătoare de calorii. Optează pentru cafea neagră (sau cu îndulcitor), ceaiuri din plante sau apă pentru a ține sub control caloriile lichide. Dacă erai obișnuit/ă să bei sucuri, optează pentru variantele zero, fără zahăr.

10. Sărbătorește micile victorii

Respectarea unei diete la birou nu este întotdeauna ușoară. Te poate ajuta să-ți menții motivația dacă sărbătorești micile victorii. Ai spus nu gogoșilor din sala de pauză sau ți-ai adus de acasă mâncare pregătită pentru prânz toată săptămâna? Sărbătorește aceste mici victorii – ele se adaugă la progrese semnificative în timp.

Surse: https://portal.peopleonehealth.com/HealthyLiving/Nutrition/All/10WaystoEatHealthierattheOffice
https://www.webmd.com/obesity/features/how-say-no-food-pushers
https://health.clevelandclinic.org/tempted-by-free-food-at-work-how-to-avoid-this-mindless-eating-trap
https://www.fitwatch.com/blog/5-ways-to-avoid-workplace-diet-temptations
https://sixpackbags.com/blogs/news/surviving-office-temptations
https://www.glamour.com/story/from-runners-kitchen-how-to-a